搜索“自由潜App”，你会看到计时器、呼吸App、训练表生成器和潜水电脑表的配套App，个个都承诺能提升你的闭气能力。其中很多都相当不错。问题在于，它们解决的是不同的问题，而你选择哪一款，会决定你接下来几个月的训练方式。
本指南写给在陆上练习静态闭气的人：独自练习，或在泳池训练之间补充练习，希望找到一款能支撑系统方法的工具。文中列出真正重要的标准，解释原因，并告诉您每一项该看什么。
Anima Apnea是我们的App，我是它的创始人。为了让这份指南保持实用而不是变成广告，本文不对其他具名App打分或排名，而是介绍各类工具，并给出适用于任何App（包括我们自己的）的评判标准。关于Anima的章节会同时列出它能做和不能做的事。
四类App，四种不同的用途
比较功能之前，先搞清楚你在看的是哪一类App。每一类都有擅长之处，但没有一类能包办一切。
| 类别 | 通常擅长 | 常见不足 |
|---|---|---|
| 简易计时器 | 为单次闭气计时，快速且免费 | 没有训练表，历史记录少，没有收缩数据 |
| 训练表App | 带提示音、按轮计时的CO2和O2训练表 | 预设不一定与你的记录挂钩 |
| 呼吸训练App | 引导式慢呼吸与放松 | 并非围绕闭气训练设计 |
| 潜水电脑表的自由潜模式 | 在水中记录深度、潜水时间和水面休息间隔 | 不是干练教练；下水使用必须有潜伴 |
如果你主要在陆上训练，真正有训练价值的是第二类。呼吸App是很好的补充；而当你完成课程、和潜伴一起进入开放水域时，潜水电脑表才是合适的工具。本指南接下来聚焦于干式静态训练。
真正重要的十项标准
各项标准的分量并不相同。下图将它们分为三组：第一列决定一款App能否支撑系统的训练方法；第二列让训练可以持续数月；第三列保护你的数据和钱包。
| 标准 | 为什么重要 | 检查要点 |
|---|---|---|
| 训练表生成 | 训练表必须匹配你当前的水平，才能给出合适的刺激 | 闭气和恢复时间根据你的记录计算，并且可以编辑 |
| 收缩记录 | 第一次收缩是反映CO₂耐受度的敏感指标 | 闭气时一键标记，保存第一次收缩的时间 |
| 声音与振动提示 | 盯着屏幕会让人保持警觉、身体紧张 | 闭着眼也能跟上的倒计时和轮次提示 |
| 呼吸模式 | 闭气前平静缓慢的呼吸是放松的基础 | 多种引导式模式、可自定义节奏、闭气前的预备呼吸 |
| 计划与进阶 | 缺乏结构，人们要么停滞不前，要么训练过度 | 包含休息日和定期复测的多周计划 |
| 统计 | 闭气能力进步缓慢，很容易被忽略 | 按日、周、月的历史记录，而不只是一个最好成绩 |
| 离线使用 | 你在能躺下的地方训练，而不是在有信号的地方 | 核心计时功能不依赖网络连接 |
| 隐私与同步 | 训练历史属于个人数据 | 无需账号即可使用；只有主动选择时才同步 |
| 收费模式 | 付费墙设错了位置，会把你的历史数据锁住 | 有实用的免费版，付费内容说明清楚 |
| 安全提示 | 闭气训练可能导致昏厥 | 规则明确：干练且躺着进行，不过度换气，绝不独自下水 |
收缩：大多数App忽视的指标
一次静态闭气分为轻松阶段和挣扎阶段，两者之间的分界是生理断点，即膈肌的第一次不自主收缩1。如果在相同的闭气时间下，第一次收缩来得更晚，说明你对二氧化碳的耐受度正在提高，哪怕最大成绩还没有变化。收缩本身并不是危险信号；在训练有素的潜水员身上，它甚至与挣扎阶段更好的脑部氧合相关2。只记录总时长的App，等于把这部分信息丢掉了。如何解读收缩，请参阅闭气收缩指南。
闭着眼也能跟上的提示
静态闭气的核心就是放松。如果你必须瞄一眼屏幕才知道下一次闭气何时开始，你就会一直保持警觉，身体也会微微紧绷。好的App会用声音和振动提示每个阶段的开始和结束，让你可以闭着眼静静躺着，任由训练表自行进行。
正确的呼吸练习
呼气较长的慢呼吸与更平静的生理和心理状态相关3，这就是引导式呼吸模式值得拥有的原因。你要避免的是把自由潜和闭气前快速、用力的呼吸混为一谈的App。那是过度换气，它会推迟呼吸冲动，却不会增加有意义的氧气4。真正有帮助的呼吸模式，请参阅呼吸训练指南。
“训练表生成”真正应该意味着什么
很多App提供初级、中级和高级CO2训练表。这总比没有好，但固定预设无法知道你的记录是2:15而不是3:30。太简单的训练表起不到刺激作用；太难的训练表会让每次训练都变成一场搏斗，教会你的只是紧张。
真正的训练表生成以你的个人最好成绩为起点，所有数字都由它推导而来。CO2训练表的常见构造是：闭气时间保持在记录的一半左右，恢复时间每轮缩短15秒。拖动下面的滑块，看看整个训练如何随记录变化。
与Anima Apnea App中自适应训练表的规则相同：闭气为记录的50%，首次恢复为记录的三分之二（但不少于2:00），按15秒取整，之后每轮减少15秒（最短15秒）。
评估一款App时，检查三件事：它是否询问你的记录，或允许你通过一次计时闭气来设定记录？如果某一轮太难，能否编辑结果？它是否也能生成恢复时间固定、闭气时间递增的O2训练表？如果你想手动核对App给出的数字，CO2训练表指南详细讲解了其构造。
安全提示也是一项功能
一款指导闭气的App承担着责任。缺氧导致的意识丧失可能毫无征兆地发生，在水中几秒钟内就可能致命。一款App如何谈论这件事，很能说明它是否出自真正训练过的人之手。
鼓励闭气前快速或用力呼吸；建议在浴缸里或站着闭气；把极限尝试当作日常训练；或暗示有了App就可以在没有潜伴的情况下安全下水练习。干练应当躺着或坐着进行，在水中没有任何东西能代替受过训练的潜伴。
- 无论App的呼吸练习如何建议，闭气前绝不要过度换气。
- 一旦出现头晕、手或嘴唇发麻、视觉变化或任何异常，立即停止。
- 绝不要在开车时、浴缸里或任何一旦昏厥就会有危险的地方练习。
- 如果您患有心脏或肺部疾病、癫痫，或正在怀孕，请先咨询医生。
Anima Apnea适合什么，不适合什么
把这份检查清单用在我们自己的App上，结果如下。这里的每一项都可以在App中亲自验证。
- 静态闭气计时器，每次收缩点一下即可标记。记录第一次收缩的时间，同时保存个人记录和训练历史。
- 根据记录调整的训练表。CO2训练表遵循上面计算器的规则，共8轮。O2训练表保持2:00的固定恢复，闭气时间逐轮增加。闭气、恢复和轮数均可编辑。
- 训练中有声音与振动提示，让你可以一直闭着眼睛。
- 引导式呼吸：腹式呼吸（吸4秒、呼8秒）、箱式呼吸（4-4-4-4）、4-7-8呼吸和自定义模式，另有闭气前的预备呼吸。
- 4周计划，每周3到6次训练，在第2周和第4周结束时进行记录挑战。
- 统计与图表，按日、周、月显示闭气、训练表和收缩数据，另有连续打卡、每日提醒和主屏幕小组件。
- 隐私：无需账号即可使用。使用Apple或Google登录是可选的，仅用于云同步。
- 收费模式：免费下载；部分自定义功能属于Premium。
它做不到的事同样重要。它是一款仅限iPhone的App，没有安卓版本，也没有可穿戴设备配套App。它不使用任何传感器，因此不测量心率或血氧饱和度。它专为干式静态训练打造，不用于记录水中的潜水。如果这些对你来说必不可少，另一类工具会更适合你。
最好的App，是能让你每周三次躺下、闭上眼睛，并给你一张符合当下真实水平的训练表的那一款。
如何用一周做出决定
功能列表能说明的有限。真正的检验是一周的正常训练。下面是一套简单的流程，可以用来评判任何App，包括我们的。
- 第1天：确定基准在几分钟平静呼吸后，躺着安全地测量个人最好成绩。留意App是否让这一步变得简单并保存结果。具体方法见如何测量个人最好成绩。
- 第2天：做一次CO2训练表确认训练表是根据你的记录生成的，闭眼时提示依然清晰，并且可以在不打断专注的情况下标记收缩。
- 第4天：试用呼吸工具在一次短训练前使用一种慢呼吸模式。留意节奏能否调整，引导是否平和。
- 第6天：做第二次训练表并查看历史你能否比较两次训练，包括第一次收缩的时间？如果不能，这款App以后也无法让你看到进步。
- 第7天：检查那些无聊的部分哪些免费，哪些付费，是否必须注册账号，以及你是否放心把几个月的数据交给它。
如果你刚刚起步，把选定的App和一个系统的训练周期结合起来，比任何功能都更有帮助。4周新手训练计划按天为你安排好了一切。
常见问题
练习静态闭气一定需要App吗？
不需要。一块秒表、一支笔和一张打印出来的训练表就足以起步。App的价值在于减少麻烦：根据你的记录生成训练表，用提示音为每一轮计时让你可以闭上眼睛，并保存一份真正能从中总结经验的训练历史。
免费App够用吗？
通常够用。关键在于免费版能否为闭气计时、运行根据你的记录生成的训练表，并保存你的历史数据。在一个App里积累几周数据之前，先弄清楚哪些功能需要付费。
App能代替自由潜课程或潜伴吗？
不能。App可以帮你规划陆上的干练。凡是在水中进行的练习，都必须有受过训练的潜伴在旁看护；学习水中技术和救援，正确的途径是参加认证课程。
Anima Apnea支持安卓吗？能测心率吗？
都不能。Anima Apnea是一款iPhone App，不使用任何传感器，不测量心率，也不测量血氧饱和度。它为你的闭气和训练表计时，记录你点击标记的收缩，并追踪你的进步。
如果现在用的App没问题，还需要换吗？
多半不需要。如果你现在的App能让你安全、持续地训练，那么坚持本身比任何功能都更有价值。只有当缺失的某项标准确实拖累了训练时，才值得更换。
根据你的记录生成训练表，声音与振动提示，一键记录收缩，以及4周训练计划。iPhone免费下载，无需注册账号。
参考文献
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.