大多数刚接触静态闭气的人都会做同一件事：每天晚上尽可能久地憋气，盼着数字往上涨。有时头几天确实会涨，然后就停滞了。极限尝试是一种测试，而不是训练方法；反复做极限尝试，学到的更多是紧张，而不是耐受。
这个计划反其道而行之。它把大部分时间放在远低于你最大能力的强度上，让你学会在二氧化碳上升时保持放松，整个周期只安排两次记录挑战。它专为在家干练的纯新手设计，只需一个计时器和一个可以安静躺下的地方。
开始之前
你需要的东西很少：一张床、沙发或垫子，一个能运行训练表的计时器，以及训练日的15到30分钟。用笔记本记录也可以，但一款能记录闭气时间和第一次收缩时间的App，会让每两周一次的回顾轻松得多。
只做干练，躺着或坐着进行，绝不站着、开车时或在浴缸里练习。闭气前绝不过度换气。一旦出现头晕、手或嘴唇发麻、视觉变化或任何异常，立即停止。没有受过训练的潜伴看护，绝不在水中闭气。如果您患有心脏或肺部疾病、癫痫，或正在怀孕，开始前请先咨询医生。
过度换气值得专门说明。快速而深的呼吸会降低二氧化碳，从而推迟呼吸冲动，却不会增加有意义的氧气。你关掉了警报，却没有增加储备，这正是许多昏厥事故背后的机制1。本计划中的每一项呼吸练习都是缓慢而平静的。
第0周：安全地测量个人最好成绩
个人最好成绩（PB）是之后一切训练的参照。请在休息充分的一天测量，并且距离饱餐至少两小时。
- 第1天：学习腹式呼吸躺下，用大约4秒把气吸进腹部，再用大约8秒呼出，持续10分钟。缓慢的腹式呼吸与压力降低和注意力提升相关2，它是每一次训练的基础。
- 第2天：休息或重复呼吸练习不做闭气。愿意的话，可以再做10分钟慢呼吸。
- 第3天：PB测试躺下，平静呼吸3分钟。做一次轻松的热身闭气，在第一次出现明显呼吸冲动时停止，然后休息3分钟。吸一口饱满但不用力的气，开始闭气，尽可能放松。想停的时候就停，然后做几次恢复呼吸。再平静呼吸3分钟后，可以进行第二次尝试。取较好的成绩。
如何测量个人最好成绩一文对方法有更详细的说明。不要想着用这个数字给谁留下深刻印象。一个真实、放松状态下的PB能让训练表校准得恰到好处；硬撑出来的PB只会让训练表过难。
4周计划一览
每周的结构保持不变：闭气训练之间至少隔一个较轻松的日子，每周负荷保持适中，第2周和第4周的最后安排在轻松日之后复测。
| 日期 | 第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | CO2训练表，6轮 | CO2训练表，8轮 | CO2训练表，8轮（新PB） | CO2训练表，8轮 |
| 周二 | 呼吸，10分钟 | 呼吸，10分钟 | 呼吸，10分钟 | 呼吸，10分钟 |
| 周三 | CO2训练表，6轮 | CO2训练表，8轮 | 轻量O2训练表，6轮 | 轻量O2训练表，6轮 |
| 周四 | 休息 | 休息 | 休息 | 休息 |
| 周五 | CO2训练表，6至8轮 | 轻松呼吸，10分钟 | CO2训练表，8轮 | 轻松呼吸，10分钟 |
| 周六 | 呼吸，15分钟 | PB复测 | 呼吸，15分钟 | PB复测 |
| 周日 | 休息 | 休息 | 休息 | 休息 |
| 闭气 | 3次训练表 | 2次训练表＋测试 | 3次训练表 | 2次训练表＋测试 |
你可以根据自己的一周整体平移这张表，只要保持顺序不变，并且绝不把两次闭气训练排在相邻两天。
三类训练详解
呼吸日
躺下，闭上眼睛，练习缓慢的腹式呼吸：吸气约4秒，呼气约8秒。第1周和第3周的周六，把15分钟中的一部分用于箱式呼吸（吸4秒、屏住、呼、屏住）。这些日子不做长时间闭气。呼吸训练指南介绍了每一种模式。
CO2训练表
闭气时间固定在PB的50%左右，恢复时间从PB的约三分之二开始（但不少于2:00），每轮缩短15秒。以2:00的PB为例，闭气为1:00，恢复依次为2:00、1:45、1:30、1:15、1:00、0:45、0:30、0:15。第1周在6轮后停止。CO2训练表指南解释了这种结构为什么有效。
轻量O2训练表（第3周和第4周）
当CO2训练变得熟悉后，每周一次O2训练表引入更长的闭气。恢复时间固定为2:00，闭气时间逐轮增加。这个版本刻意设计得较轻：6轮，从PB的约三分之一开始，到约70%结束，远低于你的最大能力。以2:00的PB为例：0:40、0:50、1:00、1:05、1:15、1:25。完整版本可在之后参阅O2训练表指南。
复测PB
在只做了轻松呼吸练习的第二天，完全按照第0周的流程进行。然后无论成绩上升、持平还是下降，都用新的数字重新计算训练表。疲劳的一天可能测出较低的结果；那是信息，不是失败。
典型的一周
第3周是整个计划中最完整的一周。下面的柱状图显示每天的相对负荷。呼吸日短而轻松；休息日则完全不做闭气。
感觉太难或太容易时
这些百分比只是起点，不是铁律。每次只做一小步调整，并根据两次训练而不是一次来判断。
- 太难：如果在CO2训练表第5轮之前就不得不提前结束闭气，下次把闭气缩短15秒，或者最后几轮的恢复保持在0:30，而不是降到0:15。
- 太容易：如果8轮全部完成却一次收缩都没有，把闭气延长15秒。
- O2训练表太难：去掉最后一轮。最后一次闭气应该感觉吃力，但明显在掌控之中。
- 感到疲劳或不适：当天改为只做呼吸练习，或者休息。少做一次训练表不会改变什么；带着疲劳硬练却常常会。
一张好的训练表，结束时是吃力但平静的。如果最后几轮像在搏斗，说明它对今天的你来说太难了；如果感觉可以无限做下去，说明太容易了。
四周后可以期待什么
你的PB会变化多少，无法预测，任何承诺具体数字的人都只是在猜。个体反应差异很大。针对闭气新手的研究考察过即便是短期的每日闭气训练对潜水反射和脾脏收缩的影响3，但对大多数新手来说，最早出现的明显变化通常关乎舒适度和放松，而不是生理层面。
比记录本身更有用的，是你可以观察的指标。在静态闭气中，第一次不自主收缩标志着轻松阶段的结束和挣扎阶段的开始4。如果在同样的CO2训练表中，第一次收缩来得更晚，或者收缩让你感觉不那么惊慌，说明你正在适应。闭气收缩一文解释了收缩是什么，以及为什么它本身并不是危险信号。
新手最初的进步很少发生在肺里，而是发生在身体要求呼吸时，依然能保持静止的能力上。
计划结束后的下一步
第4周结束后，你有了一个新的参照PB和一个月的训练历史。你可以重新计算训练表，开始第二个周期，中间也可以穿插一周较轻的训练。如果你想要结构化的训练又不想自己做规划，Anima Apnea中的4周训练计划采用类似结构，每周3到6次训练，并在第2周和第4周结束时安排记录挑战。
如果静态闭气让你对水中自由潜产生了兴趣，请以正确的方式迈出下一步。认证课程（AIDA、Molchanovs、SSI、PADI Freediver等）会教授水中技术、潜伴程序和救援。加入一个有监督泳池训练的俱乐部，是下水后继续安全训练的最佳方式。在去不了泳池的日子里，干练依然是很好的补充。
常见问题
从没练过闭气，也能跟着这个计划练吗？
可以，这个计划正是为此而写。所有练习都是干练、躺着进行，每个数字都由你自己的个人最好成绩推算而来。如果您患有心脏或肺部疾病、癫痫，或正在怀孕，请先咨询医生。
4周后个人最好成绩能提高多少？
没有人能承诺具体数字。有些新手在头几周进步明显，主要得益于放松能力的提高；另一些人最大成绩变化不大，但在挣扎阶段平静了许多。这两种都是进步。
错过一次训练怎么办？
跳过它，继续按计划进行下一天。不要为了补课而在同一天或连续两天安排两次训练表。整整四周的坚持，比任何单次训练都重要。
可以在泳池或浴缸里做训练表吗？
独自一人绝对不行。这个计划是为躺着进行的干练设计的。在任何水中闭气，包括浴缸，都必须有受过训练的潜伴全程看护。
第4周之后该做什么？
根据最新的个人最好成绩重新计算训练表，开始第二个周期；也可以先安排一周轻松训练。如果你想在水中进行自由潜，下一步是参加认证课程，并加入一个有监督泳池训练的俱乐部。
Anima Apnea根据你的记录生成CO2和O2训练表，用声音和振动提示引导每一轮，让你一键标记每次收缩，并在第2周和第4周结束时安排记录挑战。
参考文献
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Engan H et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel apneists. European Journal of Applied Physiology, 2013.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.