在泳池边，每个人做静态前都有自己的呼吸套路。有的非常好。有的，比如一长串又快又深的大口吸气，会让人觉得浑身是劲，却悄无声息地关掉了提醒你该停的信号。真正要紧的是这个区别，而不是你数了多少秒。
这篇文章按实际效果给各种练法分类。先是基础：腹式呼吸和慢呼吸。然后是两种帮助专注的结构化练法：箱式呼吸和4-7-8。接着是每个自由潜水员都必须掌握的恢复呼吸。最后讲为什么过度换气和强力呼吸法不该出现在闭气前。
呼吸能帮你什么，帮不了什么
一次静态闭气取决于三件事：你有多少氧气、用得有多慢，以及你对越来越强的呼吸冲动有多能扛1。在第一点上，呼吸技巧几乎改变不了什么。静息时血红蛋白本来就差不多饱和了：多呼吸几口，氧气储备基本加不上去。
呼吸真正起作用的是后两点。缓慢、放松的节奏能安抚神经系统，松开肌肉的紧张，减少闭气前后的耗氧。平静地呼吸，而不是用力地呼吸，也能让你带着正常的二氧化碳水平开始闭气：呼吸冲动就会在该来的时候来。触发它的是CO₂而不是缺氧，所以去人为操纵CO₂才危险（CO₂训练表完全指南里详细讲了这个机制）。
好的呼吸练习不会给你灌满氧气。它让你平静下来，你已有的氧气就能带你走得更远。
腹式呼吸：一切的地基
膈肌是最主要的呼吸肌。它收缩时往下走，肚子轻轻鼓起；它放松时，空气几乎不费力地流出去。很多成年人习惯用上胸呼吸：气短，还要动用脖子和肩膀，而这恰恰是闭气前最该放松的肌肉。
腹式呼吸把气息带回下面。一项为期八周的研究中，接受膈式呼吸训练的健康成年人，与对照组相比，持续注意力更好、负面情绪更少、唾液皮质醇更低2。对自由潜水员来说，它还能让你更清楚地感知膈肌，等收缩来的时候会派上用场。
怎么练
- 仰卧，觉得舒服的话屈起膝盖，一只手放在肚子上，另一只放在胸口。
- 用鼻子吸气约4秒：肚子先鼓起来，胸口几乎不动。
- 慢慢呼气约8秒，不用力，让肚子落回去。
- 持续5到10分钟。觉得4/8有点紧，就从3/6开始，一天天慢慢拉长。
慢呼吸：每分钟六次左右
慢呼吸一般指每分钟少于十次，常见的是六次左右，是研究得最多的呼吸练习之一。一篇系统综述发现，它稳定地与心率变异性升高、副交感神经活动增强有关，也与更舒适、更放松、更少焦虑有关3。这正是你想带进闭气的状态。
不必精确到每一次。吸5秒、呼5秒，就是每分钟六次；4/8的腹式呼吸是每分钟五次。重要的是气息顺畅、安静，明显比平时慢，而且从头到尾都没有缺气的感觉。
关键在呼气
吸气时心跳会稍微加快，呼气时会放慢。拉长呼气，就是让每个周期有更多时间待在平静的那一边。这就是以呼气为主导的呼吸思路：吸气轻松，呼气约为吸气的两倍，就像4/8的1:2比例。这也是一次好的呼吸准备的骨架。
慢呼吸起作用，是因为节奏降下来了，而不是每一口都吸得特别大。气量很大的呼吸，哪怕很慢，也照样会把CO₂排掉太多。保持舒服的气量，只比平时稍大一点就好。
箱式呼吸与4-7-8呼吸法
有结构的呼吸模式能给大脑一个明确的参照去跟，心里静不下来的新手往往需要这个。最常见的两种值得了解，前提是知道它们是干什么用的。
箱式呼吸（box breathing）由四个等长阶段组成：吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、屏息4秒。它是一种专注力练习：因为对称，注意力一走神你马上就能察觉。它的停顿太短，练不到真正的CO₂耐受。
4-7-8呼吸法由Andrew Weil根据瑜伽呼吸练习推广开来：吸气4秒、停7秒、呼气8秒。长长的呼气让它非常安神，每个周期19秒，节奏非常慢。一般做几个周期就够了；如果停顿让你不舒服，就按比例缩短每个阶段。
在心里数秒会让大脑一直忙着，效果正好相反。用Anima Apnea的呼吸引导，每个阶段都有声音和振动提示：你闭上眼睛，让注意力落在呼吸上就行，选哪种模式都一样。
每次闭气后：恢复呼吸
闭气后的头几口气，和闭气前的一样重要。恢复呼吸之后，新鲜空气要过几秒才能到达血液，这几秒里氧气还在往下掉。所以所有正规的自由潜水课程都会教恢复呼吸（hook breathing）。
- 短短地呼一下，不要把肺呼空。
- 快速、充分地吸一口。
- 憋住一两秒，保持轻微的压力，就像无声地说“hook”。
- 放开，至少重复三次，然后回到平静的呼吸。
每次陆上闭气后都做，哪怕是很轻松的那次，直到它成为本能。等哪天某一口气憋得比预想的远，帮你的就是这个本能。
闭气前绝不能做的事
过度换气，就是呼吸得比身体需要的更快或更深。它看上去完全像一次好的准备，这正是它阴险的地方。血液里的氧气本来就接近上限，多喘几口几乎加不上去。CO₂却被排掉，降到远低于正常的水平。而呼吸冲动正是由CO₂触发的，所以警报被推迟了，你还没觉得该停，氧气可能就已经掉到危险的水平。几十年前，这个机制就被确认是游泳者闭气时失去意识的原因4。
头发晕、手指或嘴唇发麻、闭气开头出奇地轻松：这些都是喘多了的信号。出现任何一个，就停下来，正常呼吸几分钟，再更轻柔地重新开始。
强力呼吸法
那些先做一组组又快又深的呼吸、再屏息的方法，最有名的是Wim Hof式呼吸，本质上就是过度换气。不管它们有什么别的好处，产生的正是上图那种被推迟的警报。连推广者自己也不建议在水里或水边做。把它们放在不练闭气的日子，绝不和静态连着做，下水前也绝不做。
呼吸练习和陆上闭气只能躺着或坐着做，绝不站着、开车或泡澡时做。绝不独自在水里憋气：昏厥可能毫无征兆地发生，几秒钟就能致命。下水练，只能在受过训练的潜伴全程盯着你时进行。一有头晕、发麻或不适就停；有心脏或呼吸系统疾病、癫痫，或正在怀孕，开始前先咨询医生。
一周怎么安排
呼吸靠的是规律，不是强度。几乎每天练几分钟，比每周一次长时间练习更能改变你平时的呼吸方式。下面这一周以两次CO₂表、一次O₂表为骨架，具体哪天练按你的日程调整。
| 日期 | 呼吸练习 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 呼吸准备、CO₂训练表、每次闭气后做恢复呼吸 | 25分钟 |
| 周二 | 慢呼吸，每分钟约6次 | 10分钟 |
| 周三 | 箱式呼吸，不闭气 | 5分钟 |
| 周四 | 呼吸准备、CO₂训练表、恢复呼吸 | 25分钟 |
| 周五 | 4/8腹式呼吸，晚上再做几个4-7-8 | 10分钟 |
| 周六 | 呼吸准备、O₂训练表、恢复呼吸 | 25分钟 |
| 周日 | 休息，或轻松地慢呼吸 | 0–10分钟 |
| 合计 | 一周约1小时45分钟 | |
如果你有明确目标，比如静态闭气突破3分钟，轻松的呼吸日照样要留着。它们的作用是让平静成为你日常的呼吸方式，而不是再添一份疲劳。
常见问题
呼吸练习能让闭气开始时的氧气更多吗？
几乎不能。静息时血液里的氧气本来就差不多饱和了。好的呼吸是从别处帮你：它让你放松，耗氧变慢，也让你带着正常的CO₂开始闭气，而不是被人为压低的CO₂。
箱式呼吸能练CO₂耐受吗？
作用很小。四秒的停顿太短了。把它当成专注和节奏练习，耐受交给CO₂训练表去练。
静态之前能做Wim Hof式呼吸吗？
不能。这类强力呼吸循环本质上就是过度换气：推迟呼吸冲动，却带不来有用的氧气，会增加昏厥风险。让它们和闭气训练彻底分开，也绝不在水里或水边做。
每天练呼吸练多久？
五到十分钟就够了。短而规律的练习，比偶尔一次长时间练习更能让平静的腹式呼吸成为习惯。
用鼻子还是用嘴呼吸？
慢呼吸时，用鼻子更容易控制节奏；呼气时双唇微抿、慢慢吐气也很好。鼻子也好，嘴也好，关键是呼吸要慢、要静、要放松。
用Anima Apnea，不用再数秒：声音和振动替你打节拍，你闭上眼，让节奏把你慢慢带下来。同一个App还会从呼吸准备平稳地带你进入闭气，训练表按你自己的PB来排。
参考文献
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.