如何可靠地测量您的静态闭气个人最佳

问十位自由潜水员他们的静态个人最佳，大多数人都能报出一个数字。可再问他们是怎么测的，回答就含糊了。有人是午饭后测的，有人是一早起来测的，还有人是刚做完一张CO₂训练表测的。有人热了身，有人没有。这些数字不算错，但很难相互比较，甚至很难和一个月后的自己比较。

这很重要，因为个人最佳不仅仅是衡量进步的尺子，它还是您训练的输入值：训练表的闭气、恢复和计划强度，全都由它计算而来。一次干净、可重复的测试，能给您一个值得信赖的数字，以及真正合适的训练表。本指南给出一套可以在家、在陆上、大约二十五分钟完成的流程。

为什么干净、可重复的测试很重要

极限静态闭气不是像身高那样固定不变的属性。它取决于肺容量、代谢率、潜水反射，以及您对CO₂上升和氧气下降的耐受力¹，而其中好几项每天都在变化。放松程度的影响也很大：下巴、肩膀或双手的紧张都会消耗氧气，并让不适感更强烈。

所以，一次测试同时回答了两个问题：您能坚持多久，以及今天、在这些条件下您能坚持多久。第二部分无法消除，但可以保持不变。条件相同时，两次测试的差异主要反映的是训练效果；条件变化时，您测的其实是睡眠、午饭或压力水平。

还有一个实际的原因。如果个人最佳被高估，以它为基础的每张训练表都会太难，训练会在中间几轮崩掉，您会误以为自己没有进步。如果被低估，训练表又太轻松，不足以推动适应。下文会具体展示这种影响。

设定测试条件

在进入流程之前，先固定您能控制的变量。第一次时写下来，以后每次测试都照样复现。

• 时段。选一个能重复的时段，比如上午晚些时候或傍晚，并且坚持下去。早上7点和晚上7点的成绩不能直接比较。
• 消化。在胃里比较空的时候测试，大约是饭后两到三小时。饱腹会压迫膈肌，让闭气更早变得难受。
• 睡眠与疲劳。在睡了个正常觉的正常日子里测试。如果没睡好，或前一天训练得很狠，就推迟。
• 温度。让身体保持舒适的温暖。发抖或手冷会增加能量消耗，也更难放松。准备一条毯子，因为静躺时身体会变凉。
• 姿势。在安静的房间里，仰躺在床、沙发或垫子上，双臂放在身体两侧。躺姿既是最放松的姿势，也是最安全的。
• 面部与冷水。给面部降温，比如用冷水，会增强潜水反射²。要么从不这样做，要么每次都用同样的方式做。两者混用，测试就无法比较。

测试流程，一步一步来

结构很简单：安顿下来，用几次轻松的闭气做准备，平静呼吸，正式尝试，恢复。下面以前次最佳约为3:00的人为例展示整个过程。请按自己的数字调整热身闭气的时长。

1. 安顿4到5分钟躺下，闭上眼睛，用鼻子缓慢呼吸，呼气比吸气更长。让心率降下来。现在就把计时器准备好，之后就不用再动了。
2. 热身闭气1：约为个人最佳的三分之一非常轻松的一次闭气，完全没有不适。之后平静呼吸两分钟。
3. 热身闭气2：约为个人最佳的一半仍然舒适，接近结束时可能会感到第一次想呼吸的冲动。之后恢复两到三分钟。
4. 可选的热身闭气3：约为三分之二在首次收缩出现时或出现前停止。这是准备，不是第二次测试。如果前两次已经感觉吃力，就跳过这一步。
5. 呼吸准备：两分钟平静呼吸缓慢、放松，先用腹部。不要快速呼吸或深呼吸，也不要试图“储氧”。最后做一次充分但不勉强的吸气，约为肺活量的85%到90%。
6. 正式尝试启动计时器，保持不动，从下巴到脚依次扫描全身。记下首次收缩出现的时间。让收缩过去，而不是与它对抗；在感到任何头晕或刺麻之前，平静地结束闭气。
7. 恢复呼吸只呼出一点点，快速而充分地吸气，带一点压力屏住一两秒，重复两三次。继续躺几分钟。

为什么要热身？预备性闭气是静态闭气的标准做法，反复闭气与更强的潜水反射和脾脏收缩有关，脾脏收缩会向血液中释放额外的红细胞¹。同样重要的是，热身能让您在心理上安定下来，也让您对当天的状态心里有数。如果热身2就已经异常吃力，这本身就是有用的信息：推迟测试。

首次收缩标志着轻松期的结束和挣扎期的开始³。在测试中记录它很有价值，因为它是总时长之外第二个更稳定的指标。如果您使用Anima Apnea的静态计时器，每次收缩只需点一下，首次收缩会自动随这次闭气一起保存。

测试后要记录什么

没有背景的数字，只是半次测量。测试一结束，趁还记得，写下：

• 闭气总时长和首次收缩时间，以及大致的收缩次数；
• 测试条件：日期和时间、距上一餐的小时数、睡眠质量、室温；
• 所做的热身，以及每次闭气的时长；
• 这次尝试是如何结束的：平静、主动地结束，还是因为冲动太强而被迫结束；
• 任何异常情况：压力、噪音、感冒，闭气期间或之后的任何症状。

经过几次测试，这些记录会告诉您哪些条件最适合自己，也能让您识别出不该算数的那次测试。也正是这些记录，把一堆数字变成一条趋势。关于这个习惯，没有教练，如何提升静态闭气一文有更详细的讨论。

多久重新测试，以及成绩为何会波动

每两到四周重新测试一次。对闭气训练的适应是渐进的，所以每隔几天就测，测到的主要是波动。极限尝试也很消耗体力和心理：它们应该安排在轻松周的末尾，在您状态充沛的时候。Anima Apnea的训练计划遵循这个节奏，在每个四周周期的第2周和第4周末尾安排冲击纪录。

即使流程很严谨，成绩也会有起伏。一夜没睡好、一天压力大、午饭稍微吃多了一点，或者只是心态不够放松，都可能让极限闭气明显缩水。这就是为什么一次测试只是一个数据点，而不是最终结论。

一条实用的规则：您用来训练的那个数字保持不变，直到有一次干净的测试超过它，或者连续两次干净的测试都明显更低。这样既不会追逐某个幸运的日子，也不会对某一次失利反应过度。

从个人最佳到训练表

测试质量在这里体现出价值。CO₂训练表的闭气约为个人最佳的一半，初始恢复约为三分之二，然后每轮缩短15秒。如果个人最佳是3:00，就得到下面这张表。

拖动滑块，看看整张训练表如何随您输入的数字变化：

现在比较一下测试出偏差时会发生什么。下表把同样的规则，分别用于状态差的一天测得的成绩、一次干净的测试，以及某个状态特别好的日子得到的偏高数字。

测试中30秒的误差，会变成每次闭气15秒的误差，连续八次。用偏高的数字，训练表很可能在中间几轮崩掉；用偏低的数字，最后几轮依然轻松，刺激就会减弱。同样的逻辑也适用于O₂训练表，它最长的几次闭气会接近您的极限。

极限尝试中的安全

个人最佳测试是您最接近极限的一次训练，因此需要最严格的规则。

• 绝不过度换气。快速深呼吸会降低CO₂、推迟呼吸冲动，却几乎不会增加氧气。它会让您失去预警信号，这正是导致昏厥的典型路径⁴。
• 立即结束闭气：一旦出现头晕、嘴唇或手部发麻、视觉变化或任何异常的最初迹象。任何纪录都不值得冒这个险。
• 保持躺姿：尝试结束后，直到呼吸完全恢复正常。
• 绝不在以下情况测试：开车、站立、泡澡时，或任何一旦失去意识就会有危险的地方。
• 先咨询医生：如果您有心脏或肺部疾病、癫痫，或正在怀孕。

如果家里有其他人，告诉他们您在做什么。有一位伙伴在旁边看着您完成陆上极限尝试，是一份明智的额外保障。如果想把静态闭气带进泳池，请先参加认证课程（AIDA、Molchanovs、SSI、PADI Freediver）或加入俱乐部。

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