练过闭气的人都熟悉这一刻：前几十秒很轻松，甚至挺舒服；接着喉咙一紧，脑子里有个声音开始要空气，膈肌也自己抽动起来。多数新手就在这里放弃，以为氧气快用完了。其实这时候，他们的血氧饱和度还很高。
拉响警报的是二氧化碳。CO₂训练表要教你的，正是在CO₂一路走高时依然保持平静和放松。下面先讲原理，再给出一套清楚的设计方法和计算器，最后带你走一遍标准训练流程和几周的进阶安排。
逼你出水的是CO₂
闭气时，身体照样在消耗氧气、产生CO₂。CO₂没法再靠呼吸排出去，就在血液里越积越多，变成碳酸，让pH下降。脑干和颈动脉处有专门盯着这件事的感受器，叫化学感受器。它们一察觉到血液变酸，就下达“快呼吸”的指令。
研究把一次静态闭气分成两个很清楚的阶段1。先是轻松期，基本没什么不适；从生理断点，也就是第一次不由自主的膈肌收缩开始，进入挣扎期，收缩一阵接一阵，越来越强。对训练有素的自由潜水员来说，挣扎期可以占到整次闭气的很大一部分2。
多项研究发现，高水平闭气运动员对CO₂的通气反应比普通人迟钝得多2。这种耐受力有一部分是生理上的，另一部分显然是练出来的：知道收缩不代表危险，收缩来时照样放松。收缩甚至还有好处，它能推动血液流动，暂时改善大脑的供氧3。
CO₂训练表不会给你多一点氧气，它教你的是：CO₂来敲门的时候，别慌。
CO₂训练表到底是什么
CO₂训练表就是一组连续的闭气：每次闭气时长不变，两次闭气之间的恢复时间一轮比一轮短。排出CO₂的时间越来越少，每一轮开始时体内的CO₂就比上一轮高一点，收缩也来得越来越早。训练刺激正是从这里来的。
O₂训练表的思路正好反过来：恢复时间固定，闭气一轮比一轮长，练的是低氧耐受，也更接近你的极限。两种表互为补充，但入门建议先练CO₂表，因为它的闭气时间离极限还很远。拿不准选哪个，可以看看两种训练表的对比。
四条规则，设计你的训练表
一切从你的陆上静态闭气PB出发，最好是近期、状态良好时测的。如果还不知道自己的PB，先测一次：躺下，平静呼吸几分钟再开始。
- 固定闭气：约为PB的50%PB 3:00，每轮就闭气1:30。时间取整到15秒。
- 第一轮恢复：约为PB的三分之二PB 3:00，第一轮恢复就是2:00。第一轮恢复无论如何不少于2:00。
- 每轮递减15秒这是标准步长：CO₂一点点往上加，又不会让最后几轮变成硬扛。
- 一共8轮一次训练大约20到25分钟。最后几轮太吃力的话，先从6轮练起。
规则与Anima Apnea App里的自适应训练表相同：闭气为PB的50%，第一轮恢复为PB的三分之二（不少于2:00），取整到15秒，之后每轮−15秒（最短15秒）。
| 轮次 | 恢复 | 闭气 | 大致感受 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 1:30 | 轻松 |
| 2 | 1:45 | 1:30 | 轻松 |
| 3 | 1:30 | 1:30 | 开始有感觉 |
| 4 | 1:15 | 1:30 | 快结束时想呼吸 |
| 5 | 1:00 | 1:30 | 出现第一次收缩 |
| 6 | 0:45 | 1:30 | 收缩来得更早 |
| 7 | 0:30 | 1:30 | 明显进入挣扎期 |
| 8 | 0:15 | 1:30 | 很吃力，保持放松 |
| 总时长 | 21分钟 | ||
8轮练完一次收缩都没有，闭气加15秒；第5轮之前就得提前出水，闭气减15秒。合适的强度是：最后几轮很难，但还在掌控之中。
一次好的训练怎么练
训练表只是一半。闭气之间怎么呼吸、闭气当中怎么放松，对效果的影响一点不比表本身小。
- 在陆上躺好床上或沙发上都行，找个安静的房间。手机开飞行模式，只留计时器。
- 平静呼吸两三分钟慢慢地腹式呼吸，呼气比吸气长。不要一口接一口地大口吸气，你不需要“充电”。
- 吸满，但别硬吸先充腹部，再充胸腔，到肺容量的85–90%左右就够了。硬吸会带来紧张，紧张就要耗氧。
- 闭气时：主动放松从下颌到脚底，把全身扫一遍。收缩来了就让它过去，不要对抗。它们只是一阵阵波浪，不是危险信号。
- 结束时：做恢复呼吸只呼出一点点气，马上快速深吸一口，微微憋住一两秒，重复两三次。整个恢复过程都保持躺着。
第一次收缩出现的时间，是衡量CO₂耐受进步的好指标之一。同一张表，如果首次收缩一周比一周来得晚，说明你在进步，哪怕PB暂时还没动。
练多频、怎么进阶
身体是在恢复期适应的，不是在训练时。天天练训练表只会攒疲劳，进步并不会更快。下面是一个典型的训练周，两次CO₂训练至少隔48小时。
| 周 | 目标 | 怎么调 |
|---|---|---|
| 1–2 | 熟悉流程 | 基础表，6到8轮 |
| 3–4 | 加量 | 8轮都能从容完成，闭气+15秒 |
| 5 | 减量 | 只练一次CO₂表，恢复放长 |
| 6 | 测试 | 重测PB，再重新计算训练表 |
毁掉训练效果的五个错误
- 闭气前过度换气。又快又猛地呼吸会把CO₂人为压低：想呼吸的感觉来得晚了，氧气却几乎没增加。等于把警报关掉，储备一点没多，这正是缺氧昏厥（俗称黑视，BO）的典型诱因4。
- 目标定太高。闭气定在PB的70%，CO₂表就成了受刑。守在50%左右。
- 收缩时浑身绷紧。咬牙、攥拳都在耗氧，还会放大不适。
- 不重视恢复。最后几轮恢复很短，每一口气都珍贵。好好做恢复呼吸。
- 天天练。多不等于好。两三次认真的训练，胜过七次草草了事。
没有商量余地的安全规则
缺氧昏厥可能毫无征兆地发生。在水里，几秒钟就可能致命。自己练训练表，只能在陆上、躺着练，没有例外。下水练，只能在受过训练的潜伴全程盯着你的情况下进行。
- 闭气前绝不过度换气。
- 出现头晕、手或嘴唇发麻、视觉异常或任何异样感觉，立刻停止训练。
- 提前结束闭气不算失败。1:20就出来而不是撑到1:30，本来就是聪明训练的一部分。
- 绝不在开车时、泡澡时、站着时，或任何一旦失去意识就有危险的场合练习。
- 有心脏或呼吸系统疾病、癫痫，或正在怀孕，先咨询医生。
常见问题
CO₂训练表一周练几次？
一周两到三次，两次之间至少隔48小时。再多只会攒疲劳，不会多出效果。
CO₂训练表在陆上练还是在水里练？
自己一个人练，只在陆上，躺在床上或沙发上。下水练，必须有受过训练的潜伴全程盯着你。
某一轮憋不完怎么办？
直接结束这一轮，正常呼吸；感觉没问题再把整张表练完。如果头几轮就撑不住，下次把闭气时间减15秒。
多久能看到效果？
规律练两到四周，大多数人能感觉到明显的变化：膈肌收缩来得更晚，也更好扛。至于PB能涨多少，因人而异，差别很大。
Anima Apnea根据你的PB生成训练表，用声音和振动提示一轮轮带你练；每次膈肌收缩轻点一下屏幕就能记录，进步看得见。
参考文献
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.