在泳池边随便问问，大多数自由潜水爱好者都能一句话说出两种表的区别：一个缩短恢复，一个拉长闭气。可再追问为什么重要、它们各自在身体里起什么作用、这周该练哪个，回答很快就含糊了。
这种含糊是要付代价的。只练CO₂表的人，常常卡在平台期，因为从没学过在接近极限时放松。一上来就练O₂表的人，整节课都在和还没驯服的收缩搏斗，而且闭气已经离极限很近。下面我们拆开两种表的原理，用同一个PB把它们摆在一起比，再给你一个简单的搭配方法。
两种表，两种压力
每次闭气，都有两件事同时发生。身体照样在产生二氧化碳，呼不出去，就在血液里越积越多；身体也照样在耗氧，血氧饱和度慢慢往下走。两件事并行，但你的感受完全不同，危险程度也不一样。
CO₂上升，你是能感觉到的。脑干和颈动脉的化学感受器会察觉它，先触发想呼吸的冲动，再引发不由自主的膈肌收缩1。氧气下降却几乎悄无声息。血氧降得太低时，没有任何可靠的信号提醒你：严重缺氧的终点就是失去意识，而且往往事前毫无感觉。两种表的全部意义，都从这种不对称而来。
一般认为，静态闭气成绩取决于三件事：你能存多少氧、用得有多省，以及闭气末段对“高CO₂加低O₂”这杯混合物的耐受2。训练表改变不了肺活量，它们主要作用在后两项上：一边是放松和节省，一边是耐受。
CO₂表：练的是“扛得住”
CO₂表是一组时长相同的闭气，通常是PB的一半左右，中间的恢复每轮少15秒。每次恢复都短到排不完上一轮攒下的CO₂，所以下一轮总是从更高一点的CO₂水平开始。想呼吸的感觉来得更早，收缩也来得更早，最后几轮相当难熬，可闭气本身一秒都没加长。
关键在于：闭气始终离你的极限很远。每一轮血氧都会降一点，但从来碰不到危险水平。你练的是面对不适时的反应：冲动上来时保持松软，收缩来了让它过去，不跟它较劲。研究发现，顶尖闭气运动员对CO₂的通气反应比普通人迟钝3。这里面有多少是练出来的、多少是天生的，目前还说不清；但只要坚持练过几周CO₂表，你就会有这种体会：同样的闭气，就是变得更平静了。
详细的设计规则和计算器，见CO₂训练表完全指南。
O₂表：练的是“贴着极限也不慌”
O₂表反其道而行。恢复每轮都一样，通常是2:00，足够在两轮之间排掉大部分CO₂。变长的是闭气：开头很短，最后达到PB的某个比例。所以每一轮都是从相对“清爽”的状态开始，但每一轮都比上一轮更深地消耗氧气。
目的是让你在长闭气的最后阶段也能待得住：那时收缩又强又密，氧气更低，想放弃的念头无处不在。O₂表让你有控制地多次进入这片区域，而不是等到冲PB那天才第一次碰上。人们也认为它能练低氧耐受和潜水反射，也就是让心跳变慢（心动过缓）、外周血管收缩、从而省氧的那套反射4。不过，直接对比O₂表和CO₂表的对照研究很少，看到说哪一种“明显更好”的绝对说法，要多留个心眼。
不管你用哪种模板，O₂表最后一轮都不该超过当前PB的80%到85%左右。超过了，整节课就成了一串接近极限的尝试，疲劳攒得飞快，安全余量也随之缩水。详见O₂训练表指南。
正面对比
用同一个PB把两张表算出来，对比就一目了然。两者总时长差不多，但难的地方完全不同：CO₂表难在密，O₂表难在长。
| CO₂训练表 | O₂训练表 | |
|---|---|---|
| 固定不变的 | 闭气，约为PB的50%（1:30） | 恢复（2:00） |
| 逐轮变化的 | 恢复，每轮−15秒 | 闭气，每轮+15秒 |
| 主要压力 | CO₂上升 | O₂下降 |
| 练的是什么 | 扛住呼吸冲动和收缩 | 贴近极限时的平静 |
| 最长一次闭气 | 1:30（50%） | 2:30（约83%） |
| 最难的时候 | 最后几轮，恢复极短 | 最后一两轮闭气 |
| 常见频率 | 每周2到3次 | 每周1次 |
| 适合谁 | 新手，也是所有人的基础 | 练过几周CO₂表之后 |
| 单次时长 | 约21分钟 | 约29分钟 |
到底练哪个
老实说：两个都练，按对的顺序、对的比例。比例怎么定，看你的水平和目标。
刚入门
PB是最近才测的、还在快速上涨，或者你从没认真留意过自己的收缩？那就只练CO₂表。大多数新手卡住的地方根本不是氧气，而是呼吸冲动变成警报、闭气就此结束的那一刻。CO₂表练的正是这一点，而且强度让你始终离极限很远。
CO₂表已经练得稳
八轮CO₂表能练完，收缩虽然难受但应付得了，这时就可以每周加一次O₂表。很多人恰恰在这个阶段进步变慢：CO₂已经扛得住，长闭气的最后一段却从没练过。O₂表补的就是这块短板。
准备冲PB
冲PB前的几周，O₂表的分量要加重，因为它反复预演的正是你那天会遇到的最后阶段。每周至少留一次CO₂表，守住基础，最后几天减量。静态闭气突破3分钟里有完整的冲PB流程。
CO₂表教你和呼吸冲动共处，O₂表教你在闭气拉长时守住平静。两个都需要，但别放在同一天。
一周里怎么搭配
身体是在恢复期进步的，不是在训练当中。连着两天练高强度训练表，第二天几乎一定是带着疲劳在练：放松差了，也更容易无视警告信号硬撑。一条简单的规则很管用：高强度训练表绝不连续两天，O₂表放在休息充分的那天。
轻松日做几分钟缓慢的腹式呼吸，有好处，但不是必须的。慢呼吸与较低的唤醒水平、更好的情绪调节有关5，而这正是你在闭气前想尽快进入的状态。自由潜水呼吸法一文介绍了真正有用的几种练法。
风险也不一样
在陆上躺着练，两种表的风险都很低，但不是同一种风险。区别直接来自生理。
CO₂表的闭气很短。难受是真难受，但氧气储备从来没被真正动到。主要的危险在脑子里：非要每一轮都撑到底，或者用又快又猛的呼吸去“补”被缩短的恢复。
O₂表的最后几轮离极限近得多，而缺氧不会提前打招呼。整节课攒下的疲劳也有影响：到第7、8轮，你比精神饱满地冲PB时更疲惫。长闭气的末尾仍有可能出现桑巴（失控抽搐，LMC），甚至昏厥。所以练O₂表要格外谨慎，上限绝不能破。
缺氧昏厥（俗称黑视，BO）可能毫无征兆地发生，在水里几秒钟就能要命。一个人练训练表，只能在陆上，躺在床上或沙发上练。下水练，只能在受过训练的潜伴全程盯着你的情况下进行，最好先上一门认证课程（AIDA、Molchanovs、SSI、PADI Freediver）。
- 闭气前绝不过度换气。又快又猛地呼吸会把CO₂压低、推迟呼吸冲动，却带不来有用的氧气，等于亲手关掉自己的警报6。
- 只要头晕、手或嘴唇发麻、视线异常，或有任何异样感觉，立刻停止训练。
- 绝不在浴缸里、开车时、站着，或任何一旦失去意识就有危险的场合练。
- 有心脏或呼吸系统疾病、癫痫，或正在怀孕，先咨询医生。
常见错误
- 把CO₂表练成了O₂表。固定闭气定在PB的65%或70%，每一轮都成了硬拼，两种压力也混在了一起。守在50%左右。
- 把O₂表当成冲PB。最后一轮超过PB的85%，这节课就谈不上安全训练了。把上限降下来。
- 一上来就练O₂表。没有CO₂底子，长闭气基本都在和收缩打架，学不会在收缩里放松。
- 两种表天天练。练得多不等于进步快。对大多数人来说，每周两次CO₂表加一次O₂表已经足够。
- 从不重测PB。两张表都是按PB算的。每隔几周重测一次、重新算表，否则表会慢慢变得太容易或太难。
常见问题
先练CO₂表还是O₂表？
先练CO₂表。它的闭气只有PB的一半左右，你可以在离极限很远的地方，学会顶着呼吸冲动保持放松。等CO₂表练得稳了，一般是几周之后，再每周加一次O₂表。
CO₂表和O₂表能在同一天连着练吗？
不建议。两种都很耗人，第二张表会在疲劳中完成，质量变差、风险变高。两次高强度训练表之间至少隔一天，最好隔48小时。
O₂表最后一轮最多憋多久？
不超过当前PB的80%到85%左右。PB是3:00的话，最后一轮最多2:30上下。O₂表是训练，不是变相冲PB。
这些训练表对深度自由潜有用吗？
它们练出的整体耐受力在深度里也用得上，但水压、耳压平衡，以及上升过程中氧气的变化，会让情况完全不同。凡是下水的训练，都请通过认证课程学习（AIDA、Molchanovs、SSI、PADI Freediver），并且始终和受过训练的潜伴一起下水。
陆上练训练表安全吗？
躺着练、不过度换气、强度控制在推荐范围内，这是一个人练闭气最安全的方式。但没有受过训练的潜伴时在水里练，或者在浴缸里、开车时、站着练，就一点都不安全了。
不用再自己算、也不用一直盯着表：Anima Apnea按你的PB排好CO₂表，另有恢复固定2:00的O₂表，都能随意调整。你只管闭上眼，跟着声音和振动提示走；每次收缩轻点一下，一节节看着自己的耐受力往上走。
参考文献
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Foster GE, Sheel AW. The human diving response, its function, and its control. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.