第一次遇到时，难免让人不安。您正平静地闭着气，突然腹部向内一抽，喉咙一紧，几秒钟后又来一下，而且更强。感觉就像身体在造反。很多初学者就此停下，认定是哪里出了问题。
其实什么问题也没有。膈肌收缩是闭气中最可预测的事件之一，理解它是静态闭气中最重要的心理跨越之一。本文将解释收缩是什么、由什么触发、为什么它并不意味着您的氧气快要耗尽、如何在收缩中保持放松，以及如何把它用作训练指标。
什么是膈肌收缩
在科学文献中，膈肌收缩被称为不自主呼吸动作。它是在呼吸道保持关闭的情况下，膈肌以及程度较轻的其他吸气肌发生的节律性收缩1。脑干的呼吸中枢发出呼吸指令，肌肉做出响应，但没有空气流动。您感觉到的是腹部或下胸部的一阵抽动，有时还伴有喉咙的反射性收紧。
主要的触发因素是化学性的。闭气期间，CO₂在血液中积累，使血液酸性增强。脑干和颈动脉中的化学感受器察觉到这一点，并增强呼吸驱动。在闭气后段，氧气下降也会加入这股驱动，肺容积同样有影响：一般来说，满肺吸气开始的闭气比部分吸气开始的闭气更晚到达极限点1。当驱动足够强时，它会压过您对膈肌的自主控制，收缩便开始了。
极限点：轻松期与挣扎期
研究把一次长时间闭气分为两部分1。首先是轻松期，这期间几乎没有或完全没有不适。第一次不自主呼吸动作标志着生理性极限点。之后是挣扎期，收缩反复出现，越来越频繁，通常也越来越强，直到您决定呼吸。这个决定有时被称为常规极限点，以区别于生理性极限点。
初学者的挣扎期往往很短，因为第一次收缩就让人觉得该停下了。受过训练的闭气运动员，挣扎期可能占到整个闭气时间的很大一部分2。耐受高CO₂与不断下降的氧气这一组合的能力，被公认为静态闭气表现的主要因素之一，与氧气储备和潜水反射并列4。换句话说，静态闭气的进步有很大一部分发生在第一次收缩之后。
为什么收缩不是缺氧警报
对收缩的直觉解读是：我快没气了。生理学的答案却不同。由于收缩主要由CO₂驱动，第一次收缩到来时，血氧饱和度通常仍然很高，正如图1所示。这个信号告诉您的是CO₂在上升，而不是氧气快要耗尽。
甚至有证据表明收缩可能是有益的。在一项针对顶尖闭气潜水员的研究中，Dujic及其同事发现，挣扎期的不自主呼吸动作与大脑氧合的改善相关3。收缩造成的胸腔压力波动似乎有助于血液循环，有点像一台泵。这是在顶尖潜水员身上观察到的结果，因此不宜过度解读，但它强化了一个简单的观念：收缩不是您的敌人。
收缩告诉您CO₂在上升。它既不告诉您氧气快用完了，也不告诉您现在是安全的。
最后这一点同样重要。收缩在两个方向上都不是安全指标。没有收缩并不代表您有充足的氧气：如果闭气前过度换气，CO₂被排出，收缩会晚得多才到来，而氧气储备几乎没有变化。这正是许多昏厥背后的机制，我们在预防昏厥一文中有详细说明。
如何应对收缩
收缩是反射。您无法阻止它，但对于它让您付出多少代价、您如何体验它，您有很大的掌控空间。以下是在陆上静态训练中最有效的方法。
- 预期它，并给它命名。一次在意料之中的收缩，远不如一次突如其来的收缩那样令人不安。它来的时候，在心里不加评判地标记一下：来了。
- 让腹部随之起伏。本能会让您绷紧腹部去对抗那一下抽动。请反其道而行：保持腹部柔软，让膈肌自由活动。对抗只会增加肌肉紧张，让每次收缩感觉更强。
- 扫描紧张部位。收缩往往会带动其他肌肉：下巴、肩膀、双手、额头。每次收缩后检查这些部位并放松。放松的肌肉耗氧更少。
- 试着吞咽一下。有些练习者发现，轻轻吞咽能让喉咙放松，缓和收缩的冲击。并非人人有效，但在陆上训练中尝试一下也没有任何代价。
- 给大脑找点事做。数收缩的次数、跟着缓慢的心算节奏，或想象一个熟悉的地方，都能让注意力远离不适感。
- 闭气前设定上限。事先决定何时停止，例如到达设定的时间或设定的收缩次数。在闭气前做这个决定，比在挣扎期中途做要冷静得多。
一些经验丰富的静态闭气运动员会在闭气后段呼出少量空气来缓解收缩。但这也会减少肺内的空气量，从而减少氧气储备。这不是初学者的技巧，在深度潜水中也绝不应使用。独自进行陆上训练时，请专注于放松。
练习以上所有方法的最佳途径是CO₂训练表：较短的恢复时间会让收缩在后几轮出现，而闭气时长仍远低于您的极限。这样您就能在可控的环境中，每次训练多次练习在收缩中放松。
首次收缩时间：一项训练指标
最大闭气时间是一个波动很大的数字。它取决于您的心情、动力以及当天愿意拼到什么程度，而且不宜经常测试。首次收缩时间则客观得多：无论您是否有干劲，它都会自己到来。在可比条件下测量，它是反映CO₂耐受力变化的最佳指标之一。
在Anima Apnea的静态闭气计时器中，每次收缩时轻点一下屏幕即可。应用会记录第一次收缩的时间，您的收缩数据会与闭气和训练表一起，按日、周、月显示在统计中。您不需要在脑子里默数，也不需要在闭气后再做记录。
| 指标 | 反映什么 | 如何使用 |
|---|---|---|
| 首次收缩时间 | CO₂耐受力，轻松期的结束 | 在同类型闭气上逐周比较 |
| 收缩次数 | 挣扎期的长度与强度 | 同样的闭气收缩更少，是适应的迹象 |
| 挣扎期时长 | 从首次收缩到闭气结束的时间 | 随着您学会在收缩中保持放松而延长 |
| 闭气总时长 | 整体表现 | 极限测试要少做，日常训练以其他指标为准 |
训练如何推迟收缩的起点
坚持规律练习，通常会出现两个变化：对于同类型的闭气，首次收缩往往来得更晚；随后的收缩也不再那么令人难以招架。这一方面是对高CO₂的生理适应，另一方面是习得的结果：一旦您知道收缩无害，它就不再引发那种让它显得难以忍受的应激反应2。起点推迟的速度和幅度因人而异，差别很大，所以唯一值得关注的是您自己的曲线。
要让这条曲线有意义，就要保持条件可比：相同的姿势、相近的时段、相同的准备方式和相同类型的最后一口吸气。避免饭后立即闭气。睡眠、压力和疲劳会带来日常波动，这在意料之中；请观察几周内的趋势，而不是单次训练。比较好的节奏是每周两到三次CO₂训练，偶尔搭配一次O₂训练表。
首次收缩时间的进步是循序渐进的。如果它突然比平时晚了很多，先别急着庆祝，检查一下您的准备：闭气前呼吸得更快或更深会降低CO₂、推迟收缩，却不会增加任何真正的储备。
膈肌收缩与安全
学会耐受收缩是静态闭气训练的核心，而这正是它必须在安全环境中进行的原因。在挣扎期保持平静，会让您更接近自己的生理极限，而昏厥可能毫无预兆地发生。
独自练习时，只能在陆上、在安全的地方躺着或坐着进行：绝不能站着、开车、泡澡时进行，也绝不能在任何水中进行。绝不过度换气。在水中，只有在受过训练的潜伴全程看护时才能练习。一旦察觉发麻、视觉变化、意识混乱或任何异常感觉，立即停止闭气。如果您患有心脏或肺部疾病、癫痫，或正在怀孕，请先咨询医生。
常见问题
膈肌收缩危险吗？
不危险。它是对CO2上升的正常反射，并不意味着您的氧气快要耗尽。对安全而言，真正重要的是在哪里训练：在陆上躺着练，或者只有在受过训练的潜伴陪同下才下水。
为什么有些日子收缩来得更早？
疲劳、压力、刚吃过饭、睡眠不好或准备得太仓促，都会让收缩提前。请比较在相似条件下完成的训练，并观察几周内的趋势，而不是只看某一天。
我能阻止收缩出现吗？
无法安全地做到。唯一能迅速大幅推迟收缩的方法是过度换气，而它会拆除CO2警报、增加昏厥风险。持续训练确实会让收缩逐渐推迟，也更容易耐受。
训练中应该接受多少次收缩？
没有统一的数字。在陆上CO2训练表中，最后几轮通常会出现一些收缩。请在闭气前定好自己的上限，保持充分放松，一旦出现任何异常感觉就立即停止。
完全没有收缩正常吗？
短时间闭气时，正常。长时间闭气时，没有收缩更多是闭气前呼吸过度的结果。这并不是什么好事：它意味着您最主要的警报信号被关掉了。
Anima Apnea会记录您每次静态闭气的首次收缩时间，按日、周、月绘制收缩图表，并根据您的个人最佳成绩生成CO₂和O₂训练表。
参考文献
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.