Phần lớn những người mới biết đến nín thở tĩnh đều làm cùng một việc: mỗi tối nín thở lâu hết mức có thể và hy vọng con số tăng lên. Đôi khi nó tăng được vài ngày, rồi chững lại. Các lần thử tối đa là một bài kiểm tra, không phải phương pháp tập, và lặp lại chúng dạy cơ thể sự căng thẳng nhiều hơn là khả năng chịu đựng.
Chương trình này làm điều ngược lại. Phần lớn thời gian được dành cho các mức thấp hơn nhiều so với giới hạn của bạn, nơi bạn có thể học cách giữ thư giãn trong khi carbon dioxide tăng dần, và chỉ có hai lần thử kỷ lục được lên lịch. Chương trình được thiết kế cho người hoàn toàn mới, tập khô tại nhà, chỉ với một đồng hồ bấm giờ và một chỗ yên tĩnh để nằm.
Trước khi bắt đầu
Bạn cần rất ít thứ: một chiếc giường, ghế sofa hoặc tấm thảm, một đồng hồ chạy được các bảng tập, và 15 đến 30 phút vào những ngày tập. Ghi chép bằng sổ tay cũng được, nhưng một ứng dụng ghi lại thời gian nín và thời điểm co thắt đầu tiên sẽ giúp việc xem lại sau mỗi hai tuần dễ dàng hơn nhiều.
Chỉ tập khô, ở tư thế nằm hoặc ngồi, không bao giờ khi đang đứng, lái xe hoặc trong bồn tắm. Không bao giờ thở dồn trước khi nín. Dừng lại khi chóng mặt, tê ở tay hoặc môi, thay đổi thị giác hoặc bất cứ điều gì bất thường. Không bao giờ nín thở dưới nước nếu không có bạn lặn đã qua huấn luyện theo dõi. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, động kinh, hoặc đang mang thai.
Thở dồn cần được nói riêng. Thở nhanh và sâu làm giảm carbon dioxide, khiến cảm giác muốn thở đến muộn hơn mà không bổ sung thêm lượng oxy đáng kể nào. Bạn tắt chuông báo động mà không tăng thêm dự trữ, và đó chính là cơ chế đằng sau nhiều ca ngất1. Mọi bài luyện thở trong chương trình này đều chậm và bình tĩnh.
Tuần 0: đo kỷ lục cá nhân một cách an toàn
Kỷ lục cá nhân, hay PB (personal best), là mốc tham chiếu cho mọi thứ tiếp theo. Hãy đo vào một ngày cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, cách bữa ăn no ít nhất hai giờ.
- Ngày 1: học thở cơ hoànhNằm xuống, hít vào bụng trong khoảng 4 giây và thở ra trong khoảng 8 giây, trong 10 phút. Thở cơ hoành chậm gắn liền với mức căng thẳng thấp hơn và khả năng tập trung tốt hơn2, và đây là nền tảng của mọi buổi tập.
- Ngày 2: nghỉ hoặc lặp lại bài thởKhông nín thở. Nếu muốn, hãy lặp lại 10 phút thở chậm.
- Ngày 3: kiểm tra PBNằm xuống và thở bình tĩnh trong 3 phút. Thực hiện một lần nín khởi động nhẹ nhàng, dừng lại ở cảm giác muốn thở thực sự đầu tiên, rồi nghỉ 3 phút. Hít một hơi đầy nhưng không gắng sức và nín lại, thả lỏng hết mức có thể. Dừng khi bạn chọn dừng, rồi thở vài hơi hồi phục. Bạn có thể thử lần thứ hai sau 3 phút thở bình tĩnh nữa. Giữ lại thời gian tốt nhất.
Hướng dẫn đo kỷ lục cá nhân trình bày phương pháp chi tiết hơn. Đừng cố dùng con số này để gây ấn tượng với ai. Một PB thật và thư giãn cho bạn các bảng được hiệu chỉnh tốt; một PB gắng gượng cho ra các bảng quá khó.
Tổng quan chương trình 4 tuần
Cấu trúc giữ nguyên từ tuần này sang tuần khác: các buổi nín thở cách nhau ít nhất một ngày nhẹ hơn, khối lượng hằng tuần ở mức vừa phải, và cuối tuần 2 và tuần 4 dành cho việc kiểm tra lại sau một ngày nhẹ.
| Ngày | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 |
|---|---|---|---|---|
| T2 | Bảng CO2, 6 vòng | Bảng CO2, 8 vòng | Bảng CO2, 8 vòng (PB mới) | Bảng CO2, 8 vòng |
| T3 | Luyện thở, 10 phút | Luyện thở, 10 phút | Luyện thở, 10 phút | Luyện thở, 10 phút |
| T4 | Bảng CO2, 6 vòng | Bảng CO2, 8 vòng | Bảng O2 nhẹ, 6 vòng | Bảng O2 nhẹ, 6 vòng |
| T5 | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| T6 | Bảng CO2, 6 đến 8 vòng | Thở nhẹ, 10 phút | Bảng CO2, 8 vòng | Thở nhẹ, 10 phút |
| T7 | Luyện thở, 15 phút | Kiểm tra lại PB | Luyện thở, 15 phút | Kiểm tra lại PB |
| CN | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Nín thở | 3 bảng | 2 bảng + kiểm tra | 3 bảng | 2 bảng + kiểm tra |
Bạn có thể dịch chuyển toàn bộ lưới cho hợp với tuần của mình, miễn là giữ nguyên thứ tự và không bao giờ đặt hai buổi nín thở liền nhau.
Giải thích ba loại buổi tập
Ngày luyện thở
Nằm xuống, nhắm mắt, tập thở cơ hoành chậm: hít vào khoảng 4 giây, thở ra 8 giây. Vào thứ Bảy của tuần 1 và tuần 3, dành một phần trong 15 phút cho thở hộp (hít 4 giây, giữ, thở ra, giữ). Những ngày này không có lần nín dài nào. Hướng dẫn luyện thở mô tả từng kiểu thở.
Bảng CO2
Thời gian nín được giữ cố định ở khoảng 50% PB, trong khi thời gian hồi phục giảm 15 giây mỗi vòng, bắt đầu từ khoảng hai phần ba PB nhưng không bao giờ dưới 2:00. Với PB 2:00, bạn có thời gian nín 1:00 và thời gian hồi phục 2:00, 1:45, 1:30, 1:15, 1:00, 0:45, 0:30 và 0:15. Ở tuần 1, dừng lại sau 6 vòng. Hướng dẫn bảng CO2 giải thích vì sao cấu trúc này hiệu quả.
Bảng O2 nhẹ (tuần 3 và 4)
Khi đã quen với bài tập CO2, một bảng O2 mỗi tuần sẽ đưa vào những lần nín dài hơn. Thời gian hồi phục cố định ở 2:00 và thời gian nín tăng dần qua từng vòng. Phiên bản này được cố ý làm nhẹ: 6 vòng, bắt đầu ở khoảng một phần ba PB và kết thúc ở khoảng 70%, còn xa mức tối đa của bạn. Với PB 2:00: 0:40, 0:50, 1:00, 1:05, 1:15, 1:25. Hướng dẫn bảng O2 trình bày phiên bản đầy đủ cho giai đoạn sau.
Kiểm tra lại PB
Dùng đúng quy trình của tuần 0, vào ngày sau một ngày chỉ luyện thở nhẹ. Sau đó tính lại các bảng từ con số mới, dù nó tăng, giữ nguyên hay giảm. Một ngày mệt mỏi có thể cho kết quả thấp hơn; đó là thông tin, không phải thất bại.
Một tuần điển hình trông như thế nào
Tuần 3 là tuần đầy đủ nhất của chương trình. Các cột dưới đây thể hiện khối lượng tương đối của từng ngày. Ngày luyện thở ngắn và nhẹ; ngày nghỉ là nghỉ hoàn toàn khỏi việc nín thở.
Nếu thấy quá khó hoặc quá dễ
Các tỷ lệ phần trăm chỉ là điểm xuất phát, không phải quy tắc cứng. Mỗi lần chỉ điều chỉnh một bước nhỏ và đánh giá qua hai buổi tập, không phải một.
- Quá khó: nếu bạn phải dừng nín sớm trước vòng 5 của bảng CO2, lần sau hãy giảm thời gian nín 15 giây, hoặc giữ thời gian hồi phục ở 0:30 cho các vòng cuối thay vì giảm xuống 0:15.
- Quá dễ: nếu bạn hoàn thành cả 8 vòng mà không có một cơn co thắt nào, hãy tăng thời gian nín thêm 15 giây.
- Bảng O2 quá khó: bỏ vòng cuối. Lần nín cuối cùng nên cảm thấy nặng nhưng vẫn rõ ràng trong tầm kiểm soát.
- Mệt mỏi hoặc không khỏe: thay buổi đó bằng luyện thở, hoặc nghỉ. Bỏ một bảng chẳng thay đổi gì; cố tập khi mệt thì thường có.
Một bảng tốt kết thúc trong trạng thái khó nhưng bình tĩnh. Nếu các vòng cuối giống như một cuộc vật lộn, bảng đó quá khó so với hôm nay. Nếu bạn thấy mình có thể tập mãi không dừng, bảng đó quá dễ.
Có thể kỳ vọng gì sau bốn tuần
Không thể dự đoán PB của bạn sẽ thay đổi bao nhiêu, và bất cứ ai hứa một con số đều chỉ đang đoán. Phản ứng của mỗi người rất khác nhau. Nghiên cứu trên những người mới tập nín thở đã xem xét việc ngay cả những giai đoạn ngắn tập nín thở hằng ngày ảnh hưởng thế nào đến phản xạ lặn và sự co bóp của lá lách3, nhưng với hầu hết người mới, những thay đổi sớm rõ ràng nhất thường liên quan đến sự thoải mái và thư giãn hơn là sinh lý.
Những gì bạn có thể quan sát còn hữu ích hơn bản thân kỷ lục. Trong một lần nín thở tĩnh, cơn co thắt không chủ ý đầu tiên đánh dấu kết thúc giai đoạn dễ chịu và bắt đầu giai đoạn vật lộn4. Nếu ở cùng một bảng CO2, cơn co thắt đầu tiên đến muộn hơn, hoặc các cơn co thắt bớt đáng sợ hơn, cơ thể bạn đang thích nghi. Bài viết về co thắt khi nín thở giải thích chúng là gì và vì sao bản thân chúng không phải là dấu hiệu nguy hiểm.
Những tiến bộ đầu tiên của người mới hiếm khi nằm ở lá phổi. Chúng nằm ở khả năng giữ yên khi cơ thể đòi được thở.
Các bước tiếp theo sau chương trình
Sau tuần 4, bạn có một PB tham chiếu mới và lịch sử tập của một tháng. Bạn có thể tính lại các bảng và bắt đầu chu kỳ thứ hai, có thể xen một tuần nhẹ ở giữa. Nếu bạn muốn có cấu trúc mà không phải tự lên kế hoạch, các giáo án 4 tuần trong Anima Apnea dùng cấu trúc tương tự, với 3 đến 6 buổi mỗi tuần và lần thử kỷ lục vào cuối tuần 2 và tuần 4.
Nếu nín thở tĩnh khiến bạn tò mò về lặn tự do dưới nước, hãy bước tiếp một cách đúng đắn. Một khóa học có chứng nhận (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver và các tổ chức khác) dạy kỹ thuật dưới nước, quy trình bạn lặn và cứu hộ. Tham gia một câu lạc bộ có các buổi tập hồ bơi được giám sát là cách tốt nhất để tiếp tục tập an toàn khi đã xuống nước. Tập khô vẫn là một bổ sung tuyệt vời vào những ngày bạn không thể đến hồ bơi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi chưa từng tập nín thở, có theo chương trình này được không?
Được, chương trình được viết chính cho trường hợp này. Mọi bài tập đều là tập khô, ở tư thế nằm, và mọi con số đều được tính từ kỷ lục cá nhân của chính bạn. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, động kinh, hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Sau 4 tuần, kỷ lục cá nhân của tôi sẽ tăng bao nhiêu?
Không ai có thể hứa một con số. Một số người mới tiến bộ rõ rệt trong những tuần đầu, chủ yếu nhờ thư giãn tốt hơn; số khác thấy mức tối đa thay đổi rất ít nhưng bình tĩnh hơn hẳn trong giai đoạn vật lộn. Cả hai đều là tiến bộ.
Nếu tôi bỏ lỡ một buổi tập thì sao?
Bỏ qua buổi đó và tiếp tục với ngày kế tiếp theo kế hoạch. Đừng dồn hai bảng vào cùng một ngày hoặc hai ngày liên tiếp để bù. Sự đều đặn trong suốt bốn tuần quan trọng hơn bất kỳ buổi tập riêng lẻ nào.
Tôi có thể tập các bảng ở hồ bơi hoặc trong bồn tắm không?
Không được tập một mình. Chương trình này được thiết kế cho tập khô, ở tư thế nằm. Không bao giờ nín thở dưới nước, kể cả trong bồn tắm, nếu không có một bạn lặn đã qua huấn luyện theo dõi bạn suốt thời gian đó.
Sau tuần 4 tôi nên làm gì?
Tính lại các bảng từ kỷ lục cá nhân mới nhất và bắt đầu chu kỳ thứ hai, hoặc tập nhẹ một tuần trước. Nếu bạn muốn lặn tự do dưới nước, bước tiếp theo là một khóa học có chứng nhận và một câu lạc bộ có các buổi tập hồ bơi được giám sát.
Anima Apnea lập bảng CO2 và O2 từ kỷ lục của bạn, dẫn dắt từng vòng bằng tín hiệu âm thanh và rung, cho phép bạn chạm để đánh dấu từng cơn co thắt, và lên lịch thử kỷ lục vào cuối tuần 2 và tuần 4.
Nguồn tham khảo
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Engan H et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel apneists. European Journal of Applied Physiology, 2013.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.