Hỏi mười người lặn tự do về kỷ lục nín thở tĩnh, phần lớn sẽ đưa ra một con số. Hỏi họ đo thế nào, câu trả lời bắt đầu mơ hồ. Người đo sau bữa trưa, người đo ngay sáng sớm, người khác đo ngay sau một bảng CO2. Có người khởi động, có người không. Những con số đó không sai, nhưng khó so sánh, kể cả với chính họ một tháng sau.
Điều này quan trọng vì kỷ lục cá nhân không chỉ đo tiến bộ. Nó là đầu vào cho việc tập: thời gian nín, thời gian hồi phục và cường độ giáo án đều được tính từ nó. Một lần đo gọn gàng, lặp lại được cho bạn con số đáng tin và những bảng tập vừa sức. Bài này trình bày một quy trình bạn có thể làm tại nhà, trên cạn, trong khoảng hai mươi lăm phút.
Vì sao cần một lần đo gọn gàng, lặp lại được
Thời gian nín thở tĩnh tối đa không phải đặc điểm cố định như chiều cao. Nó phụ thuộc vào dung tích phổi, tốc độ trao đổi chất, phản xạ lặn và khả năng chịu CO₂ tăng, oxy giảm1, mà vài yếu tố trong số đó thay đổi theo ngày. Mức thư giãn cũng ảnh hưởng lớn: căng ở hàm, vai hay tay đều đốt oxy và khiến cảm giác khó chịu mạnh hơn.
Vì vậy một lần đo trả lời cùng lúc hai câu hỏi: bạn nín được bao lâu, và bạn nín được bao lâu hôm nay, trong điều kiện này. Phần thứ hai không loại bỏ được, nhưng có thể giữ không đổi. Khi điều kiện như nhau, chênh lệch giữa hai lần đo chủ yếu phản ánh việc tập. Khi điều kiện đổi, thứ bạn đo là giấc ngủ, bữa trưa hay mức căng thẳng.
Còn một lý do thực tế. Nếu kỷ lục bị ước cao, mọi bảng xây từ nó sẽ quá khó, buổi tập vỡ ở các vòng giữa, và bạn kết luận mình không tiến bộ. Nếu bị ước thấp, bảng quá dễ để thúc đẩy thích nghi. Tác động này được minh họa cụ thể ở phần dưới.
Chuẩn bị điều kiện
Trước khi vào quy trình, hãy cố định những biến số bạn kiểm soát được. Ghi lại lần đầu, rồi lặp lại y hệt mỗi lần đo.
- Giờ trong ngày. Chọn một khung giờ lặp lại được, như cuối buổi sáng hay đầu buổi tối, và giữ nguyên. Kết quả lúc 7 giờ sáng và 7 giờ tối không so sánh trực tiếp được.
- Tiêu hóa. Đo khi bụng nhẹ, khoảng hai đến ba giờ sau bữa ăn. Bụng no đẩy lên cơ hoành và khiến lần nín khó chịu sớm hơn nhiều.
- Giấc ngủ và mệt mỏi. Đo vào một ngày bình thường sau một đêm bình thường. Nếu ngủ kém hoặc hôm trước tập nặng, hãy hoãn lại.
- Nhiệt độ. Giữ người ấm dễ chịu. Run hay tay lạnh làm tăng tiêu hao năng lượng và khó thư giãn. Để sẵn một tấm chăn, vì nằm yên người sẽ nguội dần.
- Tư thế. Nằm ngửa trên giường, sofa hoặc thảm, hai tay xuôi theo người, trong phòng yên tĩnh. Nằm vừa là tư thế thư giãn nhất vừa an toàn nhất.
- Mặt và nước. Làm mát mặt, chẳng hạn bằng nước lạnh, sẽ tăng cường phản xạ lặn2. Hoặc không bao giờ làm, hoặc lần nào cũng làm y như nhau. Trộn lẫn hai cách khiến các lần đo không so sánh được.
Lần đo kỷ lục là một buổi riêng. Đo ở cuối bảng CO2 hay sau khi vận động sẽ cho con số thấp hơn và nhiễu hơn. Hãy đặt nó vào ngày không có bài nín thở nào khác, lý tưởng là cuối một tuần tập nhẹ.
Quy trình đo, từng bước
Cấu trúc rất đơn giản: ổn định, chuẩn bị bằng vài lần nín nhẹ, thở bình thản, thử, hồi phục. Dưới đây là diễn tiến cho người có kỷ lục trước khoảng 3:00. Hãy điều chỉnh các lần khởi động theo con số của bạn.
- Ổn định trong 4 đến 5 phútNằm xuống, nhắm mắt và thở chậm bằng mũi, thở ra dài hơn hít vào. Để nhịp tim hạ xuống. Chuẩn bị đồng hồ ngay lúc này để sau đó khỏi phải cử động.
- Lần khởi động 1: khoảng một phần ba kỷ lụcMột lần nín rất nhẹ, hoàn toàn không khó chịu. Sau đó thở bình thản hai phút.
- Lần khởi động 2: khoảng một nửa kỷ lụcVẫn thoải mái. Gần cuối có thể bạn thấy cơn thèm thở đầu tiên. Sau đó hồi phục hai đến ba phút.
- Lần khởi động 3 (tùy chọn): khoảng hai phần baDừng ngay khi hoặc ngay trước cơn co thắt đầu tiên. Đây là chuẩn bị, không phải lần đo thứ hai. Bỏ qua nếu hai lần đầu đã thấy nặng.
- Thở chuẩn bị: hai phút thở bình thảnChậm, thả lỏng, thở bằng bụng trước. Không thở nhanh hay thở sâu, không cố “nạp” oxy. Kết thúc bằng một hơi hít vào đầy nhưng không gượng, khoảng 85 đến 90% dung tích.
- Lần thửBấm giờ, nằm yên và rà soát cơ thể từ hàm xuống chân. Ghi lại lúc cơn co thắt đầu tiên đến. Để các cơn co thắt trôi qua thay vì chống lại, và kết thúc lần nín một cách bình thản, trước khi thấy chóng mặt hay tê rần.
- Thở hồi phụcChỉ thở ra một chút, hít vào nhanh và đầy, giữ một hai giây với chút áp lực, lặp lại hai ba lần. Tiếp tục nằm thêm vài phút.
Vì sao phải khởi động? Các lần nín chuẩn bị là thông lệ trong nín thở tĩnh, và việc nín lặp lại gắn với phản xạ lặn mạnh hơn và sự co lại của lá lách, giải phóng thêm hồng cầu vào tuần hoàn1. Quan trọng không kém, khởi động giúp tâm trí lắng xuống và cho bạn cảm nhận về thể trạng hôm đó. Nếu lần khởi động 2 đã khó bất thường, đó là thông tin hữu ích: hãy hoãn lần đo.
Cơn co thắt đầu tiên đánh dấu kết thúc giai đoạn dễ chịu và bắt đầu giai đoạn chống chọi3. Ghi lại nó trong lúc đo rất giá trị, vì đó là chỉ dấu thứ hai, ổn định hơn, bên cạnh tổng thời gian. Nếu dùng đồng hồ nín thở tĩnh của Anima Apnea, chỉ một lần chạm là đánh dấu mỗi cơn co thắt, và cơn đầu tiên được tự động lưu cùng lần nín.
Ghi lại gì sau khi đo
Một con số thiếu bối cảnh chỉ là nửa phép đo. Ngay sau khi đo, lúc còn nhớ, hãy ghi:
- Tổng thời gian nín và thời điểm co thắt đầu tiên, cùng số cơn co thắt áng chừng;
- điều kiện: ngày giờ, số giờ từ bữa ăn gần nhất, chất lượng giấc ngủ, nhiệt độ phòng;
- phần khởi động đã làm, kèm thời gian từng lần nín;
- lần thử kết thúc thế nào: chủ động, bình thản, hay buộc phải dừng vì cơn thèm thở quá mạnh;
- mọi điều bất thường: căng thẳng, tiếng ồn, cảm lạnh, bất kỳ triệu chứng nào trong hoặc sau khi nín.
Qua vài lần đo, bản ghi này cho thấy điều kiện nào hợp với bạn và giúp nhận ra lần đo không nên tính. Nó cũng là thứ biến một đống con số thành xu hướng, thói quen được bàn kỹ hơn trong bài tiến bộ nín thở tĩnh khi không có huấn luyện viên.
Bao lâu đo lại một lần, và vì sao kết quả dao động
Đo lại mỗi hai đến bốn tuần. Cơ thể thích nghi với tập nín thở từ từ, nên đo vài ngày một lần chủ yếu là đo dao động. Lần thử tối đa cũng mệt và nặng về tâm lý: chỗ của nó là cuối một tuần nhẹ, khi bạn sung sức. Các giáo án trong Anima Apnea theo đúng nhịp này, với lần thử kỷ lục ở cuối tuần 2 và tuần 4 của mỗi chu kỳ bốn tuần.
Dù quy trình cẩn thận, kết quả vẫn sẽ dao động. Một đêm ngủ tệ, một ngày căng thẳng, bữa trưa hơi nặng, hay đơn giản là tâm trí kém thư thái cũng đủ làm lần nín tối đa hụt đi rõ rệt. Vì thế một lần đo chỉ là một điểm dữ liệu, không phải phán quyết.
Hãy xem thời điểm co thắt đầu tiên trước tổng thời gian. Nếu co thắt đến đúng lúc thường lệ mà bạn dừng sớm, giới hạn hôm đó có lẽ nằm ở tâm lý hoặc hoàn cảnh. Nếu co thắt đến sớm hơn nhiều, hãy xem nhật ký: giấc ngủ, tiêu hóa và mệt mỏi là thủ phạm quen thuộc. Trong cả hai trường hợp, đừng hạ bảng tập chỉ vì một lần đo tệ.
Một quy tắc hữu ích: giữ nguyên con số dùng để tập cho đến khi một lần đo gọn gàng vượt qua nó, hoặc hai lần đo gọn gàng liên tiếp thấp hơn rõ rệt. Như vậy bạn không chạy theo một ngày may mắn, cũng không phản ứng thái quá với một ngày tệ.
Từ kỷ lục cá nhân đến bảng tập
Đây là lúc chất lượng lần đo phát huy giá trị. Bảng CO2 nín khoảng một nửa kỷ lục và bắt đầu với hồi phục khoảng hai phần ba kỷ lục, rồi rút hồi phục 15 giây mỗi vòng. Với kỷ lục 3:00, ta có bảng dưới đây.
Kéo thanh trượt để xem cả bảng thay đổi theo con số bạn nhập:
Cùng quy tắc với các bảng thích ứng trong ứng dụng Anima Apnea: nín thở bằng 50% kỷ lục và hồi phục ban đầu bằng hai phần ba nhưng không bao giờ dưới 2:00, làm tròn đến 15 giây, sau đó −15 giây mỗi vòng (tối thiểu 15 giây).
Giờ hãy so sánh điều gì xảy ra khi lần đo bị lệch. Bảng dưới áp dụng cùng quy tắc cho kỷ lục đo vào một ngày kém, một lần đo gọn gàng, và con số bị thổi phồng từ một ngày đặc biệt.
| Kỷ lục dùng | Nín cố định | Hồi phục | Tổng |
|---|---|---|---|
| 2:30 (đo vào ngày kém) | 1:15 | 2:00 → 0:15 | ≈ 19 phút |
| 3:00 (đo gọn gàng) | 1:30 | 2:00 → 0:15 | ≈ 21 phút |
| 3:30 (ngày đặc biệt) | 1:45 | 2:15 → 0:30 | ≈ 25 phút |
Ba mươi giây sai lệch khi đo thành mười lăm giây ở mỗi lần nín, tám lần liên tiếp. Với con số bị thổi phồng, bảng dễ vỡ quanh các vòng giữa; với con số thấp, những vòng cuối vẫn thoải mái và kích thích nhạt dần. Logic này cũng đúng với bảng O2, nơi những lần nín dài nhất tiến sát giới hạn của bạn.
An toàn khi thử tối đa
Lần đo kỷ lục là buổi bạn tiến gần giới hạn nhất, nên cần những quy tắc nghiêm ngặt nhất.
Ngất do thiếu oxy có thể xảy ra không báo trước, và lần nín tối đa chính là lúc rủi ro cao nhất. Chỉ đo trên cạn, ở tư thế nằm, tại nơi mà mất ý thức cũng không gây nguy hiểm. Không bao giờ đo hay tập nín thở dưới nước một mình: dưới nước, chỉ khi có một bạn lặn đã qua đào tạo theo dõi suốt thời gian.
- Không bao giờ thở dồn. Thở nhanh và sâu làm giảm CO₂ và trì hoãn cơn thèm thở mà gần như không thêm oxy. Nó xóa tín hiệu cảnh báo của bạn, và đó là con đường kinh điển dẫn đến ngất4.
- Kết thúc lần nín ngay khi có dấu hiệu chóng mặt, tê môi hoặc tay, thay đổi thị giác hay bất cứ điều gì bất thường. Không kỷ lục nào đáng giá như vậy.
- Tiếp tục nằm sau lần thử cho đến khi hơi thở trở lại hoàn toàn bình thường.
- Không bao giờ đo khi lái xe, khi đứng, trong bồn tắm, hay ở bất cứ đâu mà mất ý thức sẽ nguy hiểm.
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, động kinh, hoặc đang mang thai.
Nếu có người khác ở nhà, hãy cho họ biết bạn đang làm gì. Một người chỉ cần ngồi theo dõi lần thử tối đa trên cạn đã là biên độ an toàn hợp lý. Muốn đưa nín thở tĩnh xuống hồ bơi, hãy học một khóa có chứng nhận (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver) hoặc tham gia câu lạc bộ trước.
Câu hỏi thường gặp
Có nên khởi động trước lần thử tối đa nín thở tĩnh không?
Có. Hai hoặc ba lần nín nhẹ, dưới mức tối đa, cách nhau vài phút hồi phục sẽ chuẩn bị cho lần thử và giúp kết quả ổn định hơn. Hãy dừng mỗi lần khởi động từ rất sớm, trước khi thấy khó.
Bao lâu nên đo lại kỷ lục nín thở tĩnh một lần?
Mỗi hai đến bốn tuần, lý tưởng nhất là cuối một tuần tập nhẹ. Đo thường hơn chỉ thêm mệt và chủ yếu đo dao động hằng ngày chứ không phải tiến bộ thật.
Vì sao kết quả của tôi chênh nhau nhiều giữa các ngày?
Một lần nín tối đa phụ thuộc vào giấc ngủ, tiêu hóa, căng thẳng, giờ trong ngày, nhiệt độ và mức thư giãn của bạn. Giữ nguyên các điều kiện đó là điều khiến hai lần đo so sánh được với nhau.
Tôi có thể tự đo kỷ lục một mình không?
Chỉ trên cạn, ở tư thế nằm, tại nơi mà mất ý thức cũng không gây nguy hiểm. Không bao giờ đo hay tập nín thở dưới nước một mình, và không bao giờ thở dồn trước lần thử.
Nên dùng con số nào để lập bảng tập?
Kết quả của một lần đo gọn gàng trong điều kiện quen thuộc, không phải của một ngày đặc biệt. Nếu phân vân, hãy dùng giá trị thấp hơn một chút: một bảng hơi dễ tốt hơn nhiều so với một bảng quá khó.
Đồng hồ nín thở tĩnh của Anima Apnea cho phép đánh dấu mỗi cơn co thắt bằng một lần chạm, lưu thời điểm co thắt đầu tiên và các kỷ lục cá nhân, và lập bảng CO2, O2 từ kỷ lục tốt nhất của bạn.
Nguồn tham khảo
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Foster GE, Sheel AW. The human diving response, its function, and its control. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.