Hai phút thường đến nhanh bất ngờ. Vài buổi thở điềm tĩnh, một hơi hít tốt, chút quyết tâm, và đồng hồ đã vượt 2:00. Rồi có gì đó thay đổi. Các lần nín bắt đầu dừng ở 2:10, 2:20, hôm nào tốt thì 2:30, và đứng yên ở đó. Cố gắng hơn chẳng giúp được bao nhiêu. Đôi khi còn tệ hơn.
Bài viết này nói về khoảng cách đó. Nó giải thích thời gian trong một lần nín ba phút thực sự đi đâu, vì sao thả lỏng quan trọng hơn ý chí, cách sắp xếp bảng CO2 và O2, và cách thực hiện một lần thử đúng bài bản. Kèm theo là một khung tám tuần. Đó không phải lời hứa: mỗi người tiến bộ với tốc độ rất khác nhau, và mốc 3:00 đầu tiên có thể đến muộn hơn mọi kế hoạch. Nhưng phương pháp thì vẫn vậy.
Vì sao nhiều người chững lại quanh 2:00–2:30
Một lần nín thở có hai giai đoạn. Trước tiên là giai đoạn dễ chịu, gần như không khó chịu. Sau đó, từ cơn co thắt cơ hoành không tự chủ đầu tiên, là giai đoạn chống chọi, khi các cơn co thắt lặp lại và mạnh dần1. Với nhiều người chưa tập luyện, cơn co thắt đầu tiên rơi vào đâu đó trong phút thứ hai. Ngưỡng chững không phải ngẫu nhiên: nó thường là điểm lần nín hết dễ chịu và đầu óc quyết định rằng đến đây là xong.
Cơn thèm thở và co thắt chủ yếu do carbon dioxide tăng, không phải do thiếu oxy. Khi chúng bắt đầu, độ bão hòa oxy của bạn thường vẫn cao. Nói cách khác, ngưỡng chững hiếm khi là một bức tường thể chất. Đó là phản ứng trước sự khó chịu, bị một vài thói quen dễ sửa làm trầm trọng thêm: thở chuẩn bị căng thẳng, cố hít hơi cuối, nhìn đồng hồ và gồng người trước mỗi cơn co thắt.
Co thắt cũng không đáng sợ như cảm giác. Ở các thợ lặn hàng đầu, chúng đã được chứng minh giúp cải thiện oxy lên não trong giai đoạn chống chọi nhờ hỗ trợ lưu thông máu2. Chúng là dấu hiệu giai đoạn chống chọi đã bắt đầu, không phải dấu hiệu có gì sai.
Thời gian đi đâu trong một lần nín 3:00
So sánh một lần nín bị chững với mốc 3:00 đầu tiên, khác biệt hiếm khi nằm ở mấy giây cuối. Nó nằm ở hai chỗ: giai đoạn dễ chịu kéo dài hơn, vì cơ thể thả lỏng dùng ít oxy và tạo ít CO₂ hơn; và giai đoạn chống chọi được chịu đựng lâu hơn, vì co thắt không còn gây hoảng loạn.
Nghiên cứu về nín thở tĩnh mô tả thành tích phụ thuộc vào lượng oxy dự trữ, tốc độ sử dụng và khả năng chịu đựng phần cuối lần nín3. Dung tích phổi khó thay đổi nhiều trong vài tuần. Hai yếu tố còn lại, hiệu quả và khả năng chịu đựng, chính là thứ tập luyện tác động vào.
Thả lỏng: đòn bẩy chính
Mỗi cơ đang căng đều tiêu thụ oxy và sản sinh carbon dioxide. Hàm nghiến, vai nhô, tay nắm chặt hay cổ cứng tưởng không đáng kể, nhưng qua ba phút chúng cộng dồn lại, và khiến cơn co thắt đầu tiên đến sớm hơn. Căng thẳng nuôi lo âu, và lo âu lại nuôi căng thẳng. Thả lỏng là phần duy nhất của phương trình cải thiện cả hai giai đoạn cùng lúc.
Hãy luyện có chủ đích, trong mọi lần nín, không chỉ vào ngày thử kỷ lục:
- Quét cơ thể. Chậm rãi dời sự chú ý từ mặt xuống chân, thả lỏng từng vùng đi qua: trán, hàm, lưỡi, cổ họng, vai, tay, bụng, chân. Đến chân rồi thì bắt đầu lại.
- Cổ họng mềm. Giữ đường thở đóng mà không siết. Nhiều người khóa thanh môn quá chặt, làm căng cả vùng cổ.
- Cơ thể nặng. Để tấm nệm đỡ trọn trọng lượng. Một tư thế thoải mái, nằm ngửa, tay xuôi hai bên, đã làm được một nửa công việc.
- Chú ý trung tính. Ghi nhận cảm giác mà không bình luận. "Co thắt" là đủ; "mình không chịu nổi" là một câu chuyện.
Bạn không gồng mình vượt qua giai đoạn chống chọi. Bạn để nó đi qua người mình, thả lỏng như ở phút đầu tiên.
Thở chuẩn bị để lắng xuống, không phải để nạp năng lượng
Hai phút trước lần nín định hình cả lần nín. Mục tiêu không phải tích trữ oxy, vì hơi thở bình thường lúc nghỉ đã gần như tối đa hóa nó, mà là hạ nhịp tim và làm dịu tâm trí. Thở chậm với hơi thở ra dài gắn với sự thư giãn sâu hơn và mức hưng phấn thấp hơn4, đúng trạng thái bạn cần.
Một kiểu thở đơn giản rất hiệu quả: hai đến ba phút thở bụng điềm tĩnh, hít vào khoảng 4 giây và thở ra khoảng 8 giây. Rồi một hơi hít đầy nhưng thả lỏng, bụng trước rồi ngực, không cố phần cuối, và bấm giờ. Hướng dẫn kỹ thuật thở trình bày thêm các kiểu thở hữu ích khác.
Thở nhanh và sâu trước khi nín làm giảm CO₂ và trì hoãn cơn thèm thở, nhưng gần như không thêm oxy. Bạn tắt tín hiệu cảnh báo mà không có thêm chút dự trữ nào, và đó là con đường kinh điển dẫn đến ngất5. Nếu tay hoặc môi tê rần, hoặc thấy lâng lâng khi thở chuẩn bị, bạn đang thở quá mức: hãy chậm lại.
CO2 trước, O2 sau
Các bảng cho phép bạn luyện giai đoạn chống chọi nhiều lần trong một buổi mà không phải chạm mức tối đa mỗi lần. Thứ tự rất quan trọng.
Bảng CO2 đi trước. Lần nín giữ quanh 50% kỷ lục trong khi thời gian hồi phục ngắn đi 15 giây mỗi vòng, nên co thắt đến ngày càng sớm. Đây là cách trực tiếp nhất để quen với chính những cảm giác đang chặn lần nín của bạn ở 2:15. Hai buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ, là đủ. Hướng dẫn bảng CO2 giải thích cách lập bảng.
Bảng O2 theo sau, khi các buổi CO2 đã trong tầm kiểm soát. Thời gian hồi phục cố định và lần nín dài dần, nên các lần cuối đưa bạn vào đoạn cuối của một lần nín dài. Giữ lần nín cuối ở khoảng 80–85% kỷ lục hoặc thấp hơn: mục tiêu là tập dượt phần kết, không phải tám lần thử kỷ lục. Một buổi O2 mỗi tuần là đủ. Nếu chưa rõ hai bảng kết hợp thế nào, hãy đọc bảng CO2 và bảng O2.
Kỷ lục tăng theo từng bước nhảy; thời điểm co thắt đầu tiên dịch chuyển từ từ. Nếu trên cùng một bảng, cơn co thắt đầu tiên đến muộn hơn vài tuần trước, việc tập luyện đang có hiệu quả dù kỷ lục chưa đổi.
Vượt qua giai đoạn chống chọi
Khi co thắt bắt đầu, lần nín trở thành bài tập tinh thần. Một số chiến lược nhiều người lặn tự do thấy hữu ích:
- Đếm co thắt, không đếm giây. Nhìn đồng hồ biến mỗi giây thành một cuộc mặc cả. Đếm co thắt cho bạn một việc để làm và, qua các buổi tập, một mốc tham chiếu: "mình thường dừng quanh lần thứ mười" là thông tin, không phải phán quyết.
- Chia nhỏ lần nín. Thay vì "thêm một phút", hãy nghĩ "thêm một lượt quét cơ thể" hoặc "thêm năm cơn co thắt".
- Để mỗi cơn co thắt trôi qua như con sóng. Bụng mềm, cổ họng mềm. Gồng chống lại chỉ khiến chúng mạnh hơn và tốn oxy.
- Dùng một hình ảnh trung tính. Có người hình dung một con đường quen hay một khung cảnh chuyển động chậm. Mục đích là cho tâm trí một nơi yên tĩnh để đến.
- Đặt luật từ trước. Dừng lại khi có dấu hiệu cảnh báo không phải điều để tranh luận trong lúc nín. Quyết định trước giúp bớt đi một cuộc giằng co trong đầu.
Quy trình cho lần thử
Thử kỷ lục là một buổi khác với tập bảng. Nó cần khởi động, cơ thể đã nghỉ ngơi và một điểm kết rõ ràng. Phần lớn mọi người thấy lần nín tốt nhất đến sau một hai lần nín khởi động tăng dần, chứ không phải lần nín đầu tiên trong ngày.
- Chuẩn bị chỗ tậpNằm trên giường hoặc sofa, không ngậm gì trong miệng, không có vật gì xung quanh có thể va vào, điện thoại để im lặng trừ đồng hồ bấm giờ. Lý tưởng là có người ở gần biết bạn đang làm gì.
- Hai lần nín khởi độngMột lần ngắn khoảng 40% kỷ lục, rồi một lần khoảng 60%, mỗi lần trước đó thở điềm tĩnh 2 đến 3 phút. Chúng phải thấy dễ dàng.
- Thở chuẩn bị dàiKhoảng năm phút thở chậm, thở ra dài, quét toàn thân. Rồi một hơi hít đầy, thả lỏng.
- Lần thửThả lỏng trước, đếm co thắt, quét cơ thể. Không nhìn đồng hồ. Kết thúc lần nín vào lúc bạn chọn, hoặc ngay khi có dấu hiệu cảnh báo.
- Thở hồi phụcThở ra một chút thôi, hít nhanh và sâu, giữ một hai giây với chút áp lực nhẹ, lặp lại ba bốn lần. Sau đó tiếp tục nằm thêm vài phút.
Khung tám tuần
Khung dưới đây là một cấu trúc, không phải sự bảo đảm. Nó giả định kỷ lục hiện tại của bạn nằm trong khoảng 2:00 đến 2:30 và bạn không có vấn đề sức khỏe. Nếu tuần nào quá nặng, hãy lặp lại tuần đó. Nếu đạt 3:00 sớm hơn, giữ cấu trúc và chỉ cần tính lại các bảng.
| Tuần | Trọng tâm | Buổi tập |
|---|---|---|
| 1–2 | Nền tảng | Đo kỷ lục, 2 bảng CO2 mỗi tuần, vài phút thở chậm vào các ngày khác, thả lỏng trong mọi lần nín |
| 3–4 | Thêm bảng O2 | 2 bảng CO2 + 1 bảng O2 (lần nín cuối ≤ 80–85%), đo kỷ lục cuối tuần 4 rồi tính lại |
| 5–6 | Củng cố | Cùng cấu trúc với bảng đã cập nhật, tập trung vào chiến lược tinh thần ở các vòng cuối |
| 7 | Tuần nhẹ | 1 bảng CO2 + 1 bảng O2 ngắn hoặc chỉ tập thở, ngủ đủ giấc |
| 8 | Thử kỷ lục | Một buổi nhẹ đầu tuần, rồi thử kỷ lục vào ngày đã nghỉ ngơi đủ theo đúng quy trình |
Các kế hoạch 4 tuần trong Anima Apnea theo logic tương tự, với lần thử kỷ lục vào cuối tuần 2 và tuần 4, nên hai kế hoạch liên tiếp bao quát gần như cùng một chặng đường.
An toàn
- Tập khô và nằm cho mọi buổi tự tập. Ngay cả lần nín tối đa trên cạn cũng có thể kết thúc bằng mất kiểm soát vận động hoặc ngất thoáng qua, vì thế tư thế và khoảng trống xung quanh rất quan trọng.
- Không bao giờ một mình dưới nước. Dưới nước, chỉ tập khi có bạn lặn đã qua đào tạo theo dõi suốt thời gian, lý tưởng là sau một khóa có chứng chỉ (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver).
- Không bao giờ tăng thông khí, và không bao giờ tập trong bồn tắm, khi lái xe hoặc khi đứng.
- Dừng lại khi chóng mặt, tê rần, thay đổi thị giác, lú lẫn bất thường hay bất kỳ cảm giác lạ nào.
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, động kinh, hoặc đang mang thai.
Ba phút là một cột mốc, không phải phép thử nhân cách. Có người đạt được sau vài tuần, có người sau vài tháng. Những lần nín đưa bạn đến đó là những lần nín bình tĩnh.
Câu hỏi thường gặp
Mất bao lâu để nín thở tĩnh được 3 phút?
Không có câu trả lời chắc chắn. Điểm xuất phát, kỹ năng thả lỏng, dung tích phổi và sự đều đặn khác nhau rất nhiều giữa mỗi người. Có người đạt được sau vài tháng tập khô đều đặn, có người cần lâu hơn. Hãy đánh giá tiến bộ qua mức bình tĩnh của các lần nín và thời điểm cơn co thắt đầu tiên xuất hiện, chứ không phải theo một hạn chót.
Chững lại quanh 2:00 đến 2:30 có bình thường không?
Có, đây là ngưỡng chững rất phổ biến. Nó thường trùng với lúc những cơn co thắt đầu tiên xuất hiện và lần nín bắt đầu khó chịu. Học cách thả lỏng qua giai đoạn đó, bằng bảng CO2 và luyện tập điềm tĩnh, thường là điều giúp bạn vượt qua.
Bao lâu thì nên thử phá kỷ lục cá nhân một lần?
Không thường xuyên. Một lần cố tối đa rất mệt và dạy bạn ít hơn một buổi tập tốt. Tối đa hai tuần một lần là nhịp hợp lý, luôn vào ngày đã nghỉ ngơi đủ, sau khi khởi động đúng cách, và không bao giờ dưới nước khi không có bạn lặn đã qua đào tạo.
Có nên hít hơi lớn hơn để nín được lâu hơn?
Một hơi hít đầy và thả lỏng có ích, nhưng cố nhồi thêm vài phần trăm cuối sẽ gây căng ở ngực và cổ họng, tốn oxy và mất thoải mái. Hãy hướng tới một hơi sâu mà không gắng sức. Các kỹ thuật như nhồi phổi (lung packing) nên học với huấn luyện viên, không tự tập.
Nín thở tĩnh trên cạn có giúp ích khi xuống hồ bơi không?
Phần lớn là có: sự thả lỏng và khả năng chịu đựng bạn xây dựng trên cạn là cùng một kỹ năng. Nhưng dưới nước, nín thở tĩnh chỉ được thực hiện khi có bạn lặn đã qua đào tạo theo dõi liên tục, lý tưởng là sau một khóa có chứng chỉ như AIDA, Molchanovs, SSI hoặc PADI Freediver.
Anima Apnea bấm giờ các lần nín và bảng tập của bạn với tín hiệu âm thanh và rung, cho phép chạm để đánh dấu từng cơn co thắt, lưu thời điểm co thắt đầu tiên và kỷ lục cá nhân, và có các kế hoạch 4 tuần kèm sẵn lần thử kỷ lục.
Nguồn tham khảo
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.