Hỏi thử quanh bể bơi, phần lớn người tập lặn tự do sẽ nói ngay sự khác nhau giữa bảng CO₂ và bảng O₂ trong một câu: một bảng rút ngắn hồi phục, bảng kia kéo dài lượt nín. Nhưng hỏi tiếp vì sao điều đó quan trọng, mỗi bảng tác động gì lên cơ thể và tuần này nên tập bảng nào, thì câu trả lời bắt đầu mù mờ.
Sự mù mờ ấy có cái giá của nó. Chỉ tập bảng CO₂, bạn dễ chững lại vì chưa bao giờ học cách thả lỏng khi đã gần mức tối đa. Nhảy thẳng sang bảng O₂, bạn sẽ mất cả buổi chống chọi với những cơn co thắt chưa từng được thuần hóa, trên những lượt nín vốn đã sát giới hạn. Bài này mổ xẻ cơ chế của từng bảng, đặt chúng cạnh nhau trên cùng một kỷ lục, và gợi ý một cách kết hợp đơn giản.
Hai bảng, hai kiểu áp lực
Trong lúc nín thở, hai chuyện xảy ra cùng lúc. Cơ thể vẫn sinh ra CO₂, và vì không được thở ra, nó dồn lại trong máu. Cơ thể cũng vẫn tiêu thụ oxy, nên độ bão hòa giảm dần. Hai quá trình chạy song song, nhưng bạn không cảm nhận chúng giống nhau, và chúng cũng không nguy hiểm như nhau.
CO₂ tăng thì bạn cảm thấy được. Các thụ thể hóa học ở thân não và động mạch cảnh phát hiện nó, gây cảm giác muốn thở rồi đến những cơn co thắt cơ hoành không tự chủ1. Còn oxy giảm thì gần như không để lại dấu vết. Không có tín hiệu đáng tin nào báo cho bạn khi độ bão hòa xuống quá thấp: thiếu oxy nặng dẫn tới mất ý thức, thường chẳng có cảm giác gì báo trước. Toàn bộ ý nghĩa của hai bảng xuất phát từ sự bất cân xứng này.
Thành tích nín thở tĩnh thường được coi là phụ thuộc vào ba yếu tố: bạn trữ được bao nhiêu oxy, bạn dùng nó chậm đến đâu, và bạn chịu được tới mức nào tổ hợp CO₂ cao, O₂ thấp ở cuối lượt nín2. Bảng tập không làm phổi bạn to ra. Chúng tác động chủ yếu vào hai yếu tố sau: một bên là thả lỏng và tiết kiệm, bên kia là sức chịu đựng.
Bảng CO₂: nghệ thuật chịu đựng
Bảng CO₂ gồm những lượt nín dài bằng nhau, thường khoảng một nửa kỷ lục, xen giữa là thời gian hồi phục ngắn đi 15 giây sau mỗi hiệp. Vì mỗi lần hồi phục quá ngắn để thải hết CO₂ của lượt trước, lượt sau bắt đầu với mức CO₂ cao hơn một chút. Cảm giác muốn thở đến sớm hơn, co thắt cũng vậy, và mấy hiệp cuối trở nên thật sự nặng dù lượt nín không hề dài thêm.
Điểm mấu chốt: lượt nín luôn cách xa giới hạn của bạn. Độ bão hòa giảm chút ít mỗi lượt nhưng không bao giờ đến gần mức nguy hiểm. Thứ bạn đang rèn là cách phản ứng với sự khó chịu: giữ cơ thể mềm khi cảm giác muốn thở dâng lên, để cơn co thắt qua đi mà không gồng người. Ở các vận động viên đỉnh cao, phản ứng thông khí với CO₂ kém nhạy hơn hẳn người không tập3. Bao nhiêu phần nhờ tập luyện, bao nhiêu phần bẩm sinh thì chưa rõ, nhưng ai đã tập bảng CO₂ vài tuần đều biết cảm giác ấy: cùng một lượt nín mà bình thản hơn hẳn.
Quy tắc lập bảng chi tiết và công cụ tính có trong hướng dẫn đầy đủ về bảng CO₂.
Bảng O₂: giữ bình tĩnh khi gần giới hạn
Bảng O₂ làm ngược lại. Thời gian hồi phục giữ nguyên qua các hiệp, thường là 2:00, đủ để thải phần lớn CO₂ giữa hai lượt. Thứ thay đổi là lượt nín: ngắn lúc đầu, dài dần đến một tỉ lệ nhất định của kỷ lục. Lượt nào cũng bắt đầu tương đối "tươi", nhưng lại tiêu tốn oxy sâu hơn lượt trước.
Mục tiêu là thấy thoải mái ở đoạn cuối của một lượt nín dài, khi cơn co thắt mạnh, oxy thấp hơn và ý muốn dừng lại lúc nào cũng thường trực. Bảng O₂ cho bạn ghé vùng đó nhiều lần một cách có kiểm soát, thay vì chỉ gặp nó trong những lần thử kỷ lục. Người ta cũng cho rằng nó tác động đến sức chịu thiếu oxy và phản xạ lặn, phản xạ làm tim đập chậm lại (nhịp tim chậm) và co mạch ngoại vi để tiết kiệm oxy4. Nghiên cứu có đối chứng so sánh trực tiếp bảng O₂ với bảng CO₂ vẫn còn hiếm, nên hãy dè chừng mọi khẳng định chắc nịch rằng bảng này hơn hẳn bảng kia.
Dù bạn theo bảng nào, lượt cuối không bao giờ được quá khoảng 80–85% kỷ lục hiện tại. Vượt mức đó, buổi tập biến thành chuỗi lượt nín gần tối đa: mệt mỏi dồn nhanh và biên an toàn teo lại. Chi tiết trong hướng dẫn bảng O₂.
Đặt cạnh nhau
Tính cả hai bảng trên cùng một kỷ lục là thấy ngay sự tương phản. Tổng thời gian gần bằng nhau, nhưng gánh nặng phân bổ hoàn toàn khác: bảng CO₂ khó vì dày, bảng O₂ khó vì dài.
| Bảng CO₂ | Bảng O₂ | |
|---|---|---|
| Phần cố định | Lượt nín, ≈ 50% kỷ lục (1:30) | Hồi phục (2:00) |
| Phần thay đổi | Hồi phục, −15 giây mỗi hiệp | Lượt nín, +15 giây mỗi hiệp |
| Áp lực chính | CO₂ tăng | O₂ giảm |
| Bạn rèn được gì | Chịu cảm giác muốn thở và cơn co thắt | Bình tĩnh khi gần mức tối đa |
| Lượt nín dài nhất | 1:30 (50%) | 2:30 (≈ 83%) |
| Lúc khó nhất | Mấy hiệp cuối, hồi phục rất ngắn | Một hai lượt cuối |
| Tần suất thường dùng | 2 đến 3 buổi mỗi tuần | 1 buổi mỗi tuần |
| Dành cho ai | Người mới, và là nền tảng cho mọi người | Sau vài tuần tập CO₂ |
| Thời lượng buổi tập | ≈ 21 phút | ≈ 29 phút |
Nên tập bảng nào
Nói thật lòng: cả hai, đúng thứ tự và đúng liều lượng. Trình độ và mục tiêu của bạn sẽ quyết định tỉ lệ.
Bạn mới bắt đầu
Kỷ lục của bạn mới đo, vẫn đang tăng nhanh, hoặc bạn chưa bao giờ thật sự để ý đến các cơn co thắt? Chỉ tập bảng CO₂ thôi. Với phần lớn người mới, thứ giới hạn họ không phải là oxy, mà là khoảnh khắc cảm giác muốn thở biến thành báo động và bắt họ dừng lại. Bảng CO₂ rèn đúng điểm đó, ở cường độ giữ bạn cách xa mức tối đa.
Bạn đã làm chủ các buổi CO₂
Khi bạn tập trọn tám hiệp bảng CO₂ với những cơn co thắt khó chịu nhưng vẫn kiểm soát được, hãy thêm một buổi O₂ mỗi tuần. Đây thường là lúc tiến độ chậm lại: bạn đã biết chịu CO₂, nhưng chưa từng rèn đoạn cuối của một lượt nín dài. Bảng O₂ lấp đúng chỗ trống đó.
Bạn đang chuẩn bị thử kỷ lục
Trong những tuần trước lần thử, bảng O₂ chiếm vai trò lớn hơn vì nó cho bạn tập dượt đúng giai đoạn cuối mà bạn sẽ gặp hôm thử. Giữ ít nhất một buổi CO₂ mỗi tuần để duy trì nền tảng, và giảm tải trong mấy ngày cuối. Bài vượt mốc 3 phút nín thở tĩnh trình bày đầy đủ quy trình một lần thử kỷ lục.
Bảng CO₂ dạy bạn sống chung với cảm giác muốn thở, bảng O₂ dạy bạn giữ bình tĩnh khi lượt nín kéo dài. Bạn cần cả hai, nhưng không phải trong cùng một ngày.
Xếp cả hai vào một tuần
Cơ thể tiến bộ trong lúc nghỉ, không phải trong lúc tập. Hai bảng nặng hai ngày liền gần như luôn có nghĩa là buổi thứ hai tập trong lúc mệt: thả lỏng kém hơn và dễ bỏ qua tín hiệu cảnh báo hơn. Một quy tắc đơn giản đã được kiểm chứng: không bao giờ tập bảng nặng hai ngày liền, và tập bảng O₂ vào ngày cơ thể đã nghỉ ngơi đầy đủ.
Vào những ngày nhẹ, vài phút thở cơ hoành chậm sẽ có ích dù không bắt buộc. Thở chậm đi kèm với trạng thái bớt kích động và khả năng điều hòa cảm xúc tốt hơn5, đúng trạng thái bạn muốn nhanh chóng tìm lại trước mỗi lượt nín. Bài kỹ thuật thở cho lặn tự do giới thiệu những bài thở thật sự có ích.
Rủi ro không giống nhau
Tập trên cạn ở tư thế nằm, cả hai bảng đều ít rủi ro, nhưng không phải cùng một kiểu rủi ro. Sự khác biệt bắt nguồn trực tiếp từ sinh lý.
Ở bảng CO₂, lượt nín ngắn. Khó chịu thì nhiều, nhưng kho oxy chưa bao giờ bị rút cạn đáng kể. Nguy hiểm chủ yếu nằm trong đầu: cố trụ mọi hiệp bằng mọi giá, hoặc bù cho mấy lần hồi phục ngắn bằng cách thở nhanh và mạnh.
Ở bảng O₂, mấy lượt cuối gần giới hạn hơn nhiều, mà thiếu oxy thì không báo trước. Mệt mỏi cộng dồn cũng góp phần: đến hiệp 7 hay 8, bạn đuối hơn so với khi thử kỷ lục lúc còn sung sức. Samba (mất kiểm soát vận động), thậm chí ngất, vẫn có thể xảy ra ở cuối một lượt nín dài. Vì vậy bảng O₂ đòi hỏi thận trọng hơn, và mức trần không bao giờ được vượt.
Ngất do thiếu oxy có thể xảy ra mà không hề báo trước, và dưới nước nó có thể gây tử vong chỉ trong khoảnh khắc. Khi tập một mình, chỉ tập bảng trên cạn, nằm trên giường hoặc sofa. Dưới nước, chỉ tập khi có bạn lặn đã qua đào tạo theo dõi bạn liên tục, tốt nhất là sau một khóa học có chứng chỉ (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver).
- Không bao giờ thở dồn trước khi nín. Thở nhanh và mạnh làm CO₂ tụt, khiến cảm giác muốn thở đến muộn mà không thêm oxy hữu ích: bạn tự tắt chuông báo động của chính mình6.
- Dừng buổi tập khi thấy hơi chóng mặt, tê rần ở tay hoặc môi, mắt nhìn khác lạ hay bất kỳ cảm giác lạ nào.
- Không bao giờ tập trong bồn tắm, khi lái xe, khi đứng hay ở bất cứ đâu mà mất ý thức có thể gây nguy hiểm.
- Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh tim, bệnh phổi, động kinh hoặc đang mang thai.
Những lỗi thường gặp
- Để bảng CO₂ trượt thành bảng O₂. Đặt lượt nín ở 65 hay 70% kỷ lục khiến hiệp nào cũng thành vật lộn và trộn lẫn hai kiểu áp lực. Giữ quanh 50%.
- Biến bảng O₂ thành lần thử kỷ lục. Lượt cuối vượt 85% kỷ lục thì buổi tập không còn là tập luyện an toàn nữa. Hạ mức trần xuống.
- Bắt đầu bằng bảng O₂. Thiếu nền CO₂, bạn sẽ dành các lượt nín dài để chống lại cơn co thắt thay vì học cách thả lỏng mà đi qua chúng.
- Ngày nào cũng tập cả hai. Tập dày không làm bạn tiến nhanh hơn. Hai buổi CO₂ và một buổi O₂ mỗi tuần là quá đủ với đa số người tập.
- Không bao giờ đo lại kỷ lục. Cả hai bảng đều tính từ kỷ lục cá nhân. Cứ vài tuần hãy đo lại và tính lại bảng, nếu không bảng sẽ thành quá dễ hoặc quá khó.
Câu hỏi thường gặp
Nên bắt đầu bằng bảng CO₂ hay bảng O₂?
Bảng CO₂. Lượt nín chỉ khoảng một nửa kỷ lục, nên bạn học cách thả lỏng dù đang muốn thở mà không hề đến gần giới hạn. Khi đã làm chủ các buổi CO₂, thường sau vài tuần, hãy thêm một buổi O₂ mỗi tuần.
Tập bảng CO₂ và bảng O₂ cùng một ngày được không?
Không nên. Cả hai đều nặng: buổi thứ hai sẽ tập trong lúc đã mệt, kém hiệu quả hơn và rủi ro hơn. Giữa hai buổi bảng nặng, hãy chừa ít nhất một ngày, tốt nhất là 48 giờ.
Lượt cuối của bảng O₂ nên dài đến đâu?
Không bao giờ quá khoảng 80 đến 85% kỷ lục hiện tại. Kỷ lục 3:00 thì lượt cuối tối đa khoảng 2:30. Bảng O₂ là buổi tập, không phải một lần thử kỷ lục trá hình.
Các bảng này có giúp ích cho lặn sâu không?
Chúng xây nên sức chịu đựng chung có ích cả khi lặn sâu, nhưng áp suất, cân bằng áp tai và cách oxy thay đổi lúc ngoi lên làm mọi thứ khác hẳn. Với mọi thứ tập dưới nước, hãy học một khóa có chứng chỉ (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver) và luôn lặn cùng bạn lặn đã qua đào tạo.
Tập bảng trên cạn có an toàn không?
Nằm xuống, không thở dồn và tập đúng cường độ khuyến nghị thì đây là cách tự tập an toàn nhất. Còn dưới nước khi không có bạn lặn đã qua đào tạo, trong bồn tắm, khi lái xe hay khi đứng thì hoàn toàn không an toàn.
Khỏi tính toán, khỏi dán mắt vào đồng hồ: Anima Apnea lập bảng CO₂ theo kỷ lục của bạn và có sẵn bảng O₂ với 2:00 hồi phục cố định, bạn chỉnh tùy ý. Bạn cứ nhắm mắt, nghe âm thanh và cảm nhận rung báo từng hiệp; mỗi cơn co thắt chạm một lần, và buổi sau bạn sẽ thấy sức chịu đựng của mình tăng lên.
Nguồn tham khảo
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Foster GE, Sheel AW. The human diving response, its function, and its control. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.