Ở bể bơi, mỗi người tập có một nghi thức thở riêng trước lượt nín tĩnh. Có cái rất tốt. Có cái, như những chuỗi hít sâu thật nhanh kéo dài, cho cảm giác tràn đầy sức mạnh nhưng lại lặng lẽ tắt đi chính tín hiệu báo bạn phải dừng. Sự khác biệt đó quan trọng hơn nhiều so với việc bạn đếm bao nhiêu giây.
Bài này xếp các kỹ thuật theo tác dụng thật của chúng. Trước hết là nền tảng: thở bằng cơ hoành và thở chậm. Rồi hai kiểu thở theo nhịp giúp tập trung: thở hộp và 4-7-8. Sau đó là thở hồi phục, thứ mà người tập lặn tự do nào cũng phải thành thạo. Cuối cùng là lý do vì sao thở dồn và các phương pháp thở mạnh không có chỗ trước một lượt nín thở.
Hơi thở giúp được gì, và không giúp được gì
Một lượt nín thở tĩnh dựa vào ba thứ: bạn có bao nhiêu oxy, bạn dùng nó chậm đến đâu, và bạn chịu được cảm giác muốn thở đang dâng lên tới mức nào1. Với yếu tố đầu tiên, kỹ thuật thở gần như không thay đổi được gì. Khi nghỉ ngơi, hemoglobin của bạn đã gần như bão hòa: thở nhiều hơn hầu như không thêm chút nào vào kho oxy.
Hơi thở tạo ra khác biệt ở hai yếu tố còn lại. Một nhịp thở chậm và thả lỏng làm dịu hệ thần kinh, gỡ bỏ căng cơ và giảm lượng oxy tiêu thụ trước và trong lúc nín. Thở êm thay vì thở mạnh cũng giúp bạn bắt đầu lượt nín với lượng CO₂ bình thường, nhờ vậy cảm giác muốn thở đến đúng lúc. Chính CO₂ gây ra cảm giác đó chứ không phải thiếu oxy, nên can thiệp vào nó là nguy hiểm (bài về bảng CO₂ giải thích kỹ cơ chế này).
Thở đúng không nạp thêm oxy cho bạn. Nó làm bạn bình tâm, để chỗ oxy sẵn có đưa bạn đi xa hơn.
Thở bằng cơ hoành: nền móng của mọi thứ
Cơ hoành là cơ hô hấp chính. Khi co lại, nó hạ xuống và bụng phồng nhẹ lên; khi giãn ra, không khí thoát ra gần như không tốn sức. Nhiều người trưởng thành thở chủ yếu bằng phần ngực trên: hơi thở ngắn hơn, huy động cả cơ cổ và vai, đúng những nhóm cơ cần thả lỏng trước khi nín.
Thở bằng cơ hoành kéo hơi thở trở lại phía dưới. Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần, những người trưởng thành khỏe mạnh tập thở bằng cơ hoành duy trì sự chú ý tốt hơn, ít cảm xúc tiêu cực hơn và có cortisol trong nước bọt thấp hơn nhóm đối chứng2. Với người tập nín thở, nó còn giúp bạn cảm nhận rõ cơ hoành của mình, rất có ích vào lúc các cơn co thắt bắt đầu.
Cách tập
- Nằm ngửa, co gối nếu thấy dễ chịu hơn, một tay đặt lên bụng, tay kia lên ngực.
- Hít vào bằng mũi khoảng 4 giây: bụng nhô lên trước, ngực gần như không động.
- Thở ra chậm khoảng 8 giây, không đẩy hơi, để bụng tự hạ xuống.
- Tập 5 đến 10 phút. Nếu nhịp 4/8 thấy hơi gò bó, bắt đầu với 3/6 rồi kéo dài dần qua các ngày.
Thở chậm, khoảng sáu nhịp mỗi phút
Thở chậm, thường được hiểu là dưới mười nhịp mỗi phút và hay rơi vào khoảng sáu, là một trong những kiểu thở được nghiên cứu nhiều nhất. Một tổng quan hệ thống cho thấy nó luôn đi kèm với biến thiên nhịp tim và hoạt động phó giao cảm tăng lên, cùng cảm giác dễ chịu, thư thái hơn và bớt lo âu3. Đúng trạng thái bạn muốn có khi bước vào một lượt nín.
Không cần đếm chính xác từng nhịp. Hít 5 giây, thở ra 5 giây là sáu nhịp mỗi phút; nhịp thở bụng 4/8 là năm nhịp. Điều quan trọng là hơi thở trôi chảy, êm, chậm hơn hẳn bình thường, và không bao giờ có cảm giác thiếu hơi.
Mấu chốt nằm ở hơi thở ra
Tim đập nhanh lên một chút khi hít vào và chậm lại khi thở ra. Kéo dài hơi thở ra tức là để mỗi nhịp thở nghiêng nhiều hơn về phía làm dịu. Đó là logic của kiểu thở tập trung vào thở ra: hít vào nhẹ nhàng, thở ra dài gấp khoảng đôi, như tỉ lệ 1:2 của nhịp 4/8. Đây cũng là bộ khung của một nhịp thở chuẩn bị trước khi nín tốt.
Thở chậm có tác dụng vì nhịp giảm, không phải vì mỗi hơi hít vào trở nên thật lớn. Hít những hơi rất sâu, dù chậm, vẫn có thể đẩy ra quá nhiều CO₂. Giữ hơi thở thoải mái, chỉ sâu hơn bình thường một chút.
Thở hộp và 4-7-8
Một nhịp thở có cấu trúc cho đầu óc một điểm tựa rõ ràng để bám theo, thứ mà người mới còn bồn chồn thường rất cần. Hai kiểu phổ biến nhất đáng để biết, miễn là bạn hiểu chúng dùng để làm gì.
Thở hộp (box breathing) gồm bốn pha bằng nhau: hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 4 giây, giữ 4 giây. Đây là bài tập tập trung: nhờ tính đối xứng, bạn nhận ra ngay khi sự chú ý bắt đầu trôi đi. Các quãng giữ của nó quá ngắn để thật sự rèn sức chịu CO₂.
4-7-8, được Andrew Weil phổ biến dựa trên các bài thở trong yoga, gồm hít vào 4 giây, giữ 7 giây và thở ra 8 giây. Hơi thở ra dài khiến nó rất dễ làm dịu, và với 19 giây mỗi chu kỳ thì nhịp đã rất chậm. Thường vài chu kỳ là đủ; nếu quãng giữ làm bạn khó chịu, hãy rút ngắn mọi pha nhưng giữ nguyên tỉ lệ.
Đếm nhẩm khiến đầu óc bận rộn, ngược hẳn với điều bạn đang cần. Với bài thở có hướng dẫn của Anima Apnea, âm thanh và rung báo từng pha: bạn cứ nhắm mắt và để sự chú ý đặt trọn vào hơi thở, dù chọn kiểu thở nào.
Sau mỗi lượt nín: thở hồi phục
Những hơi thở đầu tiên sau lượt nín quan trọng không kém những hơi thở trước đó. Oxy vẫn tiếp tục giảm thêm vài giây sau khi bạn thở lại, cho đến khi không khí mới tới được máu. Vì thế thở hồi phục (hook breathing) được dạy trong mọi khóa lặn tự do được công nhận.
- Thở ra thật ngắn, không xả hết phổi.
- Hít vào nhanh và đầy.
- Giữ một đến hai giây với chút áp lực nhẹ, như đang nói chữ "hook" mà không bật thành tiếng.
- Thả ra, lặp lại ít nhất ba lần, rồi trở về nhịp thở êm.
Hãy làm động tác này sau mỗi lượt nín trên cạn, kể cả lượt nhẹ nhàng, cho đến khi nó thành phản xạ. Chính phản xạ đó sẽ cứu bạn vào ngày một lượt nín đi xa hơn dự tính.
Những gì tuyệt đối tránh trước khi nín
Thở dồn (tăng thông khí) là thở nhanh hơn hoặc sâu hơn mức cơ thể cần. Nó trông y như một bước chuẩn bị tốt, và đó chính là chỗ nguy hiểm. Vì oxy trong máu vốn đã gần mức tối đa, thở quá mức hầu như không thêm được gì. Còn CO₂ thì bị đẩy ra và tụt xuống thấp hơn hẳn bình thường. Vì CO₂ là thứ kích hoạt cảm giác muốn thở, chuông báo động bị lùi lại, và oxy có thể tụt tới mức nguy hiểm trước khi bạn thấy cần dừng. Cơ chế này đã được xác định từ hàng chục năm trước là nguyên nhân gây mất ý thức ở những người bơi nín thở4.
Đầu lâng lâng, tê rần ở ngón tay hoặc môi, lượt nín dễ một cách lạ thường lúc đầu: đó là dấu hiệu bạn đang thở quá mức. Chỉ cần một trong số đó, hãy dừng lại, thở bình thường vài phút rồi tập lại nhẹ nhàng hơn.
Còn các phương pháp thở mạnh
Những phương pháp gồm các chuỗi hít thở nhanh và sâu rồi giữ hơi, nổi tiếng nhất là kiểu thở Wim Hof, về bản chất chính là thở dồn. Dù chúng có lợi ích gì khác, chúng tạo ra đúng hiện tượng chuông báo động đến muộn như hình trên. Chính những người phổ biến chúng cũng khuyên không tập dưới nước hay gần nước. Hãy để chúng cho những ngày không tập nín thở, không bao giờ nối chúng với lượt nín tĩnh, và không bao giờ tập trước khi xuống nước.
Bài thở và nín thở trên cạn chỉ tập ở tư thế nằm hoặc ngồi, không bao giờ khi đứng, khi lái xe hay trong bồn tắm. Không bao giờ nín thở một mình dưới nước: ngất có thể xảy ra không báo trước và gây tử vong chỉ trong khoảnh khắc. Dưới nước, chỉ tập khi có bạn lặn đã qua đào tạo theo dõi bạn liên tục. Dừng lại ngay khi thấy chóng mặt, tê rần hay khó chịu, và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh tim, bệnh phổi, động kinh hoặc đang mang thai.
Một tuần tập đơn giản
Hơi thở tiến bộ nhờ đều đặn, không nhờ cường độ. Vài phút gần như mỗi ngày thay đổi cách thở tự nhiên của bạn nhiều hơn hẳn một buổi dài mỗi tuần. Tuần dưới đây xoay quanh hai buổi bảng CO₂ và một buổi bảng O₂; bạn cứ đổi ngày cho hợp lịch của mình.
| Ngày | Bài thở | Thời lượng |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Thở chuẩn bị, bảng CO₂, thở hồi phục sau mỗi lượt nín | 25 phút |
| Thứ Ba | Thở chậm, khoảng 6 nhịp mỗi phút | 10 phút |
| Thứ Tư | Thở hộp, không nín thở | 5 phút |
| Thứ Năm | Thở chuẩn bị, bảng CO₂, thở hồi phục | 25 phút |
| Thứ Sáu | Thở bụng 4/8, buổi tối thêm vài chu kỳ 4-7-8 | 10 phút |
| Thứ Bảy | Thở chuẩn bị, bảng O₂, thở hồi phục | 25 phút |
| Chủ Nhật | Nghỉ, hoặc thở chậm nhẹ nhàng | 0–10 phút |
| Tổng | Khoảng 1 giờ 45 phút cả tuần | |
Nếu bạn đang nhắm một mục tiêu cụ thể như vượt mốc 3 phút nín thở tĩnh, hãy giữ những ngày tập thở thật nhẹ. Chúng có mặt để biến sự bình tĩnh thành cách thở hằng ngày của bạn, không phải để cộng thêm mệt mỏi.
Câu hỏi thường gặp
Tập thở có làm tăng lượng oxy lúc bắt đầu nín không?
Gần như không. Khi nghỉ ngơi, máu của bạn vốn đã bão hòa oxy hoặc gần như vậy. Thở đúng giúp theo cách khác: bạn thả lỏng nên tiêu thụ oxy chậm hơn, và bắt đầu lượt nín với CO₂ bình thường chứ không bị hạ thấp giả tạo.
Thở hộp có rèn sức chịu CO₂ không?
Rất ít. Mấy quãng giữ hơi bốn giây quá ngắn cho việc đó. Hãy coi nó là bài tập tập trung và giữ nhịp đều, còn việc rèn sức chịu đựng thì để cho bảng CO₂.
Có thể thở kiểu Wim Hof trước khi nín thở tĩnh không?
Không. Những vòng thở mạnh này là một dạng thở dồn: chúng làm cảm giác muốn thở đến muộn mà không thêm được oxy hữu ích, nên nguy cơ ngất tăng lên. Hãy tách chúng hoàn toàn khỏi việc tập nín thở, và không bao giờ tập dưới nước hay gần nước.
Mỗi ngày nên dành bao lâu để tập thở?
Năm đến mười phút là đủ. Những buổi ngắn mà đều đặn tạo thói quen thở bụng êm và chậm tốt hơn nhiều so với thỉnh thoảng mới tập một buổi dài.
Nên thở bằng mũi hay bằng miệng?
Khi thở chậm, thở bằng mũi giúp giữ nhịp dễ hơn, và thở ra dài qua đôi môi hơi chúm cũng rất hiệu quả. Mũi hay miệng thì điều quan trọng vẫn là hơi thở chậm, êm và thả lỏng.
Với Anima Apnea, bạn không phải đếm nữa: âm thanh và rung giữ nhịp, bạn chỉ việc nhắm mắt và để nhịp thở kéo mình chậm lại. Cũng chính ứng dụng ấy đưa bạn êm ái từ nhịp thở chuẩn bị vào lượt nín, với những bảng tập tính theo đúng kỷ lục của bạn.
Nguồn tham khảo
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.