Ai tập nín thở cũng từng trải qua khoảnh khắc này. Mấy chục giây đầu trôi qua nhẹ tênh, thậm chí khá dễ chịu. Rồi cổ họng thắt lại, trong đầu bắt đầu có tiếng thúc giục đòi không khí, và cơ hoành tự giật lên từng nhịp. Phần lớn người mới dừng ngay lúc đó vì tin rằng mình sắp hết oxy. Thật ra độ bão hòa oxy trong máu của họ vẫn còn rất cao.
Tín hiệu báo động ấy đến từ khí CO₂. Bảng CO₂ dạy bạn đúng một việc: giữ bình tĩnh và thả lỏng trong lúc CO₂ tăng dần. Dưới đây là cơ chế sinh lý, cách lập bảng rõ ràng kèm công cụ tính, một buổi tập mẫu và lộ trình tiến bộ qua nhiều tuần.
Vì sao CO₂ mới là thứ bắt bạn dừng lại
Trong lúc nín thở, cơ thể vẫn tiêu thụ oxy và vẫn sinh ra CO₂. Không thở ra được, CO₂ dồn lại trong máu, kết hợp với nước thành axit cacbonic và làm pH máu giảm. Các thụ thể hóa học nằm ở thân não và động mạch cảnh nhận ra sự axit hóa này và phát lệnh buộc bạn phải thở.
Giới nghiên cứu chia một lượt nín thở tĩnh thành hai giai đoạn1. Đầu tiên là giai đoạn dễ chịu, gần như chưa thấy khó chịu gì. Từ điểm ngưỡng sinh lý, tức cơn co thắt cơ hoành không tự chủ đầu tiên, bạn bước vào giai đoạn chống chịu: các cơn co thắt lặp lại và mạnh dần. Ở người đã tập lâu, giai đoạn thứ hai này có thể chiếm một phần rất lớn trong tổng thời gian nín thở2.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các vận động viên nín thở đỉnh cao phản ứng với CO₂ kém nhạy hơn hẳn người không tập2. Một phần sức chịu này là do thể chất, phần còn lại rõ ràng là học được: hiểu rằng cơn co thắt không phải mối nguy và cứ thả lỏng cho nó qua. Các cơn co thắt thậm chí còn có lợi: chúng đẩy máu lưu thông và tạm thời cải thiện lượng oxy lên não3.
Bảng CO₂ không cho bạn thêm oxy. Nó dạy bạn đừng hoảng khi CO₂ bắt đầu gõ cửa.
Bảng CO₂ chính xác là gì
Bảng CO₂ là một chuỗi lượt nín thở có thời gian nín thở không đổi, còn thời gian hồi phục giữa hai lượt ngắn dần sau mỗi hiệp. Vì càng về sau càng ít thời gian để thải CO₂, mỗi lượt bắt đầu với mức CO₂ cao hơn lượt trước một chút. Cơn co thắt vì thế đến sớm hơn, và đó chính là kích thích giúp bạn tiến bộ.
Bảng O₂ thì ngược lại: hồi phục giữ nguyên, lượt nín thở dài dần. Bảng này rèn sức chịu thiếu oxy và đưa bạn lại gần giới hạn tối đa. Hai bảng bổ sung cho nhau, nhưng nên bắt đầu bằng bảng CO₂ vì thời gian nín thở luôn cách xa giới hạn của bạn. Xem thêm bài so sánh chi tiết hai loại bảng để chọn cho đúng.
Lập bảng với bốn quy tắc
Mọi con số đều tính từ kỷ lục nín thở tĩnh trên cạn của bạn, đo gần đây và trong điều kiện tốt. Nếu chưa biết kỷ lục của mình, hãy đo trước: nằm xuống, thở nhẹ nhàng vài phút rồi mới nín.
- Nín thở cố định: khoảng 50% kỷ lụcKỷ lục 3:00 thì mọi hiệp đều nín 1:30. Làm tròn theo bước 15 giây.
- Hồi phục ban đầu: khoảng hai phần ba kỷ lụcKỷ lục 3:00 thì hiệp đầu hồi phục 2:00. Hiệp đầu tiên không bao giờ hồi phục dưới 2:00.
- Mỗi hiệp bớt 15 giây hồi phụcĐây là bước giảm tiêu chuẩn. CO₂ tăng dần đều mà cuối buổi không biến thành cuộc vật lộn.
- 8 hiệpCả buổi mất khoảng 20 đến 25 phút. Nếu mấy hiệp cuối quá nặng, hãy bắt đầu với 6 hiệp.
Cùng quy tắc với bảng tự điều chỉnh trong ứng dụng Anima Apnea: nín thở bằng 50% kỷ lục, hồi phục ban đầu bằng hai phần ba kỷ lục nhưng không dưới 2:00, làm tròn theo bước 15 giây, sau đó bớt 15 giây mỗi hiệp (thấp nhất 15 giây).
| Hiệp | Hồi phục | Nín thở | Cảm giác thường gặp |
|---|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 1:30 | Thoải mái |
| 2 | 1:45 | 1:30 | Thoải mái |
| 3 | 1:30 | 1:30 | Bắt đầu thấy hơi khó |
| 4 | 1:15 | 1:30 | Muốn thở ở cuối lượt |
| 5 | 1:00 | 1:30 | Những cơn co thắt đầu tiên |
| 6 | 0:45 | 1:30 | Co thắt đến sớm hơn |
| 7 | 0:30 | 1:30 | Chống chịu rõ rệt |
| 8 | 0:15 | 1:30 | Nặng, cố giữ người thả lỏng |
| Cả buổi | 21 phút | ||
Hết 8 hiệp mà không có cơn co thắt nào: tăng thời gian nín thở thêm 15 giây. Phải bỏ dở một lượt trước hiệp 5: giảm 15 giây. Mức vừa sức là khi cuối buổi thấy khó nhưng vẫn kiểm soát được.
Một buổi tập tốt diễn ra thế nào
Con số trong bảng chỉ là một nửa câu chuyện. Cách bạn thở và cách bạn thả lỏng, cả trong lẫn giữa các lượt nín thở, quyết định phần còn lại.
- Nằm xuống, tập trên cạnTrên giường hoặc sofa, trong phòng yên tĩnh. Điện thoại để chế độ máy bay, chỉ dùng làm đồng hồ bấm giờ.
- Thở êm 2 đến 3 phútThở bụng chậm, thở ra dài hơn hít vào. Đừng hít sâu liên tục: bạn không cần "nạp" thêm gì cả.
- Hít một hơi đầy nhưng không gắngBụng trước, ngực sau, khoảng 85–90% dung tích phổi. Hít cố quá sẽ làm cơ căng lên, mà căng cơ thì tốn oxy.
- Trong lúc nín: chủ động thả lỏngRà lại cơ thể từ hàm xuống bàn chân. Khi cơn co thắt đến, cứ để nó qua, đừng chống lại. Đó chỉ là những con sóng, không phải tín hiệu nguy hiểm.
- Khi thở lại: thở hồi phụcChỉ thở ra một chút, rồi hít vào nhanh và sâu, giữ một hai giây với chút áp lực nhẹ, lặp lại hai ba lần. Nằm yên suốt thời gian hồi phục.
Thời điểm cơn co thắt đầu tiên xuất hiện là một trong những thước đo tốt nhất về sức chịu CO₂. Cùng một bảng mà tuần sau nó đến muộn hơn tuần trước, nghĩa là bạn đang tiến bộ, kể cả khi kỷ lục chưa nhích.
Tập bao nhiêu và tiến bộ ra sao qua các tuần
Cơ thể thích nghi trong lúc nghỉ, không phải trong lúc tập. Ngày nào cũng tập bảng chỉ làm mệt mỏi dồn lại chứ không giúp tiến nhanh hơn. Dưới đây là một tuần mẫu, luôn chừa ít nhất 48 giờ giữa hai buổi CO₂.
| Tuần | Mục tiêu | Điều chỉnh |
|---|---|---|
| 1–2 | Làm quen với buổi tập | Bảng cơ bản, 6 đến 8 hiệp |
| 3–4 | Tăng độ khó | +15 giây nín thở nếu đã làm chủ cả 8 hiệp |
| 5 | Giảm tải | Chỉ một buổi CO₂, hồi phục dài hơn |
| 6 | Kiểm tra | Đo lại kỷ lục, rồi tính lại bảng |
Năm lỗi làm hỏng bảng tập
- Thở dồn trước khi nín. Thở nhanh và mạnh làm CO₂ tụt xuống một cách giả tạo: cảm giác muốn thở đến muộn hơn, nhưng oxy gần như không tăng. Bạn tắt chuông báo động mà không có thêm chút dự trữ nào, đúng công thức dẫn tới ngất (blackout)4.
- Đặt mức quá cao. Nín 70% kỷ lục là biến bảng CO₂ thành buổi hành xác. Giữ quanh mức 50%.
- Gồng người khi co thắt. Nghiến răng hay nắm chặt tay vừa tốn oxy vừa làm cảm giác khó chịu nặng thêm.
- Coi nhẹ hồi phục. Mấy lần hồi phục cuối rất ngắn, hơi thở nào cũng quý. Hãy dùng kỹ thuật thở hồi phục.
- Tập mỗi ngày. Nhiều chưa chắc đã tốt. Hai ba buổi tập kỹ hiệu quả hơn bảy buổi làm cho có.
Quy tắc an toàn không được bỏ qua
Ngất do thiếu oxy có thể xảy ra mà không hề báo trước. Dưới nước, nó có thể gây tử vong chỉ trong khoảnh khắc. Tập bảng một mình thì chỉ tập trên cạn, ở tư thế nằm. Dưới nước, chỉ tập khi có bạn lặn đã qua đào tạo theo dõi bạn liên tục.
- Không bao giờ thở dồn trước khi nín thở.
- Dừng buổi tập nếu thấy chóng mặt, tê rần ở tay hoặc môi, mắt nhìn mờ hay bất kỳ cảm giác lạ nào.
- Dừng sớm một lượt không phải là thất bại. Thở lại ở 1:20 thay vì 1:30 cũng là một phần của tập luyện thông minh.
- Không bao giờ tập khi đang lái xe, trong bồn tắm, khi đứng, hay ở bất cứ đâu mà mất ý thức có thể gây nguy hiểm.
- Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh tim, bệnh phổi, động kinh hoặc đang mang thai.
Câu hỏi thường gặp
Một tuần nên tập bảng CO₂ mấy buổi?
Hai đến ba buổi, mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 giờ. Tập dày hơn chỉ làm mệt mỏi dồn lại chứ không giúp bạn tiến nhanh hơn.
Tập bảng CO₂ trên cạn hay dưới nước?
Khi tập một mình: trên cạn, nằm trên giường hoặc sofa. Dưới nước thì chỉ tập khi có bạn lặn (buddy) đã qua đào tạo theo dõi bạn liên tục.
Không giữ nổi một lượt nín thở trong bảng thì làm sao?
Cứ dừng lượt đó, thở lại, rồi tập nốt bảng nếu bạn thấy ổn. Nếu chuyện này xảy ra ngay từ mấy hiệp đầu, buổi sau hãy giảm thời gian nín thở 15 giây.
Bao lâu thì thấy tiến bộ?
Phần lớn người tập thấy dễ chịu hơn rõ rệt sau hai đến bốn tuần tập đều: cơn co thắt cơ hoành đến muộn hơn và dễ chịu đựng hơn. Còn kỷ lục tối đa tăng bao nhiêu thì mỗi người một khác.
Với Anima Apnea, bạn không phải tự tính bảng hay canh đồng hồ: bảng được lập theo kỷ lục của bạn, âm thanh và rung báo từng hiệp, còn mỗi cơn co thắt bạn chạm một lần là được ghi lại, để tuần nào bạn cũng thấy mình tiến bộ đến đâu.
Nguồn tham khảo
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.