Phần lớn người tập nín thở tĩnh đều tập một mình, trên giường hay thảm yoga, giữa giờ làm và bữa tối. Câu lạc bộ lặn tự do hiếm thấy ngoài các thành phố ven biển, và ngay cả thợ lặn tự do có chứng chỉ cũng tập trên cạn phần lớn mà không ai quan sát. Bản thân điều đó không phải vấn đề. Nín thở tĩnh là môn tĩnh lặng, hướng vào trong, và phần lớn tiến bộ đến từ sự lặp lại, thư giãn và kiên nhẫn.
Vấn đề nằm ở những gì bị thiếu. Không có huấn luyện viên, người mới thường mắc vài lỗi giống nhau: thử giới hạn quá thường xuyên, ngày nào cũng tập quá nặng, đánh giá buổi tập theo tâm trạng, và dần trượt sang những thói quen thiếu an toàn. Bài viết này phân tích những gì huấn luyện viên thật sự mang lại và chỉ cách thay từng phần bằng việc cụ thể bạn tự làm được.
Huấn luyện viên thật sự cho bạn những gì
Quan sát một huấn luyện viên lặn tự do giỏi dẫn buổi tập trên cạn, bạn sẽ thấy họ làm nhiều hơn là cầm đồng hồ bấm giờ. Họ quyết định hôm nay bạn tập gì dựa trên tuần trước. Họ nhận ra khi vai bạn nhô lên hay hơi thở trở nên ồn. Họ bảo bạn dừng khi bạn định cố tiếp, và đôi khi bảo bạn cố thêm khi bạn định dừng. Và họ có mặt nếu có sự cố.
Những vai trò đó chia thành ba nhóm. Khi đã gọi được tên, bạn có thể thay từng cái bằng công cụ thay vì bằng ý chí.
| Vai trò | Điều được ngăn chặn | Cách tự thay thế |
|---|---|---|
| Cấu trúc | Tập tùy hứng, đo quá thường, thiếu hồi phục | Kế hoạch tuần định sẵn, dựa trên kỷ lục cá nhân |
| Phản hồi | Đánh giá tiến bộ theo tâm trạng | Chỉ số khách quan ở một bảng cố định, ghi lại mỗi buổi |
| Trí nhớ | Quên điều gì đã hiệu quả | Nhật ký tập và buổi xem lại ngắn mỗi tuần |
| Kiểm soát tải | Mệt mỏi tích tụ và chững lại | Tuần giảm tải và dấu hiệu cảnh báo rõ ràng |
| An toàn | Ngất khi không ai giám sát | Trên cạn, nằm, chỉ một mình trên cạn; xuống nước phải có bạn lặn hoặc câu lạc bộ |
Chỉ dòng cuối là không có gì thay thế trọn vẹn. Mọi thứ khác đều xử lý được bằng kỷ luật và một chút phương pháp.
Cấu trúc: quyết định cả tuần trước khi bắt đầu
Lỗi phổ biến nhất khi tự tập là chọn bài ngay trong ngày. Thấy khỏe thì ép, thấy mệt thì bỏ, và sau một tháng chỉ còn một đống nỗ lực rời rạc. Huấn luyện viên gỡ bỏ quyết định đó. Bạn cũng làm được, bằng cách viết ra kế hoạch tuần trước khi tuần bắt đầu và bám theo nó, trừ khi có dấu hiệu cảnh báo rõ ràng.
Một cấu trúc đơn giản, vững chắc cho nín thở tĩnh trên cạn dùng hai loại bảng. Bảng CO2 giữ thời gian nín thở cố định khoảng một nửa kỷ lục và rút ngắn hồi phục mỗi vòng, rèn khả năng chịu cơn thèm thở. Bảng O2 giữ hồi phục cố định và kéo dài thời gian nín thở, giúp bạn quen với những lần nín lâu hơn. Xen giữa là những ngày nhẹ để thở chậm hoặc nghỉ hẳn, cho bài tập kịp thấm.
Vài quy tắc giúp cấu trúc này vận hành:
- Xây mọi bảng từ một kỷ lục cá nhân gần đây. Bảng là phần trăm của con số đó, nên đo ẩu thì mọi thứ lệch theo. Quy trình có trong bài cách đo kỷ lục nín thở tĩnh.
- Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố. Kéo dài thời gian nín thì giữ nguyên hồi phục. Thêm vòng thì giữ nguyên thời gian nín. Nếu không, bạn sẽ không biết điều gì tạo ra kết quả.
- Giữ cùng một bảng ít nhất hai tuần. Chỉ số chỉ có nghĩa khi kích thích giữ nguyên.
- Tập vào khoảng cùng một giờ. Tiêu hóa, mệt mỏi và căng thẳng ảnh hưởng đến thời gian nín nhiều hơn bạn tưởng.
Nếu chưa biết cân bằng hai loại bảng ra sao, bài so sánh bảng CO2 và bảng O2 giải thích khi nào nên ưu tiên loại nào.
Phản hồi: ba chỉ số không biết nói dối
Con mắt bên ngoài của huấn luyện viên chủ yếu là để thấy điều bạn không cảm nhận chính xác được trong lúc tập. Tâm trạng là thước đo tồi: một buổi tập sau đêm mất ngủ có thể thấy tệ mà thật ra vẫn tốt. Bạn cần những chỉ số so sánh được qua các tuần. Ba chỉ số là đủ.
Thời điểm co thắt đầu tiên ở một bảng cố định
Một lần nín thở tĩnh có giai đoạn dễ chịu, tiếp theo là giai đoạn chống chọi, bắt đầu từ cơn co thắt không tự chủ đầu tiên của cơ hoành, thường được gọi là điểm gãy sinh lý1. Ở người tập lâu năm, giai đoạn chống chọi có thể chiếm phần lớn tổng thời gian nín2. Thời điểm cơn co thắt đầu tiên xuất hiện là chỉ dấu nhạy cho thấy bạn chịu CO₂ tăng tốt đến đâu. Hãy tập cùng một bảng, ghi lại lúc co thắt đầu tiên đến ở một vòng nhất định, và so sánh qua từng tuần. Càng muộn càng tốt.
Mức hoàn thành và thời gian nín ở một bảng cố định
Bạn có hoàn thành mọi lần nín như kế hoạch không, và nếu phải dừng sớm thì ở vòng nào? Một bảng hai tuần trước bạn chưa xong mà nay hoàn thành gọn gàng chính là tiến bộ, dù chưa đo lại giới hạn.
Cảm nhận ở một vòng khó
Sau vòng cuối, chấm mức gắng sức từ 1 đến 10. Riêng con số này khá nhiễu. Đặt cạnh hai chỉ số khách quan, nó cho biết bạn đang thích nghi (cùng bảng, điểm thấp hơn) hay đang tích tụ mệt mỏi (cùng bảng, điểm tăng).
Buổi nào cũng có thể lệch vài giây vì lý do chẳng liên quan đến tập luyện: ăn muộn, ngủ kém, một ngày căng thẳng. Hãy xem ba bốn buổi cùng một bảng trước khi kết luận. Huấn luyện viên làm đúng như vậy, và thói quen này giữ bạn khỏi cả hy vọng hão lẫn nản lòng vô cớ.
Nhật ký tập: cuốn sổ của huấn luyện viên
Huấn luyện viên thì nhớ. Bạn thì không, ít nhất là không chính xác. Sau một tháng, các buổi tập nhòa vào nhau và bạn chỉ nhớ buổi tốt nhất với buổi tệ nhất. Nhật ký giải quyết điều đó, và không cần cầu kỳ. Mỗi buổi, hãy ghi:
- ngày, giờ và loại buổi tập;
- bảng đã dùng (thời gian nín, hồi phục, số vòng);
- thời điểm co thắt đầu tiên ở vòng tham chiếu, và số cơn co thắt nếu bạn đếm;
- mọi lần nín có hoàn thành không, nếu không thì lần nào dừng sớm;
- điểm 1 đến 10 cho vòng khó nhất;
- một dòng bối cảnh: giấc ngủ, bữa ăn, căng thẳng, điều gì bất thường.
Rồi mỗi tuần một lần, dành năm phút đọc lại vài dòng gần nhất và tự hỏi ba câu. Chỉ số đang ổn định, tốt lên hay xấu đi? Các buổi tệ có gì bất thường không? Kế hoạch tuần sau giữ nguyên, nặng hơn một chút hay nhẹ đi? Toàn bộ vòng lặp chỉ có vậy.
Huấn luyện viên phần lớn là một bộ nhớ và một cái phanh. Nhật ký và kế hoạch cố định cho bạn cả hai.
Ứng dụng có thể gánh phần lớn việc ghi chép. Trong Anima Apnea, bạn chạm màn hình mỗi lần co thắt trong khi nín, thời điểm co thắt đầu tiên được lưu cùng buổi tập, và lịch sử cùng biểu đồ theo ngày, tuần, tháng cho thấy xu hướng mà không cần bảng tính. Sổ giấy cũng được. Điều quan trọng là có ghi lại, và bạn đọc lại nó.
Tuần giảm tải và đo lại
Tập luyện tạo áp lực lên cơ thể; sự thích nghi diễn ra trong những ngày sau đó. Huấn luyện viên đưa nhịp này vào lịch vì người tự tập hầu như không bao giờ nghỉ đủ. Các nghiên cứu về những đợt tập nín thở ngắn, gồm cả hai tuần nín thở mỗi ngày ở người mới, cho thấy cơ thể thật sự đáp ứng với tập luyện đều đặn3, nhưng đáp ứng ấy đến từ từ và khác nhau ở mỗi người4. Mỗi tuần ép mạnh hơn không làm nó nhanh hơn.
Trên thực tế, tuần giảm tải giữ thói quen nhưng bớt áp lực: một bảng thay vì hai, bớt vài vòng, hồi phục dài hơn chút, thêm buổi thở chậm. Cuối tuần, bạn nên thấy khỏe khoắn và hơi sốt ruột muốn tập. Đó là lúc đo lại kỷ lục, rồi tính lại bảng theo con số mới.
Đo lại mỗi hai đến bốn tuần là đủ. Đo giới hạn vài ngày một lần là lỗi kinh điển khi tự tập: lần thử tối đa rất mệt, dao động hằng ngày che khuất xu hướng thật, và áp lực liên tục biến mỗi buổi tập thành một phán quyết. Các giáo án trong Anima Apnea theo cùng logic, với chu kỳ bốn tuần và lần thử kỷ lục đặt ở cuối tuần 2 và tuần 4, chứ không phải mỗi buổi.
Dấu hiệu bạn đang tập quá nhiều
Không có huấn luyện viên thì chẳng ai bảo bạn chậm lại. Những dấu hiệu sau đáng coi trọng, nhất là khi hai dấu hiệu trở lên xuất hiện cùng lúc:
- Chỉ số đi lùi. Co thắt đầu tiên đến sớm hơn ở cùng một bảng trong nhiều buổi, hoặc bạn không còn hoàn thành những vòng từng làm được.
- Cùng một bảng mà tuần nào cũng thấy khó hơn. Điểm gắng sức tăng dù bảng không đổi thường là do mệt, không phải do yếu.
- Bạn bắt đầu ngại buổi tập. Nín thở tĩnh nên đòi hỏi nhưng bình thản. Lo âu trước buổi tập là tín hiệu cần giảm kế hoạch.
- Giấc ngủ hoặc năng lượng chung giảm trong giai đoạn tập nhiều hơn.
- Đau đầu, chóng mặt bất thường hoặc tê rần sau buổi tập. Cần tạm nghỉ, và đi khám nếu kéo dài.
Cách xử lý đơn giản: nghỉ nhẹ ba bốn ngày, rồi tập lại từ phiên bản bảng trước đó, dễ hơn. Nếu dấu hiệu quay lại nhanh, hãy đưa tuần giảm tải lên sớm.
Vào ngày nhẹ, thở chậm với hơi thở ra dài là cách dùng thời gian tốt. Các kiểu thở có hướng dẫn như thở cơ hoành hay thở hộp được trình bày trong bài hướng dẫn kỹ thuật thở. Chúng giữ thói quen mà không thêm tải.
Giới hạn bất di bất dịch, và khi nào nên tìm khóa học hay câu lạc bộ
Mọi điều ở trên đều dành cho tập trên cạn. Đó không phải chi tiết nhỏ: đó chính là lý do tự huấn luyện khả thi. Trên cạn, khi nằm, một lần nín quá đà sẽ kết thúc bằng việc bạn thở lại. Dưới nước, cùng sự việc đó có thể gây tử vong.
Ngất do thiếu oxy có thể xảy ra không báo trước, kể cả với lần nín thấy dễ chịu. Dưới nước, nó có thể cướp mạng sống chỉ trong khoảnh khắc. Chỉ tập một mình trên cạn, ở tư thế nằm hoặc ngồi. Mọi lần nín thở dưới nước, kể cả trong bồn tắm hay hồ bơi, đều cần một bạn lặn đã qua đào tạo theo dõi suốt thời gian.
- Không bao giờ thở dồn (tăng thông khí) trước khi nín. Thở nhanh và sâu làm giảm CO₂ và trì hoãn cơn thèm thở mà gần như không thêm oxy. Bạn mất tín hiệu cảnh báo, và đó là con đường kinh điển dẫn đến ngất5.
- Dừng buổi tập nếu thấy chóng mặt, tê môi hoặc tay, thay đổi thị giác hay bất cứ điều gì bất thường.
- Không bao giờ tập khi lái xe, khi đứng, trong bồn tắm, hay ở bất cứ đâu mà mất ý thức sẽ nguy hiểm.
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, động kinh, hoặc đang mang thai.
Tự huấn luyện cũng có trần. Hãy tìm một khóa học có chứng nhận (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver) hoặc câu lạc bộ gần nhà khi:
- bạn muốn nín thở dưới nước, dù là tĩnh ở hồ bơi hay lặn sâu ngoài biển;
- bạn muốn học cân bằng áp suất, kỹ năng an toàn và cứu hộ, vốn cần huấn luyện viên trực tiếp;
- chỉ số của bạn đứng yên nhiều tháng dù kế hoạch hợp lý, và một con mắt bên ngoài có thể thấy điều bạn không thấy;
- bạn từng có triệu chứng đáng lo trong hoặc sau khi nín thở.
Câu lạc bộ còn là nơi tìm bạn tập, và nhờ đó có thể tập nín thở tĩnh ở hồ bơi dưới sự giám sát. Tự tập trên cạn và tham gia câu lạc bộ hay khóa học không hề đối lập. Tiến bộ tốt nhất thường đến từ cả hai.
Câu hỏi thường gặp
Không có huấn luyện viên, có thật sự tiến bộ nín thở tĩnh được không?
Có, với bài tập nín thở tĩnh trên cạn. Phần lớn việc tập diễn ra khi nằm ở nhà, và một kế hoạch rõ ràng, vài chỉ số khách quan cùng một cuốn nhật ký trung thực đã bao quát được nhiều thứ huấn luyện viên mang lại. Điều bạn không thể tự thay thế là sự giám sát dưới nước và việc sửa kỹ thuật trực tiếp.
Tự tập nín thở tĩnh thì nên tập bao nhiêu buổi?
Ba đến bốn buổi mỗi tuần là phù hợp với đa số: hai buổi tập bảng cách nhau ít nhất 48 giờ, cộng thêm các buổi thở hoặc thư giãn nhẹ hơn. Cứ ba đến bốn tuần, hãy xếp một tuần nhẹ.
Chỉ số nào tốt nhất để theo dõi tiến bộ?
Thời điểm xuất hiện cơn co thắt đầu tiên trong cùng một bảng tập. Nếu với cùng thời gian nín thở và hồi phục mà nó đến muộn hơn từ tuần này sang tuần khác, khả năng chịu đựng của bạn đang tăng, ngay cả khi kỷ lục cá nhân chưa nhích.
Làm sao biết mình đang tập quá sức?
Hãy để ý khi cơn co thắt đầu tiên đến sớm hơn ở cùng một bảng trong nhiều buổi liên tiếp, các vòng khó mỗi tuần một khó hơn, ngủ kém, mất động lực hoặc đau đầu sau buổi tập. Hãy nghỉ nhẹ vài ngày, và dừng tập, đi khám nếu triệu chứng bất thường hoặc kéo dài.
Khi nào nên học một khóa lặn tự do?
Trước bất kỳ bài nín thở nào dưới nước, và bất cứ khi nào bạn muốn học lặn sâu, cân bằng áp suất hay kỹ năng cứu hộ. Một khóa học có chứng nhận (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver) hoặc một câu lạc bộ cũng giúp ích nếu bạn đã chững lại nhiều tháng.
Anima Apnea lập giáo án bốn tuần và các bảng từ kỷ lục cá nhân của bạn, dẫn dắt mỗi buổi bằng tín hiệu âm thanh và rung, và ghi cơn co thắt đầu tiên chỉ với một lần chạm để bạn theo dõi xu hướng qua nhiều tuần.
Nguồn tham khảo
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Engan H et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel apneists. European Journal of Applied Physiology, 2013.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.