Lần đầu xảy ra, nó khiến bạn bối rối. Bạn đang nín thở, bình thản, thì bụng đột nhiên giật vào trong, cổ họng thắt lại, và vài giây sau cú giật quay lại, mạnh hơn. Cảm giác như cơ thể đang nổi loạn. Nhiều người mới tập dừng ngay lúc đó, tin rằng có gì đó không ổn.
Không có gì không ổn cả. Co thắt là một trong những hiện tượng dễ đoán nhất của việc nín thở, và hiểu chúng là một trong những bước tiến tâm lý lớn nhất trong nín thở tĩnh. Bài viết này giải thích co thắt là gì, điều gì gây ra chúng, vì sao chúng không có nghĩa là bạn sắp cạn oxy, làm sao để giữ thả lỏng khi chúng đến, và cách dùng chúng làm thước đo luyện tập.
Co thắt là gì
Trong tài liệu khoa học, co thắt được gọi là cử động thở không tự chủ (involuntary breathing movements). Đó là những lần co nhịp nhàng của cơ hoành, và ở mức độ ít hơn là các cơ hít vào khác, trong khi đường thở vẫn đóng1. Trung tâm hô hấp ở thân não ra lệnh thở, cơ đáp lại, nhưng không khí không di chuyển. Bạn cảm nhận nó như một cú giật ở bụng hoặc phần dưới ngực, đôi khi kèm cổ họng thắt lại theo phản xạ.
Tác nhân chính mang tính hóa học. Khi nín thở, CO₂ tích tụ trong máu và làm máu toan hơn. Các thụ thể hóa học ở thân não và động mạch cảnh phát hiện điều này và tăng động lực thở. Ở cuối lần nín, oxy giảm cũng góp phần vào động lực này, và thể tích phổi cũng có vai trò: lần nín bắt đầu bằng một hơi hít đầy thường đến điểm giới hạn muộn hơn lần nín với hơi hít một phần1. Khi động lực đủ mạnh, nó lấn át sự kiểm soát chủ động của bạn với cơ hoành, và co thắt bắt đầu.
Điểm giới hạn: giai đoạn dễ chịu và giai đoạn chống chọi
Các nghiên cứu mô tả một lần nín thở dài gồm hai phần1. Đầu tiên là giai đoạn dễ chịu, gần như không có khó chịu. Cử động thở không tự chủ đầu tiên đánh dấu điểm giới hạn sinh lý. Sau đó là giai đoạn chống chọi, khi co thắt lặp lại, dày hơn và thường mạnh hơn, cho đến khi bạn quyết định thở. Quyết định đó đôi khi được gọi là điểm giới hạn quy ước, để phân biệt với điểm giới hạn sinh lý.
Ở người mới tập, giai đoạn chống chọi thường ngắn, vì những cơn co thắt đầu tiên khiến họ thấy cần dừng lại. Ở vận động viên nín thở đã qua tập luyện, giai đoạn này có thể chiếm phần lớn tổng thời gian nín2. Khả năng chịu được sự kết hợp giữa CO₂ cao và oxy giảm được công nhận là một trong những yếu tố chính của thành tích nín thở tĩnh, cùng với lượng oxy dự trữ và phản xạ lặn4. Nói cách khác, phần lớn tiến bộ trong nín thở tĩnh diễn ra sau cơn co thắt đầu tiên.
Vì sao co thắt không phải báo động thiếu oxy
Cách hiểu theo trực giác về co thắt là: tôi sắp hết không khí. Sinh lý học nói khác. Vì co thắt chủ yếu do CO₂, cơn đầu tiên thường đến khi độ bão hòa oxy trong máu vẫn còn cao, như Hình 1 minh họa. Tín hiệu cho biết CO₂ đang tăng, chứ không phải oxy sắp cạn.
Thậm chí có bằng chứng rằng co thắt có thể có ích. Trong một nghiên cứu trên các vận động viên lặn nín thở hàng đầu, Dujic và cộng sự nhận thấy cử động thở không tự chủ trong giai đoạn chống chọi gắn với việc cải thiện oxy hóa não3. Sự dao động áp suất trong lồng ngực mà chúng tạo ra dường như hỗ trợ tuần hoàn máu, phần nào giống một cái bơm. Kết quả này quan sát ở vận động viên hàng đầu nên không nên diễn giải quá mức, nhưng nó củng cố một ý đơn giản: co thắt không phải kẻ thù của bạn.
Một cơn co thắt cho bạn biết CO₂ đang tăng. Nó không cho biết oxy sắp cạn, và cũng không cho biết bạn đang an toàn.
Ý cuối cùng quan trọng không kém. Co thắt không phải thước đo an toàn theo bất kỳ chiều nào. Không có co thắt không có nghĩa là bạn còn nhiều oxy: nếu tăng thông khí trước khi nín, bạn thải bớt CO₂ và co thắt đến muộn hơn nhiều, trong khi lượng oxy dự trữ gần như không đổi. Đây chính là cơ chế đằng sau nhiều ca ngất, được giải thích chi tiết trong bài viết của chúng tôi về phòng tránh ngất.
Cách vượt qua co thắt
Co thắt là phản xạ. Bạn không thể ngăn chúng, nhưng bạn có nhiều quyền kiểm soát đối với cái giá chúng gây ra và cách bạn trải nghiệm chúng. Dưới đây là những cách hiệu quả nhất khi tập nín thở tĩnh trên cạn.
- Chờ đón và gọi tên chúng. Một cơn co thắt bạn đã chờ sẵn ít gây xáo trộn hơn nhiều so với cơn đến bất ngờ. Khi nó đến, ghi nhận trong đầu, không phán xét: nó đây rồi.
- Để bụng chuyển động. Theo bản năng, bạn sẽ gồng bụng chống lại cú giật. Hãy làm ngược lại: giữ bụng mềm và để cơ hoành chuyển động. Chống lại chỉ thêm căng cơ và khiến mỗi cơn co thắt có vẻ mạnh hơn.
- Rà soát độ căng. Co thắt hay kéo theo các cơ khác: hàm, vai, tay, trán. Sau mỗi cơn, kiểm tra các vùng này và thả lỏng. Cơ thả lỏng tiêu thụ ít oxy hơn.
- Thử nuốt. Một số người thấy nuốt nhẹ giúp cổ họng dịu lại và giảm bớt độ gắt của cơn co thắt. Không phải ai cũng hiệu quả, nhưng thử khi tập trên cạn chẳng mất gì.
- Giao việc cho tâm trí. Đếm số cơn co thắt, theo một nhịp đếm chậm trong đầu hay hình dung một nơi quen thuộc giúp kéo sự chú ý khỏi cảm giác khó chịu.
- Đặt giới hạn trước khi nín. Quyết định trước khi nào bạn sẽ dừng, chẳng hạn sau một khoảng thời gian hay một số cơn co thắt nhất định. Quyết định trước khi nín bình tĩnh hơn nhiều so với giữa giai đoạn chống chọi.
Một số vận động viên nín thở tĩnh giàu kinh nghiệm thả ra một ít khí ở cuối lần nín để làm dịu co thắt. Việc này cũng giảm thể tích khí trong phổi, và kéo theo lượng oxy dự trữ. Đây không phải kỹ thuật cho người mới và không có chỗ trong lặn sâu. Khi tự tập trên cạn, hãy chỉ tập trung vào thả lỏng.
Cách tốt nhất để luyện tất cả những điều này là bảng CO2: thời gian hồi phục ngắn khiến co thắt xuất hiện ở các vòng sau, trong khi thời gian nín vẫn thấp hơn hẳn mức tối đa của bạn. Bạn được tập thả lỏng qua co thắt nhiều lần trong một buổi, trong điều kiện được kiểm soát.
Thời điểm co thắt đầu tiên làm thước đo luyện tập
Thời gian nín tối đa là một con số nhiều nhiễu. Nó phụ thuộc vào tâm trạng, động lực, mức bạn sẵn sàng cố gắng hôm đó, và bạn cũng không nên kiểm tra nó thường xuyên. Thời điểm co thắt đầu tiên khách quan hơn nhiều: nó tự đến, dù bạn có hứng hay không. Đo trong điều kiện tương đương, đây là một trong những chỉ số tốt nhất về sự thay đổi khả năng chịu CO₂ của bạn.
Trên đồng hồ nín thở tĩnh của Anima Apnea, bạn chạm màn hình mỗi khi có co thắt. Ứng dụng ghi lại thời điểm cơn đầu tiên, và các cơn co thắt hiện trong thống kê theo ngày, tuần và tháng, bên cạnh các lần nín và bảng tập. Bạn không cần đếm trong đầu hay ghi chép gì sau khi nín.
| Chỉ số | Phản ánh điều gì | Cách sử dụng |
|---|---|---|
| Thời điểm co thắt đầu tiên | Khả năng chịu CO₂, kết thúc giai đoạn dễ chịu | So sánh trên cùng kiểu nín, tuần này qua tuần khác |
| Số cơn co thắt | Độ dài và cường độ giai đoạn chống chọi | Ít co thắt hơn với cùng lần nín là dấu hiệu thích nghi |
| Thời lượng giai đoạn chống chọi | Thời gian từ co thắt đầu tiên đến hết lần nín | Dài ra khi bạn học được cách thả lỏng qua co thắt |
| Tổng thời gian nín | Thành tích tổng thể | Hiếm khi kiểm tra mức tối đa; để các chỉ số khác dẫn dắt buổi tập hằng ngày |
Điểm khởi đầu dịch chuyển thế nào khi luyện tập
Khi tập đều đặn, thường có hai điều thay đổi. Co thắt đầu tiên có xu hướng đến muộn hơn với cùng kiểu nín, và các cơn sau đó bớt áp đảo hơn. Một phần là thích nghi sinh lý với CO₂ cao, một phần là do học được: khi bạn biết co thắt vô hại, nó thôi kích hoạt phản ứng căng thẳng từng khiến nó như không thể chịu nổi2. Điểm khởi đầu dịch chuyển nhanh và xa đến đâu khác nhau rất nhiều giữa mỗi người, vì thế đường cong duy nhất đáng theo dõi là của chính bạn.
Để đường cong đó có ý nghĩa, hãy giữ điều kiện tương đương: cùng tư thế, cùng khoảng thời gian trong ngày, cùng cách chuẩn bị và cùng kiểu hơi hít cuối. Tránh nín ngay sau bữa ăn. Hãy chấp nhận dao động hằng ngày do giấc ngủ, căng thẳng và mệt mỏi, và nhìn xu hướng qua vài tuần thay vì từng buổi. Nhịp tốt là hai hoặc ba buổi CO₂ mỗi tuần, thỉnh thoảng kết hợp một bảng O2.
Tiến bộ ở thời điểm co thắt đầu tiên diễn ra từ từ. Nếu nó bỗng đến muộn hơn hẳn bình thường, hãy kiểm tra cách chuẩn bị trước khi vui mừng: thở nhanh hoặc sâu hơn trước khi nín làm giảm CO₂ và trì hoãn co thắt mà không thêm chút dự trữ thực sự nào.
Co thắt và an toàn
Học cách chịu đựng co thắt là cốt lõi của luyện tập nín thở tĩnh, và chính vì thế phải thực hiện trong môi trường an toàn. Giữ bình tĩnh qua giai đoạn chống chọi đưa bạn đến gần giới hạn sinh lý hơn, và ngất có thể xảy ra mà không hề báo trước.
Khi một mình, chỉ tập trên cạn, nằm hoặc ngồi ở nơi an toàn: không bao giờ khi đang đứng, lái xe, trong bồn tắm hay bất kỳ vùng nước nào. Không bao giờ tăng thông khí. Dưới nước, chỉ tập khi có bạn lặn đã được đào tạo theo dõi bạn suốt thời gian. Dừng nín ngay nếu thấy tê, thay đổi thị giác, lú lẫn hay bất kỳ cảm giác bất thường nào. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, động kinh, hoặc đang mang thai.
Câu hỏi thường gặp
Co thắt có nguy hiểm không?
Không. Đó là phản xạ bình thường trước lượng CO2 tăng, không phải dấu hiệu bạn sắp cạn oxy. Điều quan trọng cho an toàn là nơi bạn tập: trên cạn, nằm xuống, hoặc dưới nước chỉ khi có bạn lặn đã được đào tạo.
Vì sao có hôm co thắt đến sớm hơn?
Mệt mỏi, căng thẳng, vừa ăn xong, ngủ kém hoặc chuẩn bị vội vàng đều có thể khiến chúng đến sớm. Hãy so sánh các buổi tập trong điều kiện tương tự, và nhìn xu hướng qua vài tuần thay vì một ngày.
Tôi có thể ngăn co thắt xảy ra không?
Không theo cách an toàn. Cách duy nhất để trì hoãn chúng nhiều và nhanh là tăng thông khí, vốn tắt chuông báo CO2 và làm tăng nguy cơ ngất. Luyện tập thì có đẩy chúng muộn hơn và giúp dễ chịu đựng hơn, một cách từ từ.
Khi tập nên chấp nhận bao nhiêu lần co thắt?
Không có con số chung cho mọi người. Trong bảng CO2 trên cạn, các vòng cuối thường có một số co thắt. Hãy đặt giới hạn trước khi nín, giữ thả lỏng, và dừng ngay nếu có bất kỳ cảm giác bất thường nào.
Hoàn toàn không có co thắt có bình thường không?
Với lần nín ngắn thì bình thường. Với lần nín dài, không có co thắt thường là hậu quả của việc thở quá mức trước đó. Đó không phải món quà: nó có nghĩa là tín hiệu cảnh báo chính của bạn đã bị tắt.
Anima Apnea ghi lại thời điểm co thắt đầu tiên trong mỗi lần nín thở tĩnh, vẽ biểu đồ co thắt theo ngày, tuần và tháng, và tạo bảng CO2, O2 phù hợp với kỷ lục cá nhân của bạn.
Nguồn tham khảo
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.