Wer nach einer Apnoe-App sucht, findet Timer, Atem-Apps, Tabellengeneratoren und Begleit-Apps für Tauchcomputer, die alle versprechen, Ihre Apnoezeit zu verbessern. Viele davon sind durchaus ordentlich. Das Problem: Sie lösen unterschiedliche Aufgaben, und die Wahl prägt Ihr Training über Monate.
Dieser Ratgeber richtet sich an alle, die statische Apnoe an Land trainieren, allein oder zwischen Einheiten im Schwimmbad, und ein Werkzeug suchen, das eine echte Methode unterstützt. Er nennt die Kriterien, auf die es ankommt, erklärt, warum, und sagt Ihnen, worauf Sie jeweils achten sollten.
Anima Apnea ist unsere App, und ich bin ihr Gründer. Damit dieser Ratgeber nützlich bleibt und nicht zur Werbung wird, bewertet oder rankt er keine anderen namentlich genannten Apps. Er beschreibt Kategorien von Werkzeugen und gibt Ihnen Kriterien an die Hand, die Sie auf jede davon anwenden können, auch auf unsere. Der Abschnitt zu Anima nennt, was die App kann und was nicht.
Vier Arten von Apps, vier verschiedene Aufgaben
Bevor Sie Funktionen vergleichen, sollten Sie wissen, welche Kategorie Sie vor sich haben. Jede kann etwas gut, keine kann alles.
| Kategorie | Typische Stärken | Typische Lücken |
|---|---|---|
| Einfache Timer | Eine einzelne Apnoe stoppen, schnell und kostenlos | Keine Tabellen, kaum Verlauf, keine Kontraktionsdaten |
| Tabellen-Apps | CO2- und O2-Tabellen mit getakteten Runden und Signalen | Vorlagen nicht immer an Ihre Bestzeit gekoppelt |
| Atem-Apps | Geführte langsame Atmung und Entspannung | Nicht auf Apnoetraining ausgelegt |
| Apnoe-Modi von Tauchcomputern | Tiefe, Tauchzeit und Oberflächenpausen im Wasser aufzeichnen | Kein Coach fürs Trockentraining; im Wasser braucht es einen Buddy |
Wenn Sie hauptsächlich an Land trainieren, liegt der Trainingswert in der zweiten Kategorie. Eine Atem-App ist eine gute Ergänzung, und ein Tauchcomputer ist das richtige Werkzeug, sobald Sie mit Buddy und abgeschlossenem Kurs im Freiwasser unterwegs sind. Der Rest dieses Ratgebers konzentriert sich auf das statische Trockentraining.
Die zehn Kriterien, auf die es ankommt
Nicht jedes Kriterium hat dasselbe Gewicht. Die Grafik unten gruppiert sie: Die erste Spalte entscheidet, ob eine App überhaupt eine echte Methode tragen kann, die zweite macht das Training über Monate durchhaltbar, und die dritte schützt Ihre Daten und Ihren Geldbeutel.
| Kriterium | Warum es wichtig ist | Worauf Sie achten sollten |
|---|---|---|
| Tabellenerstellung | Eine Tabelle muss zu Ihrem aktuellen Niveau passen, um den richtigen Reiz zu setzen | Apnoe- und Erholungszeiten aus Ihrer Bestzeit berechnet und anpassbar |
| Kontraktionserfassung | Die erste Kontraktion ist ein empfindlicher Marker der CO₂-Toleranz | Markieren per Antippen während der Apnoe, Zeitpunkt der ersten Kontraktion gespeichert |
| Ton- und Vibrationssignale | Der Blick auf den Bildschirm hält Sie wach und angespannt | Countdown und Rundensignale, denen Sie mit geschlossenen Augen folgen können |
| Atemmuster | Ruhige, langsame Atmung vor der Apnoe bereitet die Entspannung vor | Mehrere geführte Muster, eigene Zeiten, eine Vorbereitungsatmung vor den Apnoen |
| Pläne und Progression | Ohne Struktur stagniert man oder übertrainiert | Mehrwöchige Pläne mit Ruhetagen und geplanten Re-Tests |
| Statistiken | Fortschritt in der Apnoe ist langsam und leicht zu übersehen | Verlauf nach Tag, Woche und Monat, nicht nur eine Bestzeit |
| Offline-Nutzung | Sie trainieren dort, wo Sie liegen können, nicht dort, wo Empfang ist | Grundlegende Timer, die keine Verbindung brauchen |
| Datenschutz und Sync | Ihr Trainingsverlauf sind persönliche Daten | Nutzung ohne Konto; Synchronisierung nur, wenn Sie sie aktivieren |
| Preismodell | Eine Bezahlschranke an der falschen Stelle hält Ihren Verlauf gefangen | Eine brauchbare Gratisversion; Klarheit darüber, was kostet |
| Sicherheitshinweise | Apnoetraining kann zu Blackouts führen | Klare Regeln: trocken und liegend, keine Hyperventilation, nie allein im Wasser |
Kontraktionen: die Kennzahl, die die meisten Apps ignorieren
Eine statische Apnoe hat eine leichte Phase und eine Kampfphase, getrennt durch den physiologischen Bruchpunkt: die erste unwillkürliche Kontraktion des Zwerchfells1. Kommt diese erste Kontraktion bei gleicher Apnoezeit später, verbessert sich Ihre Toleranz gegenüber Kohlendioxid, auch wenn sich Ihre Maximalzeit noch nicht bewegt hat. Kontraktionen sind an sich kein Gefahrensignal; bei trainierten Apnoetauchern gehen sie sogar mit einer besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns während der Kampfphase einher2. Eine App, die nur die Gesamtzeit speichert, verschenkt diese Information. Der Ratgeber zu Kontraktionen in der Apnoe erklärt, wie Sie sie deuten.
Signale, denen Sie mit geschlossenen Augen folgen können
In der statischen Apnoe ist Entspannung alles. Wenn Sie auf den Bildschirm schauen müssen, um zu wissen, wann die nächste Apnoe beginnt, bleiben Sie wach und leicht angespannt. Gute Apps kündigen Beginn und Ende jeder Phase mit Ton und Vibration an, sodass Sie still liegen, die Augen geschlossen halten und die Tabelle einfach laufen lassen können.
Atemarbeit, aber richtig
Langsames Atmen mit langer Ausatmung geht mit ruhigeren physiologischen und psychischen Zuständen einher3, deshalb lohnen sich geführte Atemmuster. Was Sie nicht wollen, ist eine App, die Apnoe mit schnellem, forciertem Atmen vor den Apnoen vermischt. Das ist Hyperventilation: Sie verzögert den Atemreiz, ohne nennenswert Sauerstoff hinzuzufügen4. Welche Muster tatsächlich helfen, lesen Sie im Ratgeber zu Atemtechniken.
Was „Tabellenerstellung“ wirklich bedeuten sollte
Viele Apps bieten eine CO2-Tabelle für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Das ist besser als nichts, aber eine starre Vorlage kann nicht wissen, dass Ihre Bestzeit 2:15 und nicht 3:30 beträgt. Eine zu leichte Tabelle setzt keinen Reiz; eine zu schwere macht jede Einheit zum Kampf und trainiert Anspannung.
Echte Tabellenerstellung geht von Ihrer persönlichen Bestzeit aus und leitet jede Zahl davon ab. Bei einer CO2-Tabelle hält eine gängige Konstruktion die Apnoe bei etwa der Hälfte Ihrer Bestzeit und verkürzt die Erholung in jeder Runde um 15 Sekunden. Bewegen Sie den Regler, um zu sehen, wie sich die gesamte Einheit mit der Bestzeit verändert.
Gleiche Regeln wie bei den angepassten Tabellen der App Anima Apnea: Apnoe bei 50 % Ihrer Bestzeit und erste Erholung bei zwei Dritteln davon, aber nie unter 2:00, auf 15 s gerundet, dann −15 s pro Runde (mindestens 15 s).
Wenn Sie eine App bewerten, prüfen Sie drei Dinge. Fragt sie nach Ihrer Bestzeit, oder lässt sie Sie diese per gestopptem Versuch festlegen? Können Sie das Ergebnis anpassen, wenn eine Runde zu schwer ist? Und können Sie auch eine O2-Tabelle erstellen, mit fester Erholung und steigenden Apnoezeiten? Der Ratgeber zur CO2-Tabelle erklärt den Aufbau im Detail, falls Sie die Zahlen einer App lieber selbst nachrechnen.
Sicherheitshinweise sind eine Funktion
Eine App, die beim Atemanhalten anleitet, übernimmt Verantwortung. Bewusstlosigkeit durch Sauerstoffmangel kann ohne Vorwarnung eintreten und im Wasser innerhalb von Augenblicken tödlich sein. Wie eine App darüber spricht, verrät viel darüber, ob sie von Menschen entwickelt wurde, die selbst trainieren.
Ermunterung zu schnellem oder forciertem Atmen vor den Apnoen, Vorschläge für Apnoen in der Badewanne oder im Stehen, Maximalversuche als tägliches Training oder die Andeutung, die App mache Training im Wasser ohne Buddy sicher. Trockentraining findet liegend oder sitzend statt, und nichts ersetzt einen ausgebildeten Buddy im Wasser.
- Hyperventilieren Sie nie vor einer Apnoe, egal was die Atemübung einer App nahelegt.
- Brechen Sie ab bei Schwindel, Kribbeln in Händen oder Lippen, Sehstörungen oder allem, was ungewöhnlich ist.
- Trainieren Sie nie beim Autofahren, in der Badewanne oder dort, wo ein Blackout gefährlich wäre.
- Fragen Sie zuerst einen Arzt, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Epilepsie haben oder schwanger sind.
Wo Anima Apnea passt und wo nicht
Auf unsere eigene App angewendet, ergibt die Checkliste folgendes Bild. Alles hier lässt sich direkt in der App überprüfen.
- Timer für statische Apnoe mit einem Tippen pro Kontraktion. Der Zeitpunkt Ihrer ersten Kontraktion wird gespeichert, zusammen mit persönlichen Bestzeiten und einem Einheitenverlauf.
- An Ihre Bestzeit angepasste Tabellen. Die CO2-Tabelle folgt den Regeln des Rechners oben, über 8 Runden. Die O2-Tabelle behält eine feste Erholung von 2:00, während die Apnoen länger werden. Apnoezeiten, Erholung und Rundenzahl sind alle anpassbar.
- Ton- und Vibrationssignale während der Einheiten, damit Sie die Augen geschlossen halten können.
- Geführte Atmung: Zwerchfellatmung (4 s ein, 8 s aus), Box Breathing (4-4-4-4), 4-7-8 und eigene Muster, dazu eine Vorbereitungsatmung vor den Apnoen.
- 4-Wochen-Pläne mit 3 bis 6 Einheiten pro Woche und Bestzeitversuchen am Ende der Wochen 2 und 4.
- Statistiken und Diagramme nach Tag, Woche und Monat für Apnoen, Tabellen und Kontraktionen, mit Serien, täglichen Erinnerungen und einem Widget für den Home-Bildschirm.
- Datenschutz: Die App funktioniert ohne Konto. Die Anmeldung mit Apple oder Google ist optional und dient nur der Cloud-Synchronisierung.
- Preismodell: kostenloser Download; einige Anpassungsmöglichkeiten gehören zu Premium.
Was sie nicht kann, ist genauso wichtig. Es ist eine reine iPhone-App, ohne Android-Version und ohne Begleit-App für Wearables. Sie nutzt keine Sensoren und misst daher weder Herzfrequenz noch Sauerstoffsättigung des Blutes. Sie ist für das statische Trockentraining gebaut, nicht für die Aufzeichnung von Tauchgängen im Wasser. Wenn einer dieser Punkte für Sie unverzichtbar ist, sind Sie mit einer anderen Werkzeugkategorie besser bedient.
Die beste App ist die, die Sie dreimal pro Woche mit geschlossenen Augen auf die Matte bringt, mit einer Tabelle, die zu Ihrem tatsächlichen Stand passt.
In einer Woche entscheiden
Funktionslisten haben ihre Grenzen. Der eigentliche Test ist eine Woche normales Training. Hier ist ein einfaches Protokoll, mit dem Sie jede App beurteilen können, auch unsere.
- Tag 1: Ausgangswert bestimmenMessen Sie Ihre persönliche Bestzeit sicher, im Liegen, nach einigen Minuten ruhiger Atmung. Achten Sie darauf, ob die App das einfach macht und den Wert speichert. Der Ratgeber zum Messen Ihrer Bestzeit beschreibt die Methode.
- Tag 2: eine CO2-Tabelle absolvierenPrüfen Sie, ob die Tabelle aus Ihrer Bestzeit berechnet wird, ob die Signale mit geschlossenen Augen klar sind und ob Sie Kontraktionen markieren können, ohne die Konzentration zu verlieren.
- Tag 4: die Atemwerkzeuge testenNutzen Sie vor einer kurzen Einheit ein langsames Muster. Achten Sie darauf, ob sich die Zeiten anpassen lassen und ob die Anleitung ruhig wirkt.
- Tag 6: eine zweite Tabelle absolvieren und den Verlauf lesenKönnen Sie beide Einheiten vergleichen, einschließlich der Zeitpunkte der ersten Kontraktion? Wenn nicht, wird Ihnen die App später auch keinen Fortschritt zeigen.
- Tag 7: das Unspektakuläre prüfenWas ist kostenlos, was kostet, ist ein Konto nötig, und können Sie der App monatelange Daten anvertrauen?
Wenn Sie gerade erst anfangen, bringt es mehr als jede Funktion, die gewählte App mit einem strukturierten Block zu kombinieren. Das 4-Wochen-Programm für Anfänger liefert Ihnen einen, Tag für Tag.
Häufige Fragen
Brauche ich eine App, um statische Apnoe zu trainieren?
Nein. Für den Anfang genügen eine Stoppuhr, ein Bleistift und eine ausgedruckte Tabelle. Nützlich wird eine App, wenn sie Ihnen Arbeit abnimmt: Tabellen aus Ihrer Bestzeit erstellen, jede Runde mit Signalen takten, damit Sie die Augen schließen können, und einen Verlauf speichern, aus dem Sie wirklich lernen.
Reicht eine kostenlose App aus?
Oft ja. Entscheidend ist, ob Sie in der kostenlosen Version Apnoen stoppen, eine auf Ihrer Bestzeit basierende Tabelle absolvieren und Ihren Verlauf behalten können. Prüfen Sie, was hinter der Bezahlschranke liegt, bevor Sie wochenlang Daten in eine App stecken.
Kann eine App einen Apnoe-Kurs oder einen Buddy ersetzen?
Nein. Eine App kann das Trockentraining an Land strukturieren. Alles, was Sie im Wasser tun, erfordert einen ausgebildeten Buddy, der Sie beobachtet, und ein zertifizierter Kurs ist der richtige Weg, um Technik und Rettung im Wasser zu lernen.
Läuft Anima Apnea auf Android oder misst es die Herzfrequenz?
Nein. Anima Apnea ist eine iPhone-App. Sie nutzt keine Sensoren und misst weder die Herzfrequenz noch die Sauerstoffsättigung des Blutes. Sie stoppt Ihre Apnoen und Tabellen, speichert die Kontraktionen, die Sie antippen, und verfolgt Ihren Fortschritt.
Sollte ich die App wechseln, wenn meine bereits funktioniert?
Wahrscheinlich nicht. Wenn Sie mit Ihrer aktuellen App regelmäßig und sicher trainieren, ist diese Regelmäßigkeit mehr wert als jede Funktion. Wechseln Sie nur, wenn ein fehlendes Kriterium Ihr Training tatsächlich ausbremst.
Tabellen aus Ihrer Bestzeit, Ton- und Vibrationssignale, Kontraktionserfassung per Antippen und 4-Wochen-Pläne. Kostenlos für das iPhone, kein Konto erforderlich.
Quellen
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.