Kontraktionen in der Apnoe: was sie bedeuten und wie Sie damit umgehen

Beim ersten Mal ist es verstörend. Sie halten ruhig die Luft an, und plötzlich zuckt Ihr Bauch nach innen, der Hals zieht sich zusammen, und ein paar Sekunden später kommt das Zucken wieder, stärker. Es fühlt sich an, als würde der Körper rebellieren. Viele Anfänger hören an dieser Stelle auf, überzeugt, dass etwas schiefgelaufen ist.

Es ist nichts schiefgelaufen. Kontraktionen gehören zu den vorhersehbarsten Ereignissen eines Halts, und sie zu verstehen ist einer der größten mentalen Schritte in der statischen Apnoe. Dieser Artikel erklärt, was sie sind, was sie auslöst, warum sie nicht bedeuten, dass Ihnen der Sauerstoff ausgeht, wie Sie dabei entspannt bleiben und wie Sie sie als Trainingskennzahl nutzen.

Was Kontraktionen sind

In der Fachliteratur heißen Kontraktionen unwillkürliche Atembewegungen. Es sind rhythmische Kontraktionen des Zwerchfells und in geringerem Maß der übrigen Einatemmuskeln, während die Atemwege geschlossen bleiben¹. Das Atemzentrum im Hirnstamm sendet den Befehl zu atmen, die Muskeln reagieren, aber es bewegt sich keine Luft. Sie spüren das als Ruck im Bauch oder im unteren Brustkorb, manchmal mit einem reflexartigen Zusammenziehen des Halses.

Der Hauptauslöser ist chemisch. Während des Halts sammelt sich CO₂ im Blut an und macht es saurer. Chemorezeptoren im Hirnstamm und an den Halsschlagadern erfassen das und verstärken den Atemantrieb. Später im Halt verstärkt der sinkende Sauerstoff diesen Antrieb, und auch das Lungenvolumen spielt eine Rolle: Halte mit voller Lunge erreichen den Bruchpunkt in der Regel später als Halte mit einem Teilatemzug¹. Wird der Antrieb stark genug, übersteuert er Ihre willentliche Kontrolle über das Zwerchfell, und die Kontraktionen beginnen.

Der Bruchpunkt: leichte Phase und Kampfphase

Die Forschung beschreibt einen langen Halt in zwei Teilen¹. Zuerst kommt die leichte Phase, mit wenig oder gar keinem Unbehagen. Die erste unwillkürliche Atembewegung markiert den physiologischen Bruchpunkt. Danach folgt die Kampfphase, in der sich die Kontraktionen wiederholen, häufiger und meist stärker werden, bis Sie sich entscheiden zu atmen. Diese Entscheidung wird manchmal als konventioneller Bruchpunkt bezeichnet, um ihn vom physiologischen zu unterscheiden.

Bei Anfängern ist die Kampfphase oft kurz, weil die ersten Kontraktionen als Grund zum Aufhören empfunden werden. Bei trainierten Apnoeisten kann sie einen großen Teil des gesamten Halts ausmachen². Die Fähigkeit, die Kombination aus hohem CO₂ und sinkendem Sauerstoff zu ertragen, gilt neben den Sauerstoffspeichern und dem Tauchreflex als einer der wichtigsten Leistungsfaktoren in der statischen Apnoe⁴. Mit anderen Worten: Ein großer Teil des Fortschritts in der statischen Apnoe findet nach der ersten Kontraktion statt.

Warum Kontraktionen kein Sauerstoffalarm sind

Die intuitive Deutung einer Kontraktion lautet: Mir geht die Luft aus. Die Physiologie sagt etwas anderes. Da Kontraktionen vor allem durch CO₂ ausgelöst werden, kommt die erste meist, während die Sauerstoffsättigung im Blut noch hoch ist, wie Abbildung 1 zeigt. Das Signal sagt, dass das CO₂ steigt, nicht dass der Sauerstoff gleich zu Ende geht.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Kontraktionen nützlich sein können. In einer Studie an Elite-Apnoetauchern stellten Dujic und Kollegen fest, dass unwillkürliche Atembewegungen in der Kampfphase mit einer besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns einhergingen³. Die Druckschwankungen im Brustkorb, die sie erzeugen, scheinen den Blutkreislauf zu unterstützen, ein wenig wie eine Pumpe. Das wurde bei Elite-Tauchern beobachtet und sollte nicht überinterpretiert werden, bestärkt aber eine einfache Idee: Kontraktionen sind nicht Ihr Feind.

Eine Kontraktion sagt Ihnen, dass das CO₂ steigt. Sie sagt Ihnen nicht, dass der Sauerstoff zur Neige geht, und auch nicht, dass Sie sicher sind.

Dieser letzte Punkt ist genauso wichtig. Kontraktionen sind in keiner Richtung eine Sicherheitsanzeige. Ihr Ausbleiben bedeutet nicht, dass Sie reichlich Sauerstoff haben: Wenn Sie vor einem Halt hyperventilieren, spülen Sie CO₂ aus und die Kontraktionen kommen viel später, während sich Ihre Sauerstoffreserve kaum verändert hat. Genau das ist der Mechanismus hinter vielen Blackouts, ausführlich erklärt in unserem Artikel zum Thema Blackout vermeiden.

Wie Sie mit Kontraktionen umgehen

Kontraktionen sind Reflexe. Sie können sie nicht stoppen, haben aber viel Einfluss darauf, was sie Sie kosten und wie Sie sie erleben. Diese Ansätze funktionieren im trockenen Statiktraining am besten.

• Erwarten und benennen. Eine Kontraktion, mit der Sie gerechnet haben, stört weit weniger als eine, die Sie überrascht. Wenn sie kommt, registrieren Sie sie innerlich, ohne zu bewerten: Da ist sie.
• Den Bauch mitgehen lassen. Der Instinkt ist, den Bauch gegen den Ruck anzuspannen. Tun Sie das Gegenteil: Halten Sie den Bauch weich und lassen Sie das Zwerchfell sich bewegen. Dagegen anzukämpfen erzeugt Muskelspannung und lässt jede Kontraktion stärker wirken.
• Nach Spannung suchen. Kontraktionen ziehen gern andere Muskeln mit: Kiefer, Schultern, Hände, Stirn. Prüfen Sie diese Bereiche nach jeder Kontraktion und lassen Sie los. Entspannte Muskeln verbrauchen weniger Sauerstoff.
• Einmal schlucken. Manche Apnoeisten stellen fest, dass ein sanftes Schlucken den Hals lockert und der Kontraktion die Spitze nimmt. Das funktioniert nicht bei allen, kostet im Trockentraining aber nichts.
• Dem Kopf eine Aufgabe geben. Die Kontraktionen zählen, langsam im Kopf mitzählen oder sich einen vertrauten Ort vorstellen lenkt die Aufmerksamkeit vom Unbehagen weg.
• Die Grenze vor dem Halt festlegen. Entscheiden Sie im Voraus, wann Sie aufhören, etwa nach einer bestimmten Zeit oder Zahl von Kontraktionen. Vor dem Halt entscheiden Sie ruhiger als mitten in der Kampfphase.

Am besten üben Sie all das mit der CO2-Tabelle: Ihre kurzen Erholungspausen lösen in den späteren Runden Kontraktionen aus, bei einer Haltezeit, die deutlich unter Ihrem Maximum bleibt. So üben Sie das Entspannen während der Kontraktionen viele Male pro Einheit, in einem kontrollierten Rahmen.

Die Zeit der ersten Kontraktion als Trainingskennzahl

Ihr Maximalhalt ist eine stark schwankende Zahl. Er hängt von Stimmung und Motivation ab, davon, wie weit Sie an diesem Tag gehen wollen, und Sie sollten ihn nicht oft testen. Die Zeit Ihrer ersten Kontraktion ist viel objektiver: Sie passiert Ihnen, ob Sie motiviert sind oder nicht. Unter vergleichbaren Bedingungen gemessen, ist sie einer der besten Indikatoren dafür, wie sich Ihre CO₂-Toleranz entwickelt.

Im Statik-Timer von Anima Apnea tippen Sie bei jeder Kontraktion auf den Bildschirm. Die App speichert die Zeit der ersten, und Ihre Kontraktionen erscheinen in Ihren Statistiken nach Tag, Woche und Monat, neben Ihren Halten und Tabellen. Sie müssen weder im Kopf zählen noch nach dem Halt etwas notieren.

Wie sich der Beginn durch Training verschiebt

Bei regelmäßigem Training ändern sich meist zwei Dinge. Die erste Kontraktion kommt bei gleicher Art von Halt tendenziell später, und die folgenden Kontraktionen wirken weniger überwältigend. Das ist zum Teil physiologische Anpassung an hohes CO₂ und zum Teil Lernen: Sobald Sie wissen, dass eine Kontraktion harmlos ist, löst sie nicht mehr die Stressreaktion aus, die sie unerträglich erscheinen ließ². Wie schnell und wie weit sich der Beginn verschiebt, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, deshalb ist Ihre eigene Kurve die einzige, die es zu beobachten lohnt.

Damit diese Kurve aussagekräftig ist, halten Sie die Bedingungen vergleichbar: gleiche Position, ähnliche Tageszeit, gleiche Vorbereitung und die gleiche Art von letztem Atemzug. Vermeiden Sie Halte direkt nach dem Essen. Rechnen Sie mit Tagesschwankungen durch Schlaf, Stress und Müdigkeit, und achten Sie auf den Trend über mehrere Wochen statt auf einzelne Einheiten. Ein guter Rhythmus sind zwei bis drei CO₂-Einheiten pro Woche, gelegentlich ergänzt durch eine O2-Tabelle.

Kontraktionen und Sicherheit

Kontraktionen ertragen zu lernen ist der Kern des Trainings in statischer Apnoe, und genau deshalb muss es in einem sicheren Rahmen stattfinden. Wer in der Kampfphase ruhig bleibt, kommt seinen physiologischen Grenzen näher, und ein Blackout kann ohne jede Vorwarnung eintreten.

Häufige Fragen