Diesen Moment kennt jeder, der schon einmal ernsthaft die Luft angehalten hat. Die ersten Sekunden sind leicht, fast angenehm. Dann zieht sich der Hals zusammen, irgendetwas in Ihnen verlangt nach Luft, und das Zwerchfell fängt an, von allein zu zucken. Die meisten Einsteiger hören genau hier auf, weil sie glauben, der Sauerstoff sei aufgebraucht. Dabei ist ihre Sättigung zu diesem Zeitpunkt noch sehr hoch.
Der Alarm kommt vom Kohlendioxid. Und genau damit umzugehen, lernen Sie mit der CO2-Tabelle: ruhig und locker bleiben, während das CO₂ steigt. Im Folgenden geht es um den Mechanismus dahinter, um eine klare Methode samt Rechner für Ihre eigene Tabelle, um den Ablauf einer typischen Einheit und um den Aufbau über mehrere Wochen.
Warum das CO₂ Sie zum Atmen zwingt
Auch während der Apnoe verbraucht Ihr Körper Sauerstoff und produziert CO₂. Da Sie nicht ausatmen, sammelt sich das CO₂ im Blut, wird dort zu Kohlensäure und lässt den pH-Wert sinken. Diese Übersäuerung registrieren spezialisierte Messfühler, die Chemorezeptoren im Hirnstamm und an den Halsschlagadern – und sie geben den Befehl zum Atmen.
Die Forschung unterteilt die statische Apnoe in zwei deutlich verschiedene Abschnitte1. Am Anfang steht eine leichte Phase ohne nennenswertes Unbehagen. Mit dem physiologischen Bruchpunkt, der ersten unwillkürlichen Zwerchfellkontraktion, beginnt die Kampfphase: Die Kontraktionen wiederholen sich und werden kräftiger. Bei trainierten Apnoetauchern kann diese zweite Phase einen beträchtlichen Teil der Gesamtzeit ausmachen2.
Mehrere Studien zeigen, dass Spitzen-Apnoetaucher deutlich schwächer auf CO₂ reagieren als Nichttaucher2. Ein Teil dieser Toleranz ist körperlich bedingt, ein anderer eindeutig erlernt: das Wissen, dass eine Kontraktion keine Gefahr bedeutet, und die Fähigkeit, locker zu bleiben, während sie durchläuft. Kontraktionen haben sogar einen Nutzen – sie bringen Blut in Bewegung und verbessern so vorübergehend die Sauerstoffversorgung des Gehirns3.
Die CO2-Tabelle vergrößert nicht Ihren Sauerstoffvorrat. Sie lehrt Sie, ruhig zu bleiben, wenn das CO₂ anklopft.
Was ist eine CO2-Tabelle genau?
Eine CO2-Tabelle ist eine Serie von Apnoen mit gleichbleibender Haltezeit, bei der die Erholung zwischen den Apnoen von Runde zu Runde kürzer wird. Weil Ihnen immer weniger Zeit bleibt, das angesammelte CO₂ abzuatmen, starten Sie jede Apnoe mit etwas mehr CO₂ als die vorige. Die Kontraktionen setzen früher ein – und genau das ist der Trainingsreiz.
Die O2-Tabelle funktioniert genau andersherum: Die Erholung bleibt gleich, die Apnoen werden länger. Sie trainiert die Hypoxietoleranz und führt näher an Ihr Maximum heran. Beide Tabellen ergänzen sich, doch für den Einstieg ist die CO2-Tabelle besser geeignet, weil die Apnoe weit unter Ihrer Grenze bleibt. Welche wann sinnvoll ist, zeigt unser Vergleich der beiden Tabellen.
Ihre Tabelle in vier Regeln
Grundlage ist Ihre persönliche Bestzeit in der trockenen Statik, aktuell und unter guten Bedingungen gemessen. Kennen Sie sie nicht, messen Sie sie zuerst: im Liegen, nach ein paar Minuten ruhiger Atmung.
- Feste Haltezeit: rund 50 % der BestzeitBei 3:00 Bestzeit halten Sie in jeder Runde 1:30. Auf 15 Sekunden runden.
- Erste Erholung: etwa zwei Drittel der BestzeitBei 3:00 beginnen Sie mit 2:00 Erholung. In der ersten Runde nie unter 2:00 gehen.
- Pro Runde 15 Sekunden weniger ErholungDas ist der übliche Schritt. Das CO₂ steigt so allmählich an, ohne dass das Ende der Einheit zur Zerreißprobe wird.
- 8 RundenEine Einheit dauert damit 20 bis 25 Minuten. Sind die letzten Runden zu hart, beginnen Sie mit 6.
Es gelten dieselben Regeln wie bei den angepassten Tabellen der App Anima Apnea: Haltezeit 50 % der Bestzeit, erste Erholung zwei Drittel, nie unter 2:00, auf 15 s gerundet, danach −15 s pro Runde (mindestens 15 s).
| Runde | Erholung | Apnoe | Wie es sich anfühlt |
|---|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 1:30 | Entspannt |
| 2 | 1:45 | 1:30 | Entspannt |
| 3 | 1:30 | 1:30 | Erste Signale |
| 4 | 1:15 | 1:30 | Atemreiz gegen Ende |
| 5 | 1:00 | 1:30 | Erste Kontraktionen |
| 6 | 0:45 | 1:30 | Kontraktionen setzen früher ein |
| 7 | 0:30 | 1:30 | Deutliche Kampfphase |
| 8 | 0:15 | 1:30 | Fordernd, locker bleiben |
| Gesamtdauer | 21 min | ||
Kommen Sie durch alle 8 Runden, ohne eine einzige Kontraktion zu spüren, verlängern Sie die Haltezeit um 15 Sekunden. Müssen Sie schon vor Runde 5 abbrechen, nehmen Sie 15 Sekunden weg. Richtig eingestellt ist die Tabelle, wenn das Ende hart, aber kontrolliert ist.
So läuft eine gute Einheit ab
Die Tabelle ist nur die halbe Miete. Wie Sie zwischen und während der Apnoen atmen und loslassen, entscheidet maßgeblich über das Ergebnis.
- Hinlegen, im TrockenenAuf dem Bett oder Sofa, in einem ruhigen Raum. Handy im Flugmodus, nur der Timer läuft.
- Zwei bis drei Minuten ruhig atmenLangsame Bauchatmung, die Ausatmung länger als die Einatmung. Keine wiederholten tiefen Atemzüge – Sie wollen nichts „auftanken“.
- Voll, aber ohne Kraft einatmenErst den Bauch, dann die Brust füllen, auf etwa 85–90 % Ihres Volumens. Wer mit Gewalt einatmet, baut Spannung auf, und Spannung kostet Sauerstoff.
- In der Apnoe: aktiv entspannenGehen Sie den Körper vom Kiefer bis zu den Füßen durch. Kommen die Kontraktionen, lassen Sie sie durchlaufen, statt gegen sie anzukämpfen: Es sind Wellen, keine Warnsignale.
- Danach: ErholungsatmungNur kurz ausatmen, dann schnell und tief einatmen, ein bis zwei Sekunden mit leichtem Druck halten, zwei- bis dreimal wiederholen. Bleiben Sie die ganze Erholung über liegen.
Der Zeitpunkt der ersten Kontraktion verrät besonders gut, wie sich Ihre CO₂-Toleranz entwickelt. Kommt sie bei gleicher Tabelle von Woche zu Woche später, machen Sie Fortschritte – auch wenn sich die Bestzeit noch nicht bewegt hat.
Trainingshäufigkeit und Aufbau über Wochen
Die Anpassung passiert in der Erholung, nicht in der Einheit selbst. Wer jeden Tag Tabellen macht, sammelt Müdigkeit an, kommt aber nicht schneller voran. Hier eine typische Woche, in der zwischen zwei CO2-Einheiten mindestens 48 Stunden liegen.
| Wochen | Ziel | Anpassung |
|---|---|---|
| 1–2 | Ablauf lernen | Grundtabelle, 6 bis 8 Runden |
| 3–4 | Verdichten | +15 s Haltezeit, sobald alle 8 Runden sitzen |
| 5 | Entlastungswoche | Nur eine CO2-Einheit, mit längerer Erholung |
| 6 | Messen | Bestzeit neu testen, dann die Tabelle neu berechnen |
Fünf Fehler, die Ihre Tabellen ausbremsen
- Vor der Apnoe hyperventilieren. Schnelles, kräftiges Atmen senkt das CO₂ künstlich: Der Atemreiz kommt später, der Sauerstoff steigt aber kaum. Sie schalten Ihr Warnsignal ab, ohne Reserve zu gewinnen – das klassische Rezept für einen Blackout4.
- Zu ehrgeizig ansetzen. Mit 70 % der Bestzeit wird aus der CO2-Tabelle eine Quälerei. Bleiben Sie bei etwa 50 %.
- Bei Kontraktionen verkrampfen. Wer Kiefer oder Fäuste anspannt, verbraucht mehr Sauerstoff und macht das Unbehagen nur größer.
- Die Erholung vernachlässigen. Gegen Ende sind die Pausen kurz, da zählt jeder Atemzug. Nutzen Sie die Erholungsatmung.
- Jeden Tag trainieren. Mehr ist nicht besser. Zwei oder drei saubere Einheiten bringen mehr als sieben halbherzige.
Sicherheitsregeln ohne Ausnahme
Ein hypoxischer Blackout kann ohne jede Vorwarnung eintreten. Im Wasser kann er innerhalb von Augenblicken tödlich enden. Allein trainieren Sie Tabellen ausschließlich trocken und im Liegen. Im Wasser nur mit einem ausgebildeten Buddy, der Sie ununterbrochen beobachtet.
- Nie hyperventilieren vor einer Apnoe.
- Brechen Sie die Einheit ab bei Schwindel, Kribbeln in Händen oder Lippen, Sehstörungen oder wenn sich irgendetwas ungewohnt anfühlt.
- Eine Apnoe vorzeitig zu beenden, ist kein Versagen. Bei 1:20 statt 1:30 aufzuhören, gehört zu klugem Training.
- Nie beim Autofahren, in der Badewanne, im Stehen oder in jeder Situation, in der eine Bewusstlosigkeit gefährlich wäre.
- Lassen Sie sich ärztlich beraten bei Herz- oder Lungenerkrankungen, Epilepsie oder in der Schwangerschaft.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich eine CO2-Tabelle machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen. Häufiger bringt nichts außer zusätzlicher Ermüdung.
CO2-Tabelle trocken oder im Wasser?
Wenn Sie allein trainieren, immer trocken und im Liegen, auf dem Bett oder Sofa. Im Wasser nur mit einem ausgebildeten Buddy, der Sie ununterbrochen beobachtet.
Was mache ich, wenn ich eine Apnoe der Tabelle nicht schaffe?
Brechen Sie die Apnoe ab, atmen Sie und machen Sie die Tabelle zu Ende, sofern Sie sich gut fühlen. Passiert das schon in den ersten Runden, kürzen Sie die Haltezeit in der nächsten Einheit um 15 Sekunden.
Wann merke ich Fortschritte?
Die meisten spüren nach zwei bis vier Wochen regelmäßigen Trainings, dass die Apnoen angenehmer werden: Die Kontraktionen kommen später und lassen sich besser aushalten. Wie stark die Bestzeit steigt, ist individuell sehr verschieden.
Mit Anima Apnea müssen Sie nichts ausrechnen und nicht auf die Uhr schauen: Die Tabelle passt zu Ihrer Bestzeit, Töne und Vibrationen sagen Ihnen, wann es losgeht, und an Ihren markierten Kontraktionen sehen Sie Woche für Woche, wie der Atemreiz später kommt.
Quellen
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.