CO2- oder O2-Tabelle: Was jede trainiert und welche Sie wann brauchen

Fragen Sie am Beckenrand herum: Den Unterschied zwischen CO2- und O2-Tabelle erklären Ihnen die meisten Apnoetaucher in einem Satz. Bei der einen wird die Pause kürzer, bei der anderen die Apnoe länger. Fragen Sie dann, warum das wichtig ist, was jede im Körper bewirkt und welche man diese Woche machen sollte – und die Antworten werden schnell schwammig.

Diese Unschärfe hat ihren Preis. Wer nur CO2-Tabellen macht, landet oft auf einem Plateau, weil er nie gelernt hat, nahe am Maximum locker zu bleiben. Wer gleich mit O2-Tabellen einsteigt, kämpft in jeder Einheit gegen Kontraktionen, die er nie zu nehmen gelernt hat – und das bei Apnoen, die schon nah an der Grenze liegen. Hier zerlegen wir den Mechanismus beider Tabellen, stellen sie bei gleicher Bestzeit nebeneinander und zeigen Ihnen, wie Sie sie einfach kombinieren.

Zwei Tabellen, zwei Belastungen

In jeder Apnoe passiert zweierlei zugleich. Ihr Körper produziert weiter Kohlendioxid, das sich im Blut sammelt, weil Sie es nicht ausatmen. Und er verbraucht weiter Sauerstoff, sodass Ihre Sättigung langsam sinkt. Beides läuft parallel, doch Sie nehmen es nicht gleich wahr – und es birgt nicht dieselbe Gefahr.

Das steigende CO₂ spüren Sie. Chemorezeptoren in Hirnstamm und Halsschlagadern registrieren es und lösen den Atemreiz aus, später die unwillkürlichen Zwerchfellkontraktionen¹. Der sinkende Sauerstoff dagegen bleibt nahezu unbemerkt. Kein verlässliches Signal warnt Sie, wenn die Sättigung zu tief fällt: Am Ende einer schweren Hypoxie steht die Bewusstlosigkeit, oft ohne jedes Vorgefühl. Aus dieser Asymmetrie ergibt sich der ganze Sinn der beiden Tabellen.

Die Leistung in der Statik hängt im Wesentlichen an drei Faktoren: wie viel Sauerstoff Sie speichern, wie sparsam Sie ihn verbrauchen und wie gut Sie das Gemisch aus hohem CO₂ und niedrigem O₂ am Ende der Apnoe vertragen². An Ihrem Lungenvolumen ändern Tabellen nichts. Sie wirken vor allem auf die beiden anderen Faktoren: Entspannung und Sparsamkeit auf der einen, Toleranz auf der anderen Seite.

Die CO2-Tabelle: Aushalten lernen

Die CO2-Tabelle reiht gleich lange Apnoen aneinander, meist rund die Hälfte Ihrer Bestzeit, getrennt durch Erholungsphasen, die pro Runde 15 Sekunden kürzer werden. Weil keine Pause reicht, um das CO₂ der vorigen Apnoe ganz abzuatmen, startet jede neue Apnoe mit etwas mehr CO₂. Atemreiz und Kontraktionen kommen früher, und die letzten Runden werden richtig zäh – obwohl die Apnoe selbst nie länger wird.

Der springende Punkt: Die Apnoe bleibt weit unter Ihrer Grenze. Ihre Sättigung sinkt jedes Mal ein wenig, erreicht aber nie kritische Werte. Was Sie trainieren, ist Ihr Umgang mit dem Unbehagen: geschmeidig bleiben, während der Atemreiz wächst, und die Kontraktionen durchlaufen lassen, ohne sich zu verkrampfen. Spitzen-Apnoetaucher reagieren deutlich schwächer auf CO₂ als Nichttaucher³. Wie viel davon Training und wie viel Veranlagung ist, weiß man noch nicht genau. Doch wer ein paar Wochen CO2-Tabellen hinter sich hat, kennt das Gefühl: Dieselbe Apnoe wird einfach ruhiger.

Alle Aufbauregeln samt Rechner finden Sie im ausführlichen Ratgeber zur CO2-Tabelle.

Die O2-Tabelle: Ruhe nahe der Grenze

Die O2-Tabelle dreht das Prinzip um. Die Erholung bleibt von Runde zu Runde gleich, meist 2:00 – genug, um den Großteil des CO₂ zwischen zwei Apnoen abzuatmen. Länger werden die Apnoen: Sie beginnen kurz und enden bei einem guten Teil Ihrer Bestzeit. Jede startet also relativ „frisch“, greift aber tiefer in den Sauerstoffvorrat als die vorige.

Das Ziel: sich im letzten Abschnitt einer langen Apnoe zu Hause fühlen, wenn die Kontraktionen kräftig sind, der Sauerstoff niedriger und der Wunsch aufzuhören allgegenwärtig. Die O2-Tabelle bringt Sie mehrmals und kontrolliert in dieses Gelände, statt dass Sie es nur bei Rekordversuchen kennenlernen. Man schreibt ihr auch eine Wirkung auf die Hypoxietoleranz und den Tauchreflex zu, der das Herz verlangsamt (Bradykardie) und die Gefäße in Armen und Beinen verengt, um Sauerstoff zu sparen⁴. Kontrollierte Studien, die O2- und CO2-Tabellen direkt vergleichen, sind allerdings rar. Seien Sie also skeptisch, wenn jemand die eine Tabelle für klar überlegen erklärt.

Der direkte Vergleich

Berechnen Sie beide Tabellen für dieselbe Bestzeit, und der Unterschied springt ins Auge. Die Gesamtdauer ist ähnlich, die Belastung aber völlig anders verteilt: Die CO2-Tabelle ist hart durch ihre Dichte, die O2-Tabelle durch ihre Länge.

Welche Tabelle für Sie?

Ehrlich gesagt: beide – in der richtigen Reihenfolge und im richtigen Verhältnis. Wie Sie dosieren, hängt von Ihrem Niveau und Ihrem Ziel ab.

Sie fangen gerade an

Ist Ihre Bestzeit frisch, steigt sie noch schnell oder haben Sie Ihre Kontraktionen nie bewusst beobachtet? Dann machen Sie zunächst nur CO2-Tabellen. Bei den meisten Einsteigern begrenzt nicht der Sauerstoff, sondern der Moment, in dem der Atemreiz zum Alarm wird und die Apnoe beendet. Genau daran arbeitet die CO2-Tabelle, mit einer Intensität, die Sie weit von Ihrem Maximum fernhält.

Ihre CO2-Einheiten sitzen

Schaffen Sie die acht Runden einer CO2-Tabelle mit Kontraktionen, die unangenehm, aber beherrschbar sind, kommt eine O2-Tabelle pro Woche dazu. Genau hier stocken viele: Sie können CO₂ aushalten, haben aber nie das Ende einer langen Apnoe geübt. Diese Lücke schließt die O2-Tabelle.

Sie bereiten einen Rekordversuch vor

In den Wochen vor einem Versuch gewinnt die O2-Tabelle an Gewicht, denn sie probt genau die Schlussphase, die Sie am Tag X erleben. Behalten Sie mindestens eine CO2-Einheit pro Woche bei, damit die Basis nicht bröckelt, und fahren Sie in den letzten Tagen herunter. Ein komplettes Protokoll für den Versuch beschreibt der Ratgeber Die 3-Minuten-Marke in der Statik knacken.

Mit der CO2-Tabelle lernen Sie, mit dem Atemreiz zu leben, mit der O2-Tabelle, ruhig zu bleiben, wenn die Apnoe lang wird. Sie brauchen beide – nur nicht am selben Tag.

Beide in einer Woche kombinieren

Der Körper wird in der Erholung besser, nicht in der Einheit. Zwei harte Tabellen an zwei Tagen hintereinander heißt fast immer: Die zweite machen Sie müde, mit weniger Entspannung und mehr Risiko, Warnsignale zu übersehen. Bewährt hat sich eine einfache Regel: nie zwei harte Tabellentage am Stück, und die O2-Tabelle an einem Tag, an dem Sie ausgeruht sind.

An den leichten Tagen tun ein paar Minuten langsamer Zwerchfellatmung gut, sind aber kein Muss. Langsames Atmen geht mit geringerer Anspannung und besserer Gefühlsregulation einher⁵ – genau der Zustand, den Sie vor einer Apnoe rasch erreichen wollen. Welche Übungen wirklich etwas bringen, zeigt der Ratgeber zu Atemtechniken fürs Apnoetauchen.

Unterschiedliche Risiken

Trocken und im Liegen sind beide Tabellen risikoarm – aber nicht auf dieselbe Weise. Der Unterschied folgt direkt aus der Physiologie.

In der CO2-Tabelle sind die Apnoen kurz. Das Unbehagen ist groß, Ihr Sauerstoffvorrat wird aber nie ernsthaft angegriffen. Die Hauptgefahr sitzt im Kopf: jede Runde um jeden Preis durchziehen wollen oder die kurzen Pausen mit schnellem, kräftigem Atmen ausgleichen.

In der O2-Tabelle liegen die letzten Apnoen viel näher an Ihrer Grenze, und Sauerstoffmangel kündigt sich nicht an. Dazu kommt die Ermüdung: In Runde sieben oder acht sind Sie angeschlagener als bei einem ausgeruhten Rekordversuch. Eine Samba (Verlust der motorischen Kontrolle) oder sogar ein Blackout ist am Ende einer langen Apnoe möglich. Deshalb verlangt die O2-Tabelle mehr Vorsicht – und eine Obergrenze, die Sie nie überschreiten.

• Nie hyperventilieren vor einer Apnoe. Schnelles, kräftiges Atmen drückt das CO₂ und schiebt den Atemreiz hinaus, ohne nennenswert Sauerstoff zu bringen: Sie schalten Ihr eigenes Warnsignal ab⁶.
• Brechen Sie die Einheit ab bei Schwindel, Kribbeln in Händen oder Lippen, Sehstörungen oder jedem ungewohnten Gefühl.
• Niemals in der Badewanne, am Steuer, im Stehen oder in einer Situation, in der eine Bewusstlosigkeit gefährlich wäre.
• Lassen Sie sich ärztlich beraten bei Herz- oder Lungenerkrankungen, Epilepsie oder in der Schwangerschaft.

Typische Fehler

• Die CO2-Tabelle zur O2-Tabelle machen. Wer die feste Apnoe auf 65 oder 70 % der Bestzeit setzt, macht jede Runde zum Kampf und vermischt beide Belastungen. Bleiben Sie bei etwa 50 %.
• Die O2-Tabelle zum Rekordversuch machen. Liegt die letzte Apnoe über 85 % Ihrer Bestzeit, ist die Einheit kein sicheres Training mehr. Setzen Sie die Obergrenze herab.
• Mit O2-Tabellen anfangen. Ohne CO2-Grundlage kämpfen Sie in den langen Apnoen gegen die Kontraktionen, statt zu lernen, sie entspannt durchlaufen zu lassen.
• Beides jeden Tag machen. Mehr Einheiten bringen keinen schnelleren Fortschritt. Zwei CO2-Tabellen und eine O2-Tabelle pro Woche reichen den meisten völlig.
• Die Bestzeit nie neu messen. Beide Tabellen werden aus Ihrer Bestzeit berechnet. Messen Sie sie alle paar Wochen neu und passen Sie die Tabellen an, sonst werden sie zu leicht oder zu schwer.

Häufige Fragen