Wer die statische Apnoe entdeckt, macht meist dasselbe: jeden Abend so lange wie möglich die Luft anhalten und hoffen, dass die Zeit steigt. Manchmal tut sie das ein paar Tage lang, dann stagniert sie. Maximalversuche sind ein Test, keine Trainingsmethode, und wer sie ständig wiederholt, lernt eher Anspannung als Toleranz.
Dieses Programm macht das Gegenteil. Es verbringt die meiste Zeit deutlich unterhalb Ihres Maximums, wo Sie lernen können, entspannt zu bleiben, während das Kohlendioxid ansteigt, und plant nur zwei Bestzeitversuche ein. Es richtet sich an absolute Anfänger, die zu Hause trocken trainieren, mit einem Timer und einem ruhigen Platz zum Hinlegen.
Bevor Sie beginnen
Sie brauchen sehr wenig: ein Bett, ein Sofa oder eine Matte, einen Timer, der Tabellen abspielen kann, und an Trainingstagen 15 bis 30 Minuten. Ein Notizbuch reicht zum Protokollieren, aber eine App, die Ihre Apnoen und den Zeitpunkt Ihrer ersten Kontraktion speichert, erleichtert die Auswertung am Ende jeder zweiten Woche erheblich.
Trainieren Sie nur trocken, im Liegen oder Sitzen, niemals im Stehen, beim Autofahren oder in der Badewanne. Hyperventilieren Sie nie vor einer Apnoe. Brechen Sie ab bei Schwindel, Kribbeln in Händen oder Lippen, Sehstörungen oder allem, was ungewöhnlich ist. Halten Sie im Wasser nie die Luft an, ohne dass ein ausgebildeter Buddy Sie beobachtet. Fragen Sie vor dem Start einen Arzt, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Epilepsie haben oder schwanger sind.
Die Hyperventilation verdient eine eigene Erwähnung. Schnelles, tiefes Atmen senkt das Kohlendioxid, wodurch sich der Atemreiz verzögert, ohne dass nennenswert Sauerstoff hinzukommt. Sie schalten Ihr Warnsignal ab, ohne Reserven zu gewinnen, und genau das ist der Mechanismus hinter vielen Blackouts1. Jede Atemübung in diesem Programm ist langsam und ruhig.
Woche 0: Ihre Bestzeit sicher messen
Ihre persönliche Bestzeit ist der Bezugspunkt für alles, was folgt. Messen Sie sie an einem ausgeruhten Tag, mindestens zwei Stunden nach einer größeren Mahlzeit.
- Tag 1: Zwerchfellatmung lernenAtmen Sie im Liegen etwa 4 Sekunden lang in den Bauch ein und etwa 8 Sekunden lang aus, 10 Minuten lang. Langsame Zwerchfellatmung geht mit weniger Stress und besserer Aufmerksamkeit einher2 und ist die Grundlage jeder Einheit.
- Tag 2: Ruhe oder Atmung wiederholenKeine Apnoen. Wenn Sie möchten, wiederholen Sie 10 Minuten langsames Atmen.
- Tag 3: der Bestzeit-TestLegen Sie sich hin und atmen Sie 3 Minuten lang ruhig. Machen Sie eine leichte Aufwärm-Apnoe, die Sie beim ersten echten Atemreiz beenden, und ruhen Sie dann 3 Minuten. Nehmen Sie einen vollen, aber nicht forcierten Atemzug und halten Sie die Luft an, so entspannt wie möglich. Hören Sie auf, wann Sie wollen, und nehmen Sie einige Erholungsatemzüge. Nach weiteren 3 Minuten ruhiger Atmung dürfen Sie einen zweiten Versuch machen. Die bessere Zeit zählt.
Der Ratgeber zum Messen Ihrer Bestzeit beschreibt die Methode ausführlicher. Versuchen Sie nicht, mit dieser Zahl jemanden zu beeindrucken. Eine ehrliche, entspannte Bestzeit liefert gut kalibrierte Tabellen; eine erzwungene liefert zu schwere Tabellen.
Der 4-Wochen-Plan im Überblick
Die Struktur bleibt von Woche zu Woche gleich: Zwischen den Apnoe-Einheiten liegt mindestens ein leichterer Tag, die Wochenbelastung bleibt moderat, und das Ende der Wochen 2 und 4 ist einem Re-Test nach einem leichten Tag vorbehalten.
| Tag | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| Mo | CO2-Tabelle, 6 Runden | CO2-Tabelle, 8 Runden | CO2-Tabelle, 8 Runden (neue Bestzeit) | CO2-Tabelle, 8 Runden |
| Di | Atmung, 10 Min. | Atmung, 10 Min. | Atmung, 10 Min. | Atmung, 10 Min. |
| Mi | CO2-Tabelle, 6 Runden | CO2-Tabelle, 8 Runden | Leichte O2-Tabelle, 6 Runden | Leichte O2-Tabelle, 6 Runden |
| Do | Ruhe | Ruhe | Ruhe | Ruhe |
| Fr | CO2-Tabelle, 6 bis 8 Runden | Leichte Atmung, 10 Min. | CO2-Tabelle, 8 Runden | Leichte Atmung, 10 Min. |
| Sa | Atmung, 15 Min. | Bestzeit-Test | Atmung, 15 Min. | Bestzeit-Test |
| So | Ruhe | Ruhe | Ruhe | Ruhe |
| Apnoen | 3 Tabellen | 2 Tabellen + Test | 3 Tabellen | 2 Tabellen + Test |
Sie können das gesamte Raster an Ihre Woche anpassen, solange Sie die Reihenfolge beibehalten und nie zwei Apnoe-Einheiten direkt hintereinander legen.
Die drei Einheiten im Detail
Atemtage
Üben Sie im Liegen mit geschlossenen Augen die langsame Zwerchfellatmung: etwa 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus. An den Samstagen der Wochen 1 und 3 nutzen Sie einen Teil der 15 Minuten für Box Breathing (4 Sekunden ein, halten, aus, halten). An diesen Tagen keine langen Apnoen. Der Ratgeber zu Atemtechniken beschreibt jedes Muster.
Die CO2-Tabelle
Die Apnoe bleibt fest bei etwa 50 % Ihrer Bestzeit, während sich die Erholung mit jeder Runde um 15 Sekunden verkürzt, ausgehend von etwa zwei Dritteln Ihrer Bestzeit, aber nie unter 2:00. Bei einer Bestzeit von 2:00 ergibt das eine Apnoe von 1:00 und Erholungszeiten von 2:00, 1:45, 1:30, 1:15, 1:00, 0:45, 0:30 und 0:15. In Woche 1 hören Sie nach 6 Runden auf. Der Ratgeber zur CO2-Tabelle erklärt, warum dieser Aufbau funktioniert.
Die leichte O2-Tabelle (Wochen 3 und 4)
Sobald sich die CO2-Arbeit vertraut anfühlt, führt eine O2-Tabelle pro Woche längere Apnoen ein. Die Erholung bleibt fest bei 2:00, und die Apnoe wird mit jeder Runde länger. Diese Version ist bewusst leicht: 6 Runden, beginnend bei etwa einem Drittel Ihrer Bestzeit und endend bei etwa 70 %, also deutlich unter Ihrem Maximum. Bei einer Bestzeit von 2:00: 0:40, 0:50, 1:00, 1:05, 1:15, 1:25. Der Ratgeber zur O2-Tabelle beschreibt die vollständige Version für später.
Die Bestzeit neu testen
Verwenden Sie genau das Protokoll aus Woche 0, an einem Tag nach reiner leichter Atemarbeit. Berechnen Sie Ihre Tabellen danach aus dem neuen Wert neu, egal ob er gestiegen, gleich geblieben oder gesunken ist. Ein müder Tag kann ein schlechteres Ergebnis liefern; das ist eine Information, kein Scheitern.
So sieht eine typische Woche aus
Woche 3 ist die vollständigste Woche des Programms. Die Balken zeigen die relative Belastung jedes Tages. Atemtage sind kurz und leicht; Ruhetage bedeuten vollständige Pause vom Atemanhalten.
Wenn es zu schwer oder zu leicht ist
Die Prozentwerte sind ein Ausgangspunkt, keine Regel. Passen Sie immer nur in kleinen Schritten an und beurteilen Sie das Ergebnis über zwei Einheiten, nicht über eine.
- Zu schwer: Wenn Sie eine Apnoe vor Runde 5 einer CO2-Tabelle abbrechen müssen, verkürzen Sie die Apnoe beim nächsten Mal um 15 Sekunden, oder lassen Sie die Erholung in den letzten Runden bei 0:30, statt auf 0:15 herunterzugehen.
- Zu leicht: Wenn Sie alle 8 Runden ohne eine einzige Kontraktion schaffen, verlängern Sie die Apnoe um 15 Sekunden.
- O2-Tabelle zu schwer: Lassen Sie die letzte Runde weg. Die letzte Apnoe sollte fordernd, aber klar kontrolliert sein.
- Müde oder unwohl: Ersetzen Sie den Tag durch reine Atemarbeit oder ruhen Sie. Eine ausgelassene Tabelle ändert nichts; Training trotz Erschöpfung oft schon.
Eine gute Tabelle endet schwer, aber ruhig. Fühlen sich die letzten Runden wie ein Kampf an, ist die Tabelle für heute zu schwer. Könnten Sie ewig weitermachen, ist sie zu leicht.
Was Sie nach vier Wochen erwarten können
Wie stark sich Ihre Bestzeit verändert, lässt sich nicht vorhersagen, und wer Ihnen eine Zahl verspricht, rät. Die Reaktionen sind sehr unterschiedlich. Studien an Apnoe-Neulingen haben untersucht, wie schon kurze Phasen täglichen Apnoetrainings den Tauchreflex und die Milzkontraktion beeinflussen3, doch die deutlichsten frühen Veränderungen betreffen bei den meisten Anfängern eher Wohlbefinden und Entspannung als die Physiologie.
Worauf Sie achten können, ist nützlicher als die Bestzeit selbst. In einer statischen Apnoe markiert die erste unwillkürliche Kontraktion das Ende der leichten Phase und den Beginn der Kampfphase4. Wenn diese erste Kontraktion bei derselben CO2-Tabelle später kommt oder sich die Kontraktionen weniger bedrohlich anfühlen, passen Sie sich an. Der Artikel über Kontraktionen in der Apnoe erklärt, was sie sind und warum sie an sich kein Gefahrensignal sind.
Die ersten Fortschritte eines Anfängers liegen selten in der Lunge. Sie liegen in der Fähigkeit, still zu bleiben, während der Körper nach Luft verlangt.
Nächste Schritte nach dem Programm
Nach Woche 4 haben Sie eine neue Referenz-Bestzeit und einen Monat Trainingsverlauf. Sie können Ihre Tabellen neu berechnen und einen zweiten Block starten, eventuell mit einer leichteren Woche dazwischen. Wenn Sie Struktur möchten, ohne selbst zu planen: Die 4-Wochen-Trainingspläne in Anima Apnea folgen einem ähnlichen Aufbau, mit 3 bis 6 Einheiten pro Woche und Bestzeitversuchen am Ende der Wochen 2 und 4.
Wenn die statische Apnoe Ihre Neugier auf das Apnoetauchen im Wasser geweckt hat, gehen Sie den nächsten Schritt richtig an. Ein zertifizierter Kurs (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver und andere) vermittelt Technik im Wasser, Buddy-Verfahren und Rettung. Ein Verein mit betreuten Schwimmbadeinheiten ist der beste Weg, um im Wasser sicher weiterzutrainieren. Das Trockentraining bleibt eine hervorragende Ergänzung an Tagen, an denen Sie nicht ins Schwimmbad kommen.
Häufige Fragen
Kann ich dieses Programm machen, wenn ich noch nie Apnoe trainiert habe?
Ja, genau dafür ist es geschrieben. Alles findet trocken und im Liegen statt, und jede Zahl wird aus Ihrer eigenen Bestzeit abgeleitet. Wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Epilepsie haben oder schwanger sind, fragen Sie vorher einen Arzt.
Wie stark verbessert sich meine Bestzeit in 4 Wochen?
Niemand kann Ihnen eine Zahl versprechen. Manche Anfänger verbessern sich in den ersten Wochen deutlich, vor allem durch bessere Entspannung; bei anderen ändert sich die Maximalzeit kaum, aber sie fühlen sich in der Kampfphase viel ruhiger. Beides ist Fortschritt.
Was ist, wenn ich eine Einheit verpasse?
Lassen Sie sie ausfallen und machen Sie mit dem nächsten geplanten Tag weiter. Legen Sie nicht zwei Tabellen auf denselben Tag oder auf aufeinanderfolgende Tage, um aufzuholen. Die Regelmäßigkeit über vier Wochen zählt mehr als jede einzelne Einheit.
Kann ich die Tabellen im Schwimmbad oder in der Badewanne machen?
Nicht allein. Dieses Programm ist für das Trockentraining im Liegen gedacht. Halten Sie im Wasser, auch in der Badewanne, nie die Luft an, ohne dass ein ausgebildeter Buddy Sie die ganze Zeit beobachtet.
Was mache ich nach Woche 4?
Berechnen Sie Ihre Tabellen aus Ihrer neuesten Bestzeit neu und starten Sie einen zweiten Block, oder legen Sie zuerst eine Woche mit leichterem Training ein. Wenn Sie im Wasser apnoetauchen möchten, sind ein zertifizierter Kurs und ein Verein mit betreuten Schwimmbadeinheiten der nächste Schritt.
Anima Apnea erstellt Ihre CO2- und O2-Tabellen aus Ihrer Bestzeit, begleitet jede Runde mit Ton- und Vibrationssignalen, lässt Sie jede Kontraktion antippen und plant Bestzeitversuche am Ende der Wochen 2 und 4.
Quellen
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Engan H et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel apneists. European Journal of Applied Physiology, 2013.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.