Am Beckenrand hat jeder Apnoetaucher sein eigenes Atemritual vor der Statik. Manche sind hervorragend. Andere – etwa lange Serien schneller, tiefer Atemzüge – geben ein Gefühl von Kraft, schalten aber still und leise genau das Signal ab, das Ihnen sagt, wann Schluss ist. Auf diesen Unterschied kommt es an, viel mehr als auf die Sekunden, die Sie dabei zählen.
Dieser Ratgeber ordnet die Techniken nach ihrer tatsächlichen Wirkung. Zuerst die Grundlagen: Zwerchfellatmung und langsames Atmen. Dann zwei strukturierte Muster für die Konzentration, Box Breathing und 4-7-8. Danach die Erholungsatmung, die jeder Apnoetaucher beherrschen muss. Und schließlich, warum Hyperventilation und Power-Breathing vor einer Apnoe nichts zu suchen haben.
Was die Atmung bringt – und was nicht
Eine statische Apnoe ruht auf drei Säulen: wie viel Sauerstoff Sie zur Verfügung haben, wie langsam Sie ihn verbrauchen und wie gut Sie den wachsenden Atemreiz aushalten1. An der ersten Säule ändert keine Atemtechnik viel. In Ruhe ist Ihr Hämoglobin ohnehin fast vollständig gesättigt – mehr zu atmen, vergrößert Ihren Sauerstoffvorrat praktisch nicht.
Bei den beiden anderen macht die Atmung dagegen den Unterschied. Ein langsamer, entspannter Rhythmus beruhigt das Nervensystem, löst Muskelspannung und senkt Ihren Sauerstoffverbrauch vor und während der Apnoe. Wer ruhig statt kräftig atmet, startet außerdem mit einem normalen Kohlendioxidwert – und der Atemreiz kommt zum richtigen Zeitpunkt. Ausgelöst wird er nämlich vom CO₂, nicht vom Sauerstoffmangel; deshalb ist es gefährlich, am CO₂ zu drehen (der Ratgeber zur CO2-Tabelle erklärt den Mechanismus).
Gute Atemarbeit füllt Sie nicht mit Sauerstoff. Sie macht Sie ruhig – und mit dem Sauerstoff, den Sie schon haben, kommen Sie weiter.
Zwerchfellatmung: die Basis für alles
Das Zwerchfell ist Ihr wichtigster Atemmuskel. Zieht es sich zusammen, senkt es sich, und der Bauch wölbt sich sanft nach vorn; entspannt es sich, strömt die Luft fast mühelos wieder hinaus. Viele Erwachsene atmen vor allem in den oberen Brustkorb: kürzer, mit Einsatz von Hals und Schultern – genau den Muskeln, die vor einer Apnoe locker sein sollten.
Die Zwerchfellatmung holt den Atem wieder nach unten. In einer achtwöchigen Studie zeigten gesunde Erwachsene, die Zwerchfellatmung übten, eine bessere Daueraufmerksamkeit, weniger negative Gefühle und einen niedrigeren Cortisolspiegel im Speichel als eine Kontrollgruppe2. Apnoetaucher profitieren zusätzlich: Sie spüren ihr Zwerchfell feiner – hilfreich, wenn später die Kontraktionen kommen.
So geht’s
- Legen Sie sich auf den Rücken, bei Bedarf mit angewinkelten Knien, eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust.
- Atmen Sie etwa 4 Sekunden durch die Nase ein: Zuerst hebt sich der Bauch, die Brust bewegt sich kaum.
- Atmen Sie etwa 8 Sekunden langsam und ohne Druck aus und lassen Sie den Bauch dabei sinken.
- Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten dabei. Ist Ihnen 4/8 zu knapp, beginnen Sie mit 3/6 und verlängern Sie von Tag zu Tag.
Langsam atmen: rund sechs Atemzüge pro Minute
Langsames Atmen – meist definiert als weniger als zehn Atemzüge pro Minute, oft um die sechs – gehört zu den am besten untersuchten Atempraktiken. Eine systematische Übersichtsarbeit bringt es durchgängig mit höherer Herzratenvariabilität und mehr parasympathischer Aktivität in Verbindung, dazu mit mehr Wohlbefinden, mehr Entspannung und weniger Angst3. Genau der Zustand, in dem Sie in eine Apnoe gehen wollen.
Sie müssen nicht auf den Atemzug genau zählen. Fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus ergibt sechs Atemzüge pro Minute; das Bauchatmungsmuster 4/8 ergibt fünf. Wichtig ist ein fließender, leiser Atem, deutlich langsamer als sonst – und nie mit dem Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen.
Die Ausatmung macht den Unterschied
Beim Einatmen schlägt Ihr Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Wer die Ausatmung verlängert, verbringt also einen größeren Teil jedes Atemzugs auf der beruhigenden Seite. Daher die Logik der ausatmungsbetonten Atmung: eine leichte Einatmung, eine etwa doppelt so lange Ausatmung, wie im Verhältnis 1:2 des Musters 4/8. Das ist auch das Gerüst einer guten Vorbereitungsatmung vor der Apnoe.
Langsames Atmen wirkt, weil das Tempo sinkt – nicht, weil jeder Atemzug riesig wird. Sehr große Atemzüge können auch langsam noch zu viel CO₂ ausspülen. Atmen Sie bequem, nur wenig tiefer als gewohnt.
Box Breathing und 4-7-8
Ein festes Muster gibt dem Kopf einen klaren Takt, an dem er sich festhalten kann – oft genau das, was ein unruhiger Einsteiger braucht. Die beiden bekanntesten lohnen sich, solange Sie wissen, wofür sie gut sind.
Box Breathing besteht aus vier gleich langen Phasen: 4 s einatmen, 4 s halten, 4 s ausatmen, 4 s halten. Es ist eine Konzentrationsübung: Durch die Symmetrie merken Sie sofort, wenn die Aufmerksamkeit abschweift. Die Pausen sind zu kurz, um die CO₂-Toleranz ernsthaft zu trainieren.
4-7-8, bekannt geworden durch Andrew Weil auf Grundlage von Atemübungen aus dem Yoga, folgt dem Schema 4 s einatmen, 7 s halten, 8 s ausatmen. Die lange Ausatmung wirkt stark beruhigend, und mit 19 Sekunden pro Zyklus ist das Tempo sehr langsam. Meist genügen wenige Zyklen; stört Sie die Pause, verkürzen Sie alle Phasen und behalten die Proportionen bei.
Im Kopf mitzuzählen, beschäftigt den Geist – also das Gegenteil dessen, was Sie wollen. Bei der geführten Atmung in Anima Apnea markieren Töne und Vibrationen jede Phase: Sie lassen die Augen geschlossen und die Aufmerksamkeit beim Atem, ganz gleich, welches Muster Sie gewählt haben.
Nach jeder Apnoe: die Erholungsatmung
Die ersten Atemzüge nach der Apnoe zählen so viel wie die davor. Der Sauerstoff sinkt noch einige Sekunden weiter, nachdem Sie wieder atmen – so lange, bis die frische Luft im Blut ankommt. Deshalb lehren alle anerkannten Apnoe-Ausbildungen die Erholungsatmung (Hook-Atmung).
- Kurz ausatmen, ohne die Lunge zu leeren.
- Schnell und vollständig einatmen.
- Ein bis zwei Sekunden mit leichtem Druck halten, als würden Sie lautlos „Hook“ sagen.
- Loslassen, mindestens dreimal wiederholen, dann zu ruhiger Atmung zurückkehren.
Machen Sie das nach jeder Apnoe im Trockenen, auch nach einer leichten, bis es automatisch abläuft. Genau dieser Automatismus hilft Ihnen an dem Tag, an dem eine Apnoe weiter geht als geplant.
Tabu vor einer Apnoe
Hyperventilieren heißt, schneller oder tiefer zu atmen, als der Körper es braucht. Es fühlt sich an wie gute Vorbereitung – und genau das macht es so tückisch. Da der Sauerstoff im Blut schon nahe am Maximum ist, bringt Überatmen kaum mehr davon. Das CO₂ dagegen wird ausgespült und fällt weit unter den Normalwert. Weil es den Atemreiz auslöst, wird der Alarm hinausgezögert, und der Sauerstoff kann gefährlich tief sinken, bevor Sie das Bedürfnis spüren aufzuhören. Dieser Mechanismus wurde schon vor Jahrzehnten als Ursache für Bewusstlosigkeit bei Streckentauchern erkannt4.
Schwindel, Kribbeln in Fingern oder Lippen, eine merkwürdig leichte erste Phase der Apnoe: Das sind Zeichen von Überatmung. Bemerken Sie eines davon, hören Sie auf, atmen Sie ein paar Minuten normal und beginnen Sie dann sanfter von vorn.
Power-Breathing-Methoden
Methoden mit Serien schneller, tiefer Atemzüge und anschließendem Anhalten – die bekannteste ist die Atmung nach Wim Hof – sind ihrem Wesen nach Hyperventilation. Was immer sie sonst leisten mögen: Sie erzeugen genau den oben gezeigten verzögerten Alarm. Selbst ihre Verfechter raten davon ab, sie im oder am Wasser zu praktizieren. Heben Sie sie sich für Tage ohne Apnoetraining auf, kombinieren Sie sie nie mit Statik und machen Sie sie nie, bevor Sie ins Wasser gehen.
Atemübungen und Apnoen an Land machen Sie im Liegen oder Sitzen – nie im Stehen, am Steuer oder in der Badewanne. Halten Sie nie allein im Wasser die Luft an: Ein Blackout kann ohne Vorwarnung eintreten und innerhalb von Augenblicken tödlich sein. Im Wasser trainieren Sie nur mit einem ausgebildeten Buddy, der Sie ununterbrochen beobachtet. Hören Sie beim geringsten Schwindel, Kribbeln oder Unwohlsein auf, und holen Sie vor dem Start ärztlichen Rat ein, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Epilepsie haben oder schwanger sind.
Eine einfache Wochenroutine
Bei der Atmung kommen Sie durch Regelmäßigkeit weiter, nicht durch Intensität. Ein paar Minuten an fast jedem Tag verändern Ihre gewohnte Atmung weit mehr als eine lange Einheit pro Woche. Die Woche unten ist um zwei CO2-Tabellen und eine O2-Tabelle herum gebaut; passen Sie die Tage an Ihren Alltag an.
| Tag | Atemarbeit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Vorbereitungsatmung, CO2-Tabelle, Erholungsatmung nach jeder Apnoe | 25 Min. |
| Dienstag | Langsames Atmen, rund 6 Atemzüge pro Minute | 10 Min. |
| Mittwoch | Box Breathing, ohne Apnoe | 5 Min. |
| Donnerstag | Vorbereitungsatmung, CO2-Tabelle, Erholungsatmung | 25 Min. |
| Freitag | Zwerchfellatmung 4/8, abends ein paar Zyklen 4-7-8 | 10 Min. |
| Samstag | Vorbereitungsatmung, O2-Tabelle, Erholungsatmung | 25 Min. |
| Sonntag | Ruhetag oder lockeres, langsames Atmen | 0–10 Min. |
| Gesamt | Rund 1 Std. 45 Min. pro Woche | |
Haben Sie ein konkretes Ziel, etwa die 3-Minuten-Marke in der Statik, dann halten Sie die Atemtage bewusst leicht. Sie sollen ruhiges Atmen zu Ihrer Alltagsgewohnheit machen, nicht zusätzlich ermüden.
Häufige Fragen
Habe ich durch Atemübungen zu Beginn der Apnoe mehr Sauerstoff?
Kaum. In Ruhe ist Ihr Blut schon so gut wie vollständig mit Sauerstoff gesättigt. Gutes Atmen hilft auf andere Weise: Es entspannt Sie, damit verbrauchen Sie weniger Sauerstoff, und Sie starten mit normalem statt künstlich niedrigem CO2 in die Apnoe.
Trainiert Box Breathing die CO2-Toleranz?
Kaum. Die Pausen von vier Sekunden sind dafür viel zu kurz. Sehen Sie Box Breathing als Übung für Konzentration und Gleichmaß und überlassen Sie das Toleranztraining den CO2-Tabellen.
Darf ich vor der Statik nach Wim Hof atmen?
Nein. Diese Power-Breathing-Zyklen sind eine Form der Hyperventilation: Sie schieben den Atemreiz hinaus, ohne nennenswert Sauerstoff zu bringen, und erhöhen so das Blackout-Risiko. Halten Sie sie strikt vom Apnoetraining getrennt und praktizieren Sie sie nie im oder am Wasser.
Wie viel Zeit sollte ich täglich ins Atmen investieren?
Fünf bis zehn Minuten genügen. Kurze, regelmäßige Einheiten verankern eine ruhige Bauchatmung weit besser als gelegentlich eine lange Sitzung.
Durch die Nase oder durch den Mund atmen?
Beim langsamen Atmen hilft die Nase, das Tempo zu steuern, und eine lange Ausatmung durch leicht gespitzte Lippen funktioniert gut. Ob Nase oder Mund – entscheidend ist ein langsamer, leiser, entspannter Atem.
Mit Anima Apnea müssen Sie nicht mehr zählen: Töne und Vibrationen geben das Tempo vor, Sie schließen die Augen und lassen sich vom Rhythmus herunterfahren. So gleiten Sie in derselben App ruhig von der Vorbereitungsatmung in die Apnoe – mit Tabellen, die zu Ihrer eigenen Bestzeit passen.
Quellen
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.