So messen Sie Ihre Bestzeit in statischer Apnoe zuverlässig

Fragen Sie zehn Apnoetaucher nach ihrer Bestzeit in der Statik, und die meisten nennen Ihnen eine Zahl. Fragen Sie, wie sie sie gemessen haben, und die Antworten werden vage. Der eine hat nach dem Mittagessen getestet, die andere direkt nach dem Aufstehen, ein Dritter gleich nach einer CO2-Tabelle. Manche haben sich aufgewärmt, andere nicht. Diese Zahlen sind nicht falsch, aber schwer vergleichbar, selbst mit sich selbst einen Monat später.

Das ist wichtig, weil Ihre Bestzeit mehr tut, als Fortschritt zu messen. Sie ist die Eingangsgröße Ihres Trainings: Haltezeiten, Pausen und Intensität der Pläne werden alle aus ihr berechnet. Ein sauberer, wiederholbarer Test liefert Ihnen eine Zahl, der Sie vertrauen können, und Tabellen, die passen. Dieser Leitfaden beschreibt ein Protokoll, das Sie zu Hause und im Trockenen in etwa fünfundzwanzig Minuten durchführen können.

Warum ein sauberer, wiederholbarer Test zählt

Eine maximale statische Apnoe ist keine feste Eigenschaft wie Ihre Körpergröße. Sie hängt vom Lungenvolumen, vom Stoffwechsel, vom Tauchreflex und von Ihrer Toleranz gegenüber steigendem CO₂ und sinkendem Sauerstoff ab¹, und mehrere dieser Faktoren schwanken von Tag zu Tag. Auch die Entspannung spielt eine große Rolle: Spannung im Kiefer, in den Schultern oder Händen verbraucht Sauerstoff und lässt das Unbehagen stärker wirken.

Ein Test beantwortet also zwei Fragen zugleich: wie weit Sie kommen und wie weit Sie heute, unter diesen Bedingungen kommen. Den zweiten Teil können Sie nicht ausschalten, aber Sie können ihn konstant halten. Sind die Bedingungen gleich, spiegelt der Unterschied zwischen zwei Tests vor allem Ihr Training wider. Ändern sie sich, messen Sie Ihren Schlaf, Ihr Mittagessen oder Ihr Stressniveau.

Es gibt auch einen praktischen Grund. Wird Ihre Bestzeit überschätzt, ist jede darauf aufgebaute Tabelle zu hart, die Einheiten brechen in den mittleren Runden zusammen, und Sie schließen daraus, dass Sie nicht vorankommen. Wird sie unterschätzt, sind die Tabellen zu leicht, um eine Anpassung auszulösen. Weiter unten sehen Sie den Effekt in konkreten Zahlen.

Die Bedingungen festlegen

Legen Sie vor dem eigentlichen Protokoll die Variablen fest, die Sie beeinflussen können. Notieren Sie sie beim ersten Mal und reproduzieren Sie sie bei jedem Test.

• Tageszeit. Wählen Sie ein Zeitfenster, das Sie wiederholen können, etwa später Vormittag oder früher Abend, und bleiben Sie dabei. Ergebnisse um 7 Uhr morgens und um 19 Uhr sind nicht direkt vergleichbar.
• Verdauung. Testen Sie mit leichtem Magen, etwa zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit. Ein voller Magen drückt auf das Zwerchfell und macht die Apnoe viel früher unangenehm.
• Schlaf und Müdigkeit. Testen Sie an einem normalen Tag nach einer normalen Nacht. Haben Sie schlecht geschlafen oder am Vortag hart trainiert, verschieben Sie den Test.
• Temperatur. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen angenehm warm ist. Frösteln oder kalte Hände erhöhen den Energieverbrauch und erschweren die Entspannung. Halten Sie eine Decke bereit, denn im Stillliegen kühlen Sie aus.
• Position. Legen Sie sich in einem ruhigen Raum auf den Rücken, auf Bett, Sofa oder Matte, die Arme neben dem Körper. Im Liegen sind Sie am entspanntesten und zugleich am sichersten.
• Gesicht und Wasser. Das Gesicht zu kühlen, etwa mit kaltem Wasser, verstärkt den Tauchreflex². Machen Sie es entweder nie oder immer auf dieselbe Weise. Wer beides mischt, macht die Tests unvergleichbar.

Das Testprotokoll Schritt für Schritt

Der Aufbau ist einfach: zur Ruhe kommen, mit ein paar lockeren Apnoen vorbereiten, ruhig atmen, Versuch, Erholung. So läuft es für jemanden ab, dessen bisherige Bestzeit bei etwa 3:00 liegt. Passen Sie die Aufwärm-Apnoen an Ihre eigene Zahl an.

1. 4 bis 5 Minuten zur Ruhe kommenLegen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam durch die Nase, mit einer Ausatmung, die länger ist als die Einatmung. Lassen Sie Ihren Puls sinken. Stellen Sie jetzt schon Ihren Timer ein, damit Sie sich später nicht bewegen müssen.
2. Aufwärm-Apnoe 1: etwa ein Drittel Ihrer BestzeitEine sehr leichte Apnoe ganz ohne Unbehagen. Danach zwei Minuten ruhige Atmung.
3. Aufwärm-Apnoe 2: etwa die Hälfte Ihrer BestzeitImmer noch angenehm. Gegen Ende spüren Sie vielleicht den ersten Atemreiz. Danach zwei bis drei Minuten Erholung.
4. Optionale Aufwärm-Apnoe 3: etwa zwei DrittelHören Sie bei oder kurz vor den ersten Kontraktionen auf. Das ist Vorbereitung, kein zweiter Test. Lassen Sie sie weg, wenn die ersten beiden schon fordernd waren.
5. Vorbereitungsatmung: zwei Minuten ruhig atmenLangsam, entspannt, zuerst in den Bauch. Kein schnelles oder tiefes Atmen, kein Versuch, sich „aufzuladen“. Schließen Sie mit einer vollen, aber ungezwungenen Einatmung ab, bei etwa 85 bis 90 % Ihrer Kapazität.
6. Der VersuchStarten Sie den Timer, bleiben Sie still und gehen Sie Ihren Körper vom Kiefer bis zu den Füßen durch. Achten Sie darauf, wann die erste Kontraktion kommt. Lassen Sie die Kontraktionen vorüberziehen, statt gegen sie anzukämpfen, und beenden Sie die Apnoe ruhig, bevor Sie Schwindel oder Kribbeln spüren.
7. ErholungsatmungAtmen Sie nur ein wenig aus, atmen Sie schnell und voll ein, halten Sie ein bis zwei Sekunden mit leichtem Druck und wiederholen Sie das zwei- bis dreimal. Bleiben Sie einige Minuten liegen.

Warum überhaupt aufwärmen? Vorbereitende Apnoen sind in der Statik gängige Praxis, und wiederholte Apnoen gehen mit einem stärkeren Tauchreflex und einer Kontraktion der Milz einher, die zusätzliche rote Blutkörperchen in den Kreislauf abgibt¹. Ebenso wichtig: Das Aufwärmen bringt Sie mental zur Ruhe und gibt Ihnen ein Gefühl für die Tagesform. Ist Aufwärm-Apnoe 2 schon ungewöhnlich hart, ist das eine nützliche Information: Verschieben Sie den Test.

Die erste Kontraktion markiert das Ende der leichten Phase und den Beginn der Kampfphase³. Sie während des Tests zu erfassen, ist wertvoll, denn sie ist ein zweiter, stabilerer Marker neben der Gesamtzeit. Mit dem Statik-Timer von Anima Apnea markieren Sie jede Kontraktion mit einem Tippen, und die erste wird automatisch mit der Apnoe gespeichert.

Was Sie nach dem Test notieren sollten

Eine Zahl ohne Kontext ist nur eine halbe Messung. Notieren Sie direkt nach dem Test, solange Sie sich noch erinnern:

• die Gesamtzeit der Apnoe und den Zeitpunkt der ersten Kontraktion, dazu ungefähr die Zahl der Kontraktionen;
• die Bedingungen: Datum und Uhrzeit, Stunden seit der letzten Mahlzeit, Schlafqualität, Raumtemperatur;
• das Aufwärmen, das Sie gemacht haben, mit der Dauer jeder Apnoe;
• wie der Versuch geendet hat: ein ruhiger, selbst gewählter Ausstieg oder ein erzwungener, weil der Atemreiz zu stark wurde;
• alles Ungewöhnliche: Stress, Lärm, eine Erkältung, jedes Symptom während oder nach der Apnoe.

Nach einigen Tests zeigt Ihnen diese Aufzeichnung, welche Bedingungen Ihnen liegen, und Sie erkennen einen Test, der nicht zählen sollte. Sie ist auch das, was aus einem Haufen Zahlen einen Trend macht, eine Gewohnheit, die in Statische Apnoe ohne Trainer verbessern ausführlicher beschrieben wird.

Wie oft neu testen und warum Ergebnisse schwanken

Testen Sie alle zwei bis vier Wochen neu. Die Anpassung an Apnoetraining erfolgt allmählich, wer also alle paar Tage testet, misst vor allem Rauschen. Maximalversuche sind außerdem ermüdend und mental belastend: Sie gehören ans Ende einer leichteren Woche, wenn Sie ausgeruht sind. Die Trainingspläne in Anima Apnea folgen diesem Rhythmus, mit Rekordversuchen am Ende der Wochen 2 und 4 jedes Vier-Wochen-Blocks.

Selbst mit einem sorgfältigen Protokoll werden Ihre Ergebnisse schwanken. Eine schlechte Nacht, ein stressiger Tag, ein etwas schwereres Mittagessen oder einfach eine weniger entspannte Verfassung können bei einer maximalen Apnoe spürbar Zeit kosten. Deshalb ist ein Test ein Datenpunkt, kein Urteil.

Eine nützliche Regel: Lassen Sie die Zahl, mit der Sie trainieren, unverändert, bis ein sauberer Test sie übertrifft oder zwei saubere Tests in Folge deutlich darunter liegen. So jagen Sie keinem Glückstag hinterher und überreagieren nicht auf einen schlechten.

Von der Bestzeit zu Ihren Tabellen

Hier zahlt sich die Qualität des Tests aus. Eine CO2-Tabelle hält die Apnoe bei etwa der Hälfte Ihrer Bestzeit und beginnt mit einer Pause von etwa zwei Dritteln davon, die dann mit jeder Runde um 15 Sekunden kürzer wird. Bei einer Bestzeit von 3:00 ergibt das die folgende Tabelle.

Bewegen Sie den Regler, um zu sehen, wie sich die gesamte Tabelle mit der eingegebenen Zahl verschiebt:

Vergleichen Sie nun, was passiert, wenn der Test danebenliegt. Die folgende Tabelle wendet dieselben Regeln auf eine an einem schlechten Tag gemessene Bestzeit, einen sauberen Test und eine aufgeblähte Zahl von einem Ausnahmetag an.

Dreißig Sekunden Fehler im Test werden zu fünfzehn Sekunden bei jeder Apnoe, achtmal hintereinander. Mit der aufgeblähten Zahl bricht die Tabelle wahrscheinlich in den mittleren Runden zusammen; mit der niedrigen bleiben die letzten Runden angenehm, und der Reiz verpufft. Dieselbe Logik gilt für eine O2-Tabelle, deren längste Apnoen sich Ihrem Maximum nähern.

Sicherheit bei einem Maximalversuch

Ein Bestzeittest ist die Einheit, in der Sie Ihrer Grenze am nächsten kommen, und verdient deshalb die strengsten Regeln.

• Hyperventilieren Sie niemals. Schnelles, tiefes Atmen senkt das CO₂ und verzögert den Atemreiz, ohne nennenswert Sauerstoff hinzuzufügen. Es schaltet Ihr Warnsignal aus, der klassische Weg zum Blackout⁴.
• Beenden Sie die Apnoe beim ersten Anzeichen von Schwindel, Kribbeln in Lippen oder Händen, Sehstörungen oder sonst etwas Ungewöhnlichem. Kein Rekord ist das wert.
• Bleiben Sie liegen nach dem Versuch, bis sich Ihre Atmung vollständig normalisiert hat.
• Testen Sie niemals beim Autofahren, im Stehen, in der Badewanne oder an Orten, an denen ein Bewusstseinsverlust gefährlich wäre.
• Holen Sie vorher ärztlichen Rat ein, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Epilepsie haben oder schwanger sind.

Wenn noch jemand zu Hause ist, sagen Sie Bescheid, was Sie vorhaben. Eine Person, die bei einem trockenen Maximalversuch einfach zusieht, ist ein sinnvoller zusätzlicher Puffer. Bevor Sie Ihre Statik ins Schwimmbad verlegen, machen Sie einen zertifizierten Kurs (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver) oder treten Sie einem Verein bei.

Häufige Fragen