Søger du efter en app til fridykning, finder du timere, åndedrætsapps, tabelgeneratorer og apps til dykkercomputere, der alle lover at forbedre din apnø. Mange af dem er helt fine. Problemet er, at de løser forskellige opgaver, og den, du vælger, former din træning i måneder.
Denne guide er skrevet til dig, der træner statisk apnø på land, alene eller mellem svømmehaltræninger, og vil have et værktøj, der understøtter en rigtig metode. Den gennemgår de kriterier, der betyder noget, forklarer hvorfor og fortæller, hvad du skal kigge efter i hvert enkelt.
Anima Apnea er vores app, og jeg er dens grundlægger. For at holde guiden nyttig frem for reklamerende vurderer eller rangerer den ikke andre navngivne apps. Den beskriver typer af værktøjer og giver dig kriterier, du kan bruge på dem alle, også vores. Afsnittet om Anima beskriver, hvad den gør, og hvad den ikke gør.
Fire typer apps, fire forskellige opgaver
Før du sammenligner funktioner, så find ud af, hvilken type app du står med. Hver type er god til noget, og ingen kan det hele.
| Type | Typisk god til | Typiske mangler |
|---|---|---|
| Simple timere | At tage tid på en enkelt apnø, hurtigt og gratis | Ingen tabeller, lidt historik, ingen data om kontraktioner |
| Tabel-apps | CO2- og O2-tabeller med tidsstyrede runder og signaler | Skabeloner er ikke altid koblet til din rekord |
| Åndedrætsapps | Guidet langsom vejrtrækning og afslapning | Ikke designet til apnøtræning |
| Apnøtilstand i dykkercomputere | Logge dybde, dyktid og overfladeintervaller i vandet | Ikke en træner til tørtræning; i vandet kræves en makker |
Træner du mest på land, ligger træningsværdien i den anden kategori. En åndedrætsapp er et godt supplement, og en dykkercomputer er det rigtige værktøj, når du er i åbent vand med en makker og et kursus bag dig. Resten af guiden handler om statisk tørtræning.
De ti kriterier, der betyder noget
Ikke alle kriterier vejer lige tungt. Diagrammet nedenfor grupperer dem: Første kolonne afgør, om en app overhovedet kan bære en rigtig metode, anden kolonne gør træningen holdbar over måneder, og tredje kolonne beskytter dine data og din pengepung.
| Kriterium | Hvorfor det betyder noget | Hvad du skal kigge efter |
|---|---|---|
| Generering af tabeller | En tabel skal passe til dit nuværende niveau for at give den rette stimulus | Apnøer og restitution beregnet ud fra din rekord, og redigerbare |
| Registrering af kontraktioner | Den første kontraktion er en følsom markør for CO₂-tolerance | Markering med ét tryk under apnøen, tidspunktet for første kontraktion gemt |
| Lyd- og vibrationssignaler | At kigge på en skærm holder dig vågen og anspændt | Nedtælling og rundesignaler, du kan følge med lukkede øjne |
| Åndedrætsmønstre | Rolig, langsom vejrtrækning før en apnø forbereder afslapningen | Flere guidede mønstre, egne tider, en breathe-up før apnøerne |
| Planer og progression | Uden struktur går man i stå eller overtræner | Planer over flere uger med hviledage og planlagte gentest |
| Statistik | Fremgang i apnø er langsom og let at overse | Historik pr. dag, uge og måned, ikke kun en bedste tid |
| Offlinebrug | Du træner, hvor du kan ligge ned, ikke hvor der er dækning | Grundlæggende timere, der ikke afhænger af forbindelse |
| Privatliv og synkronisering | Din træningshistorik er personlige data | Brug uden konto; synkronisering kun hvis du selv vælger det |
| Prismodel | En betalingsmur det forkerte sted holder din historik som gidsel | En brugbar gratisversion; klarhed over, hvad der koster penge |
| Sikkerhedsbudskaber | Apnøtræning kan føre til blackout | Klare regler: tørt og liggende, ingen hyperventilation, aldrig alene i vand |
Kontraktioner: den måling, de fleste apps ignorerer
En statisk apnø har en let fase og en kampfase, adskilt af det fysiologiske brudpunkt: den første ufrivillige kontraktion i mellemgulvet1. Når den første kontraktion kommer senere ved samme apnøtid, bliver din tolerance over for kuldioxid bedre, selv om dit maksimum endnu ikke har rykket sig. Kontraktioner er ikke i sig selv et faresignal; hos trænede fridykkere hænger de endda sammen med bedre iltning af hjernen i kampfasen2. En app, der kun registrerer den samlede tid, smider den information væk. Guiden om kontraktioner i apnø forklarer, hvordan du aflæser dem.
Signaler, du kan følge med lukkede øjne
I statisk apnø handler alt om afslapning. Skal du kigge på skærmen for at vide, hvornår næste apnø starter, forbliver du vågen og en smule anspændt. Gode apps annoncerer start og slut på hver fase med lyd og vibration, så du kan ligge stille med lukkede øjne og lade tabellen køre.
Åndedrætsarbejde gjort rigtigt
Langsom vejrtrækning med en lang udånding hænger sammen med roligere fysiologiske og psykiske tilstande3, og derfor er guidede mønstre værd at have. Det, du ikke vil have, er en app, der blander fridykning med hurtig, forceret vejrtrækning før apnøerne. Det er hyperventilation: Den udskyder trangen til at trække vejret uden at tilføre nævneværdig ilt4. Se guiden til åndedrætsteknikker for de mønstre, der faktisk hjælper.
Hvad »generering af tabeller« egentlig burde betyde
Mange apps tilbyder en CO2-tabel for begyndere, øvede og avancerede. Det er bedre end ingenting, men en fast skabelon kan ikke vide, at din rekord er 2:15 og ikke 3:30. En tabel, der er for let, giver ingen stimulus; en, der er for hård, gør hver træning til en kamp og lærer dig spænding.
Rigtig tabelgenerering tager udgangspunkt i din personlige rekord og udleder hvert tal fra den. I en CO2-tabel holder en almindelig opbygning apnøen på omkring halvdelen af din rekord og forkorter restitutionen med 15 sekunder for hver runde. Træk i skyderen nedenfor for at se, hvordan hele træningen ændrer sig med rekorden.
Samme regler som de tilpassede tabeller i Anima Apnea-appen: apnø på 50 % af din rekord og første restitution på to tredjedele af den, dog aldrig under 2:00, afrundet til 15 s, derefter −15 s pr. runde (mindst 15 s).
Når du vurderer en app, så tjek tre ting. Spørger den efter din rekord, eller lader den dig sætte den ud fra et forsøg med tidtagning? Kan du rette resultatet, hvis en runde er for hård? Og kan du også lave en O2-tabel med fast restitution og stigende apnøer? Guiden til CO2-tabellen forklarer opbygningen i detaljer, hvis du hellere vil regne en apps tal efter selv.
Sikkerhedsbudskaber er en funktion
En app, der guider apnø, påtager sig et ansvar. Bevidsthedstab på grund af iltmangel kan ske uden varsel og kan i vandet være dødeligt på få øjeblikke. Måden, en app taler om det på, siger meget om, hvorvidt den er lavet af folk, der selv træner.
Opfordring til hurtig eller forceret vejrtrækning før apnøerne, forslag om apnøer i badekarret eller stående, maksimale forsøg præsenteret som daglig træning, eller antydninger af, at appen gør træning i vand uden makker sikker. Tørtræning foregår liggende eller siddende, og intet erstatter en trænet makker i vandet.
- Hyperventilér aldrig før en apnø, uanset hvad en apps åndedrætsøvelse foreslår.
- Stop ved svimmelhed, prikken i hænder eller læber, synsforstyrrelser eller noget andet usædvanligt.
- Træn aldrig, mens du kører bil, i badekarret eller et sted, hvor en blackout ville være farlig.
- Spørg en læge først, hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, epilepsi eller er gravid.
Hvor Anima Apnea passer ind, og hvor den ikke gør
Bruger vi tjeklisten på vores egen app, ser billedet sådan ud. Alt her kan kontrolleres i selve appen.
- Timer til statisk apnø med ét tryk pr. kontraktion. Tidspunktet for din første kontraktion registreres sammen med personlige rekorder og en træningshistorik.
- Tabeller tilpasset din rekord. CO2-tabellen følger reglerne i beregneren ovenfor over 8 runder. O2-tabellen holder en fast restitution på 2:00, mens apnøerne bliver længere. Apnøer, restitution og antal runder kan alle redigeres.
- Lyd- og vibrationssignaler under træningen, så du kan holde øjnene lukkede.
- Guidet vejrtrækning: mellemgulvsvejrtrækning (4 s ind, 8 s ud), box breathing (4-4-4-4), 4-7-8 og egne mønstre samt en breathe-up før apnøerne.
- 4-ugers planer med 3 til 6 træninger om ugen og rekordforsøg i slutningen af uge 2 og 4.
- Statistik og grafer pr. dag, uge og måned for apnøer, tabeller og kontraktioner, med streaks, daglige påmindelser og en widget til hjemmeskærmen.
- Privatliv: Appen virker uden konto. Log-ind med Apple eller Google er valgfrit og bruges kun til synkronisering i skyen.
- Prismodel: gratis at downloade; noget af tilpasningen hører til Premium.
Det, den ikke gør, er lige så vigtigt. Det er en ren iPhone-app uden Android-version og uden ledsagende app til wearables. Den bruger ingen sensorer og måler derfor hverken puls eller iltmætning i blodet. Den er bygget til statisk tørtræning, ikke til at logge dyk i vandet. Er et af de punkter afgørende for dig, vil en anden type værktøj tjene dig bedre.
Den bedste app er den, der får dig til at lægge dig ned med lukkede øjne tre gange om ugen, med en tabel, der passer til, hvor du faktisk er.
Sådan beslutter du dig på en uge
Funktionslister rækker kun så langt. Den rigtige test er en uges almindelig træning. Her er en enkel protokol til at vurdere enhver app, også vores.
- Dag 1: find dit udgangspunktMål din personlige rekord sikkert, liggende, efter nogle minutters rolig vejrtrækning. Læg mærke til, om appen gør det let og gemmer resultatet. Guiden til at måle din personlige rekord beskriver metoden.
- Dag 2: kør en CO2-tabelTjek, at tabellen er bygget ud fra din rekord, at signalerne er tydelige med lukkede øjne, og at du kan markere kontraktioner uden at miste koncentrationen.
- Dag 4: prøv åndedrætsværktøjerneBrug et langsomt mønster før en kort træning. Læg mærke til, om tiderne kan justeres, og om vejledningen virker rolig.
- Dag 6: kør endnu en tabel og læs historikkenKan du sammenligne de to træninger, inklusive tidspunktet for første kontraktion? Hvis ikke, vil appen heller ikke vise dig din fremgang senere.
- Dag 7: tjek de kedelige tingHvad er gratis, hvad koster penge, kræves der en konto, og kan du betro appen måneders data?
Er du lige begyndt, hjælper det mere end nogen funktion at kombinere den app, du vælger, med en struktureret blok. 4-ugersprogrammet for begyndere giver dig én, dag for dag.
Ofte stillede spørgsmål
Har jeg brug for en app for at træne statisk apnø?
Nej. Et stopur, en blyant og en udprintet tabel er nok til at komme i gang. En app bliver nyttig, når den fjerner besvær: bygger tabeller ud fra din rekord, tager tid på hver runde med signaler, så du kan lukke øjnene, og gemmer en historik, du rent faktisk kan lære af.
Er en gratis app god nok?
Ofte, ja. Det afgørende er, om gratisversionen lader dig tage tid på dine apnøer, køre en tabel bygget ud fra din rekord og beholde din historik. Tjek, hvad der ligger bag betalingsmuren, før du lægger ugers data i en app.
Kan en app erstatte et fridykkerkursus eller en makker?
Nej. En app kan strukturere tørtræning på land. Alt, hvad du laver i vandet, kræver en trænet makker, der holder øje med dig, og et certificeret kursus er den rigtige vej til at lære teknik og redning i vandet.
Virker Anima Apnea på Android eller måler den puls?
Nej. Anima Apnea er en iPhone-app. Den bruger ingen sensorer og måler hverken puls eller iltmætning i blodet. Den tager tid på dine apnøer og tabeller, registrerer de kontraktioner, du trykker for, og følger din udvikling.
Skal jeg skifte app, hvis min allerede virker?
Sandsynligvis ikke. Hvis din nuværende app lader dig træne regelmæssigt og sikkert, er regelmæssigheden mere værd end nogen funktion. Skift kun, hvis et manglende kriterium virkelig holder din træning tilbage.
Tabeller bygget ud fra din rekord, lyd- og vibrationssignaler, registrering af kontraktioner med ét tryk og 4-ugers planer. Gratis at downloade til iPhone, ingen konto nødvendig.
Kilder
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.