Spørg ti fridykkere, hvordan de trækker vejret før en statisk apnø, og du får ti ritualer. Nogle er fremragende. Andre – som lange serier af hurtige, dybe åndedrag – føles kraftfulde, men slukker i al stilhed for det sikkerhedssignal, der fortæller dig, hvornår du skal stoppe. Den forskel betyder langt mere end noget mønster eller nogen optælling.
Her sorterer vi teknikkerne efter, hvad de faktisk gør. Du får fundamentet (mellemgulvsvejrtrækning og langsom vejrtrækning), to faste mønstre, der hjælper dig med at fokusere (boksvejrtrækning og 4-7-8), den restitutionsvejrtrækning, enhver fridykker bør kunne, og en klar forklaring på, hvorfor hyperventilation og kraftige vejrtrækningsmetoder ikke hører hjemme før en apnø.
Det kan vejrtrækningen – og det kan den ikke
En statisk apnø afhænger af tre ting: hvor meget ilt du har med, hvor langsomt du bruger den, og hvor godt du tåler den stigende åndedrætstrang1. Vejrtrækningsteknik betyder overraskende lidt for det første. I hvile er dit hæmoglobin allerede næsten fuldt mættet, så ekstra åndedrag lægger stort set intet til dit iltlager.
Det er på de to andre punkter, vejrtrækningen gør en forskel. Et langsomt, afslappet mønster beroliger nervesystemet, løsner spændinger i musklerne og sænker iltforbruget før og under apnøen. Og når du trækker vejret roligt i stedet for kraftigt, starter du apnøen med et normalt CO₂-niveau, så åndedrætstrangen kommer, når den skal. Den trang styres af CO₂, ikke af iltmangel – og derfor er det så farligt at pille ved den (guiden til CO2-tabellen forklarer mekanismen i detaljer).
God vejrtrækning fylder dig ikke med ilt. Den gør dig roligere, så den ilt, du allerede har, rækker længere.
Mellemgulvsvejrtrækning: fundamentet
Mellemgulvet er din vigtigste åndedrætsmuskel. Når det trækker sig sammen, sænker det sig, og maven løfter sig blidt; når det slipper, strømmer luften ud næsten af sig selv. Mange voksne trækker mest vejret højt oppe i brystet. Det er en mere overfladisk vejrtrækning, der sætter muskler i nakke og skuldre i gang – muskler, der ikke har nogen grund til at være spændte før en apnø.
Mellemgulvsvejrtrækning flytter åndedrættet ned i kroppen igen. I et studie over otte uger fik raske voksne, der trænede mellemgulvsvejrtrækning, bedre vedvarende opmærksomhed, mindre negativ affekt og lavere kortisol i spyttet end en kontrolgruppe2. For en fridykker giver det samtidig en bedre fornemmelse for selve mellemgulvet, og det hjælper senere, når kontraktionerne kommer.
Sådan øver du
- Læg dig på ryggen, gerne med bøjede knæ, hvis det er mere behageligt, med én hånd på maven og én på brystet.
- Ånd ind gennem næsen i ca. 4 sekunder, og lad maven løfte sig først, mens brystet holder sig nogenlunde i ro.
- Ånd langsomt ud i ca. 8 sekunder uden at presse, og lad maven synke.
- Fortsæt i 5–10 minutter. Føles 4/8 for stramt, så start med 3/6, og forlæng over de næste dage.
Langsom vejrtrækning, omkring seks åndedrag i minuttet
Langsom vejrtrækning – typisk under ti åndedrag i minuttet og ofte omkring seks – er en af de bedst undersøgte vejrtrækningsformer. En systematisk gennemgang fandt den konsekvent forbundet med højere hjertefrekvensvariabilitet og parasympatisk aktivitet og med mere velvære, mere afspænding og mindre angst3. Det er præcis den tilstand, du vil have med ind i en apnø.
Du behøver ingen bestemt optælling for at komme dertil. 5 sekunder ind og 5 ud giver seks åndedrag i minuttet; mellemgulvsmønstret 4/8 giver fem. Det afgørende er, at åndedrættet er jævnt, stille og et godt stykke under dit normale hviletempo, uden at du føler, du mangler luft.
Derfor betyder udåndingen mest
Hjertet slår naturligt en smule hurtigere, når du ånder ind, og langsommere, når du ånder ud. En længere udånding lægger derfor mere af hver cyklus på den beroligende side. Det er tanken bag vejrtrækning med fokus på udåndingen: hold indåndingen let, og lad udåndingen vare cirka dobbelt så længe, som i 1:2-forholdet i 4/8-mønstret. Det er også rygraden i en god forberedende vejrtrækning før apnøen.
Langsom vejrtrækning virker, fordi tempoet falder – ikke fordi hvert åndedrag bliver enormt. Tager du kæmpe åndedrag i et langsomt tempo, kan du stadig ånde for meget CO₂ ud. Hold hvert åndedrag behageligt, kun lidt større end normalt.
Boksvejrtrækning og 4-7-8
Faste mønstre giver hovedet noget præcist at holde sig til, og det er ofte netop, hvad en urolig begynder har brug for. De to mest udbredte er værd at kende, så længe du ved, hvad de skal bruges til.
Boksvejrtrækning (box breathing) har fire lige lange faser: ind 4 s, hold 4 s, ud 4 s, hold 4 s. Det er en koncentrationsøvelse: symmetrien gør det let at opdage, når tankerne vandrer. De korte pauser er ikke lange nok til at træne CO₂-tolerancen i nævneværdig grad.
4-7-8, som Andrew Weil har gjort populær med udgangspunkt i åndedrætsøvelser fra yoga, består af en indånding på 4 s, en pause på 7 s og en udånding på 8 s. Den lange udånding gør den meget beroligende, og en hel cyklus varer 19 sekunder, så tempoet er meget lavt. Et par cyklusser er som regel nok; er pausen ubehagelig, så gør alle faser kortere og bevar forholdet mellem dem.
Tæller du i hovedet, holder du tankerne travle – det modsatte af det, du vil. Med Anima Apnea kan du lukke øjnene og bare følge lyd og vibration, uanset om du vælger mellemgulvsvejrtrækning (4 s ind / 8 s ud), boksvejrtrækning, 4-7-8 eller dit eget mønster.
Restitutionsvejrtrækning efter hver apnø
Åndedragene efter en apnø betyder lige så meget som dem før. Iltniveauet bliver ved med at falde i nogle sekunder, efter du er begyndt at trække vejret igen, fordi den friske luft er tid om at nå blodet. Derfor lærer man restitutionsvejrtrækning – også kaldet hook breathing – på alle anerkendte fridykkerkurser.
- Pust kun kort ud, uden at tømme lungerne.
- Træk hurtigt og helt vejret ind.
- Hold et til to sekunder med et let tryk, som om du lydløst siger "hook".
- Slip, og gentag mindst tre gange, før du går tilbage til rolig vejrtrækning.
Øv den efter hver apnø på land, også de lette, indtil den sidder på rygraden. Det er den refleks, du vil have klar den dag, en apnø går længere end planlagt.
Det skal du undgå før en apnø
Hyperventilation betyder at trække vejret hurtigere eller dybere, end kroppen har brug for. Det føles som forberedelse, og netop derfor er det lumsk. Da blodets ilt allerede er tæt på maksimum, giver overventilation meget lidt ekstra ilt. Det, der ændrer sig, er CO₂: den bliver skyllet ud og falder et godt stykke under det normale. Da det er CO₂, der udløser åndedrætstrangen, bliver alarmen udskudt, og ilten kan falde til et farligt niveau, før du overhovedet har lyst til at stoppe. Mekanismen blev for årtier siden påvist som årsag til bevidsthedstab hos undervandssvømmere4.
Tegn på, at du overventilerer, er svimmelhed, prikken i fingre eller læber og en underlig lethed i starten af apnøen. Mærker du noget af det, så stop, træk vejret normalt et par minutter, og start forfra – mere blidt.
Kraftige vejrtrækningsmetoder
Metoder med runder af dybe, hurtige åndedrag efterfulgt af en apnø – den mest kendte er Wim Hof-metoden – er hyperventilation per definition. Hvad de end ellers kan, giver de præcis den udskudte alarm, grafen viser. Selv deres egne fortalere advarer mod at bruge dem i eller ved vandet. Læg dem på andre dage end din apnøtræning, kombinér dem aldrig med statiske apnøer, og brug dem aldrig, før du skal i vandet.
Øv vejrtrækningsmønstre og apnøer på land, liggende eller siddende – aldrig stående, mens du kører bil eller i badekarret. Hold aldrig vejret alene i vandet: et blackout kan komme uden varsel og blive dødeligt på få øjeblikke. I vandet træner du kun med en uddannet makker, der holder øje med dig hele tiden. Stop, hvis du bliver svimmel, får prikken eller føler dig utilpas, og tal med en læge, før du træner, hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, epilepsi eller er gravid.
En enkel uge
Vejrtrækningsøvelser virker gennem gentagelse, ikke intensitet. Et par minutter de fleste dage ændrer din måde at trække vejret på mere end én lang træning om ugen. Ugen herunder passer med to CO2-tabeller og én O2-tabel; flyt dagene, så de passer til din hverdag.
| Dag | Vejrtrækning | Varighed |
|---|---|---|
| Mandag | Forberedende vejrtrækning, CO2-tabel, restitutionsvejrtrækning efter hver apnø | 25 min. |
| Tirsdag | Langsom vejrtrækning, ca. 6 åndedrag i minuttet | 10 min. |
| Onsdag | Boksvejrtrækning, uden apnø | 5 min. |
| Torsdag | Forberedende vejrtrækning, CO2-tabel, restitutionsvejrtrækning | 25 min. |
| Fredag | Mellemgulv 4/8, om aftenen et par cyklusser 4-7-8 | 10 min. |
| Lørdag | Forberedende vejrtrækning, O2-tabel, restitutionsvejrtrækning | 25 min. |
| Søndag | Hvile eller lidt langsom vejrtrækning | 0–10 min. |
| I alt | Ca. 1 t 45 min. fordelt over ugen | |
Arbejder du mod et konkret mål, fx at komme forbi 3 minutter, så hold vejrtrækningsdagene lette. Deres opgave er at gøre rolig vejrtrækning til din standard, ikke at lægge mere træthed oveni.
Ofte stillede spørgsmål
Giver vejrtrækningsøvelser mig mere ilt at starte apnøen med?
Knap nok. I hvile er blodet allerede næsten fuldt mættet med ilt. God vejrtrækning hjælper på andre måder: den får dig til at slappe af, så du bruger ilten langsommere, og du starter apnøen med normal CO2 i stedet for et kunstigt lavt niveau.
Er boksvejrtrækning en form for CO2-træning?
Kun i meget ringe grad. Pauserne på fire sekunder er alt for korte til at give reel CO2-tolerance. Brug den som en øvelse i fokus og regelmæssighed, og træn tolerancen med CO2-tabeller.
Kan jeg lave Wim Hof-vejrtrækning før en statisk apnø?
Nej. Runder med kraftig vejrtrækning er en form for hyperventilation: de udskyder åndedrætstrangen uden at give dig nævneværdigt mere ilt, og det øger risikoen for blackout. Hold dem helt adskilt fra apnøtræningen, og lav dem aldrig i eller ved vandet.
Hvor længe skal jeg træne vejrtrækning om dagen?
Fem til ti minutter er nok. Korte, regelmæssige træninger gør rolig mellemgulvsvejrtrækning til en vane langt bedre end en lang træning en gang imellem.
Skal jeg trække vejret gennem næsen eller munden?
Ved langsom vejrtrækning er det lettere at styre tempoet gennem næsen, og en lang udånding gennem let sammenpressede læber fungerer fint. Det vigtigste er en langsom, stille og afslappet rytme, uanset hvilken vej luften tager.
Med Anima Apnea kan du lukke øjnene og lade lyd og vibration styre din vejrtrækning – mellemgulv, boks, 4-7-8 eller dit eget mønster – og gå direkte fra en rolig forberedende vejrtrækning til tabeller, der passer til din rekord.
Kilder
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.