CO2- eller O2-tabel: hvad de træner, og hvilken du skal vælge

Spørg ti fridykkere om forskellen på en CO2- og en O2-tabel, og de fleste svarer rigtigt i én sætning: den ene gør pausen kortere, den anden gør apnøen længere. Spørg så, hvorfor det betyder noget, hvad hver tabel gør ved kroppen, og hvilken de burde tage i denne uge – så bliver svarene langt mere tågede.

Den uklarhed koster. Den, der kun tager CO2-tabeller, går ofte i stå, fordi han aldrig øver sig i at slappe af tæt på sit maksimum. Den, der springer direkte til O2-tabeller, bruger træningerne på at kæmpe mod kontraktioner, hun aldrig har lært at håndtere, og presser apnøer, der ligger ubehageligt tæt på grænsen. Her får du mekanismen bag hver tabel, en sammenligning ud fra samme rekord og en enkel måde at kombinere dem på.

To tabeller, to slags belastning

Under enhver apnø sker der to ting samtidig. Kroppen bliver ved med at danne kuldioxid, som hober sig op i blodet, fordi du ikke ånder den ud. Og den bliver ved med at bruge ilt, så iltmætningen langsomt falder. De to processer kører side om side, men de føles ikke ens, og de rummer ikke den samme risiko.

Den stigende CO₂ kan du mærke. Kemoreceptorerne i hjernestammen og ved halspulsårerne opfanger den og giver dig åndedrætstrangen og siden de ufrivillige kontraktioner i mellemgulvet¹. Den faldende ilt derimod er stort set tavs. Du får intet pålideligt varsel, når mætningen bliver for lav: det endelige udfald af svær iltmangel er bevidsthedstab, ofte uden nogen fornemmelse forinden. Den skævhed er nøglen til at forstå begge tabeller.

Præstationen i statisk apnø forklares typisk med tre faktorer: hvor meget ilt du kan have med, hvor langsomt du bruger den, og hvor godt du tåler kombinationen af høj CO₂ og lav O₂ sidst i apnøen². Tabellerne ændrer ikke din lungevolumen. De arbejder især med de to sidste: afspænding og økonomi samt tolerance.

Det træner CO2-tabellen

En CO2-tabel er en række lige lange apnøer, typisk omkring halvdelen af din rekord, med pauser, der bliver 15 sekunder kortere for hver runde. Da ingen pause er lang nok til at ånde den forrige apnøs CO₂ helt ud, starter hver ny apnø med lidt mere CO₂. Åndedrætstrangen kommer tidligere, kontraktionerne melder sig tidligere, og de sidste runder bliver virkelig hårde, selvom apnøen i sig selv aldrig bliver længere.

Det afgørende er, at apnøen ligger langt fra din grænse. Iltmætningen falder lidt i hver apnø, men kommer aldrig i nærheden af et kritisk niveau. Det, du træner, er din reaktion på ubehag: at holde dig løs, mens trangen vokser, og lade kontraktionerne komme og gå uden at spænde imod. Studier af fridykkere på eliteniveau viser, at de reagerer svagere på CO₂ end folk, der ikke dykker³. Hvor meget der er trænet, og hvor meget der er medfødt, er ikke helt afklaret, men alle, der har taget et par ugers CO2-tabeller, ved, at forandringen er til at mærke: den samme apnø føles simpelthen roligere.

Alle reglerne for opbygningen og en beregner finder du i den store guide til CO2-tabellen.

Det træner O2-tabellen

O2-tabellen vender opbygningen om. Pausen er den samme i alle runder, ofte 2:00, hvilket er nok til at ånde det meste CO₂ ud mellem apnøerne. Apnøerne bliver længere for hver runde: de starter korte og slutter på en betydelig del af din rekord. Hver apnø begynder altså nogenlunde frisk, men går længere ned i iltreserven end den forrige.

Målet er at blive tryg i sidste del af en lang apnø: der, hvor kontraktionerne er kraftige, ilten er lavere, og lysten til at stoppe er stor. O2-tabellen lader dig besøge det område flere gange under kontrol – ikke kun ved rekordforsøg. Den beskrives også ofte som træning af tolerancen over for iltmangel og af dykkerrefleksen, der sænker pulsen og trækker de perifere blodkar sammen for at spare på ilten⁴. Der findes dog kun få kontrollerede studier, der direkte sammenligner O2- og CO2-tabeller, så tag skråsikre påstande om, at den ene er "bedre", med et gran salt.

Side om side

Læg de to tabeller ned over den samme rekord, og forskellen springer i øjnene. Den samlede tid er nogenlunde ens, men anstrengelsen er fordelt helt forskelligt: CO2-tabellen er hård, fordi den er tæt; O2-tabellen, fordi den er lang.

Hvilken skal du vælge?

Det ærlige svar: begge, i den rigtige rækkefølge og i det rette forhold. Men dit niveau og dit mål afgør, hvor vægten skal ligge.

Du er nybegynder

Er din rekord ny og stiger stadig hurtigt, eller har du aldrig lagt mærke til dine kontraktioner, så start udelukkende med CO2-tabeller. For de fleste begyndere er det slet ikke ilten, der sætter grænsen. Det er øjeblikket, hvor trangen til at trække vejret bliver til en alarm, og apnøen slutter. CO2-tabellen træner præcis den færdighed – med en intensitet, der holder dig langt fra dit maksimum.

Dine CO2-træninger føles kontrollerede

Når du kommer gennem otte runder af en CO2-tabel med kontraktioner, der er ubehagelige, men til at have med at gøre, så sæt én O2-tabel ind om ugen. Det er typisk her, folk går i stå: de har lært at tåle CO₂, men har aldrig øvet slutningen af en lang apnø. O2-tabellen lukker det hul.

Du forbereder et rekordforsøg

I ugerne op til et forsøg bliver O2-tabellen vigtigere, fordi den øver netop den slutfase, du møder i forsøget. Behold mindst én CO2-træning om ugen, så du ikke mister fundamentet, og skru ned de sidste dage før forsøget. Guiden til at komme forbi 3 minutter i statisk apnø beskriver hele protokollen for et forsøg.

CO2-tabellen lærer dig at leve med åndedrætstrangen. O2-tabellen lærer dig at bevare roen, når apnøen bliver lang. Du har brug for begge – bare ikke på samme tid.

Sådan fordeler du dem på ugen

Kroppen tilpasser sig, mens du hviler, ikke mens du træner. To hårde tabeller på to dage i træk betyder som regel, at du tager den anden træt, slapper dårligere af og lettere overhører advarselstegn. En enkel regel virker: aldrig to hårde tabeldage i træk, og O2-tabellen på en dag, hvor du er udhvilet.

På de lette dage er et par minutters langsom mellemgulvsvejrtrækning nyttig, men ikke nødvendig. Langsom vejrtrækning hænger sammen med lavere arousal og bedre følelsesregulering⁵ – præcis den tilstand, du gerne vil ind i hurtigt før en apnø. Guiden til vejrtrækningsteknikker gennemgår de mønstre, der virker bedst.

Forskellige risikoprofiler

Begge tabeller er forbundet med lav risiko, når du tager dem på land og liggende, men de er ikke lige risikable, og forskellen følger direkte af fysiologien.

I en CO2-tabel er apnøerne korte. Ubehaget er stort, men iltreserven bliver aldrig for alvor tømt. Den største risiko er psykologisk: at presse sig gennem hver runde for enhver pris eller at forsøge at snyde pausen med hurtige, dybe åndedrag.

I en O2-tabel ligger de sidste apnøer meget tættere på din grænse, og iltmangel giver ikke tydeligt besked. Trætheden gennem træningen spiller også ind: i runde syv eller otte er du mere træt end ved et udhvilet rekordforsøg. Tab af motorisk kontrol (samba) eller af bevidstheden kan ske sidst i en lang apnø. Derfor kræver O2-tabeller ekstra forsigtighed og må aldrig presses over loftet.

• Hyperventilér aldrig før en apnø. Hurtig, dyb vejrtrækning sænker CO₂ og udskyder åndedrætstrangen uden at give dig nævneværdigt mere ilt – du slukker simpelthen for dit varselssignal⁶.
• Stop træningen, hvis du bliver svimmel, får en prikkende fornemmelse i hænder eller læber, synsforstyrrelser eller mærker noget usædvanligt.
• Aldrig i badekarret, mens du kører bil, stående eller andre steder, hvor et bevidsthedstab ville være farligt.
• Tal med en læge først, hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, epilepsi eller er gravid.

Typiske fejl

• At gøre CO2-tabellen til en O2-tabel. Sætter du den faste apnø til 65 eller 70 % af rekorden, bliver hver runde en kamp, og du blander to belastninger. Hold dig omkring 50 %.
• At bruge O2-tabellen som rekordforsøg. Ligger den sidste apnø over 85 % af rekorden, træner du ikke længere noget på en sikker måde. Sænk loftet.
• At starte med O2-tabeller. Uden et CO2-fundament går de lange apnøer mest med at kæmpe mod kontraktionerne i stedet for at lære at slappe af igennem dem.
• At træne begge hver dag. Flere træninger giver ikke hurtigere fremgang. To CO2-tabeller og én O2-tabel om ugen er rigeligt for de fleste.
• Aldrig at opdatere rekorden. Begge tabeller bygger på din rekord. Test den igen med nogle ugers mellemrum, og regn tabellerne om – ellers bliver de for lette eller for hårde.

Ofte stillede spørgsmål