CO2-tabellen: sådan skubber du åndedrætstrangen længere ud

Alle fridykkere kender det. De første mange sekunder er lette, næsten behagelige. Så strammer det i halsen, en lille stemme begynder at kræve luft, og mellemgulvet trækker sig sammen af sig selv. De fleste begyndere stopper lige der, sikre på at ilten er ved at slippe op. I virkeligheden er iltmætningen stadig høj.

Alarmen kommer fra kuldioxid, og det er netop den, CO2-tabellen lærer dig at håndtere: at blive rolig og afslappet, mens CO₂ stiger. Her får du forklaret mekanismen, en enkel metode og en beregner til at lave din tabel, og bagefter gennemgår vi en typisk træning og en progression over flere uger.

Derfor er det CO₂, der stopper dig

Mens du holder vejret, forbrænder kroppen fortsat ilt og danner CO₂. Da du ikke kan ånde den ud, hober den sig op i blodet, hvor den bliver til kulsyre og sænker pH-værdien. Særlige sensorer, kemoreceptorerne i hjernestammen og ved halspulsårerne, opfanger forsuringen og sender besked om, at du skal trække vejret.

Forskningen deler en statisk apnø op i to tydelige faser¹. Først en let fase uden egentligt ubehag. Fra det fysiologiske brudpunkt – mellemgulvets første ufrivillige kontraktion – går du over i kampfasen, hvor kontraktionerne kommer igen og igen og bliver kraftigere. Hos trænede fridykkere kan den anden fase fylde en betydelig del af den samlede apnø².

Flere studier viser, at fridykkere på eliteniveau reagerer svagere på CO₂ end folk, der ikke dykker². Noget af den tolerance er fysiologisk, men en god del er tydeligvis lært: at vide, at en kontraktion ikke er farlig, og at blive afslappet, mens den går over. Kontraktionerne er endda nyttige, for de sætter blodet i bevægelse og forbedrer midlertidigt hjernens iltforsyning³.

CO2-tabellen giver dig ikke mere ilt. Den lærer dig at holde hovedet koldt, når CO₂ banker på.

Hvad er en CO2-tabel egentlig?

En CO2-tabel er en række apnøer med samme apnøtid, hvor pausen imellem bliver kortere for hver runde. Da du får mindre og mindre tid til at skille dig af med den ophobede CO₂, starter hver apnø med en smule mere CO₂ i kroppen end den forrige. Kontraktionerne kommer derfor tidligere – og det er netop det, der giver træningseffekten.

En O2-tabel virker omvendt: pausen er den samme hele vejen, og apnøerne bliver gradvist længere. Den træner tolerancen over for iltmangel og bringer dig tættere på dit maksimum. De to tabeller supplerer hinanden, men CO2-tabellen er det bedste sted at starte, fordi apnøen ligger et godt stykke fra din grænse. Vores sammenligning af de to tabeller hjælper dig med at vælge.

Lav din tabel efter fire regler

Udgangspunktet er din personlige rekord i statisk apnø på land, målt for nylig og under gode forhold. Kender du den ikke, så mål den først: liggende, efter et par minutters rolig vejrtrækning.

1. Fast apnø: ca. 50 % af din rekordMed en rekord på 3:00 varer hver apnø 1:30. Rund af til nærmeste 15 sekunder.
2. Første pause: ca. to tredjedele af din rekordMed en rekord på 3:00 starter du med 2:00 i pause. Gå aldrig under 2:00 i første runde.
3. Nedtrapning: 15 sekunder pr. rundeDet er standardtrinnet. CO₂ stiger gradvist, uden at slutningen af træningen bliver en overlevelseskamp.
4. 8 runderSå varer en træning 20–25 minutter. Start med 6 runder, hvis de sidste er for hårde.

Sådan forløber en god træning

Tabellen er kun halvdelen af arbejdet. Hvordan du trækker vejret og giver slip på spændinger – både mellem og under apnøerne – ændrer resultatet fuldstændigt.

1. Læg dig ned, på landPå en seng eller en sofa i et roligt rum. Telefonen på flytilstand, bortset fra dit ur.
2. 2–3 minutters rolig vejrtrækningLangsom mavevejrtrækning, hvor udåndingen er længere end indåndingen. Ingen store, gentagne indåndinger: du er ikke ved at "lade op".
3. En fuld indånding uden at presseFyld maven og så brystet, til ca. 85–90 % af din kapacitet. En forceret indånding giver spændinger, og spændinger koster ilt.
4. Under apnøen: slap aktivt afScan kroppen fra kæben til fødderne. Når kontraktionerne kommer, så lad dem rulle igennem uden at kæmpe imod. Det er bølger, ikke faresignaler.
5. Bagefter: restitutionsvejrtrækningPust kun en smule ud, træk så hurtigt og dybt vejret, hold et sekund eller to med et let tryk, og gentag to-tre gange. Bliv liggende hele pausen.

Hvor ofte, og hvordan du bygger på

Kroppen tilpasser sig, mens du hviler – ikke mens du træner. Tager du tabeller hver dag, ophober du bare træthed uden at komme hurtigere frem. Her er en typisk uge med mindst 48 timer mellem to CO2-træninger.

Fem fejl, der ødelægger dine tabeller

• At hyperventilere før apnøen. Hurtig, kraftig vejrtrækning presser CO₂ kunstigt ned: trangen til at trække vejret kommer senere, men ilten stiger stort set ikke. Du slukker alarmen uden at få mere i reserve – den klassiske opskrift på blackout⁴.
• At sigte for højt. En apnø på 70 % af rekorden gør CO2-tabellen til en pinsel. Hold dig omkring 50 %.
• At spænde op under kontraktionerne. At bide tænderne sammen eller knytte hænderne bruger ilt og gør ubehaget værre.
• At springe restitutionen over. De sidste pauser er korte, så hvert åndedrag tæller. Brug restitutionsvejrtrækningen.
• At træne hver dag. Mere er ikke bedre. To-tre gode træninger slår syv halvhjertede.

Sikkerhedsregler uden undtagelser

• Hyperventilér aldrig før en apnø.
• Stop træningen, hvis du bliver svimmel, får en prikkende fornemmelse i hænder eller læber, synsforstyrrelser eller andre usædvanlige fornemmelser.
• Det er ikke et nederlag at stoppe en apnø før tid. At slippe ved 1:20 i stedet for 1:30 er en del af at træne klogt.
• Aldrig mens du kører bil, i badekarret, stående eller i andre situationer, hvor det vil være farligt at miste bevidstheden.
• Spørg din læge til råds, hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, epilepsi eller er gravid.

Ofte stillede spørgsmål