Sådan måler du din personlige rekord i statisk apnø, pålideligt

Spørg ti fridykkere om deres personlige rekord i statisk, og de fleste kan give dig et tal. Spørg, hvordan de målte den, og svarene bliver vage. Én testede efter frokost, en anden lige efter at være stået op, en tredje lige efter en CO2-tabel. Nogle varmede op, andre gjorde ikke. De tal er ikke forkerte, men de er svære at sammenligne, selv med sig selv en måned senere.

Det betyder noget, fordi din personlige rekord gør mere end at måle fremgang. Den er input til din træning: apnøerne i tabellerne, restitutionen og intensiteten i planerne beregnes alle ud fra den. En ren og gentagelig test giver dig et tal, du kan stole på, og tabeller, der passer. Denne guide beskriver en protokol, du kan gennemføre derhjemme, tørt, på omkring femogtyve minutter.

Hvorfor en ren og gentagelig test betyder noget

En maksimal statisk apnø er ikke en fast egenskab som din højde. Den afhænger af lungevolumen, stofskifte, dykkerrefleksen og din tolerance over for stigende CO₂ og faldende ilt¹, og flere af dem svinger fra dag til dag. Afspænding spiller også en stor rolle: spændinger i kæbe, skuldre eller hænder bruger ilt og får ubehaget til at føles stærkere.

En test besvarer altså to spørgsmål på én gang: hvor langt du kan nå, og hvor langt du kan nå i dag, under disse forhold. Den anden del kan du ikke fjerne, men du kan holde den konstant. Når forholdene er de samme, afspejler forskellen mellem to tests mest din træning. Når de ændrer sig, måler du din søvn, din frokost eller dit stressniveau.

Der er også en praktisk grund. Er din personlige rekord overvurderet, bliver hver tabel bygget på den for hård, træningerne falder fra hinanden i de midterste runder, og du konkluderer, at du ikke gør fremskridt. Er den undervurderet, bliver tabellerne for lette til at give tilpasning. Længere nede ser du effekten med konkrete tal.

Gør forholdene klar

Før selve protokollen skal du fastlægge de variabler, du selv styrer. Skriv dem ned første gang, og gentag dem ved hver test.

• Tidspunkt. Vælg et tidsrum, du kan gentage, fx sidst på formiddagen eller tidligt på aftenen, og hold fast i det. Resultater kl. 7 om morgenen og kl. 19 er ikke direkte sammenlignelige.
• Fordøjelse. Test på let mave, cirka to til tre timer efter et måltid. En fuld mave trykker på mellemgulvet og gør apnøen ubehagelig meget tidligere.
• Søvn og træthed. Test på en normal dag efter en normal nat. Har du sovet dårligt eller trænet hårdt dagen før, så udsæt testen.
• Temperatur. Sørg for at være behageligt varm. Kulderystelser eller kolde hænder øger energiforbruget og gør det sværere at slappe af. Hav et tæppe ved hånden, for du bliver kold af at ligge stille.
• Stilling. Læg dig på ryggen på en seng, en sofa eller en måtte, armene langs siden, i et stille rum. Liggende er både den mest afslappede og den sikreste stilling.
• Ansigt og vand. At køle ansigtet, fx med koldt vand, forstærker dykkerrefleksen². Gør det enten aldrig eller altid på samme måde. Blander du de to, kan testene ikke sammenlignes.

Testprotokollen trin for trin

Strukturen er enkel: fald til ro, forbered dig med et par lette apnøer, træk vejret roligt, forsøg, restitution. Sådan forløber det for en person, hvis tidligere rekord ligger omkring 3:00. Tilpas opvarmningsapnøerne til dit eget tal.

1. Fald til ro i 4 til 5 minutterLæg dig ned, luk øjnene og træk vejret langsomt gennem næsen, med en udånding der er længere end indåndingen. Lad pulsen falde. Gør din timer klar nu, så du ikke behøver at bevæge dig senere.
2. Opvarmningsapnø 1: omkring en tredjedel af din rekordEn meget let apnø helt uden ubehag. Derefter to minutters rolig vejrtrækning.
3. Opvarmningsapnø 2: omkring halvdelen af din rekordStadig behagelig. Du mærker måske den første åndedrætstrang mod slutningen. Derefter to til tre minutters restitution.
4. Valgfri opvarmningsapnø 3: omkring to tredjedeleStop ved eller lige før de første kontraktioner. Det er forberedelse, ikke en ekstra test. Spring den over, hvis de to første allerede føltes krævende.
5. Forberedende vejrtrækning: to minutters rolig vejrtrækningLangsomt, afslappet, maven først. Ingen hurtig eller dyb vejrtrækning, intet forsøg på at "lade op". Slut med en fuld, men utvungen indånding, omkring 85 til 90 % af din kapacitet.
6. ForsøgetStart timeren, lig stille og scan kroppen fra kæben ned til fødderne. Læg mærke til, hvornår den første kontraktion kommer. Lad kontraktionerne passere i stedet for at kæmpe imod dem, og afslut apnøen roligt, før du mærker svimmelhed eller prikken.
7. RestitutionsvejrtrækningPust kun lidt ud, træk hurtigt og fuldt vejret ind, hold et eller to sekunder med et let tryk, og gentag to eller tre gange. Bliv liggende et par minutter.

Hvorfor overhovedet varme op? Forberedende apnøer er almindelig praksis i statisk apnø, og gentagne apnøer hænger sammen med en stærkere dykkerrefleks og en sammentrækning af milten, som sender ekstra røde blodlegemer ud i kredsløbet¹. Lige så vigtigt får opvarmningen dig til at falde mentalt til ro og giver dig en fornemmelse af dagsformen. Er opvarmning 2 allerede usædvanligt hård, er det nyttig information: udsæt testen.

Den første kontraktion markerer slutningen på den lette fase og begyndelsen på kampfasen³. Det er værdifuldt at registrere den under testen, fordi den er en anden og mere stabil markør ved siden af den samlede tid. Bruger du den statiske timer i Anima Apnea, markerer ét tryk hver kontraktion, og den første gemmes automatisk med apnøen.

Hvad du skal notere efter testen

Et tal uden kontekst er en halv måling. Skriv straks efter testen, mens du stadig husker det:

• den samlede apnøtid og tidspunktet for første kontraktion, og omtrent hvor mange kontraktioner du havde;
• forholdene: dato og klokkeslæt, timer siden sidste måltid, søvnkvalitet, rumtemperatur;
• den opvarmning, du lavede, med varigheden af hver apnø;
• hvordan forsøget sluttede: en rolig, selvvalgt afslutning eller en tvungen, fordi åndedrætstrangen blev for stærk;
• alt usædvanligt: stress, larm, en forkølelse, ethvert symptom under eller efter apnøen.

Efter et par tests viser registreringen dig, hvilke forhold der passer dig, og du kan spotte en test, der ikke bør tælle med. Det er også det, der forvandler en bunke tal til en tendens, en vane der beskrives nærmere i træn statisk apnø uden træner.

Hvor tit du skal teste igen, og hvorfor resultaterne svinger

Test igen hver anden til fjerde uge. Tilpasningen til apnøtræning sker gradvist, så tester du med få dages mellemrum, måler du mest støj. Maksimale forsøg er desuden udmattende og mentalt belastende: de hører hjemme sidst i en lettere uge, når du er udhvilet. Træningsplanerne i Anima Apnea følger den rytme, med rekordforsøg sidst i uge 2 og 4 i hver fireugersblok.

Selv med en omhyggelig protokol skal du forvente, at dine resultater svinger. En dårlig nat, en stresset dag, en lidt tungere frokost eller bare et mindre afslappet sind kan koste dig mærkbart på en maksimal apnø. Derfor er én test et datapunkt, ikke en dom.

En nyttig tommelfingerregel: behold det tal, du træner ud fra, uændret, indtil en ren test slår det, eller indtil to rene tests i træk ligger tydeligt lavere. Så jagter du ikke en heldig dag og overreagerer ikke på en dårlig.

Fra personlig rekord til tabeller

Det er her, testens kvalitet betaler sig. En CO2-tabel holder apnøen på omkring halvdelen af din rekord og starter med en restitution på omkring to tredjedele af den, som derefter forkortes med 15 sekunder for hver runde. Med en rekord på 3:00 giver det tabellen herunder.

Flyt skyderen for at se, hvordan hele tabellen ændrer sig med det tal, du indtaster:

Sammenlign nu, hvad der sker, når testen rammer ved siden af. Tabellen herunder bruger de samme regler på en rekord målt på en dårlig dag, en ren test og et oppustet tal fra en usædvanlig god dag.

Tredive sekunders fejl i testen bliver til femten sekunder på hver apnø, otte gange i træk. Med det oppustede tal bryder tabellen sandsynligvis sammen omkring de midterste runder; med det lave tal forbliver de sidste runder behagelige, og stimulus forsvinder. Samme logik gælder for en O2-tabel, hvis længste apnøer nærmer sig dit maksimum.

Sikkerhed under et maksimalt forsøg

En rekordtest er den træning, hvor du kommer tættest på din grænse, og den fortjener derfor de strengeste regler.

• Hyperventiler aldrig. Hurtig, dyb vejrtrækning sænker CO₂ og udskyder åndedrætstrangen uden at tilføre nævneværdig ilt. Det slukker dit advarselssignal, og det er den klassiske vej til black-out⁴.
• Afslut apnøen ved første tegn på svimmelhed, prikken i læber eller hænder, synsforstyrrelser eller noget andet usædvanligt. Ingen rekord er det værd.
• Bliv liggende efter forsøget, indtil din vejrtrækning er helt normal igen.
• Test aldrig, mens du kører bil, står op, ligger i badekarret eller er et sted, hvor bevidsthedstab ville være farligt.
• Søg lægelig rådgivning først, hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, epilepsi eller er gravid.

Er der andre hjemme, så fortæl dem, hvad du laver. En person, der blot holder øje under et tørt maksimalt forsøg, er en fornuftig ekstra sikkerhedsmargin. Vil du tage din statiske træning med i svømmehallen, så tag først et certificeret kursus (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver) eller meld dig ind i en klub.

Ofte stillede spørgsmål