Kontraktioner i apnø: hvad de er, og hvordan du håndterer dem

Første gang er det foruroligende. Du holder roligt vejret, og pludselig rykker maven indad, halsen snører sig sammen, og rykket kommer igen et par sekunder senere, kraftigere. Det føles, som om kroppen gør oprør. Mange begyndere stopper der, overbevist om, at noget er gået galt.

Intet er gået galt. Kontraktioner er en af de mest forudsigelige hændelser i et hold, og at forstå dem er et af de største mentale skridt i statisk apnø. Denne artikel forklarer, hvad de er, hvad der udløser dem, hvorfor de ikke betyder, at du er ved at løbe tør for ilt, hvordan du forbliver afslappet gennem dem, og hvordan du bruger dem som træningsmål.

Hvad kontraktioner er

I den videnskabelige litteratur kaldes kontraktioner ufrivillige åndedrætsbevægelser. Det er rytmiske sammentrækninger af mellemgulvet og i mindre grad af de øvrige indåndingsmuskler, mens luftvejene forbliver lukkede¹. Åndedrætscentret i hjernestammen sender kommandoen om at trække vejret, musklerne reagerer, men ingen luft bevæger sig. Du mærker det som et ryk i maven eller den nederste del af brystkassen, nogle gange med en refleksagtig sammensnøring af halsen.

Den vigtigste udløser er kemisk. Under et hold ophobes CO₂ i blodet og gør det mere surt. Kemoreceptorer i hjernestammen og ved halspulsårerne registrerer det og øger åndedrætsdriften. Senere i holdet bidrager faldende ilt til driften, og lungevolumen spiller også ind: Hold på fulde lunger når som regel bristepunktet senere end hold på en delvis indånding¹. Når driften bliver stærk nok, tilsidesætter den din viljestyrede kontrol over mellemgulvet, og kontraktionerne begynder.

Bristepunktet: den lette fase og kampfasen

Forskningen beskriver et langt hold i to dele¹. Først kommer den lette fase med lidt eller intet ubehag. Den første ufrivillige åndedrætsbevægelse markerer det fysiologiske bristepunkt. Derefter følger kampfasen, hvor kontraktionerne gentager sig, bliver hyppigere og som regel kraftigere, indtil du beslutter dig for at trække vejret. Den beslutning kaldes nogle gange det konventionelle bristepunkt for at skelne det fra det fysiologiske.

Hos begyndere er kampfasen ofte kort, fordi de første kontraktioner føles som en grund til at stoppe. Hos trænede apnøister kan den udgøre en stor del af det samlede hold². Evnen til at tåle kombinationen af højt CO₂ og faldende ilt anses for en af de vigtigste præstationsfaktorer i statisk apnø, sammen med iltlagrene og dykkerrefleksen⁴. Med andre ord sker en stor del af fremskridtene i statisk apnø efter den første kontraktion.

Hvorfor kontraktioner ikke er en iltalarm

Den intuitive tolkning af en kontraktion er: Jeg er ved at løbe tør for luft. Fysiologien siger noget andet. Fordi kontraktioner primært drives af CO₂, kommer den første som regel, mens blodets iltmætning stadig er høj, som figur 1 viser. Signalet siger, at CO₂ stiger, ikke at ilten er ved at slippe op.

Der er endda tegn på, at kontraktioner kan være nyttige. I en undersøgelse af elitefridykkere fandt Dujic og kolleger, at ufrivillige åndedrætsbevægelser i kampfasen hang sammen med bedre iltning af hjernen³. De trykudsving i brystkassen, de skaber, ser ud til at hjælpe blodcirkulationen, lidt som en pumpe. Det er observeret hos elitedykkere og bør ikke overfortolkes, men det understøtter en enkel idé: Kontraktioner er ikke din fjende.

En kontraktion fortæller dig, at CO₂ stiger. Den fortæller dig ikke, at ilten slipper op, og den fortæller dig heller ikke, at du er sikker.

Det sidste punkt er lige så vigtigt. Kontraktioner er ikke en sikkerhedsmåler i nogen retning. At de udebliver, betyder ikke, at du har masser af ilt: Hvis du hyperventilerer før et hold, skyller du CO₂ ud, og kontraktionerne kommer meget senere, mens din iltreserve næsten ikke har ændret sig. Det er præcis mekanismen bag mange blackouts, forklaret i detaljer i vores artikel om at forebygge blackout.

Sådan håndterer du kontraktioner

Kontraktioner er reflekser. Du kan ikke stoppe dem, men du har stor indflydelse på, hvad de koster dig, og hvordan du oplever dem. Her er de tilgange, der virker bedst i tør statisk træning.

• Forvent dem, og navngiv dem. En kontraktion, du ventede, forstyrrer langt mindre end en, der overrasker dig. Når den kommer, så notér den mentalt uden at dømme: Der er den.
• Lad maven bevæge sig. Instinktet er at spænde maven mod rykket. Gør det modsatte: Hold maven blød, og lad mellemgulvet bevæge sig. At kæmpe imod giver ekstra muskelspænding og får hver kontraktion til at føles stærkere.
• Led efter spændinger. Kontraktioner trækker gerne andre muskler med: kæbe, skuldre, hænder, pande. Tjek disse områder efter hver kontraktion, og giv slip. Afslappede muskler bruger mindre ilt.
• Prøv at synke. Nogle udøvere oplever, at en blid synkebevægelse løsner halsen og tager toppen af en kontraktion. Det virker ikke for alle, men det koster intet at afprøve i tørtræning.
• Giv hovedet en opgave. At tælle kontraktionerne, følge en langsom indre tælling eller visualisere et velkendt sted holder opmærksomheden væk fra ubehaget.
• Sæt din grænse før holdet. Beslut på forhånd, hvornår du stopper, for eksempel efter en bestemt tid eller et bestemt antal kontraktioner. Beslutningen er roligere før holdet end midt i kampfasen.

Den bedste måde at øve alt dette på er CO2-tabellen: De korte pauser fremkalder kontraktioner i de senere runder, ved en holdtid der ligger et godt stykke under dit maksimum. Du øver dig i at slappe af gennem kontraktioner mange gange pr. session, under kontrollerede forhold.

Tiden til første kontraktion som træningsmål

Dit maksimale hold er et tal med meget støj. Det afhænger af humør, motivation og hvor hårdt du vil presse den dag, og du bør ikke teste det ofte. Tiden til din første kontraktion er langt mere objektiv: Den sker for dig, uanset om du er motiveret eller ej. Målt under ensartede forhold er den en af de bedste indikatorer for, hvordan din CO₂-tolerance udvikler sig.

I den statiske timer i Anima Apnea trykker du på skærmen ved hver kontraktion. Appen registrerer tiden for den første, og dine kontraktioner vises i din statistik pr. dag, uge og måned ved siden af dine hold og tabeller. Du behøver hverken at tælle i hovedet eller skrive noget ned efter holdet.

Sådan rykker starten med træning

Med regelmæssig træning ændrer to ting sig som regel. Den første kontraktion kommer typisk senere ved samme type hold, og de efterfølgende kontraktioner føles mindre overvældende. Dels er det fysiologisk tilpasning til højt CO₂, dels er det indlært: Når du ved, at en kontraktion er harmløs, udløser den ikke længere den stressreaktion, der fik den til at føles uudholdelig². Hvor hurtigt og hvor langt starten rykker, varierer meget fra person til person, og derfor er din egen kurve den eneste, der er værd at følge.

For at kurven giver mening, skal forholdene være ensartede: samme stilling, cirka samme tidspunkt på dagen, samme forberedelse og samme type sidste åndedrag. Undgå hold lige efter et måltid. Regn med dag-til-dag-udsving på grund af søvn, stress og træthed, og se på tendensen over flere uger frem for på enkelte sessioner. En god rytme er to eller tre CO₂-sessioner om ugen, af og til suppleret med en O2-tabel.

Kontraktioner og sikkerhed

At lære at tåle kontraktioner er kernen i træning af statisk apnø, og netop derfor skal det foregå under sikre forhold. At forblive rolig gennem kampfasen bringer dig tættere på dine fysiologiske grænser, og en blackout kan indtræffe helt uden varsel.

Ofte stillede spørgsmål