Die Vorbereitungsatmung: so bereiten Sie eine statische Apnoe vor

Beobachten Sie einen erfahrenen Apnoetaucher vor einem statischen Versuch, und Sie sehen sehr wenig. Er liegt still, die Augen geschlossen, und atmet so langsam und leise, dass man meinen könnte, er sei eingeschlafen. Dann eine einzige lange Ausatmung, eine gemächliche Einatmung, und die Apnoe beginnt. Diese scheinbare Ruhe ist die Vorbereitungsatmung, im Englischen Breathe-up genannt, und sie gehört zu den am meisten unterschätzten Fähigkeiten im Apnoetraining.

Einsteiger machen oft das Gegenteil: große, schnelle Atemzüge, um vor der Apnoe „aufzutanken“. Das fühlt sich wie Vorbereitung an, arbeitet aber gegen sie und erhöht das Risiko. Dieser Ratgeber erklärt, wozu die Vorbereitungsatmung dient, wie Sie dabei atmen und wie Sie den letzten Atemzug nehmen, und gibt Ihnen ein einfaches Protokoll für jede Trockenapnoe.

Wozu die Vorbereitungsatmung dient

Eine statische Apnoe hängt von drei Faktoren ab: wie viel Sauerstoff Sie speichern, wie langsam Sie ihn verbrauchen und wie gut Sie den wachsenden Atemreiz tolerieren¹². Am ersten Faktor kann die Vorbereitungsatmung wenig ändern. In Ruhe ist Ihr Blut bereits nahezu vollständig mit Sauerstoff gesättigt, zusätzliche Atemzüge bringen also fast nichts.

Was sie verändern kann, ist der Zustand, in dem Sie starten. Eine gute Vorbereitungsatmung verfolgt vier Ziele:

• Entspannung. Lockere Muskeln und ein ruhiger Geist verbrauchen weniger Sauerstoff, ab der ersten Sekunde der Apnoe.
• Ein ruhigeres Herz. Langsame Atmung mit langer Ausatmung verschiebt das Nervensystem in Richtung Ruhe- und Erholungsmodus³.
• Normales CO₂. Sie wollen mit einem normalen Kohlendioxidspiegel starten, damit der Atemreiz Sie weiterhin rechtzeitig warnt.
• Eine Routine. Dieselbe Abfolge vor jeder Apnoe wird zum Signal für Ihren Körper, zur Ruhe zu kommen, und macht Ihre Einheiten vergleichbar.

Vorbereitungsatmung ist keine Hyperventilation

Hyperventilation bedeutet, mehr zu atmen, als der Körper braucht, schneller oder tiefer. Sie senkt das CO₂ deutlich unter den Normalwert. Da CO₂ den Atemreiz auslöst, verzögert sich dieser, und der Sauerstoff kann gefährlich tief fallen, bevor Sie überhaupt das Bedürfnis spüren aufzuhören. Das ist der klassische Mechanismus hinter Blackouts bei Streckentauchern⁴, ausführlich erklärt in unserem Ratgeber, wie Sie einen Blackout beim Apnoetauchen vermeiden.

Der 1:2-Rhythmus

Die einfachste wirksame Vorbereitungsatmung ist eine langsame Zwerchfellatmung, bei der die Ausatmung etwa doppelt so lang dauert wie die Einatmung. 4 Sekunden ein und 8 Sekunden aus ergeben fünf Atemzüge pro Minute, also den Bereich langsamer Atmung, den die Forschung mit mehr Entspannung und parasympathischer Aktivität in Verbindung bringt³.

Die lange Ausatmung ist wichtig, weil Ihr Herz beim Einatmen natürlicherweise etwas schneller und beim Ausatmen etwas langsamer schlägt. Mehr Zeit für die Ausatmung neigt jeden Zyklus zur beruhigenden Seite. Fühlt sich 4/8 eng an, nehmen Sie 3/6; das Verhältnis zählt mehr als die genaue Zahl.

Halten Sie die Atemzüge nur etwas größer als normal. Langsam heißt nicht riesig: Sehr große Atemzüge können auch bei langsamem Tempo zu viel CO₂ abatmen. Durch die Nase lässt sich der Rhythmus leichter steuern, und die Ausatmung können Sie durch leicht geschürzte Lippen entweichen lassen. Dasselbe Muster behandeln wir neben anderen Techniken in unserem Ratgeber zu Breathwork fürs Apnoetauchen.

Haltung und Body-Scan

Für das Trockentraining legen Sie sich auf den Rücken, auf ein Bett, eine Matte oder ein Sofa, mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf und, wenn Sie mögen, unter den Knien. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen offen. Ziel ist eine Position, die Sie mehrere Minuten halten könnten, ohne etwas zu korrigieren. Ein zurückgelehnter Sessel funktioniert ebenfalls; Stehen nie.

Sobald der Rhythmus steht, nutzen Sie jede Ausatmung, um eine Körperregion zu lösen. Eine einfache Reihenfolge von oben nach unten:

• Gesicht: Stirn, Augen, Kiefer leicht geöffnet, Zunge weich.
• Nacken und Schultern: Lassen Sie die Schultern Richtung Boden sinken.
• Arme und Hände: Finger locker, keine Fäuste.
• Bauch: weich, damit sich das Zwerchfell frei bewegen kann.
• Beine und Füße: schwer, leicht nach außen gedreht.

Kehren Sie immer wieder zu Kiefer und Schultern zurück: Dort kommt die Spannung zuerst zurück, sowohl während der Vorbereitungsatmung als auch während der Apnoe.

Der letzte Atemzug

Der letzte Atemzug vor der Apnoe verdient eigene Aufmerksamkeit. Beginnen Sie mit einer langsamen, vollständigen Ausatmung, ohne zu pressen. Atmen Sie dann fließend ein: erst in den Bauch, dann in die unteren Rippen, dann in die Brust. Hören Sie bei etwa 85–90 % Ihres Maximums auf: voll, aber ohne die letzten angestrengten Schlucke, die Nacken und Schultern verspannen. Schließen Sie sanft die Atemwege, lassen Sie die Schultern noch einmal los und beginnen Sie die Apnoe.

Einen forcierten 100-%-Atemzug zu nehmen, ist verlockend, aber oft kontraproduktiv. Das zusätzliche Volumen ist gering, und die entstehende Spannung macht den ersten Teil der Apnoe unangenehmer und kostet Sauerstoff.

Ein Wort zum Lungenpacken

Manche fortgeschrittene Apnoetaucher ergänzen den letzten Atemzug um Lungenpacken (glossopharyngeale Insufflation, „Packing“) und pumpen mit Mund und Rachen zusätzliche Luft in die bereits volle Lunge. Das erhöht das Lungenvolumen, hat aber dokumentierte Risiken, darunter Ohnmacht durch Blutdruckabfall und Verletzungen durch Überdehnung der Lunge¹. Es ist eine Technik für erfahrene Athleten unter Anleitung qualifizierter Instruktoren. Dieser Ratgeber lehrt sie bewusst nicht, und Sie brauchen sie nicht, um weit über Ihre aktuelle Bestzeit hinauszukommen.

Ein Drei-Minuten-Protokoll, Schritt für Schritt

Hier ist eine vollständige Vorbereitungsatmung für eine einzelne statische Trockenapnoe, etwa um Ihre Bestzeit zu messen. Die Zeitleiste zeigt, wie sich die drei Minuten aufteilen.

1. Sicher einrichten, an LandLegen Sie sich in einem ruhigen Raum hin. Stellen Sie Ihren Timer bereit, schalten Sie das Telefon auf „Nicht stören“ und sorgen Sie dafür, dass Sie nichts unterbrechen kann.
2. Etwa 30 Sekunden ankommenLassen Sie den Atem sein eigenes Tempo finden. Korrigieren Sie Ihre Position einmal und bewegen Sie sich dann nicht mehr.
3. Etwa zwei Minuten langsame 1:2-AtmungAtmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein, Bauch zuerst, und 8 Sekunden aus, ohne zu drücken. Jeder Atemzug nur etwas größer als normal.
4. Body-Scan beim AusatmenLösen Sie Gesicht, Kiefer, Schultern, Hände, Bauch und Beine, eine Region pro Ausatmung. Kehren Sie oft zu Kiefer und Schultern zurück.
5. Ausatmen, dann der letzte AtemzugEine langsame, vollständige Ausatmung, dann eine fließende Einatmung vom Bauch bis zur Brust, Stopp bei etwa 85–90 % Ihres Maximums.
6. Apnoe starten und weich bleibenStarten Sie den Timer, lassen Sie die Schultern ein letztes Mal los und suchen Sie weiter nach Spannung. Nehmen Sie nach der Apnoe vor allem anderen mindestens drei Erholungsatemzüge.

Zwischen den Apnoen einer CO2-Tabelle bleibt keine Zeit für die vollen drei Minuten: Die Erholungsphase ist Ihre Vorbereitungsatmung. Behalten Sie denselben langsamen, von der Ausatmung geführten Rhythmus bei, solange die Erholung es zulässt, und schließen Sie mit demselben letzten Atemzug ab.

Typische Fehler

• Zu groß atmen. Der häufigste Fehler. Langsame, aber sehr tiefe Atemzüge senken trotzdem das CO₂. Wird Ihnen leicht schwindlig, atmen Sie zu viel.
• Sie immer länger machen. Mehr ist nicht besser. Nach einigen Minuten gleiten viele unbemerkt in größere Atemzüge ab.
• Den letzten Atemzug erzwingen. Nach den letzten Prozent zu schnappen, verspannt Nacken und Schultern genau in dem Moment, in dem die Apnoe beginnt.
• Den Body-Scan auslassen. Langsam atmen mit verbissenem Kiefer und geballten Fäusten erledigt nur die halbe Arbeit.
• Die Routine ständig ändern. Eine feste Abfolge macht Ihre Apnoen vergleichbar und bringt Ihrem Körper bei, auf ein Signal hin zur Ruhe zu kommen.
• Auf die Uhr schauen. Lassen Sie einen Timer durch die Phasen führen, damit Ihre Aufmerksamkeit beim Körper bleibt.

Häufige Fragen