观察一位经验丰富的自由潜水者在静态闭气前的样子，您几乎看不到什么动静。他们静静地躺着，双眼闭合，呼吸缓慢而安静，您甚至会以为他们睡着了。接着是一次悠长的呼气、一次从容的吸气，闭气就此开始。这种看似静止的状态就是预备呼吸，也是闭气训练中最被低估的技能之一。
初学者往往反其道而行：在闭气前大口快速地呼吸，想要“充满电”。这感觉像是在做准备，实际上却适得其反，还会增加风险。本文将解释预备呼吸的作用、过程中如何呼吸、如何吸最后一口气，并提供一套每次干练闭气前都能使用的简单流程。
预备呼吸的作用
一次静态闭气取决于三件事：您储存了多少氧气、消耗得有多慢，以及对不断增强的呼吸冲动有多大的耐受力12。预备呼吸对第一项几乎无能为力。静息时，血液中的氧气已接近饱和，多呼吸几口几乎不会增加什么。
它能改变的是您开始闭气时的状态。良好的预备呼吸有四个目标：
- 放松。松弛的肌肉和安静的头脑从闭气的第一秒起就消耗更少的氧气。
- 更平稳的心跳。带有长呼气的慢呼吸会让神经系统转向“休息与消化”模式3。
- 正常的CO₂。您希望以正常的二氧化碳水平开始，这样呼吸冲动仍会在正确的时间发出警告。
- 固定流程。每次闭气前都执行相同的步骤，会成为身体安定下来的信号，也让各次训练之间具有可比性。
预备呼吸不是过度换气
过度换气是指呼吸量超过身体所需，无论是更快还是更深。它会让CO₂远低于正常水平。由于触发呼吸冲动的正是CO₂，这种冲动会被推迟，氧气可能在您感到需要停下之前就降到危险的低水平。这是闭气游泳者发生昏厥的经典机制4，我们的自由潜水昏厥预防指南对此有更详细的说明。
| 预备呼吸 | 过度换气 | |
|---|---|---|
| 节奏 | 缓慢，每分钟约5–6次 | 正常或偏快 |
| 每口气的大小 | 正常或略大 | 很大，用力 |
| 呼气 | 悠长而被动 | 短促或用力推出 |
| 身体感受 | 平静、沉重、略有困意 | 头晕、发麻、嗡嗡作响 |
| 对警报的影响 | 呼吸冲动按时到来 | 冲动推迟，昏厥风险更高 |
1:2节奏
最简单有效的预备呼吸，是呼气约为吸气两倍长的缓慢腹式呼吸。吸4秒、呼8秒即每分钟五次，正处于研究认为与更深的放松和更强的副交感神经活动相关的慢呼吸范围3。
长呼气之所以重要，是因为吸气时心跳会自然略微加快，呼气时则会放慢。给呼气更多时间，就能让每个周期都偏向平静的一侧。如果4/8感觉吃力，就用3/6；比例比具体秒数更重要。
每口气只比平时略大即可。慢不等于大：即使节奏缓慢，非常大的呼吸仍可能冲刷掉过多的CO₂。用鼻子呼吸更容易控制节奏，呼气时也可以让气流从轻轻收拢的双唇间流出。我们的自由潜水呼吸法指南也介绍了这种模式以及其他技巧。
姿势与身体扫描
进行干练时，仰卧在床、垫子或沙发上，头下垫一个小靠垫，如果愿意，膝下也可以垫一个。双臂放在身体两侧，掌心张开。目标是一个能保持数分钟而无需调整的姿势。坐在可后仰的椅子上也可以；站立则绝对不行。
节奏稳定后，利用每次呼气放松身体的一个部位。一个简单的自上而下的顺序：
- 面部：额头、眼睛，下颌微张，舌头放松。
- 颈部和肩部：让双肩向地面沉下去。
- 手臂和双手：手指松开，不要握拳。
- 腹部：保持柔软，让横膈膜自由活动。
- 双腿和双脚：沉重，略微向外打开。
不断回到下颌和肩部：无论在预备呼吸还是闭气过程中，它们都是紧张最先回来的地方。
最后一口气
闭气前的最后一口气值得单独关注。先缓慢、完整地呼气，不要挤压。然后平顺地吸气，先充满腹部，再到下肋，最后到胸部。在最大值的85–90%左右停下：饱满，但不去勉强吸那最后几口让颈肩紧张的气。轻轻闭合气道，再放松一次肩膀，然后开始闭气。
强行吸满100%很有诱惑力，却往往适得其反。多出的气量很少，而由此产生的紧张会让闭气前段更不舒服，并消耗氧气。
关于肺填充
一些高水平自由潜水者会在最后一口气之后加上肺填充（舌咽吸气法），利用口腔和喉咙把额外的空气泵入已经充满的肺部。它能增加肺容量，但有明确记录的风险，包括血压下降导致的晕厥和肺过度膨胀损伤1。这是一项需要在合格教练指导下由资深运动员掌握的技术。本文有意不教授它，而且即使不用它，您也能在目前的个人最佳基础上取得长足进步。
三分钟流程，分步详解
下面是一套为单次干练静态闭气准备的完整预备呼吸，例如用于测量个人最佳。时间轴展示了这三分钟的分配。
- 在陆上安全地准备在安静的房间里躺下。准备好计时器，把手机调成勿扰模式，确保不会被打扰。
- 安定约30秒让呼吸找到自己的节奏。调整一次姿势，然后不再动。
- 缓慢的1:2呼吸约两分钟用鼻子吸气4秒，腹部先起，然后不用力地呼气8秒。每口气只比平时略大。
- 在呼气时做身体扫描依次放松面部、下颌、肩膀、双手、腹部和双腿，每次呼气一个部位。经常回到下颌和肩膀。
- 呼气，然后吸最后一口气一次缓慢、完整的呼气，然后从腹部到胸部平顺地吸气，在最大值的85–90%左右停下。
- 开始闭气，保持柔软启动计时器，最后再放松一次肩膀，并持续扫描身体的紧张。闭气结束后，先做至少三次恢复呼吸，再做其他事情。
在CO₂训练表的两次闭气之间，没有时间做完整的三分钟流程：恢复时间就是您的预备呼吸。在恢复期允许的时间内保持同样缓慢、以呼气为主导的节奏，并以同样的最后一口气收尾。
在Anima Apnea中，预备呼吸会在闭气前自动进行；呼吸引导模式（包括吸4秒、呼8秒的腹式呼吸节奏）也让您可以在休息日借助声音和振动提示练习1:2节奏。
独自进行干练闭气时只能躺着或坐着，绝不要站立、开车或在浴缸中进行。绝不要独自在水中闭气：昏厥可能毫无预兆地发生，并可能在片刻之内致命。在水中，只能在受过训练的潜伴注视下训练，最好先参加正规的自由潜水课程。如感到头晕或发麻请立即停止，绝不要过度换气；若您患有心肺疾病、癫痫或正在怀孕，请先咨询医生。
常见错误
- 呼吸过大。最常见的错误。即使缓慢，非常深的呼吸仍会降低CO₂。如果感到头晕，就说明您呼吸过度了。
- 越做越久。更多并不更好。超过几分钟后，很多人会不知不觉地加大呼吸量。
- 强吸最后一口气。为了最后几个百分点而大口抢气，会在闭气开始的那一刻让颈肩紧张。
- 跳过身体扫描。咬紧牙关、攥紧拳头地慢呼吸，只完成了一半的工作。
- 每次都换流程。稳定的步骤让您能比较每次闭气，也让身体学会按信号安定下来。
- 盯着时钟。让计时器引导各个阶段，把注意力留在身体上。
常见问题
预备呼吸应该持续多久？
在单次闭气或一组训练的第一次闭气前，进行两到三分钟。在训练表的两次闭气之间，恢复时间本身就是预备呼吸，只需在整个恢复期内保持同样平静的节奏。
预备呼吸后感到头晕或发麻正常吗？
不正常。头晕或手指、嘴唇发麻说明您呼吸过度了。不要开始闭气：先正常呼吸几分钟，再用更小、更慢的呼吸重新开始。
为什么最后一口气不吸满到100%？
强行吸入最后那几个百分点会让胸部、颈部和肩部紧张，使闭气更不舒服，还会消耗氧气。吸满但保持放松，约为最大值的85%到90%，通常能带来更好的闭气。
我应该学习肺填充吗？
初学者和中级者不需要。肺填充存在真实的风险，包括晕厥和肺过度膨胀损伤。它只适合在合格教练指导下的资深运动员，不用它您也能取得很好的进步。
可以坐着做预备呼吸吗？
可以，坐着或躺着都行，但绝不能站着。独自进行干练闭气时，躺下是最安全的姿势，因为即使失去意识也不会摔倒。
Anima Apnea在闭气前带您完成预备呼吸，引导4/8腹式呼吸、箱式呼吸、4-7-8呼吸和自定义模式，并通过声音和振动提示为您的静态闭气和训练表计时。
参考文献
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.