Procure um app de apneia e você vai encontrar timers, apps de respiração, geradores de tabelas e apps que acompanham computadores de mergulho, todos prometendo melhorar a sua apneia. Muitos são perfeitamente decentes. O problema é que eles resolvem problemas diferentes, e o que você escolher vai moldar o seu treino por meses.
Este guia foi escrito para quem treina apneia estática a seco, sozinho ou entre sessões na piscina, e quer uma ferramenta que sustente um método de verdade. Ele lista os critérios que importam, explica o porquê e diz o que procurar em cada um.
O Anima Apnea é o nosso app, e eu sou o fundador. Para que este guia seja útil e não promocional, ele não avalia nem ranqueia outros apps pelo nome. Ele descreve categorias de ferramentas e oferece critérios que você pode aplicar a qualquer uma delas, inclusive à nossa. A seção sobre o Anima lista o que ele faz e o que não faz.
Quatro tipos de app, quatro funções diferentes
Antes de comparar recursos, saiba em qual categoria está o app que você tem em mãos. Cada uma é boa em alguma coisa, e nenhuma faz tudo.
| Categoria | Costuma fazer bem | Lacunas comuns |
|---|---|---|
| Timers simples | Cronometrar uma apneia isolada, de forma rápida e gratuita | Sem tabelas, pouco histórico, sem dados de contrações |
| Apps de tabelas | Tabelas de CO2 e O2 com rodadas cronometradas e avisos | Tabelas prontas nem sempre ligadas ao seu recorde |
| Apps de respiração | Respiração lenta guiada e relaxamento | Não foram pensados para o treino de apneia |
| Modos apneia de computadores de mergulho | Registrar profundidade, tempo de mergulho e intervalos de superfície na água | Não são um treinador a seco; na água é preciso ter uma dupla |
Se você treina principalmente a seco, o valor de treino está na segunda categoria. Um app de respiração é um bom complemento, e um computador de mergulho é a ferramenta certa quando você já está no mar com uma dupla e um curso na bagagem. O restante deste guia se concentra no treino estático a seco.
Os dez critérios que importam
Nem todo critério tem o mesmo peso. O diagrama abaixo os agrupa: a primeira coluna decide se um app consegue sustentar um método de verdade, a segunda torna o treino sustentável ao longo dos meses e a terceira protege os seus dados e o seu bolso.
| Critério | Por que importa | O que procurar |
|---|---|---|
| Geração de tabelas | Uma tabela precisa corresponder ao seu nível atual para dar o estímulo certo | Apneias e recuperações calculadas a partir do seu recorde, e editáveis |
| Registro de contrações | A primeira contração é um marcador sensível da tolerância ao CO₂ | Marcação com um toque durante a apneia, tempo da primeira contração salvo |
| Avisos sonoros e hápticos | Olhar para a tela mantém você alerta e tenso | Contagem regressiva e avisos de rodada que dá para seguir de olhos fechados |
| Padrões de respiração | Uma respiração calma e lenta antes da apneia prepara o relaxamento | Vários padrões guiados, tempos personalizáveis, uma respiração preparatória antes das apneias |
| Planos e progressão | Sem estrutura, as pessoas estagnam ou treinam demais | Planos de várias semanas com dias de descanso e novos testes programados |
| Estatísticas | A evolução na apneia é lenta e fácil de não perceber | Histórico por dia, semana e mês, e não só um melhor tempo |
| Uso offline | Você treina onde dá para deitar, não onde tem sinal | Timers básicos que não dependem de conexão |
| Privacidade e sincronização | Seu histórico de treino é um dado pessoal | Uso sem conta; sincronização só se você ativar |
| Modelo de preço | Um paywall no lugar errado deixa o seu histórico refém | Uma versão gratuita útil; clareza sobre o que é pago |
| Mensagens de segurança | O treino de apneia pode causar apagamentos | Regras claras: a seco e deitado, sem hiperventilar, nunca sozinho na água |
Contrações: a métrica que a maioria dos apps ignora
Uma apneia estática tem uma fase fácil e uma fase de luta, separadas pelo ponto de ruptura fisiológico: a primeira contração involuntária do diafragma1. Quando essa primeira contração chega mais tarde para o mesmo tempo de apneia, a sua tolerância ao dióxido de carbono está melhorando, mesmo que o seu máximo ainda não tenha mudado. As contrações não são, por si só, um sinal de perigo; em apneístas treinados, elas estão até associadas a uma melhor oxigenação cerebral durante a fase de luta2. Um app que só registra o tempo total joga essa informação fora. O guia sobre as contrações na apneia explica como interpretá-las.
Avisos que dá para seguir de olhos fechados
Na apneia estática, o relaxamento é tudo. Se você precisa olhar para a tela para saber quando começa a próxima apneia, continua alerta e um pouco tenso. Os bons apps anunciam o início e o fim de cada fase com som e vibração, para que você possa ficar imóvel, de olhos fechados, e deixar a tabela correr.
Trabalho respiratório bem feito
A respiração lenta com uma expiração longa está associada a estados fisiológicos e psicológicos mais calmos3, e é por isso que vale a pena ter padrões guiados. O que você não quer é um app que misture apneia com respirações rápidas e forçadas antes das apneias. Isso é hiperventilação: adia a vontade de respirar sem acrescentar oxigênio de forma relevante4. Para conhecer os padrões que realmente ajudam, veja o guia de técnicas de respiração.
O que “gerar tabelas” deveria realmente significar
Muitos apps oferecem uma tabela de CO2 para iniciante, intermediário e avançado. É melhor do que nada, mas uma tabela pronta não tem como saber que o seu recorde é 2:15 e não 3:30. Uma tabela fácil demais não gera estímulo; uma difícil demais transforma cada sessão em uma briga e ensina tensão.
Gerar tabelas de verdade significa partir do seu recorde pessoal e derivar dele cada número. Em uma tabela de CO2, uma construção comum mantém a apneia em cerca de metade do seu recorde e encurta a recuperação em 15 segundos a cada rodada. Mova o controle deslizante abaixo para ver como a sessão inteira muda de acordo com o recorde.
Mesmas regras das tabelas adaptadas do app Anima Apnea: apneia a 50% do recorde e primeira recuperação a dois terços dele, nunca abaixo de 2:00, arredondadas para 15 s, depois −15 s por rodada (mínimo de 15 s).
Ao avaliar um app, confira três coisas. Ele pede o seu recorde, ou deixa você defini-lo a partir de uma tentativa cronometrada? Dá para editar o resultado se uma rodada estiver difícil demais? E ele permite montar também uma tabela de O2, com recuperação fixa e apneias crescentes? O guia da tabela de CO2 explica a construção em detalhes, caso você prefira conferir os números de um app à mão.
Mensagens de segurança são um recurso
Um app que orienta a apneia assume uma responsabilidade. A perda de consciência por hipóxia pode acontecer sem aviso e, na água, pode ser fatal em instantes. A forma como um app fala sobre isso diz muito sobre se ele foi feito por pessoas que treinam.
Incentivar respirações rápidas ou forçadas antes das apneias, sugerir apneias na banheira ou em pé, apresentar tentativas máximas como treino diário ou dar a entender que o app torna seguro treinar na água sem dupla. O treino a seco é feito deitado ou sentado, e nada substitui uma dupla treinada na água.
- Nunca hiperventile antes de uma apneia, não importa o que sugira o exercício de respiração de um app.
- Pare diante de tontura, formigamento nas mãos ou nos lábios, alterações visuais ou qualquer coisa incomum.
- Nunca treine dirigindo, na banheira ou em qualquer lugar onde um apagamento seria perigoso.
- Consulte um médico antes se você tem alguma doença cardíaca ou pulmonar, epilepsia ou está grávida.
Onde o Anima Apnea se encaixa, e onde não
Aplicado ao nosso próprio app, o checklist dá o quadro a seguir. Tudo o que está aqui pode ser conferido no próprio app.
- Timer de apneia estática com um toque por contração. O tempo da sua primeira contração é registrado, junto com os recordes pessoais e o histórico de sessões.
- Tabelas adaptadas ao seu recorde. A tabela de CO2 segue as regras da calculadora acima, em 8 rodadas. A tabela de O2 mantém uma recuperação fixa de 2:00 enquanto as apneias aumentam. Apneias, recuperações e número de rodadas são todos editáveis.
- Avisos sonoros e hápticos durante as sessões, para você manter os olhos fechados.
- Respiração guiada: respiração diafragmática (4 s inspirando, 8 s expirando), respiração quadrada (4-4-4-4), 4-7-8 e padrões personalizados, além de uma respiração preparatória antes das apneias.
- Planos de 4 semanas com 3 a 6 sessões por semana e tentativas de recorde no fim das semanas 2 e 4.
- Estatísticas e gráficos por dia, semana e mês de apneias, tabelas e contrações, com sequências, lembretes diários e um widget para a tela de início.
- Privacidade: funciona sem conta. Entrar com Apple ou Google é opcional e serve apenas para a sincronização na nuvem.
- Modelo de preço: download gratuito; parte da personalização faz parte do Premium.
O que ele não faz importa tanto quanto. É um app só para iPhone, sem versão para Android e sem app complementar para wearables. Ele não usa sensores, então não mede a frequência cardíaca nem a saturação de oxigênio no sangue. Foi feito para o treino estático a seco, não para registrar mergulhos na água. Se algum desses pontos for essencial para você, outra categoria de ferramenta vai atender melhor.
O melhor app é aquele que faz você deitar, de olhos fechados, três vezes por semana, com uma tabela que corresponde ao ponto em que você realmente está.
Como decidir em uma semana
Listas de recursos só vão até certo ponto. O teste de verdade é uma semana de treino normal. Aqui está um protocolo simples para avaliar qualquer app, inclusive o nosso.
- Dia 1: defina o seu ponto de partidaMeça o seu recorde pessoal com segurança, deitado, depois de alguns minutos de respiração calma. Observe se o app facilita isso e salva o resultado. O guia para medir o seu recorde pessoal explica o método.
- Dia 2: faça uma tabela de CO2Confira se a tabela é montada a partir do seu recorde, se os avisos são claros de olhos fechados e se dá para marcar as contrações sem perder a concentração.
- Dia 4: experimente as ferramentas de respiraçãoUse um padrão lento antes de uma sessão curta. Repare se os tempos são ajustáveis e se a orientação transmite calma.
- Dia 6: faça uma segunda tabela e leia o históricoVocê consegue comparar as duas sessões, incluindo os tempos da primeira contração? Se não, o app também não vai mostrar a sua evolução mais tarde.
- Dia 7: confira a parte chataO que é grátis, o que é pago, se é preciso criar conta e se dá para confiar a ele meses de dados.
Se você está começando, combinar o app escolhido com um bloco estruturado ajuda mais do que qualquer recurso. O programa de 4 semanas para iniciantes oferece um, dia a dia.
Perguntas frequentes
Preciso de um app para treinar apneia estática?
Não. Para começar, bastam um cronômetro, um lápis e uma tabela impressa. Um app passa a ser útil quando tira o atrito do caminho: monta as tabelas a partir do seu recorde, cronometra cada rodada com avisos para você poder fechar os olhos e guarda um histórico com o qual você realmente aprende.
Um app gratuito é suficiente?
Muitas vezes, sim. O que importa é se a versão gratuita permite cronometrar apneias, fazer uma tabela montada a partir do seu recorde e manter o seu histórico. Veja o que fica atrás do paywall antes de investir semanas de dados em um app.
Um app pode substituir um curso de apneia ou uma dupla?
Não. Um app pode estruturar o treino a seco. Qualquer coisa que você faça na água exige uma dupla treinada observando você, e um curso certificado é o caminho certo para aprender a técnica na água e o resgate.
O Anima Apnea funciona no Android ou mede a frequência cardíaca?
Não. O Anima Apnea é um app para iPhone. Ele não usa sensores e não mede a frequência cardíaca nem a saturação de oxigênio no sangue. Ele cronometra suas apneias e tabelas, registra as contrações que você marca com um toque e acompanha a sua evolução.
Devo trocar de app se o meu já funciona?
Provavelmente não. Se o seu app atual permite treinar com regularidade e segurança, a regularidade vale mais do que qualquer recurso. Troque só se a falta de um critério estiver realmente travando o seu treino.
Tabelas montadas a partir do seu recorde, avisos sonoros e hápticos, registro de contrações com um toque e planos de 4 semanas. Download gratuito para iPhone, sem precisar de conta.
Fontes
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.