Breathwork na apneia: as técnicas que servem de verdade

Na beira da piscina, cada apneísta tem seu ritual de respiração antes da estática. Alguns são excelentes. Outros, como longas séries de inspirações rápidas e profundas, dão uma sensação de força, mas desligam em silêncio o sinal que avisa a hora de parar. É essa diferença que importa, muito mais do que quantos segundos você conta.

Este guia separa as técnicas pelo efeito real que elas têm. Primeiro a base: respiração abdominal e respiração lenta. Depois, dois padrões estruturados que ajudam a focar, a respiração quadrada e a 4-7-8. Em seguida, a respiração de recuperação, que todo apneísta precisa dominar. Por fim, por que a hiperventilação e os métodos de respiração forte não têm lugar antes de uma apneia.

O que a respiração traz, e onde ela para

Uma apneia estática depende de três coisas: quanto oxigênio você tem, quão devagar você o gasta e quanto tolera a vontade de respirar que vai crescendo¹. No primeiro ponto, a técnica respiratória quase não muda nada. Em repouso, sua hemoglobina já está praticamente saturada: respirar mais não acrescenta quase nada à sua reserva de oxigênio.

É nos outros dois que a respiração faz diferença. Um ritmo lento e relaxado acalma o sistema nervoso, solta as tensões musculares e reduz o consumo de oxigênio antes e durante a apneia. Respirar com calma, em vez de com força, também faz você começar com o nível de gás carbônico normal: a vontade de respirar chega então na hora certa. Quem a dispara é o CO₂, não a falta de oxigênio, e por isso mexer nele é perigoso (o guia da tabela de CO₂ detalha esse mecanismo).

Um bom breathwork não enche você de oxigênio. Ele acalma você, e o oxigênio que você já tem leva mais longe.

Respiração abdominal, a base de tudo

O diafragma é o seu principal músculo respiratório. Quando contrai, ele desce e a barriga se enche suavemente; quando relaxa, deixa o ar sair quase sem esforço. Muitos adultos respiram mais com a parte de cima do peito: um fôlego mais curto, que puxa o pescoço e os ombros, justamente os músculos que precisam estar soltos antes de uma apneia.

A respiração abdominal leva o fôlego para baixo. Num estudo de oito semanas, adultos saudáveis treinados em respiração diafragmática apresentaram melhor atenção sustentada, menos afeto negativo e cortisol salivar mais baixo do que um grupo controle². Para o apneísta, ela ainda afina a percepção do diafragma, o que ajuda no dia em que as contrações chegam.

Na prática

• Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados se for mais confortável, uma mão na barriga e a outra no peito.
• Inspire pelo nariz por uns 4 segundos: a barriga sobe primeiro, o peito quase não se mexe.
• Expire devagar por uns 8 segundos, sem forçar, deixando a barriga descer.
• Continue por 5 a 10 minutos. Se o 4/8 parecer apertado, comece com 3/6 e vá alongando com os dias.

Respirar devagar, perto de seis ciclos por minuto

A respiração lenta, em geral definida como menos de dez ciclos por minuto e muitas vezes em torno de seis, está entre as práticas respiratórias mais estudadas. Uma revisão sistemática a associa de forma consistente a um aumento da variabilidade da frequência cardíaca e da atividade parassimpática, além de mais conforto, mais relaxamento e menos ansiedade³. Exatamente o estado em que você quer chegar a uma apneia.

Não precisa contar ciclo por ciclo. Cinco segundos inspirando e cinco expirando dão seis ciclos por minuto; o padrão abdominal 4/8 dá cinco. O importante é um fôlego fluido, silencioso, bem mais lento que o habitual, sem nunca sentir falta de ar.

Tudo se decide na expiração

O coração acelera um pouco na inspiração e desacelera na expiração. Alongar a expiração, então, é passar uma parte maior de cada ciclo do lado que acalma. Daí a lógica da respiração centrada na expiração: inspiração fácil, expiração com cerca do dobro da duração, como na proporção 1:2 do padrão 4/8. Ela também é a espinha dorsal de uma boa respiração preparatória para a apneia.

Respiração quadrada e 4-7-8

Um padrão estruturado dá à mente uma referência precisa para seguir, e muitas vezes é disso que um iniciante agitado precisa. Os dois mais conhecidos valem a pena, desde que você saiba para que servem.

A respiração quadrada (box breathing) tem quatro fases iguais: inspira 4 s, segura 4 s, expira 4 s, segura 4 s. É um exercício de concentração: por ser simétrica, você percebe na hora quando a atenção escapa. As pausas são curtas demais para treinar de verdade a tolerância ao CO₂.

A 4-7-8, popularizada por Andrew Weil a partir de práticas respiratórias do yoga, junta uma inspiração de 4 s, uma pausa de 7 s e uma expiração de 8 s. A expiração longa a torna muito calmante, e com 19 segundos por ciclo o ritmo é bem lento. Poucos ciclos costumam bastar; se a pausa incomodar, encurte cada fase mantendo as proporções.

Depois de cada apneia, a respiração de recuperação

As primeiras respirações depois da apneia contam tanto quanto as de antes. O oxigênio continua caindo por alguns segundos depois que você volta a respirar, o tempo de o ar novo chegar ao sangue. É por isso que a respiração de recuperação (hook breathing) é ensinada em todos os cursos de apneia reconhecidos.

• Expire rapidamente, sem esvaziar os pulmões.
• Inspire rápido e cheio.
• Segure um ou dois segundos com uma leve pressão, como se dissesse "hook" sem pronunciar.
• Solte, repita pelo menos três vezes e depois volte a uma respiração calma.

Faça depois de toda apneia a seco, mesmo as fáceis, até virar automático. É esse reflexo que vai servir no dia em que uma apneia for mais longe do que o previsto.

O que nunca fazer antes de uma apneia

Hiperventilar é respirar mais rápido ou mais fundo do que o corpo precisa. Tem toda a cara de uma boa preparação, e é exatamente isso que torna a prática traiçoeira. Como o oxigênio no sangue já está perto do máximo, respirar demais quase não acrescenta nada. Já o CO₂ é eliminado e cai bem abaixo do normal. Como é ele que dispara a vontade de respirar, o alarme fica adiado, e o oxigênio pode chegar a um nível perigoso antes que você sinta necessidade de parar. Esse mecanismo foi identificado há décadas como causa de perda de consciência em nadadores em apneia⁴.

Cabeça rodando, formigamento nos dedos ou nos lábios, uma apneia estranhamente fácil no começo: esses são sinais de que você respirou demais. Diante de qualquer um deles, pare, respire normalmente por alguns minutos e recomece com mais suavidade.

O caso das respirações fortes

Os métodos que encadeiam séries de respirações rápidas e profundas seguidas de uma retenção, sendo o mais conhecido a respiração estilo Wim Hof, são hiperventilação por natureza. Quaisquer que sejam seus outros benefícios, eles produzem exatamente o alarme atrasado mostrado acima. Os próprios divulgadores desaconselham praticá-los na água ou perto dela. Deixe-os para dias sem treino de apneia, nunca os encadeie com estáticas e nunca os faça antes de entrar na água.

Uma semana modelo, simples

Na respiração, quem faz você evoluir é a regularidade, não a intensidade. Alguns minutos quase todo dia mudam sua respiração espontânea muito mais do que uma sessão longa por semana. A semana abaixo gira em torno de duas tabelas de CO₂ e uma de O₂; ajuste os dias à sua agenda.

Se você tem uma meta concreta, como passar dos 3 minutos na estática, mantenha leves os dias de respiração. Eles existem para tornar a calma o seu jeito normal de respirar, não para somar cansaço.

Perguntas frequentes