Começar na apneia: um programa de 4 semanas a seco

Quase todo mundo que descobre a apneia estática faz a mesma coisa: prende a respiração o máximo possível, toda noite, e espera o tempo subir. Às vezes ele sobe por alguns dias, depois estaciona. Tentativas máximas são um teste, não um método de treino, e repeti-las ensina mais tensão do que tolerância.

Este programa faz o contrário. Ele passa a maior parte do tempo bem abaixo do seu máximo, onde você pode aprender a ficar relaxado enquanto o dióxido de carbono sobe, e programa apenas duas tentativas de recorde. Foi pensado para iniciantes absolutos que treinam a seco, em casa, com um timer e um lugar tranquilo para deitar.

Antes de começar

Você precisa de muito pouco: uma cama, um sofá ou um colchonete, um timer capaz de rodar tabelas e de 15 a 30 minutos nos dias de treino. Um caderno serve para anotar, mas um app que registra as suas apneias e o momento da primeira contração facilita muito a revisão no fim de cada quinzena.

A hiperventilação merece um comentário à parte. Respirar rápido e fundo reduz o dióxido de carbono, o que adia a vontade de respirar sem acrescentar oxigênio de forma relevante. Você desliga o seu sinal de alarme sem ganhar reserva, e é exatamente esse o mecanismo por trás de muitos apagamentos¹. Todos os exercícios de respiração deste programa são lentos e calmos.

Semana 0: meça o seu recorde com segurança

O seu recorde pessoal é a referência para tudo o que vem depois. Meça-o em um dia em que esteja descansado, pelo menos duas horas depois de uma refeição pesada.

1. Dia 1: aprenda a respiração diafragmáticaDeitado, leve o ar para a barriga por cerca de 4 segundos e solte por cerca de 8, durante 10 minutos. A respiração diafragmática lenta está associada a menos estresse e mais atenção², e é a base de todas as sessões.
2. Dia 2: descanso ou repita a respiraçãoNada de apneias. Se quiser, repita 10 minutos de respiração lenta.
3. Dia 3: o teste de recordeDeite-se e respire com calma por 3 minutos. Faça uma apneia de aquecimento fácil, parando na primeira vontade real de respirar, e descanse 3 minutos. Faça uma inspiração completa, mas sem forçar, e prenda, relaxando o máximo possível. Pare quando você decidir parar e faça algumas respirações de recuperação. Você pode fazer uma segunda tentativa depois de mais 3 minutos de respiração calma. Fique com o melhor tempo.

O guia para medir o seu recorde pessoal explica o método em mais detalhes. Não tente impressionar ninguém com esse número. Um recorde real e relaxado gera tabelas bem calibradas; um recorde forçado gera tabelas difíceis demais.

O plano de 4 semanas em resumo

A estrutura se repete de uma semana para outra: as sessões de apneia ficam separadas por pelo menos um dia mais leve, a carga semanal continua moderada e o fim das semanas 2 e 4 fica reservado para um novo teste depois de um dia leve.

Você pode deslocar a grade inteira para encaixar na sua semana, desde que mantenha a ordem e nunca coloque duas sessões de apneia em dias seguidos.

As três sessões explicadas

Dias de respiração

Deitado, de olhos fechados, pratique a respiração diafragmática lenta: cerca de 4 segundos inspirando e 8 expirando. Nos sábados das semanas 1 e 3, use parte dos 15 minutos para a respiração quadrada (4 segundos inspirando, pausa, expirando, pausa). Nada de apneias longas nesses dias. O guia de técnicas de respiração descreve cada padrão.

A tabela de CO2

A apneia fica fixa em cerca de 50% do seu recorde enquanto a recuperação encurta 15 segundos a cada rodada, partindo de cerca de dois terços do recorde, nunca abaixo de 2:00. Com um recorde de 2:00, isso dá uma apneia de 1:00 e recuperações de 2:00, 1:45, 1:30, 1:15, 1:00, 0:45, 0:30 e 0:15. Na semana 1, pare depois de 6 rodadas. O guia da tabela de CO2 explica por que essa estrutura funciona.

A tabela de O2 leve (semanas 3 e 4)

Quando o trabalho de CO2 já estiver familiar, uma tabela de O2 por semana introduz apneias mais longas. A recuperação fica fixa em 2:00 e a apneia aumenta a cada rodada. Esta versão é propositalmente leve: 6 rodadas, começando em cerca de um terço do seu recorde e terminando em cerca de 70%, bem longe do seu máximo. Com um recorde de 2:00: 0:40, 0:50, 1:00, 1:05, 1:15, 1:25. O guia da tabela de O2 traz a versão completa para mais adiante.

Testar de novo o seu recorde

Use exatamente o protocolo da semana 0, em um dia seguinte a um dia só de respiração leve. Depois recalcule as tabelas com o novo número, quer ele tenha subido, ficado igual ou caído. Um dia de cansaço pode dar um resultado menor; isso é informação, não fracasso.

Como é uma semana típica

A semana 3 é a mais completa do programa. As barras mostram a carga relativa de cada dia. Os dias de respiração são curtos e fáceis; os dias de descanso são de pausa total da apneia.

Se estiver difícil ou fácil demais

As porcentagens são um ponto de partida, não uma regra. Ajuste um pequeno passo de cada vez e avalie ao longo de duas sessões, não de uma.

• Difícil demais: se você precisar interromper uma apneia antes da rodada 5 de uma tabela de CO2, reduza a apneia em 15 segundos na próxima vez, ou mantenha a recuperação em 0:30 nas últimas rodadas em vez de descer até 0:15.
• Fácil demais: se você completar as 8 rodadas sem nenhuma contração, aumente a apneia em 15 segundos.
• Tabela de O2 difícil demais: tire a última rodada. A apneia final deve ser exigente, mas claramente controlada.
• Cansaço ou mal-estar: troque o dia por respiração apenas, ou descanse. Pular uma tabela não muda nada; treinar cansado muitas vezes muda.

O que esperar depois de quatro semanas

É impossível prever quanto o seu recorde vai mudar, e quem promete um número está chutando. As respostas variam muito. Pesquisas com apneístas iniciantes estudaram como até períodos curtos de treino diário de apneia afetam a resposta de mergulho e a contração do baço³, mas, para a maioria dos iniciantes, as mudanças mais nítidas no começo costumam ter mais a ver com conforto e relaxamento do que com fisiologia.

O que você pode observar é mais útil do que o próprio recorde. Em uma apneia estática, a primeira contração involuntária marca o fim da fase fácil e o início da fase de luta⁴. Se, na mesma tabela de CO2, essa primeira contração chega mais tarde, ou as contrações assustam menos, você está se adaptando. O artigo sobre as contrações na apneia explica o que elas são e por que não são, por si só, um sinal de perigo.

Os primeiros ganhos de um iniciante raramente estão nos pulmões. Estão na capacidade de ficar imóvel enquanto o corpo pede para respirar.

Próximos passos depois do programa

Depois da semana 4, você tem um novo recorde de referência e um mês de histórico. Pode recalcular as tabelas e fazer um segundo bloco, talvez com uma semana mais leve no meio. Se você quer estrutura sem precisar planejar sozinho, os planos de treino de 4 semanas do Anima Apnea seguem uma estrutura parecida, com 3 a 6 sessões por semana e tentativas de recorde no fim das semanas 2 e 4.

Se a apneia estática despertou a sua curiosidade pelo mergulho livre na água, dê o próximo passo do jeito certo. Um curso certificado (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver e outros) ensina a técnica na água, os procedimentos em dupla e o resgate. Entrar em um clube com sessões supervisionadas na piscina é a melhor forma de continuar treinando com segurança quando você estiver na água. O treino a seco continua sendo um ótimo complemento nos dias em que você não consegue ir à piscina.

Perguntas frequentes