Contrações na apneia: o que são e como lidar com elas

Da primeira vez, assusta. Você está prendendo a respiração, tranquilo, e de repente a barriga dá um tranco para dentro, a garganta se fecha, e o tranco volta alguns segundos depois, mais forte. Parece que o corpo está se rebelando. Muitos iniciantes param aí, convencidos de que algo deu errado.

Nada deu errado. As contrações são um dos eventos mais previsíveis de uma apneia, e entendê-las é um dos maiores saltos mentais na apneia estática. Este artigo explica o que elas são, o que as desencadeia, por que não significam que o oxigênio está acabando, como continuar relaxado durante elas e como usá-las como indicador de treino.

O que são as contrações

Na literatura científica, as contrações são chamadas de movimentos respiratórios involuntários. São contrações rítmicas do diafragma e, em menor grau, dos outros músculos inspiratórios, enquanto as vias aéreas continuam fechadas¹. O centro respiratório do tronco encefálico manda a ordem de respirar, os músculos respondem, mas o ar não se move. Você sente isso como um tranco no abdômen ou na parte de baixo do tórax, às vezes com um fechamento reflexo da garganta.

O gatilho principal é químico. Durante a apneia, o CO₂ se acumula no sangue e o deixa mais ácido. Quimiorreceptores do tronco encefálico e das artérias carótidas detectam isso e aumentam o impulso de respirar. Mais adiante na apneia, a queda do oxigênio reforça esse impulso, e o volume pulmonar também conta: apneias iniciadas com o pulmão cheio costumam chegar ao ponto de ruptura mais tarde que as iniciadas com uma inspiração parcial¹. Quando o impulso fica forte o bastante, ele se sobrepõe ao controle voluntário do diafragma, e as contrações começam.

O ponto de ruptura: fase fácil e fase de luta

A pesquisa descreve uma apneia longa em duas partes¹. Primeiro vem a fase fácil, com pouco ou nenhum desconforto. O primeiro movimento respiratório involuntário marca o ponto de ruptura fisiológico. Depois vem a fase de luta, em que as contrações se repetem, ficam mais frequentes e em geral mais fortes, até você decidir respirar. Essa decisão às vezes é chamada de ponto de ruptura convencional, para diferenciá-la do fisiológico.

Nos iniciantes, a fase de luta costuma ser curta, porque as primeiras contrações parecem um motivo para parar. Nos apneístas treinados, ela pode ocupar boa parte da apneia total². A capacidade de tolerar a combinação de CO₂ alto e oxigênio em queda é reconhecida como um dos principais fatores de desempenho na apneia estática, ao lado das reservas de oxigênio e do reflexo de mergulho⁴. Em outras palavras, boa parte da evolução na apneia estática acontece depois da primeira contração.

Por que as contrações não são um alarme de oxigênio

A interpretação intuitiva de uma contração é: o ar está acabando. A fisiologia diz outra coisa. Como as contrações dependem principalmente do CO₂, a primeira costuma chegar quando a saturação de oxigênio no sangue ainda está alta, como mostra a Figura 1. O sinal diz que o CO₂ está subindo, não que o oxigênio está prestes a acabar.

Há até indícios de que as contrações podem ser úteis. Num estudo com apneístas de elite, Dujic e colegas observaram que os movimentos respiratórios involuntários durante a fase de luta estavam associados a uma melhor oxigenação cerebral³. As variações de pressão no tórax que elas geram parecem ajudar a circulação do sangue, um pouco como uma bomba. Isso foi observado em apneístas de elite, então não convém exagerar a interpretação, mas reforça uma ideia simples: as contrações não são suas inimigas.

Uma contração diz que o CO₂ está subindo. Ela não diz que o oxigênio está acabando, e também não diz que você está seguro.

Esse último ponto importa tanto quanto o resto. As contrações não são um medidor de segurança em nenhum sentido. A ausência delas não significa que você tem oxigênio de sobra: se você hiperventila antes de uma apneia, elimina CO₂ e as contrações chegam bem mais tarde, enquanto sua reserva de oxigênio quase não mudou. É exatamente o mecanismo por trás de muitos apagamentos, explicado em detalhes no nosso artigo sobre prevenção do apagamento.

Como lidar com as contrações

As contrações são reflexos. Você não consegue impedi-las, mas tem muito controle sobre o quanto elas custam e sobre como você as vive. Estas são as abordagens que funcionam melhor no treino de estática a seco.

• Espere por elas e dê um nome. Uma contração esperada incomoda muito menos que uma que pega você de surpresa. Quando ela vier, registre mentalmente, sem julgar: aí está.
• Deixe a barriga se mexer. O instinto é travar o abdômen contra o tranco. Faça o contrário: mantenha a barriga solta e deixe o diafragma se mover. Resistir acrescenta tensão muscular e faz cada contração parecer mais forte.
• Procure tensões. As contrações tendem a arrastar outros músculos: mandíbula, ombros, mãos, testa. Depois de cada uma, verifique essas regiões e solte. Músculo relaxado consome menos oxigênio.
• Experimente engolir. Alguns praticantes percebem que engolir de leve solta a garganta e suaviza a contração. Não funciona para todo mundo, mas testar a seco não custa nada.
• Dê uma tarefa para a mente. Contar as contrações, fazer uma contagem mental lenta ou visualizar um lugar conhecido tira a atenção do desconforto.
• Defina seu limite antes da apneia. Decida com antecedência quando vai parar, por exemplo depois de um tempo ou de um número de contrações. A decisão é mais tranquila antes da apneia do que no meio da fase de luta.

A melhor forma de praticar tudo isso é a tabela de CO2: as recuperações curtas fazem as contrações aparecerem nas últimas rodadas, com uma duração de apneia que fica bem abaixo do seu máximo. Assim você ensaia muitas vezes por sessão o relaxamento durante as contrações, num ambiente controlado.

O tempo da primeira contração como indicador de treino

Sua apneia máxima é um número com muito ruído. Depende do humor, da motivação, de quanto você está disposto a forçar naquele dia, e não deve ser testada com frequência. O tempo da sua primeira contração é muito mais objetivo: ele simplesmente acontece, com ou sem motivação. Medido em condições comparáveis, é um dos melhores indicadores de como sua tolerância ao CO₂ está evoluindo.

No timer de estática do Anima Apnea, você toca na tela a cada contração. O app registra o tempo da primeira, e suas contrações aparecem nas estatísticas por dia, semana e mês, ao lado das suas apneias e tabelas. Você não precisa contar de cabeça nem anotar nada depois da apneia.

Como o início muda com o treino

Com prática regular, duas coisas costumam mudar. A primeira contração tende a chegar mais tarde para um mesmo tipo de apneia, e as contrações seguintes parecem menos avassaladoras. Parte disso é adaptação fisiológica ao CO₂ alto, e parte é aprendizado: quando você sabe que uma contração é inofensiva, ela deixa de disparar a resposta de estresse que a tornava insuportável². A rapidez e o tamanho dessa mudança variam muito de uma pessoa para outra, e é por isso que a única curva que vale a pena acompanhar é a sua.

Para essa curva fazer sentido, mantenha condições comparáveis: mesma posição, horário parecido, mesma preparação e o mesmo tipo de última inspiração. Evite apneias logo depois de comer. Conte com variações de um dia para o outro por causa de sono, estresse e cansaço, e olhe a tendência ao longo de várias semanas, e não sessões isoladas. Um bom ritmo são duas ou três sessões de CO₂ por semana, combinadas de vez em quando com uma tabela de O2.

Contrações e segurança

Aprender a tolerar as contrações é o núcleo do treino de apneia estática, e é justamente por isso que ele precisa acontecer num ambiente seguro. Manter a calma na fase de luta aproxima você dos seus limites fisiológicos, e um apagamento pode acontecer sem nenhum aviso.

Perguntas frequentes