Bijna iedereen die statische apneu ontdekt, doet hetzelfde: elke avond zo lang mogelijk de adem inhouden en hopen dat de tijd stijgt. Soms gebeurt dat een paar dagen, daarna blijft hij steken. Maximale pogingen zijn een test, geen trainingsmethode, en wie ze blijft herhalen, leert eerder spanning dan tolerantie.
Dit programma doet het omgekeerde. Het brengt de meeste tijd ruim onder uw maximum door, waar u kunt leren ontspannen te blijven terwijl de koolstofdioxide stijgt, en plant maar twee recordpogingen. Het is bedoeld voor absolute beginners die thuis droog trainen, met een timer en een rustige plek om te liggen.
Voordat u begint
U hebt weinig nodig: een bed, bank of mat, een timer die tabellen kan afspelen en 15 tot 30 minuten op trainingsdagen. Een notitieboekje volstaat om bij te houden, maar een app die uw apneus en het tijdstip van uw eerste contractie vastlegt, maakt de evaluatie aan het eind van elke twee weken een stuk makkelijker.
Train alleen droog, liggend of zittend, nooit staand, tijdens het autorijden of in bad. Hyperventileer nooit voor een apneu. Stop bij duizeligheid, tintelingen in handen of lippen, veranderingen in het zicht of iets anders ongewoons. Houd nooit uw adem in in het water zonder een getrainde buddy die op u let. Overleg voor u begint met een arts als u een hart- of longaandoening of epilepsie hebt, of zwanger bent.
Hyperventilatie verdient een aparte vermelding. Snel en diep ademen verlaagt de koolstofdioxide, waardoor de ademprikkel later komt zonder dat er noemenswaardig zuurstof bijkomt. U schakelt uw alarmsignaal uit zonder reserve te winnen, en dat is precies het mechanisme achter veel blackouts1. Elke ademhalingsoefening in dit programma is langzaam en rustig.
Week 0: meet veilig uw persoonlijk record
Uw persoonlijk record, of PR, is het ijkpunt voor alles wat volgt. Meet het op een uitgeruste dag, minstens twee uur na een flinke maaltijd.
- Dag 1: leer buikademhalingAdem liggend ongeveer 4 seconden in naar uw buik en ongeveer 8 seconden uit, 10 minuten lang. Langzame buikademhaling gaat samen met minder stress en een betere aandacht2, en vormt de basis van elke sessie.
- Dag 2: rust of herhaal de ademhalingGeen apneus. Herhaal desgewenst 10 minuten langzaam ademen.
- Dag 3: de PR-testGa liggen en adem 3 minuten rustig. Doe één makkelijke opwarmapneu en stop bij de eerste echte ademprikkel; rust daarna 3 minuten. Neem een volle maar ongeforceerde inademing en houd vast, zo ontspannen mogelijk. Stop wanneer u zelf wilt stoppen en neem een paar herstelademhalingen. Na nog eens 3 minuten rustig ademen mag u een tweede poging doen. De beste tijd telt.
De gids over uw persoonlijk record meten beschrijft de methode uitgebreider. Probeer met dit getal niemand te imponeren. Een eerlijk, ontspannen PR geeft goed afgestelde tabellen; een geforceerd PR geeft tabellen die te zwaar zijn.
Het programma van 4 weken in één oogopslag
De opbouw blijft elke week gelijk: tussen apneusessies zit minstens één lichtere dag, de weekbelasting blijft bescheiden en het eind van week 2 en 4 is gereserveerd voor een hertest na een lichte dag.
| Dag | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|
| ma | CO2-tabel, 6 rondes | CO2-tabel, 8 rondes | CO2-tabel, 8 rondes (nieuw PR) | CO2-tabel, 8 rondes |
| di | Ademhaling, 10 min | Ademhaling, 10 min | Ademhaling, 10 min | Ademhaling, 10 min |
| wo | CO2-tabel, 6 rondes | CO2-tabel, 8 rondes | Lichte O2-tabel, 6 rondes | Lichte O2-tabel, 6 rondes |
| do | Rust | Rust | Rust | Rust |
| vr | CO2-tabel, 6 tot 8 rondes | Rustig ademen, 10 min | CO2-tabel, 8 rondes | Rustig ademen, 10 min |
| za | Ademhaling, 15 min | PR-hertest | Ademhaling, 15 min | PR-hertest |
| zo | Rust | Rust | Rust | Rust |
| Apneus | 3 tabellen | 2 tabellen + test | 3 tabellen | 2 tabellen + test |
U kunt het hele rooster verschuiven zodat het in uw week past, zolang u de volgorde aanhoudt en nooit twee apneusessies direct na elkaar plant.
De drie sessies uitgelegd
Ademdagen
Oefen liggend, met gesloten ogen, de langzame buikademhaling: ongeveer 4 seconden in, 8 seconden uit. Gebruik op de zaterdagen van week 1 en 3 een deel van de 15 minuten voor box breathing (4 seconden in, vasthouden, uit, vasthouden). Op deze dagen geen lange apneus. De gids over ademhalingstechnieken beschrijft elk patroon.
De CO2-tabel
De apneu blijft vast op ongeveer 50% van uw PR, terwijl het herstel elke ronde 15 seconden korter wordt, te beginnen bij ongeveer twee derde van uw PR, maar nooit onder 2:00. Met een PR van 2:00 geeft dat een apneu van 1:00 en hersteltijden van 2:00, 1:45, 1:30, 1:15, 1:00, 0:45, 0:30 en 0:15. Stop in week 1 na 6 rondes. De gids over de CO2-tabel legt uit waarom deze opbouw werkt.
De lichte O2-tabel (week 3 en 4)
Zodra het CO2-werk vertrouwd aanvoelt, introduceert één O2-tabel per week langere apneus. Het herstel blijft vast op 2:00 en de apneu wordt elke ronde langer. Deze versie is bewust licht: 6 rondes, beginnend rond een derde van uw PR en eindigend rond 70%, ruim onder uw maximum. Met een PR van 2:00: 0:40, 0:50, 1:00, 1:05, 1:15, 1:25. De gids over de O2-tabel behandelt de volledige versie voor later.
Uw PR opnieuw testen
Gebruik precies het protocol uit week 0, op een dag na alleen rustig ademwerk. Bereken daarna uw tabellen opnieuw met het nieuwe getal, of het nu omhoog is gegaan, gelijk is gebleven of is gedaald. Een vermoeide dag kan een lagere uitslag geven; dat is informatie, geen mislukking.
Hoe een gemiddelde week eruitziet
Week 3 is de meest complete week van het programma. De staven tonen de relatieve belasting per dag. Ademdagen zijn kort en makkelijk; rustdagen zijn volledige rust van ademinhouden.
Als het te zwaar of te makkelijk voelt
De percentages zijn een vertrekpunt, geen regel. Pas telkens één kleine stap aan en beoordeel het over twee sessies, niet over één.
- Te zwaar: moet u een apneu voor ronde 5 van een CO2-tabel afbreken, verlaag de apneu dan de volgende keer met 15 seconden, of houd het herstel in de laatste rondes op 0:30 in plaats van naar 0:15 te gaan.
- Te makkelijk: rondt u alle 8 rondes af zonder één contractie, verhoog de apneu dan met 15 seconden.
- O2-tabel te zwaar: laat de laatste ronde weg. De laatste apneu moet zwaar maar duidelijk beheerst voelen.
- Moe of niet lekker: vervang de dag door alleen ademwerk, of rust. Eén tabel overslaan verandert niets; doortrainen met vermoeidheid vaak wel.
Een goede tabel eindigt zwaar maar rustig. Voelen de laatste rondes als een gevecht, dan is de tabel vandaag te zwaar. Zou u eindeloos kunnen doorgaan, dan is hij te makkelijk.
Wat u na vier weken kunt verwachten
Hoeveel uw PR verandert, valt niet te voorspellen, en wie u een getal belooft, gokt. De reacties lopen sterk uiteen. Onderzoek bij beginnende apneuduikers heeft bekeken hoe zelfs korte periodes van dagelijkse apneutraining de duikreflex en de samentrekking van de milt beïnvloeden3, maar voor de meeste beginners gaan de duidelijkste vroege veranderingen eerder over comfort en ontspanning dan over fysiologie.
Waar u op kunt letten, is nuttiger dan het record zelf. Bij een statische apneu markeert de eerste onwillekeurige contractie het einde van de makkelijke fase en het begin van de worstelfase4. Komt die eerste contractie bij dezelfde CO2-tabel later, of voelen de contracties minder alarmerend, dan past u zich aan. Het artikel over contracties bij apneu legt uit wat ze zijn en waarom ze op zich geen gevarensignaal zijn.
De eerste winst van een beginner zit zelden in de longen. Die zit in het vermogen om stil te blijven terwijl het lichaam om lucht vraagt.
Volgende stappen na het programma
Na week 4 hebt u een nieuw referentie-PR en een maand aan geschiedenis. U kunt uw tabellen opnieuw berekenen en een tweede blok doen, eventueel met een lichtere week ertussen. Wilt u structuur zonder die zelf te plannen, dan volgen de trainingsplannen van 4 weken in Anima Apnea een vergelijkbare opbouw, met 3 tot 6 sessies per week en recordpogingen aan het eind van week 2 en 4.
Heeft statische apneu u nieuwsgierig gemaakt naar freediving in het water, zet die volgende stap dan op de juiste manier. Een gecertificeerde cursus (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver en andere) leert u techniek in het water, buddyprocedures en redding. Lid worden van een vereniging met begeleide zwembadtrainingen is de beste manier om veilig te blijven trainen zodra u in het water bent. Droogtraining blijft een uitstekende aanvulling op dagen dat u niet naar het zwembad kunt.
Veelgestelde vragen
Kan ik dit programma volgen als ik nog nooit ademinhouden heb getraind?
Ja, het is daarvoor geschreven. Alles gebeurt droog en liggend, en elk getal wordt afgeleid van uw eigen persoonlijk record. Hebt u een hart- of longaandoening of epilepsie, of bent u zwanger, overleg dan eerst met een arts.
Hoeveel verbetert mijn persoonlijk record in 4 weken?
Niemand kan een getal beloven. Sommige beginners gaan in de eerste weken duidelijk vooruit, vooral door betere ontspanning; anderen zien hun maximum nauwelijks veranderen, maar voelen zich veel rustiger in de worstelfase. Beide zijn vooruitgang.
Wat als ik een sessie mis?
Sla hem over en ga verder met de volgende geplande dag. Stapel geen twee tabellen op dezelfde dag of op opeenvolgende dagen om in te halen. Regelmaat over de vier weken telt zwaarder dan welke losse sessie ook.
Kan ik de tabellen in het zwembad of in bad doen?
Niet alleen. Dit programma is bedoeld voor droogtraining, liggend. Houd nooit uw adem in in het water, ook niet in bad, zonder een getrainde buddy die de hele tijd op u let.
Wat doe ik na week 4?
Bereken uw tabellen opnieuw vanuit uw nieuwste persoonlijk record en begin aan een tweede blok, of neem eerst een week lichtere training. Wilt u in het water freediven, dan is de volgende stap een gecertificeerde cursus en een vereniging met begeleide zwembadtrainingen.
Anima Apnea berekent uw CO2- en O2-tabellen vanuit uw record, begeleidt elke ronde met geluids- en trilsignalen, laat u elke contractie aantikken en plant recordpogingen aan het eind van week 2 en 4.
Bronnen
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Engan H et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel apneists. European Journal of Applied Physiology, 2013.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.