Contracties bij apneu: wat ze zijn en hoe u ermee omgaat

De eerste keer schrikt u ervan. U houdt rustig uw adem in, en plotseling schiet uw buik naar binnen, uw keel trekt samen, en een paar seconden later komt de schok terug, sterker. Het voelt alsof uw lichaam in opstand komt. Veel beginners stoppen op dat moment, ervan overtuigd dat er iets mis is gegaan.

Er is niets mis. Contracties behoren tot de meest voorspelbare gebeurtenissen in een apneu, en ze begrijpen is een van de grootste mentale stappen in statische apneu. Dit artikel legt uit wat ze zijn, wat ze uitlokt, waarom ze niet betekenen dat uw zuurstof opraakt, hoe u er ontspannen doorheen gaat en hoe u ze als trainingsmaat gebruikt.

Wat contracties zijn

In de wetenschappelijke literatuur heten contracties onwillekeurige ademhalingsbewegingen. Het zijn ritmische samentrekkingen van het middenrif en in mindere mate van de andere inademingsspieren, terwijl de luchtwegen gesloten blijven¹. Het ademcentrum in de hersenstam geeft het bevel om te ademen, de spieren reageren, maar er beweegt geen lucht. U voelt het als een schok in de buik of onderin de borstkas, soms met een reflexmatig samentrekken van de keel.

De belangrijkste trigger is chemisch. Tijdens een apneu hoopt CO₂ zich op in het bloed en maakt het zuurder. Chemoreceptoren in de hersenstam en bij de halsslagaders nemen dat waar en versterken de ademdrang. Later in de apneu draagt dalende zuurstof bij aan die drang, en ook het longvolume speelt mee: apneus op een volle inademing bereiken het breekpunt doorgaans later dan apneus op een gedeeltelijke inademing¹. Wordt de drang sterk genoeg, dan overheerst die uw bewuste controle over het middenrif en beginnen de contracties.

Het breekpunt: makkelijke fase en worstelfase

Onderzoek beschrijft een lange apneu in twee delen¹. Eerst komt de makkelijke fase, met weinig of geen ongemak. De eerste onwillekeurige ademhalingsbeweging markeert het fysiologische breekpunt. Daarna volgt de worstelfase, waarin de contracties terugkomen, frequenter en meestal sterker worden, tot u besluit te ademen. Dat besluit wordt soms het conventionele breekpunt genoemd, om het te onderscheiden van het fysiologische.

Bij beginners is de worstelfase vaak kort, omdat de eerste contracties als reden om te stoppen worden ervaren. Bij getrainde apneuïsten kan ze een groot deel van de totale apneu uitmaken². Het vermogen om de combinatie van hoog CO₂ en dalende zuurstof te verdragen, geldt naast de zuurstofvoorraden en de duikreflex als een van de belangrijkste prestatiefactoren in statische apneu⁴. Met andere woorden: een groot deel van de vooruitgang in statische apneu vindt plaats na de eerste contractie.

Waarom contracties geen zuurstofalarm zijn

De intuïtieve interpretatie van een contractie is: mijn lucht raakt op. De fysiologie zegt iets anders. Omdat contracties vooral door CO₂ worden aangestuurd, komt de eerste meestal terwijl de zuurstofsaturatie van het bloed nog hoog is, zoals figuur 1 laat zien. Het signaal zegt dat het CO₂ stijgt, niet dat de zuurstof bijna op is.

Er zijn zelfs aanwijzingen dat contracties nuttig kunnen zijn. In een studie bij topapneuduikers vonden Dujic en collega’s dat onwillekeurige ademhalingsbewegingen tijdens de worstelfase samengingen met een betere zuurstofvoorziening van de hersenen³. De drukschommelingen in de borstkas die ze veroorzaken, lijken de bloedsomloop te ondersteunen, een beetje als een pomp. Dit werd bij topduikers waargenomen en moet dus niet te ruim worden geïnterpreteerd, maar het versterkt een eenvoudig idee: contracties zijn niet uw vijand.

Een contractie vertelt u dat het CO₂ stijgt. Ze vertelt u niet dat de zuurstof opraakt, en ook niet dat u veilig bent.

Dat laatste punt is net zo belangrijk. Contracties zijn in geen enkele richting een veiligheidsmeter. Als ze uitblijven, betekent dat niet dat u ruim zuurstof hebt: als u voor een apneu hyperventileert, spoelt u CO₂ weg en komen de contracties veel later, terwijl uw zuurstofreserve nauwelijks is veranderd. Dat is precies het mechanisme achter veel black-outs, uitgebreid uitgelegd in ons artikel over black-out voorkomen.

Hoe u met contracties omgaat

Contracties zijn reflexen. U kunt ze niet stoppen, maar u hebt veel invloed op wat ze u kosten en hoe u ze beleeft. Dit zijn de benaderingen die bij droge statische training het best werken.

• Verwacht ze en benoem ze. Een contractie waarop u had gerekend, stoort veel minder dan een die u overvalt. Als ze komt, registreer haar in gedachten, zonder oordeel: daar is ze.
• Laat de buik bewegen. Het instinct is de buik aan te spannen tegen de schok. Doe het tegenovergestelde: houd de buik zacht en laat het middenrif bewegen. Ertegen vechten geeft extra spierspanning en laat elke contractie sterker aanvoelen.
• Zoek naar spanning. Contracties trekken vaak andere spieren mee: kaak, schouders, handen, voorhoofd. Controleer na elke contractie deze zones en laat los. Ontspannen spieren verbruiken minder zuurstof.
• Probeer te slikken. Sommige beoefenaars merken dat een zachte slikbeweging de keel ontspant en de scherpe kant van een contractie haalt. Het werkt niet bij iedereen, maar droog uitproberen kost niets.
• Geef uw hoofd een taak. De contracties tellen, langzaam in gedachten tellen of een vertrouwde plek visualiseren houdt de aandacht weg van het ongemak.
• Leg uw grens vast voor de apneu. Bepaal vooraf wanneer u stopt, bijvoorbeeld na een bepaalde tijd of een bepaald aantal contracties. U beslist rustiger voor de apneu dan midden in de worstelfase.

De beste manier om dit alles te oefenen is de CO2-tabel: de korte herstelpauzes lokken in de latere rondes contracties uit, bij een apneuduur die ruim onder uw maximum blijft. Zo oefent u per sessie vele keren het ontspannen tijdens contracties, in een gecontroleerde omgeving.

De tijd van de eerste contractie als trainingsmaat

Uw maximale apneu is een getal met veel ruis. Het hangt af van uw stemming, uw motivatie en hoe ver u die dag wilt gaan, en u zou het niet vaak moeten testen. De tijd van uw eerste contractie is veel objectiever: die overkomt u, gemotiveerd of niet. Gemeten onder vergelijkbare omstandigheden is het een van de beste indicatoren voor de ontwikkeling van uw CO₂-tolerantie.

In de statische timer van Anima Apnea tikt u bij elke contractie op het scherm. De app legt de tijd van de eerste vast, en uw contracties verschijnen in uw statistieken per dag, week en maand, naast uw apneus en tabellen. U hoeft niet in uw hoofd te tellen of na de apneu iets op te schrijven.

Hoe het begin verschuift door training

Met regelmatige oefening veranderen er meestal twee dingen. De eerste contractie komt bij hetzelfde type apneu doorgaans later, en de contracties die volgen voelen minder overweldigend. Deels is dat fysiologische aanpassing aan hoog CO₂, deels is het aangeleerd: zodra u weet dat een contractie onschuldig is, roept ze niet langer de stressreactie op die haar ondraaglijk deed lijken². Hoe snel en hoe ver het begin verschuift, verschilt sterk van persoon tot persoon, en daarom is uw eigen curve de enige die het volgen waard is.

Om die curve betekenis te geven, houdt u de omstandigheden vergelijkbaar: dezelfde houding, een vergelijkbaar tijdstip, dezelfde voorbereiding en hetzelfde soort laatste ademteug. Vermijd apneus direct na het eten. Reken op dagelijkse schommelingen door slaap, stress en vermoeidheid, en kijk naar de trend over meerdere weken in plaats van naar losse sessies. Een goed ritme is twee of drie CO₂-sessies per week, af en toe aangevuld met een O2-tabel.

Contracties en veiligheid

Leren contracties te verdragen is de kern van training in statische apneu, en juist daarom moet het in een veilige omgeving gebeuren. Kalm blijven in de worstelfase brengt u dichter bij uw fysiologische grenzen, en een black-out kan zonder enige waarschuwing optreden.

Veelgestelde vragen