Iedere freediver kent het. De eerste tientallen seconden gaan vanzelf, ze voelen bijna prettig. Dan knijpt je keel wat dicht, een stemmetje begint om lucht te zeuren en je middenrif trekt uit zichzelf samen. De meeste beginners stoppen op dat punt, overtuigd dat hun zuurstof op is. In werkelijkheid is hun saturatie dan nog ruim voldoende.
Dat alarm komt van koolstofdioxide. En precies daarmee leert een CO₂-tabel je omgaan: rustig en ontspannen blijven terwijl het CO₂ oploopt. In deze gids lees je hoe dat mechanisme werkt, krijg je een duidelijke methode en een calculator om je tabel op te stellen, en lopen we een complete sessie en een opbouw over meerdere weken door.
Waarom CO₂ je laat stoppen
Ook tijdens een apneu verbruikt je lichaam zuurstof en maakt het CO₂ aan. Zonder ademhaling kan dat CO₂ nergens heen: het stapelt zich op in je bloed, vormt daar koolzuur en verlaagt de pH. Gespecialiseerde sensoren, de chemoreceptoren in je hersenstam en bij je halsslagaders, merken die verzuring op en geven het bevel om te ademen.
Onderzoek verdeelt een statische apneu in twee duidelijk herkenbare fasen1. Eerst een rustige fase zonder noemenswaardig ongemak. Vanaf het fysiologische breekpunt, de eerste onwillekeurige contractie van je middenrif, begint de worstelfase: de contracties komen steeds terug en worden heviger. Bij getrainde freedivers kan die tweede fase een flink deel van de totale apneu beslaan2.
Uit meerdere studies blijkt dat topfreedivers minder sterk op CO₂ reageren met hun ademhaling dan mensen die niet duiken2. Die tolerantie is deels fysiologisch, maar voor een duidelijk deel aangeleerd: weten dat een contractie geen gevaar betekent en ontspannen blijven terwijl ze voorbijgaat. Contracties hebben zelfs een nuttig effect: ze brengen het bloed in beweging en verbeteren zo tijdelijk de zuurstofvoorziening van je hersenen3.
Een CO₂-tabel vergroot je zuurstofvoorraad niet. Hij leert je kalm te blijven als het CO₂ aanklopt.
Wat is een CO₂-tabel precies?
Een CO₂-tabel is een reeks apneus van steeds dezelfde duur, waarbij het herstel ertussen elke ronde korter wordt. Je krijgt dus steeds minder tijd om het opgebouwde CO₂ kwijt te raken, waardoor elke apneu met wat meer CO₂ begint dan de vorige. De contracties komen eerder, en dat is precies de trainingsprikkel.
Een O₂-tabel werkt omgekeerd: het herstel blijft gelijk en de apneus worden steeds langer. Daarmee train je je tolerantie voor zuurstoftekort en kom je dichter bij je maximum. De twee vullen elkaar aan, maar als beginner start je beter met de CO₂-tabel, omdat de apneu daar ruim onder je grens blijft. In onze vergelijking van beide tabellen lees je welke wanneer past.
Je tabel opstellen in vier regels
Alles begint bij je persoonlijk record in droge statische apneu, recent en onder goede omstandigheden gemeten. Weet je het niet, meet het dan eerst: liggend, na een paar minuten rustig ademen.
- Vaste apneu: ongeveer 50% van je recordBij een record van 3:00 duurt elke apneu 1:30. Rond af op 15 seconden.
- Eerste herstel: ongeveer twee derde van je recordBij een record van 3:00 begin je met 2:00 herstel. Ga in de eerste ronde nooit onder de 2:00.
- Per ronde 15 seconden minder herstelDat is de gangbare stap. Het CO₂ loopt geleidelijk op, zonder dat het einde van de sessie een overlevingstocht wordt.
- 8 rondesEen sessie duurt dan 20 tot 25 minuten. Zijn de laatste rondes te zwaar, begin dan met 6.
Dezelfde regels als de aangepaste tabellen in de app Anima Apnea: apneu op 50% van je record en eerste herstel op twee derde, nooit onder 2:00, afgerond op 15 s, daarna −15 s per ronde (minimaal 15 s).
| Ronde | Herstel | Apneu | Wat je kunt verwachten |
|---|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 1:30 | Comfortabel |
| 2 | 1:45 | 1:30 | Comfortabel |
| 3 | 1:30 | 1:30 | Eerste sensaties |
| 4 | 1:15 | 1:30 | Ademprikkel tegen het eind |
| 5 | 1:00 | 1:30 | Eerste contracties |
| 6 | 0:45 | 1:30 | Contracties komen eerder |
| 7 | 0:30 | 1:30 | Duidelijke worstelfase |
| 8 | 0:15 | 1:30 | Zwaar, blijf ontspannen |
| Totale duur | 21 min | ||
Kom je door alle 8 rondes zonder een enkele contractie, tel dan 15 seconden bij de apneu op. Moet je al voor ronde 5 een apneu afbreken, haal er dan 15 seconden af. Goed afgesteld voelt het einde zwaar, maar blijft het onder controle.
Zo verloopt een goede sessie
De tabel is maar de helft van het werk. Hoe je ademt en hoe goed je loslaat, tussen en tijdens de apneus, bepaalt voor een groot deel het resultaat.
- Ga droog liggenOp bed of op de bank, in een rustige kamer. Telefoon op vliegtuigmodus, behalve je timer.
- Twee à drie minuten rustig ademenTrage buikademhaling, met een uitademing die langer duurt dan de inademing. Geen reeks diepe teugen: je hoeft niets "op te laden".
- Eén volle inademing, zonder te forcerenVul eerst je buik, dan je borst, tot zo'n 85–90% van je longinhoud. Een geforceerde inademing geeft spanning, en spanning kost zuurstof.
- Tijdens de apneu: bewust loslatenScan je lichaam van kaak tot voeten. Komen de contracties, laat ze dan door je heen gaan zonder ertegen te vechten. Het zijn golven, geen alarmsignalen.
- Na afloop: herstelademhalingAdem nauwelijks uit, adem dan snel en diep in, hou een à twee seconden vast met lichte druk en herhaal dat twee of drie keer. Blijf tijdens het hele herstel liggen.
Het moment van je eerste contractie is een van de beste graadmeters voor je CO₂-tolerantie. Komt die bij dezelfde tabel week na week later, dan ga je vooruit, ook als je record nog niet is verschoven.
Hoe vaak, en hoe bouw je op?
Je lichaam past zich aan tijdens het herstel, niet tijdens de sessie. Elke dag tabellen draaien stapelt vermoeidheid op zonder dat je sneller vooruitgaat. Hieronder een typische week, met minstens 48 uur tussen twee CO₂-sessies.
| Weken | Doel | Aanpassing |
|---|---|---|
| 1–2 | De sessie onder de knie krijgen | Basistabel, 6 tot 8 rondes |
| 3–4 | De belasting opvoeren | +15 s apneu zodra alle 8 rondes beheerst voelen |
| 5 | Gas terugnemen | Eén CO₂-sessie, met ruimer herstel |
| 6 | Meten | Nieuwe recordtest, daarna de tabel opnieuw berekenen |
Vijf fouten die je tabellen ondermijnen
- Hyperventileren voor de apneu. Snel en diep ademen drukt het CO₂ kunstmatig omlaag: de ademprikkel komt later, maar je zuurstof stijgt nauwelijks. Je zet het alarm uit zonder reserve toe te voegen, het klassieke recept voor een black-out4.
- Te hoog mikken. Met een apneu op 70% van je record wordt een CO₂-tabel een uithoudingsproef. Blijf rond de 50%.
- Verkrampen bij contracties. Kaken op elkaar, vuisten gebald: dat verbrandt zuurstof en maakt het ongemak alleen maar erger.
- Het herstel verwaarlozen. De laatste herstelpauzes zijn kort, dus elke ademhaling telt. Gebruik de herstelademhaling.
- Elke dag trainen. Meer is niet beter. Twee of drie goede sessies leveren meer op dan zeven halfslachtige.
Veiligheid: regels zonder uitzondering
Een black-out door zuurstoftekort kan optreden zonder enige waarschuwing. In het water kan dat binnen enkele momenten fataal zijn. Tabellen in je eentje doe je droog en liggend, punt. In het water alleen met een getrainde buddy die je de hele tijd in de gaten houdt.
- Hyperventileer nooit voor een apneu.
- Stop de sessie bij duizeligheid, tintelingen in handen of lippen, vreemde visuele verschijnselen of wat dan ook dat niet normaal voelt.
- Een apneu afbreken is geen falen. Op 1:20 stoppen in plaats van 1:30 hoort bij slim trainen.
- Nooit achter het stuur, in bad, staand of op een plek waar bewustzijnsverlies gevaarlijk kan zijn.
- Vraag medisch advies als je een hart- of longaandoening of epilepsie hebt, of zwanger bent.
Veelgestelde vragen
Hoeveel CO2-tabellen per week is verstandig?
Twee à drie sessies per week, met minstens 48 uur ertussen. Meer levert geen extra winst op, alleen opgestapelde vermoeidheid.
Doe ik CO2-tabellen droog of in het water?
Train je alleen, dan altijd droog, liggend op bed of op de bank. In het water alleen met een getrainde buddy die je de hele tijd in de gaten houdt.
Wat als ik een apneu niet volhoud?
Stop de apneu, adem en maak de tabel af als je je goed voelt. Gebeurt het al in de eerste rondes, haal dan bij de volgende sessie 15 seconden van de apneu af.
Hoe snel merk ik vooruitgang?
De meeste mensen voelen na twee tot vier weken regelmatig trainen een verschil: de contracties komen later en zijn beter te verdragen. Hoeveel je maximale apneu groeit, verschilt sterk per persoon.
Met Anima Apnea train je op een tabel die precies bij jouw record past. Je ogen kunnen dicht blijven, want geluid en trillingen sturen je door elke ronde, en met één tik per contractie zie je week na week hoe je eerste contractie later komt.
Bronnen
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.