Vraag tien freedivers naar het verschil tussen een CO₂- en een O₂-tabel en de meesten hebben het in één zin goed: bij de ene wordt de rust korter, bij de andere de apneu langer. Vraag daarna waarom dat uitmaakt, wat elke tabel met je lichaam doet en welke ze deze week zouden moeten doen, en de antwoorden worden een stuk vager.
Die vaagheid kost je iets. Wie alleen CO₂-tabellen doet, loopt vaak vast, omdat hij nooit oefent om ontspannen te blijven dicht bij zijn maximum. Wie meteen met O₂-tabellen begint, is zijn sessies kwijt aan vechten tegen contracties die hij nooit heeft leren hanteren, en duwt apneus door die ongemakkelijk dicht bij zijn grens liggen. In deze gids zie je het mechanisme achter beide tabellen, vergelijken we ze op basis van hetzelfde record en krijg je een eenvoudige manier om ze te combineren.
Twee tabellen, twee prikkels
Bij elke apneu gebeuren twee dingen tegelijk. Je lichaam blijft koolstofdioxide maken, dat zich in je bloed ophoopt omdat je het niet meer uitademt. En het blijft zuurstof verbruiken, waardoor je saturatie langzaam daalt. Die twee processen lopen naast elkaar, maar ze voelen niet hetzelfde aan en brengen niet hetzelfde risico mee.
Stijgend CO₂ voel je. Chemoreceptoren in je hersenstam en bij je halsslagaders registreren het, en zij veroorzaken de ademprikkel en later de onwillekeurige contracties van je middenrif1. Dalende zuurstof is daarentegen grotendeels stil. Je krijgt geen betrouwbaar seintje als je saturatie te laag wordt: het eindpunt van ernstige hypoxie is bewustzijnsverlies, vaak zonder enig voorgevoel. Die ongelijkheid is de sleutel tot beide tabellen.
Prestaties in statische apneu worden meestal verklaard met drie factoren: hoeveel zuurstof je kunt opslaan, hoe zuinig je die verbruikt en hoe goed je de combinatie van hoog CO₂ en laag O₂ aan het eind van de apneu verdraagt2. Aan je longinhoud veranderen tabellen niets. Ze werken vooral op de laatste twee: ontspanning en zuinigheid, en tolerantie.
Wat je met een CO₂-tabel traint
Een CO₂-tabel is een reeks apneus van gelijke duur, meestal rond de helft van je record, met herstelpauzes die elke ronde 15 seconden korter worden. Geen enkele pauze is lang genoeg om het CO₂ van de vorige apneu helemaal kwijt te raken, dus elke nieuwe apneu begint met wat meer CO₂. De ademprikkel komt eerder, de contracties ook, en de laatste rondes worden echt zwaar, terwijl de apneu zelf nooit langer wordt.
Het belangrijkste: de apneu blijft ver van je grens. Je saturatie zakt telkens een beetje, maar komt nooit in de buurt van kritieke waarden. Wat je traint, is hoe je op ongemak reageert: losjes blijven terwijl de ademprikkel groeit, contracties laten komen en gaan zonder je schrap te zetten. Onderzoek bij topfreedivers laat zien dat hun ademhaling minder sterk op CO₂ reageert dan bij niet-duikers3. Hoeveel daarvan aangeleerd is en hoeveel aangeboren, staat niet vast. Maar wie een paar weken CO₂-tabellen heeft gedaan, weet dat het verschil echt voelbaar is: dezelfde apneu voelt gewoon rustiger.
Alle opbouwregels en een calculator vind je in de complete gids over de CO₂-tabel.
Wat je met een O₂-tabel traint
Een O₂-tabel draait het om. Het herstel is elke ronde gelijk, vaak 2:00, lang genoeg om het meeste CO₂ tussen de apneus kwijt te raken. De apneus worden elke ronde langer: ze beginnen kort en eindigen op een deel van je record. Elke apneu begint dus redelijk fris, maar gaat verder het zuurstoftekort in dan de vorige.
Het doel is dat je je thuis gaat voelen in het laatste stuk van een lange apneu: de fase waarin de contracties sterk zijn, je zuurstof lager is en de neiging om te stoppen groot. Met een O₂-tabel kom je daar een paar keer, gecontroleerd, in plaats van alleen tijdens recordpogingen. Er wordt ook vaak gezegd dat hij de hypoxietolerantie en de duikreflex traint, de reflex die je hart vertraagt en de bloedvaten in armen en benen vernauwt om zuurstof te sparen4. Er is alleen weinig gecontroleerd onderzoek dat O₂- en CO₂-tabellen direct vergelijkt, dus wees voorzichtig met stellige uitspraken dat de ene „beter” zou zijn.
Welk schema je ook volgt, de laatste apneu van een O₂-tabel komt nooit boven zo'n 80–85% van je huidige record. Daarboven wordt de sessie een reeks bijna-maximale pogingen, stapelt de vermoeidheid zich snel op en krimpt je veiligheidsmarge. Meer daarover in de gids over de O₂-tabel.
Naast elkaar gelegd
Bouw je beide tabellen op hetzelfde record, dan is het verschil meteen duidelijk. Ze duren ongeveer even lang, maar de inspanning is heel anders verdeeld: de CO₂-tabel is zwaar door de dichtheid, de O₂-tabel door de lengte.
| CO₂-tabel | O₂-tabel | |
|---|---|---|
| Blijft gelijk | Apneu, ≈ 50% van het record (1:30) | Herstel (2:00) |
| Verandert | Herstel, −15 s per ronde | Apneu, +15 s per ronde |
| Belangrijkste prikkel | Stijgend CO₂ | Dalend O₂ |
| Wat je traint | Verdragen van ademprikkel en contracties | Rust dicht bij je maximum |
| Langste apneu | 1:30 (50%) | 2:30 (≈ 83%) |
| Zwaarste moment | Laatste rondes, heel kort herstel | De laatste een of twee apneus |
| Gangbare frequentie | 2 tot 3 keer per week | Eén keer per week |
| Vooral geschikt voor | Beginners en als vaste basis | Na een paar weken CO₂-werk |
| Duur van de sessie | ≈ 21 min | ≈ 29 min |
Welke kies je?
Eerlijk antwoord: allebei, in de juiste volgorde en in de juiste verhouding. Waar het zwaartepunt ligt, hangt af van je niveau en je doel.
Je bent net begonnen
Is je record nog vers, stijgt het nog snel of heb je nooit op je contracties gelet, begin dan alleen met CO₂-tabellen. Bij de meeste beginners is zuurstof helemaal niet de grens. Die grens is het moment waarop de ademprikkel een alarm wordt en de apneu stopt. CO₂-tabellen trainen precies dat, met een intensiteit die je ver van je maximum houdt.
Je CO₂-sessies voelen onder controle
Rond je de acht rondes van een CO₂-tabel af met contracties die vervelend maar hanteerbaar zijn, voeg dan één O₂-tabel per week toe. Op dit punt lopen veel mensen vast: ze hebben leren leven met CO₂, maar het einde van een lange apneu nooit geoefend. De O₂-tabel vult dat gat.
Je bereidt een recordpoging voor
In de weken voor een poging wordt de O₂-tabel belangrijker, omdat je er de eindfase mee oefent die je tijdens de poging tegenkomt. Hou minstens één CO₂-sessie per week aan om je basis niet kwijt te raken, en schroef de intensiteit terug in de laatste dagen voor de poging. In de gids over voorbij de 3 minuten statische apneu komen vind je een compleet protocol voor een poging.
De CO₂-tabel leert je leven met de ademprikkel. De O₂-tabel leert je kalm te blijven als de apneu lang wordt. Je hebt ze allebei nodig, alleen niet tegelijk.
Combineren in één week
Je lichaam past zich aan tijdens het herstel, niet tijdens de sessie. Twee zware tabellen op twee opeenvolgende dagen betekent meestal dat je de tweede moe doet, minder goed ontspant en eerder een waarschuwing negeert. Een simpele regel werkt goed: nooit twee zware tabeldagen achter elkaar, en de O₂-tabel op een dag dat je uitgerust bent.
Op de lichte dagen zijn een paar minuten trage buikademhaling nuttig, maar niet verplicht. Langzaam ademen gaat samen met minder opwinding en betere emotieregulatie5, precies de toestand die je voor een apneu snel wilt bereiken. In de gids over ademwerk lees je welke patronen het best werken.
Twee verschillende risicoprofielen
Droog en liggend zijn beide tabellen weinig riskant, maar niet in dezelfde mate. Het verschil volgt direct uit de fysiologie.
In een CO₂-tabel zijn de apneus kort. Het ongemak is groot, maar je zuurstofvoorraad raakt nooit echt uitgeput. Het grootste risico zit in je hoofd: elke ronde koste wat kost uitzitten, of het herstel 'oppeppen' met snelle, diepe teugen.
In een O₂-tabel liggen de laatste apneus veel dichter bij je grens, en zuurstoftekort kondigt zich niet duidelijk aan. De vermoeidheid van de sessie telt ook mee: in ronde zeven of acht ben je minder fris dan bij een uitgeruste recordpoging. Aan het eind van een lange apneu kun je de controle over je lichaam verliezen (samba) of zelfs het bewustzijn. Daarom vraagt een O₂-tabel extra voorzichtigheid en ga je nooit voorbij het plafond.
Een black-out door zuurstoftekort kan zonder enige waarschuwing optreden en is in het water binnen enkele momenten dodelijk. Tabellen die je alleen doet, zijn uitsluitend droogtraining, liggend op bed of op de bank. In het water alleen met een getrainde buddy die je de hele tijd in de gaten houdt, liefst na een erkende opleiding (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver).
- Hyperventileer nooit voor een apneu. Snel en diep ademen drukt het CO₂ omlaag en stelt de ademprikkel uit zonder dat er noemenswaardig zuurstof bijkomt: je zet je eigen alarm uit6.
- Stop de sessie als je duizelig wordt, tintelingen in handen of lippen voelt, je zicht verandert of je iets ongewoons merkt.
- Nooit in bad, achter het stuur, staand of op een plek waar bewustzijnsverlies gevaarlijk is.
- Raadpleeg eerst een arts als je een hart- of longaandoening of epilepsie hebt, of zwanger bent.
Veelgemaakte fouten
- Van een CO₂-tabel een O₂-tabel maken. Zet je de vaste apneu op 65 of 70% van je record, dan wordt elke ronde een gevecht en meng je twee prikkels. Blijf rond de 50%.
- Een O₂-tabel als recordpoging gebruiken. Ligt de laatste apneu boven 85% van je record, dan train je niets meer op een veilige manier. Verlaag het plafond.
- Met O₂-tabellen beginnen. Zonder CO₂-basis gaan de lange apneus op aan vechten tegen contracties, in plaats van leren erdoorheen te ontspannen.
- Allebei elke dag doen. Meer sessies betekent geen snellere vooruitgang. Twee CO₂-tabellen en één O₂-tabel per week is voor de meeste mensen ruim genoeg.
- Je record nooit bijwerken. Beide tabellen zijn op je record gebaseerd. Test het om de paar weken opnieuw en reken alles opnieuw uit, anders worden de tabellen te makkelijk of te zwaar.
Veelgestelde vragen
Begin ik met een CO2-tabel of een O2-tabel?
Begin met CO2-tabellen. De apneus blijven rond de helft van je record, dus je leert ontspannen met de ademprikkel zonder in de buurt van je grens te komen. Voeg één O2-tabel per week toe zodra de CO2-sessies onder controle voelen, meestal na een paar weken.
Kan ik een CO2- en een O2-tabel op dezelfde dag doen?
Liever niet. Beide zijn zwaar, dus de tweede doe je vermoeid, wat de kwaliteit drukt en het risico verhoogt. Laat minstens een dag, liefst 48 uur, tussen twee zware tabelsessies.
Hoe lang mag de laatste apneu van een O2-tabel duren?
Nooit langer dan zo'n 80 tot 85 procent van je huidige record. Bij een record van 3:00 is dat een laatste apneu van hooguit ongeveer 2:30. Een O2-tabel is een training, geen verkapte recordpoging.
Werken deze tabellen ook voor diepte-freediving?
Ze bouwen een algemene tolerantie op die je meeneemt, maar op diepte komen er druk, klaren en een heel andere zuurstofdynamiek tijdens de opstijging bij. Leer alles wat in het water gebeurt in een erkende opleiding zoals AIDA, Molchanovs, SSI of PADI Freediver, en duik altijd met een getrainde buddy.
Zijn droge tabellen veilig?
Droge tabellen, liggend, zonder hyperventilatie en binnen de aanbevolen intensiteit, zijn de veiligste manier om in je eentje apneu te trainen. Ze zijn nooit veilig in het water zonder getrainde buddy, in bad, achter het stuur of staand.
In Anima Apnea staan je CO₂-tabel, afgestemd op je record, en een O₂-tabel met vast herstel van 2:00 klaar, en je kunt ze allebei naar je hand zetten. Geluid en trillingen sturen je door elke ronde, en met één tik per contractie zie je wanneer je klaar bent voor de volgende stap.
Bronnen
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Foster GE, Sheel AW. The human diving response, its function, and its control. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.