CO₂テーブルとO₂テーブル、本当の違いはどこにあるのか

プールサイドで聞いてみれば、たいていのフリーダイバーはCO₂テーブルとO₂テーブルの違いを一言で答えてくれます。片方はリカバリーを短くし、もう片方は息止めを長くする。ところが「それがなぜ大事なのか」「体の中で何が起きているのか」「今週はどちらをやるべきか」と続けると、答えはとたんにあいまいになります。

このあいまいさは、あとで効いてきます。CO₂テーブルばかりだと、自分の最大値の近くで力を抜く練習をしていないので、伸び悩みがちです。いきなりO₂テーブルに飛びつくと、まだ扱い慣れていないコントラクションと格闘しながら、限界に近い息止めをくり返すことになります。このガイドでは、それぞれのテーブルのしくみをひもとき、同じ自己ベストで2つを並べ、シンプルな組み合わせ方を紹介します。

2つのテーブル、2種類の負荷

息を止めている間、体の中では2つのことが同時に進んでいます。体は二酸化炭素を作りつづけ、吐き出せないCO₂が血液にたまっていく。同時に酸素も使いつづけるので、酸素飽和度がゆっくり下がっていく。2つは並行して進みますが、感じ方も、危険の度合いも同じではありません。

CO₂の上昇は、はっきり感じます。脳幹と頸動脈の化学受容器がそれを捉え、呼吸衝動を起こし、やがて横隔膜の不随意な収縮、つまりコントラクションを引き起こします¹。一方、酸素の低下はほとんど気づかれずに進みます。飽和度が下がりすぎても、頼れる警告はありません。重い低酸素の行き着く先は意識消失で、その前に何の感覚もないことがよくあります。2つのテーブルの意味は、すべてこの非対称から生まれています。

スタティックのパフォーマンスは一般に、3つの要素で決まると考えられています。どれだけ酸素を蓄えられるか、それをどれだけゆっくり使えるか、そして息止め終盤の「CO₂が高く、O₂が低い」状態にどれだけ耐えられるか²。テーブルで肺の大きさは変わりません。働きかけるのは主に後の2つ、つまり力を抜いて省エネで過ごす力と、耐性です。

CO₂テーブル：耐える力を育てる

CO₂テーブルは、同じ長さの息止め（ふつうは自己ベストの半分前後）を、1ラウンドごとに15秒ずつ短くなるリカバリーをはさんでくり返します。リカバリーが短くて前の息止めのCO₂を吐ききれないので、次の息止めは少し高いCO₂から始まります。呼吸衝動が早く来て、コントラクションも早まり、息止めそのものは一度も長くならないのに、最後の数ラウンドは本当にきつくなります。

ポイントは、息止めが限界から遠いままだということです。酸素飽和度は毎回少し下がりますが、危険な水準には近づきません。鍛えているのは不快感への反応です。衝動が高まっても体をゆるめておくこと、コントラクションに身構えずにやり過ごすこと。トップレベルのフリーダイバーは、潜らない人に比べてCO₂への換気応答が鈍いことが分かっています³。どこまでが練習の成果で、どこまでが生まれつきかはまだはっきりしません。それでも、CO₂テーブルを数週間続けた人なら覚えがあるはずです。同じ息止めが、ただ静かになるのです。

詳しい組み方のルールと計算ツールは、CO₂テーブルの組み方と進め方にまとめています。

O₂テーブル：限界の近くで落ち着く

O₂テーブルは逆の発想です。リカバリーはどのラウンドも同じ（多くは2:00）で、息止めの合間にCO₂の大半を吐き出せる長さがあります。長くなっていくのは息止めのほう。短く始まり、自己ベストの一定の割合で終わります。毎回の息止めは比較的「すっきりした」状態から始まりますが、前回より深く酸素を使い込んでいきます。

狙いは、長い息止めの終盤に慣れることです。コントラクションが強く、酸素が減り、やめたい気持ちがずっとつきまとう局面です。O₂テーブルなら、その領域を自己ベスト挑戦のときに初めて知るのではなく、管理された形で何度も経験できます。低酸素への耐性や、心拍を落とし（徐脈）末梢の血管を締めて酸素を節約する潜水反射にも効果があるといわれます⁴。ただ、O₂テーブルとCO₂テーブルを直接比べた対照研究はまだ少ないので、どちらかが優れていると言い切る主張には注意してください。

並べて比べる

同じ自己ベストで2つのテーブルを作ってみると、違いは一目瞭然です。合計時間は近いのに、きつさの中身はまったく違います。CO₂テーブルは密度がきつく、O₂テーブルは長さがきつい。

どちらをやればいいか

正直に言えば、答えは「両方を、正しい順番と割合で」です。配分を決めるのは、いまのレベルと目標です。

始めたばかりなら

自己ベストを測ったばかりでまだぐんぐん伸びている、あるいはコントラクションをじっくり観察したことがない。そんな段階なら、CO₂テーブルだけで始めましょう。ほとんどの初心者にとって、限界を決めているのは酸素ではありません。呼吸衝動が警報に変わり、息止めを終わらせてしまう瞬間です。CO₂テーブルはまさにそこを、最大値から遠い強度で鍛えてくれます。

CO₂のセッションがこなせるようになったら

コントラクションが苦しくても対処できる状態で、CO₂テーブルの8ラウンドを最後までこなせるようになったら、O₂テーブルを週1回加えます。伸びが鈍ってくるのは、たいていこの段階です。CO₂には耐えられるようになったのに、長い息止めの終盤を練習したことがない。その穴をO₂テーブルが埋めてくれます。

自己ベスト挑戦が近いなら

挑戦前の数週間は、O₂テーブルの比重を上げます。本番で迎える最後の局面を、事前にくり返し経験できるからです。土台を保つためにCO₂のセッションも週1回は残し、直前の数日は負荷を落としましょう。挑戦当日の流れはスタティックで3分の壁を越えるで詳しく紹介しています。

CO₂テーブルで呼吸衝動と付き合うことを覚え、O₂テーブルで長い息止めでも落ち着いていることを覚える。両方必要ですが、同じ日にはやりません。

1週間の中での組み合わせ方

体が伸びるのはセッション中ではなく、回復している間です。きついテーブルを2日続けると、2日目はほぼ確実に疲れた状態で行うことになり、力が抜けにくくなって、警告サインを見落とすリスクも上がります。ルールはシンプルです。きついテーブルを2日続けないこと。O₂テーブルは疲れていない日に行うこと。

軽い日には、数分間のゆっくりした腹式呼吸を入れると気持ちよく過ごせますが、必須ではありません。ゆっくりした呼吸は、覚醒度が下がり、感情を整えやすくなることと結びついています⁵。息止めの前に素早くたどり着きたいのは、まさにその状態です。本当に役立つ呼吸の練習はフリーダイビングに効く呼吸法で紹介しています。

リスクの性質も違う

陸上で横になって行う限り、どちらのテーブルもリスクは低めです。ただ、リスクの中身が違います。その違いは生理学からそのまま説明できます。

CO₂テーブルでは息止めが短いので、不快感は強くても、酸素の蓄えが本格的に削られることはありません。主な危険は気持ちのほうにあります。どのラウンドも何がなんでも耐えようとすること、あるいは短いリカバリーを速く強い呼吸で取り返そうとすることです。

O₂テーブルでは、最後の数本が自分の限界にかなり近づき、しかも酸素不足は警告を出しません。疲れも積み重なります。第7、第8ラウンドの体は、元気なときの自己ベスト挑戦より消耗しています。長い息止めの終わりには、サンバ（LMC：運動機能の一時的な喪失）や、さらにはブラックアウトも起こりえます。だからO₂テーブルにはいっそうの慎重さが必要で、上限は決して超えてはいけません。

• 息止めの前に過換気をしないこと。速く強い呼吸はCO₂を下げて呼吸衝動を遅らせますが、役に立つ酸素は増えません。自分の警報を自分で切ってしまうことになります⁶。
• めまい、手や唇のしびれ、見え方の異常など、いつもと違う感覚が少しでもあればセッションを中止してください。
• 浴槽の中、運転中、立ったままなど、意識を失うと危険な状況では絶対に行わないでください。
• 心臓や肺の病気、てんかんがある人、妊娠中の人は、事前に医師に相談してください。

よくある失敗

• CO₂テーブルがO₂テーブルに化けている。息止めを自己ベストの65〜70%にすると、毎ラウンドが格闘になり、2種類の負荷が混ざります。50%前後を守りましょう。
• O₂テーブルを自己ベスト挑戦にしてしまう。最後の息止めが自己ベストの85%を超えたら、もう安全な練習とは言えません。上限を下げてください。
• O₂テーブルから始める。CO₂の土台がないと、長い息止めの大半をコントラクションとの戦いに費やし、力を抜いてやり過ごすことを学べません。
• 両方を毎日やる。回数を増やしても上達は早まりません。ほとんどの人は、CO₂テーブル週2回とO₂テーブル週1回で十分です。
• 自己ベストを測り直さない。どちらのテーブルも自己ベストを基準に組みます。数週間ごとに測り直して組み直さないと、テーブルが楽すぎたり、きつすぎたりしてきます。

よくある質問