CO₂テーブルの組み方と進め方：呼吸衝動に強くなる

フリーダイバーなら誰でも覚えのある瞬間があります。止めはじめの数十秒は楽で、むしろ気持ちがいいくらい。そのうち喉が締まるような感じがして、「空気が欲しい」という小さな声が聞こえてきます。やがて横隔膜が勝手に動きはじめる。初心者の多くはここでやめてしまいます。酸素が尽きかけていると思うからです。ところが実際には、この時点の酸素飽和度はまだかなり高いままです。

この警報を鳴らしているのは二酸化炭素です。CO₂テーブルで身につけるのは、まさにこの警報への対処、つまりCO₂が上がっていくなかでも落ち着いて力を抜いていられる力です。この記事では、そのしくみを説明したうえで、計算ツールを使った明快なテーブルの組み方を紹介し、セッションの流れと数週間の進め方を順に見ていきます。

息止めを終わらせるのはCO₂

息を止めている間も、体は酸素を使い、CO₂を作りつづけています。呼吸で外に出せなくなったCO₂は血液中にたまり、炭酸になってpHを下げます。脳幹と頸動脈にある化学受容器というセンサーがこの酸性化を感じとり、「呼吸しろ」という指令を出します。

研究では、スタティック（STA）の息止めは2つのフェーズに分けて説明されます¹。最初は、これといった不快感のないイージーフェーズ。そして生理的限界点、つまり横隔膜が初めて不随意に収縮する瞬間を境にストラグルフェーズに入り、コントラクション（横隔膜の不随意な収縮）がくり返し、だんだん強くなっていきます。トレーニングを積んだフリーダイバーでは、この後半のフェーズが息止め全体のかなりの部分を占めることもあります²。

トップレベルのフリーダイバーは、潜らない人に比べてCO₂に対する換気応答が鈍いことが、複数の研究で示されています²。この耐性には生まれつきの部分もありますが、学習で身につく部分もはっきりあります。コントラクションは危険のサインではないと知っていること、そして通り過ぎるまで力を抜いていられること。コントラクションには役に立つ面さえあり、血液を動かして脳の酸素化を一時的に改善します³。

CO₂テーブルで酸素の蓄えが増えるわけではありません。CO₂が扉を叩いても、慌てずにいられるようになるのです。

CO₂テーブルとは

CO₂テーブルは、息止めの長さを固定したまま、ラウンドごとに息止めと息止めの間のリカバリーを短くしていくメニューです。たまったCO₂を吐き出す時間がだんだん減るので、毎回の息止めは前回より少し高いCO₂の状態から始まります。そのぶんコントラクションが早く来るようになり、それがそのままトレーニング刺激になります。

O₂テーブルはその逆で、リカバリーを一定にして息止めを少しずつ長くしていきます。低酸素への耐性を鍛え、自分の最大値に近づいていくメニューです。2つは補い合う関係ですが、最初に取り組むならCO₂テーブルが向いています。息止めが自分の限界から十分に離れているからです。どちらを選ぶか迷ったら、CO₂テーブルとO₂テーブルの使い分けを参考にしてください。

テーブルを組む4つのルール

出発点は、陸上でのスタティックの自己ベストです。最近、いい条件で測ったものを使ってください。分からなければ、まず測りましょう。横になり、数分間落ち着いて呼吸してから行います。

1. 息止め：自己ベストの約50%で固定自己ベストが3:00なら、全ラウンドの息止めを1:30にします。15秒単位で丸めてください。
2. 最初のリカバリー：自己ベストの約3分の2自己ベストが3:00なら、リカバリー2:00から始めます。第1ラウンドのリカバリーは2:00を下回らないようにします。
3. 短縮幅：1ラウンドごとに15秒これが標準の刻みです。CO₂を少しずつ高めながらも、終盤が耐久テストのようになるのを防げます。
4. 8ラウンド1回のセッションは20〜25分ほど。終盤がきつすぎるなら、6ラウンドから始めましょう。

いいセッションの流れ

テーブルそのものは仕事の半分にすぎません。息止めの合間と最中にどう呼吸し、どう力を抜くかで、結果はまるで変わります。

1. 陸上で横になる静かな部屋のベッドかソファで。スマートフォンはタイマー以外の通知を切り、機内モードにしておきます。
2. 2〜3分、落ち着いた呼吸ゆっくりした腹式呼吸で、吸うより吐くほうを長くします。大きな呼吸をくり返さないこと。何かを「ためこむ」必要はありません。
3. 深く、でも無理なく吸うお腹から胸へと満たし、肺活量の85〜90%ほどで止めます。無理に吸い込むと体がこわばり、そのこわばりが酸素を消費します。
4. 息止め中は、意識して力を抜くあごから足先まで、体を順にスキャンしていきます。コントラクションが来ても抵抗せず、通り過ぎるのを待ちます。それは波であって、危険のサインではありません。
5. 止め終わったらリカバリーブリージング軽く吐いてから素早く深く吸い、軽く圧をかけたまま1〜2秒止める。これを2〜3回くり返します。リカバリーの間はずっと横になったままでいてください。

頻度と数週間の進め方

体が適応するのはセッション中ではなく、回復している間です。毎日テーブルを重ねても疲れがたまるだけで、上達は早まりません。CO₂セッションの間を最低48時間あけた、典型的な1週間の例を紹介します。

テーブルを台なしにする5つの失敗

• 息止め前の過換気。速く強く呼吸すると、CO₂が人為的に下がります。呼吸衝動は遅れて来るようになりますが、酸素はほとんど増えません。蓄えは増えないまま警報だけを切ってしまう、ブラックアウトの典型的なパターンです⁴。
• 設定が高すぎる。自己ベストの70%で息を止めると、CO₂テーブルがただの我慢大会になります。50%前後にとどめましょう。
• コントラクションで力む。あごを噛みしめたり拳を握ったりすると、酸素を使い、不快感も強まります。
• リカバリーをおろそかにする。終盤のリカバリーは短いので、一呼吸ごとに意味があります。リカバリーブリージングを使いましょう。
• 毎日やる。多ければいいわけではありません。丁寧な2〜3回は、雑な7回に勝ります。

譲れない安全ルール

• 息止めの前に過換気をしないこと。
• めまい、手や唇のしびれ、見え方の異常など、いつもと違う感覚があればセッションを中止してください。
• 息止めを途中でやめるのは失敗ではありません。1:30の予定を1:20で切り上げるのも、賢いトレーニングのうちです。
• 運転中、入浴中、立ったまま、そのほか意識を失うと危険な状況では絶対に行わないでください。
• 心臓や肺の病気、てんかんがある人、妊娠中の人は、事前に医師に相談してください。

よくある質問