プールサイドを見渡せば、スタティック前の呼吸の儀式は人それぞれです。すばらしいものもあります。一方で、大きく速い呼吸を何度もくり返すような方法は、力がみなぎる感じがするぶん、「そろそろやめろ」と知らせる信号を音もなく消してしまいます。大事なのはこの違いで、何秒数えるかはずっと小さな問題です。
このガイドでは、呼吸法を実際の効果で仕分けます。まず土台となる腹式呼吸とスロー呼吸。次に集中を助ける2つのパターン、ボックス呼吸と4-7-8呼吸法。続いて、フリーダイバーなら誰もが身につけておくべきリカバリーブリージング。最後に、過換気や強い呼吸法がなぜ息止めの前にあってはならないのかを説明します。
呼吸にできること、できないこと
スタティックの息止めは、3つの要素で決まります。使える酸素の量、それをどれだけゆっくり使うか、そして高まっていく呼吸衝動にどれだけ耐えられるか1。1つ目について、呼吸のテクニックはほとんど何も変えません。安静時のヘモグロビンはすでにほぼ飽和しているので、多く呼吸しても酸素の蓄えはほとんど増えないのです。
呼吸が違いを生むのは、残りの2つです。ゆっくりした穏やかなリズムは神経を落ち着かせ、筋肉のこわばりをほどき、息止めの前と最中の酸素消費を抑えます。また、力まずに呼吸すれば、CO₂がふつうの水準のまま息止めに入れるので、呼吸衝動は来るべきタイミングで来ます。衝動を起こすのは酸素不足ではなくCO₂。だからこそ、CO₂をいじるのは危険なのです（しくみはCO₂テーブルの組み方と進め方で詳しく説明しています）。
いい呼吸法は、体に酸素を詰め込むものではありません。体を静めて、いまある酸素で遠くまで行けるようにするものです。
腹式呼吸：すべての土台
横隔膜は呼吸の主役となる筋肉です。縮むと下がってお腹がやわらかくふくらみ、ゆるむと空気がほとんど力を使わずに出ていきます。ところが大人の多くは、胸の上のほうで呼吸しています。浅い呼吸で、首や肩の筋肉まで動員してしまう。息止めの前にこそゆるめておきたい筋肉です。
腹式呼吸は、呼吸の重心を下に戻します。8週間の研究では、腹式呼吸を練習した健康な成人は、対照群に比べて注意が長く続き、ネガティブな感情が減り、唾液中のコルチゾールも低くなりました2。フリーダイバーにとっては、横隔膜の感覚がつかめるようになるのも大きな利点です。コントラクションが来たときに、それが生きてきます。
やり方
- 仰向けに寝ます。楽なら膝を立て、片手をお腹に、もう片手を胸に置きます。
- 鼻から4秒ほどかけて吸います。先にお腹がふくらみ、胸はほとんど動かないように。
- 8秒ほどかけて、押し出さずにゆっくり吐き、お腹が自然に戻るのに任せます。
- これを5〜10分続けます。4秒／8秒がきつければ3秒／6秒から始め、日を追って延ばしましょう。
1分間に6回前後のスロー呼吸
スロー呼吸は、一般に1分間10回未満、多くは6回前後の呼吸を指し、もっともよく研究されている呼吸法のひとつです。ある系統的レビューでは、心拍変動と副交感神経の活動の高まり、そして心地よさやリラックス感の向上、不安の軽減と、一貫して結びついていました3。息止めに入るときに、まさに持っていきたい状態です。
1回単位で数える必要はありません。5秒吸って5秒吐けば1分間に6回、4秒／8秒の腹式パターンなら5回です。大事なのは、呼吸がなめらかで静かで、ふだんよりはっきり遅く、それでいて息苦しさがまったくないことです。
カギを握るのは吐く息
心拍は吸うときにわずかに上がり、吐くときに下がります。つまり吐く時間を長くすれば、1回の呼吸の中で「落ち着く側」にいる時間が増えます。これが吐く息を中心にした呼吸の考え方です。吸うのは楽に、吐くのはその2倍ほど。4秒／8秒パターンの1:2がまさにそれです。いい息止め前のブリーズアップの骨組みでもあります。
スロー呼吸が効くのはペースが落ちるからで、1回の呼吸が大きくなるからではありません。ゆっくりでも、とても大きな呼吸をすればCO₂を吐き出しすぎてしまいます。1回の呼吸は楽な大きさ、ふだんよりほんの少し大きい程度にとどめましょう。
ボックス呼吸と4-7-8呼吸法
決まったパターンがあると、意識をつなぎとめる目印ができます。そわそわしがちな初心者には、それがまさに必要なことが多いものです。代表的な2つは、何のための練習かを分かったうえでなら、知っておく価値があります。
ボックス呼吸は、吸う4秒、止める4秒、吐く4秒、止める4秒の、同じ長さの4つの局面をくり返します。集中の練習です。左右対称なので、注意がそれた瞬間にすぐ気づけます。止める時間が短すぎるので、CO₂耐性を本格的に鍛えることはできません。
4-7-8呼吸法は、ヨガの呼吸法をもとにアンドルー・ワイルが広めたもので、4秒吸い、7秒止め、8秒吐きます。吐く息が長いのでとても落ち着き、1サイクル19秒と、ペースはかなりゆっくりです。たいてい数サイクルで十分です。止めるのが苦しければ、比率を保ったまま各局面を短くしてください。
頭の中で数を数えると、意識が忙しくなり、狙いとは逆の状態になります。Anima Apneaの呼吸ガイドなら、音と振動の合図が各局面を知らせてくれるので、どのパターンでも目を閉じたまま、呼吸だけに意識を置いていられます。
息止めのあとはリカバリーブリージング
息止めのあとの最初の数呼吸は、息止め前の呼吸と同じくらい大切です。呼吸を再開しても、新しい空気が血液に届くまでの数秒間、酸素は下がりつづけます。だからリカバリーブリージング（フック呼吸）は、公認のフリーダイビング講習なら必ず教わります。
- 肺を空にせず、軽く吐きます。
- 素早く、いっぱいまで吸います。
- 声には出さずに「フック」と言うように軽く圧をかけ、1〜2秒止めます。
- 吐いて、これを3回以上くり返し、そのあと落ち着いた呼吸に戻ります。
陸上での息止めのたびに、楽な息止めのあとでも行い、考えなくても出るようにしておきましょう。息止めが思ったより深くまで行ってしまった日に、助けてくれるのはこの習慣です。
息止めの前にやってはいけないこと
過換気とは、体が必要とする以上に速く、または深く呼吸することです。いかにも準備をしている感覚があるからこそ、たちが悪いのです。血液中の酸素はもともと上限近くにあるので、呼吸しすぎても酸素はほとんど増えません。変わるのはCO₂で、追い出されて正常値を大きく下回ります。呼吸衝動を起こすのはCO₂なので、警報が後ろにずれ、やめたいと感じる前に酸素が危険な水準まで下がることがあります。このしくみは何十年も前に、潜水泳をしていた人の意識消失の原因として突き止められています4。
頭がくらっとする、指先や唇がしびれる、息止めの最初が妙に楽。これらは呼吸しすぎのサインです。ひとつでも気づいたら中止し、数分間ふつうに呼吸してから、もっと穏やかにやり直しましょう。
強い呼吸をくり返す方法について
速く深い呼吸を何セットかくり返し、そのあと息を止める方法（いちばん有名なのはヴィム・ホフ式の呼吸）は、本質的に過換気です。ほかにどんな効用があるにせよ、上の図にある「遅れた警報」をそのまま生み出します。提唱者自身も、水中や水辺で行わないよう呼びかけています。息止めの練習とは別の日に行い、スタティックと続けて行わないこと。水に入る前にも決して行わないでください。
呼吸の練習も陸上での息止めも、横になるか座って行い、立ったまま、運転中、入浴中には決して行わないでください。水中でひとりで息を止めるのは絶対にやめましょう。ブラックアウトは前触れなく起こり、あっという間に命に関わります。水中で練習するのは、訓練を受けたバディがずっと見ていてくれるときだけです。めまいやしびれ、気分の悪さを少しでも感じたら中止してください。心臓や肺の病気、てんかんがある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。
シンプルな1週間のメニュー
呼吸の練習は、強度より続けることで効いてきます。週1回の長い練習より、ほぼ毎日の数分のほうが、ふだんの呼吸をずっと大きく変えてくれます。下の例は、CO₂テーブル2回とO₂テーブル1回を軸にした1週間です。曜日は予定に合わせて動かしてください。
| 曜日 | 呼吸の練習 | 時間 |
|---|---|---|
| 月曜 | ブリーズアップ、CO₂テーブル、息止めのたびにリカバリーブリージング | 25分 |
| 火曜 | スロー呼吸（1分間に約6回） | 10分 |
| 水曜 | ボックス呼吸（息止めなし） | 5分 |
| 木曜 | ブリーズアップ、CO₂テーブル、リカバリーブリージング | 25分 |
| 金曜 | 腹式呼吸4秒／8秒、夜に4-7-8呼吸法を数サイクル | 10分 |
| 土曜 | ブリーズアップ、O₂テーブル、リカバリーブリージング | 25分 |
| 日曜 | 休み、または軽いスロー呼吸 | 0〜10分 |
| 合計 | 1週間でおよそ1時間45分 | |
スタティックで3分の壁を越えるといった具体的な目標があっても、呼吸練習の日は軽いままにしておきましょう。その役目は、落ち着いた呼吸をふだんの呼吸にすることで、疲れを上乗せすることではありません。
よくある質問
呼吸法で、息止めを始めるときの酸素は増えますか？
ほとんど増えません。安静時の血液は、すでにほぼ酸素で満たされています。いい呼吸が効くのは別のところです。体がゆるむので酸素の消費がゆっくりになり、人為的に下げたCO₂ではなく、ふつうのCO₂の状態で息止めを始められます。
ボックス呼吸でCO₂耐性は鍛えられますか？
ほとんど鍛えられません。4秒の止めでは短すぎます。集中とリズムを整える練習と考え、耐性づくりはCO₂テーブルに任せましょう。
スタティックの前にヴィム・ホフ式の呼吸をしてもいいですか？
いいえ。強い呼吸をくり返す方法は過換気の一種です。役に立つ酸素は増えないまま呼吸衝動だけが遅れるので、ブラックアウトのリスクが上がります。息止めの練習とは完全に切り離し、水中や水辺では絶対に行わないでください。
呼吸の練習は1日どのくらいすればいいですか？
5〜10分で十分です。たまに長くやるより、短い練習を毎日続けるほうが、落ち着いた腹式呼吸がずっと身につきます。
鼻と口、どちらで呼吸すればいいですか？
スロー呼吸では、鼻で吸うとペースを保ちやすく、軽くすぼめた唇から長く吐くのも効果的です。鼻でも口でも、大事なのはゆっくり、静かに、力まずに呼吸することです。
Anima Apneaなら、もう数える必要はありません。音と振動の合図がテンポを刻むので、目を閉じてリズムに身を任せるだけ。同じアプリで、ブリーズアップから、自己ベストに合わせたテーブルでの息止めまで、落ち着いて進められます。
参考文献
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.