2分は意外なほど早くやってきます。落ち着いた呼吸のセッションを何回か、しっかりとした一息、少しの決意。それだけでタイマーは2:00を超えます。ところが、そこで何かが変わります。ホールドは2:10、2:20、調子の良い日で2:30で終わるようになり、そこから動かなくなるのです。もっと頑張っても大して役に立たず、かえって悪化することさえあります。
この記事は、その差についてのものです。3分のホールドで時間が実際にどこに使われているのか、なぜ意志の力よりリラックスが重要なのか、CO₂とO₂のトレーニングをどう組み立てるか、そして本番の挑戦をどう行うかを説明します。8週間の計画も紹介します。ただし約束ではありません。上達のペースは人によって大きく異なり、初めての3:00にはどんな計画よりも時間がかかることがあります。それでも、方法は同じです。
なぜ多くの人が2:00〜2:30で停滞するのか
息止めには2つのフェーズがあります。まず、不快感がほとんどないイージーフェーズ。次に、横隔膜の最初の不随意なコントラクションから始まり、コントラクションが繰り返され強くなっていくストラグルフェーズです1。トレーニングをしていない多くの人では、この最初のコントラクションは2分目のどこかで訪れます。停滞は偶然ではありません。多くの場合、それはホールドが心地よくなくなり、頭が「もう終わりだ」と決めてしまう地点なのです。
呼吸衝動とコントラクションを引き起こしているのは、主に二酸化炭素の上昇であって、酸素不足ではありません。それらが始まった時点では、酸素飽和度はたいていまだ高いままです。つまり、停滞が身体的な壁であることはまれです。それは不快感への反応であり、簡単に直せるいくつかの習慣によって悪化しています。力んだブリーズアップ、無理な最後の吸気、時計を見続けること、そしてコントラクションのたびに身構えることです。
コントラクションは、感じるほど脅威ではありません。トップダイバーでは、血液の移動を助けることでストラグルフェーズ中の脳の酸素化を改善することが示されています2。コントラクションはストラグルフェーズが始まった合図であって、何かがおかしくなっている合図ではありません。
3:00のホールドで時間はどこに使われるか
停滞しているホールドと初めての3:00を比べると、違いが最後の数秒にあることはまれです。違いは2か所に分散しています。リラックスした体は酸素の消費もCO₂の産生も少ないため、イージーフェーズが長くなること。そして、コントラクションがもはやパニックを引き起こさないため、ストラグルフェーズにより長く耐えられることです。
スタティックアプネアに関する研究では、パフォーマンスは酸素の貯蔵量、その消費速度、そしてホールド終盤への耐性によって決まるとされています3。肺活量を数週間で大きく変えることはできません。残りの2つ、効率と耐性こそが、トレーニングで働きかけるものです。
リラックス：最大のレバー
緊張した筋肉はすべて酸素を消費し、二酸化炭素を産生します。食いしばった顎、上がった肩、握った手、こわばった首。大したことがないように思えても、3分間で積み重なり、最初のコントラクションを早めます。緊張は不安を呼び、不安はさらに緊張を呼びます。リラックスは、両方のフェーズを同時に改善できる唯一の要素です。
記録挑戦の日だけでなく、すべてのホールドで意識的に練習しましょう。
- ボディスキャン。顔から足先へとゆっくり注意を移しながら、額、顎、舌、喉、肩、手、お腹、脚と、各部位を順に緩めていきます。足先まで来たら、また最初から始めます。
- 柔らかい喉。気道は閉じたまま、締めつけないようにします。多くの人は声門を強く閉じすぎて、首全体をこわばらせています。
- 重たい体。体重をマットレスに預けましょう。仰向けで腕を体の横に置く快適な姿勢をとるだけで、仕事の半分は終わっています。
- 中立的な注意。感覚に気づいても、それに意見をつけないこと。「コントラクション」で十分です。「もう無理」は作り話です。
ストラグルフェーズは押し切るものではありません。最初の1分と同じくらいリラックスしたまま、自分の中を通り過ぎさせるものです。
高ぶらせるのではなく、鎮めるブリーズアップ
ホールド前の2分間が、ホールド全体を形づくります。目的は酸素を溜め込むことではありません。安静時の普通の呼吸で、酸素はすでにほぼ最大になっています。目的は心拍と心を落ち着かせることです。長い呼気を伴うゆっくりとした呼吸は、より深いリラックスと覚醒レベルの低下に関連しており4、それはまさに求める状態です。
シンプルなパターンが効果的です。2〜3分間、約4秒吸って約8秒吐く、落ち着いた腹式呼吸を行います。そして、お腹から胸へと、最後の一息を無理に詰め込まずに、十分でリラックスした吸気を1回。それからタイマーをスタートします。その他の役立つパターンは呼吸法のガイドで紹介しています。
ホールド前の速く深い呼吸はCO₂を下げて呼吸衝動を遅らせますが、酸素はほとんど増えません。蓄えを何も増やさないまま警告信号を切ってしまうことになり、これはブラックアウトの典型的な経路です5。ブリーズアップ中に手や唇がしびれたり、頭がふらついたりしたら、それは呼吸のしすぎです。ペースを落としてください。
まずCO₂、次にO₂
テーブルを使えば、毎回最大値まで行かずに、1回のセッションでストラグルフェーズを何度も練習できます。順番が重要です。
最初はCO₂テーブル。ホールドは自己ベストの約50％にとどめ、リカバリーをラウンドごとに15秒ずつ短くしていくので、コントラクションがどんどん早く訪れるようになります。2:15であなたのホールドを終わらせている、まさにその感覚に慣れるための最も直接的な方法です。週2回、最低48時間空けて行えば十分です。作り方はCO₂テーブルのガイドで説明しています。
CO₂のセッションをコントロールできるようになったら、次はO₂テーブルです。リカバリーは固定でホールドが長くなっていくため、最後のほうのホールドでは長いホールドの終盤を体験できます。最後のホールドは自己ベストの約80〜85％以下に保ちましょう。目的はホールドの終わりを予行演習することであって、8回の記録挑戦をすることではありません。O₂のセッションは週1回で十分です。2つの組み合わせ方に迷ったら、CO₂テーブルとO₂テーブルの違いをお読みください。
自己ベストは段階的に跳ね上がりますが、最初のコントラクションの時間は少しずつ変化します。同じテーブルで、最初のコントラクションが数週間前より遅く来るようになっていれば、自己ベストがまだ変わっていなくても、トレーニングは効果を上げています。
ストラグルフェーズを乗り切る
コントラクションが始まると、ホールドはメンタルの練習になります。多くのフリーダイバーが役立つと感じている戦略をいくつか紹介します。
- 秒ではなく、コントラクションを数える。時計を見ると、1秒ごとが交渉になってしまいます。コントラクションを数えれば、やるべき作業ができ、セッションを重ねるうちに基準もできます。「たいてい10回目あたりでやめる」は判決ではなく、情報です。
- ホールドを小分けにする。「あと1分」ではなく、「あと1回ボディスキャン」「あと5回のコントラクション」と考えます。
- コントラクションを波のように通り過ぎさせる。お腹も喉も柔らかく。身構えるとコントラクションは強くなり、酸素も消費します。
- 中立的なイメージを使う。なじみのある散歩道や、ゆっくり動く景色を思い浮かべる人もいます。大切なのは、心に穏やかな行き先を与えることです。
- ルールを事前に決めておく。警告サインが出たらやめる、ということはホールド中に議論する問題ではありません。前もって決めておけば、頭の中の言い争いの種がひとつ減ります。
挑戦のためのプロトコル
記録挑戦は、テーブルとは別のセッションです。ウォームアップ、休養十分な体、そして明確な終わりが必要です。多くの人は、その日最初のホールドではなく、1〜2本の段階的なウォームアップホールドの後に最高のホールドが出ると感じています。
- 場所を整えるベッドやソファに横になり、口には何も入れず、周りにぶつかるものを置かず、タイマー以外はスマートフォンを消音に。できれば、あなたが何をしているかを知っている人に近くにいてもらいましょう。
- 2本のウォームアップホールド自己ベストの約40％の短いものを1本、次に約60％のものを1本。それぞれの前に2〜3分の落ち着いた呼吸を行います。楽に感じられるはずです。
- 長めのブリーズアップ約5分間のゆっくりとした呼吸、長い呼気、全身のボディスキャン。そして、リラックスした十分な吸気を1回。
- 本番まずリラックス。コントラクションを数え、体をスキャンします。時計は見ません。自分で決めた瞬間に、または警告サインが出た時点でホールドを終えます。
- リカバリー呼吸少しだけ吐き、素早く深く吸い、軽く圧をかけて1〜2秒止めます。これを3〜4回繰り返します。その後も数分間は横になったままでいてください。
8週間の計画
以下の計画は枠組みであって、保証ではありません。現在の自己ベストが2:00〜2:30の間にあり、健康上の問題がないことを前提としています。きついと感じる週があれば、その週を繰り返してください。もっと早く3:00に到達したら、構成はそのままにテーブルを再計算するだけです。
| 週 | テーマ | セッション |
|---|---|---|
| 1–2 | 基礎づくり | 自己ベストを測定、CO₂テーブルを週2回、ほかの日は数分間のゆっくりとした呼吸、すべてのホールドでリラックス |
| 3–4 | O₂トレーニングを追加 | CO₂テーブル2回＋O₂テーブル1回（最後のホールドは80〜85％以下）、4週目の終わりに自己ベストを測定して再計算 |
| 5–6 | 定着 | 更新したテーブルで同じ構成、終盤のラウンドでのメンタル戦略に集中 |
| 7 | 軽めの週 | CO₂テーブル1回＋短めのO₂テーブル1回、または呼吸練習のみ。十分な睡眠を |
| 8 | 挑戦 | 週の前半に軽いセッションを1回、その後休養十分な日にプロトコルどおりに挑戦 |
Anima Apneaの4週間プランも同様の考え方に基づいており、2週目と4週目の終わりに記録挑戦が組み込まれています。そのため、2つのプランを続けて行えば、ほぼ同じ内容をカバーできます。
安全について
- 一人で行うトレーニングはすべてドライで、横になって。ドライでの最大ホールドでも、運動制御の喪失や短いブラックアウトで終わることがあります。だからこそ姿勢と周囲の空間が重要です。
- 水中で一人では絶対に行わない。水中では、訓練を受けたバディが常に見守っている場合に限り、できれば認定コース（AIDA、Molchanovs、SSI、PADI Freediver）を受講したうえで行いましょう。
- 決して過呼吸をしないこと。また、浴槽の中、運転中、立った状態では決して練習しないこと。
- めまい、しびれ、視覚の変化、いつもと違う混乱、覚えのない感覚があれば中止してください。
- 心臓や肺の疾患、てんかんがある方、妊娠中の方は、事前に医師に相談してください。
3分は節目であって、人間性を試すものではありません。数週間で到達する人もいれば、数か月かかる人もいます。そこへ連れて行ってくれるのは、穏やかなホールドです。
よくある質問
スタティックアプネアで3分に届くまで、どのくらいかかりますか？
確かな答えはありません。出発点、リラックスの技術、肺活量、継続性は人によって大きく異なります。定期的なドライトレーニングで数か月以内に達成する人もいれば、もっと時間がかかる人もいます。期限ではなく、ホールドがどれだけ穏やかに感じられるか、最初のコントラクションがいつ来るかで進歩を判断してください。
2:00〜2:30あたりで停滞するのは普通ですか？
はい、非常によくある停滞です。たいていは最初のコントラクションが現れ、ホールドが不快になり始めるタイミングと一致しています。CO₂テーブルと落ち着いた練習を通じて、その局面でリラックスすることを学ぶのが、停滞を抜け出す一般的な方法です。
自己ベストへの挑戦はどのくらいの頻度で行えますか？
頻繁には行いません。最大挑戦は疲労が大きく、良いトレーニングセッションほど多くを学べません。多くても2週間に1回が妥当なリズムです。必ず休養十分な日に、しっかりウォームアップしてから行い、訓練を受けたバディなしで水中では決して行わないでください。
長く止めるために、もっと大きく吸うべきですか？
十分でリラックスした吸気は役立ちますが、最後の数パーセントを無理に吸い込むと胸や喉に緊張が生まれ、酸素と快適さを損ないます。力まずに深く吸うことを目指してください。パッキングのようなテクニックは、独学ではなくインストラクターから学ぶべきものです。
ドライスタティックの成果はプールでも活きますか？
大部分は活きます。陸上で身につけるリラックスと耐性は同じ技術だからです。ただし水中でのスタティックアプネアは、訓練を受けたバディが常に見守っている状態でのみ行い、できればAIDA、Molchanovs、SSI、PADI Freediverなどの認定コースを受講したうえで行ってください。
Anima Apneaは、サウンドと振動の合図でホールドとテーブルを計時し、タップでコントラクションを1回ずつ記録でき、最初のコントラクションの時間と自己ベストを保存します。記録挑戦が組み込まれた4週間プランも用意しています。
参考文献
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.