Quasi tutti quelli che scoprono l'apnea statica fanno la stessa cosa: trattengono il respiro più a lungo che possono, ogni sera, sperando che il tempo salga. A volte succede per qualche giorno, poi tutto si blocca. I tentativi massimali sono un test, non un metodo di allenamento, e ripeterli insegna più tensione che tolleranza.
Questo programma fa il contrario. Passa la maggior parte del tempo ben al di sotto del tuo massimo, dove puoi imparare a restare rilassato mentre l'anidride carbonica sale, e prevede soltanto due tentativi di record. È pensato per principianti assoluti che si allenano a secco, a casa, con un timer e un posto tranquillo dove sdraiarsi.
Prima di iniziare
Ti serve pochissimo: un letto, un divano o un tappetino, un timer in grado di gestire le tabelle e da 15 a 30 minuti nei giorni di allenamento. Un quaderno basta per prendere nota, ma un'app che registra le tue apnee e il momento della prima contrazione rende molto più semplice il bilancio alla fine di ogni due settimane.
Allenati solo a secco, sdraiato o seduto, mai in piedi, alla guida o nella vasca da bagno. Non iperventilare mai prima di un'apnea. Fermati in caso di vertigini, formicolio a mani o labbra, disturbi visivi o qualsiasi cosa insolita. Non trattenere mai il respiro in acqua senza un compagno preparato che ti sorvegli. Consulta un medico prima di iniziare se hai una patologia cardiaca o polmonare, l'epilessia o sei in gravidanza.
L'iperventilazione merita un discorso a parte. Respirare in modo rapido e profondo abbassa l'anidride carbonica, il che ritarda lo stimolo a respirare senza aggiungere ossigeno in modo significativo. Spegni il tuo segnale d'allarme senza aumentare la riserva, ed è esattamente il meccanismo alla base di molte sincopi1. Tutti gli esercizi di respirazione di questo programma sono lenti e calmi.
Settimana 0: misura il tuo record in sicurezza
Il tuo record personale è il riferimento per tutto ciò che segue. Misuralo in un giorno in cui sei riposato, almeno due ore dopo un pasto abbondante.
- Giorno 1: impara la respirazione diaframmaticaDa sdraiato, porta l'aria nella pancia per circa 4 secondi ed espira per circa 8, per 10 minuti. La respirazione diaframmatica lenta è associata a meno stress e a una migliore attenzione2, ed è la base di ogni sessione.
- Giorno 2: riposo o ripeti la respirazioneNiente apnee. Se ti va, ripeti 10 minuti di respirazione lenta.
- Giorno 3: il test del recordSdraiati e respira con calma per 3 minuti. Fai un'apnea di riscaldamento facile, fermandoti al primo vero stimolo a respirare, poi riposa 3 minuti. Prendi un respiro pieno ma non forzato e trattieni, rilassandoti il più possibile. Fermati quando decidi tu e fai qualche respiro di recupero. Puoi fare un secondo tentativo dopo altri 3 minuti di respirazione calma. Tieni il tempo migliore.
La guida per misurare il tuo record personale descrive il metodo nel dettaglio. Non cercare di impressionare nessuno con questo numero. Un record vero e rilassato ti dà tabelle ben calibrate; uno forzato ti dà tabelle troppo dure.
Il piano di 4 settimane in sintesi
La struttura resta la stessa di settimana in settimana: le sessioni di apnea sono separate da almeno un giorno più leggero, il carico settimanale resta moderato e la fine delle settimane 2 e 4 è riservata a un nuovo test dopo un giorno leggero.
| Giorno | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Tabella CO2, 6 serie | Tabella CO2, 8 serie | Tabella CO2, 8 serie (nuovo record) | Tabella CO2, 8 serie |
| Mar | Respirazione, 10 min | Respirazione, 10 min | Respirazione, 10 min | Respirazione, 10 min |
| Mer | Tabella CO2, 6 serie | Tabella CO2, 8 serie | Tabella O2 leggera, 6 serie | Tabella O2 leggera, 6 serie |
| Gio | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Ven | Tabella CO2, da 6 a 8 serie | Respirazione leggera, 10 min | Tabella CO2, 8 serie | Respirazione leggera, 10 min |
| Sab | Respirazione, 15 min | Test del record | Respirazione, 15 min | Test del record |
| Dom | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Apnee | 3 tabelle | 2 tabelle + test | 3 tabelle | 2 tabelle + test |
Puoi spostare tutta la griglia per adattarla alla tua settimana, purché tu mantenga l'ordine e non metta mai due sessioni di apnea una dopo l'altra.
Le tre sessioni spiegate
Giorni di respirazione
Sdraiato, a occhi chiusi, pratica la respirazione diaframmatica lenta: circa 4 secondi in inspirazione, 8 in espirazione. Il sabato delle settimane 1 e 3, dedica parte dei 15 minuti al box breathing (4 secondi inspiro, pausa, espiro, pausa). Niente apnee lunghe in questi giorni. La guida alle tecniche di respirazione descrive ogni schema.
La tabella CO2
L'apnea resta fissa a circa il 50% del tuo record mentre il recupero si accorcia di 15 secondi a ogni serie, partendo da circa due terzi del record, mai sotto 2:00. Con un record di 2:00, questo dà un'apnea di 1:00 e recuperi di 2:00, 1:45, 1:30, 1:15, 1:00, 0:45, 0:30 e 0:15. Nella settimana 1, fermati dopo 6 serie. La guida alla tabella CO2 spiega perché questa struttura funziona.
La tabella O2 leggera (settimane 3 e 4)
Quando il lavoro sulla CO2 ti è diventato familiare, una tabella O2 a settimana introduce apnee più lunghe. Il recupero resta fisso a 2:00 e l'apnea aumenta a ogni serie. Questa versione è volutamente leggera: 6 serie, partendo da circa un terzo del tuo record e arrivando a circa il 70%, ben lontano dal tuo massimo. Con un record di 2:00: 0:40, 0:50, 1:00, 1:05, 1:15, 1:25. La guida alla tabella O2 presenta la versione completa per più avanti.
Ritestare il record
Usa esattamente il protocollo della settimana 0, in un giorno successivo a una sola respirazione leggera. Poi ricalcola le tabelle dal nuovo valore, che sia salito, rimasto uguale o sceso. Una giornata di stanchezza può dare un risultato più basso; è un'informazione, non un fallimento.
Com'è una settimana tipo
La settimana 3 è la più completa del programma. Le barre mostrano il carico relativo di ogni giorno. I giorni di respirazione sono brevi e facili; i giorni di riposo sono di pausa completa dall'apnea.
Se è troppo difficile o troppo facile
Le percentuali sono un punto di partenza, non una regola. Correggi un piccolo passo alla volta e valuta su due sessioni, non su una.
- Troppo difficile: se devi interrompere un'apnea prima della serie 5 di una tabella CO2, abbassa l'apnea di 15 secondi la volta successiva, oppure tieni il recupero a 0:30 nelle ultime serie invece di scendere a 0:15.
- Troppo facile: se completi tutte le 8 serie senza una sola contrazione, alza l'apnea di 15 secondi.
- Tabella O2 troppo difficile: togli l'ultima serie. L'apnea finale deve essere impegnativa ma chiaramente sotto controllo.
- Stanchezza o malessere: sostituisci la giornata con sola respirazione, oppure riposa. Saltare una tabella non cambia nulla; allenarsi da stanchi spesso sì.
Una buona tabella finisce impegnativa ma calma. Se le ultime serie sembrano una lotta, la tabella è troppo dura per oggi. Se potresti andare avanti all'infinito, è troppo facile.
Cosa aspettarti dopo quattro settimane
È impossibile prevedere di quanto cambierà il tuo record, e chi ti promette un numero sta tirando a indovinare. Le risposte variano moltissimo. La ricerca su apneisti alle prime armi ha studiato come anche brevi periodi di allenamento quotidiano in apnea influenzino la risposta d'immersione e la contrazione della milza3, ma per la maggior parte dei principianti i cambiamenti più evidenti all'inizio riguardano di solito il comfort e il rilassamento più che la fisiologia.
Ciò che puoi osservare è più utile del record in sé. In un'apnea statica, la prima contrazione involontaria segna la fine della fase facile e l'inizio della fase di lotta4. Se, a parità di tabella CO2, quella prima contrazione arriva più tardi, o le contrazioni ti allarmano meno, ti stai adattando. L'articolo sulle contrazioni in apnea spiega cosa sono e perché non sono di per sé un segnale di pericolo.
I primi progressi di un principiante raramente sono nei polmoni. Sono nella capacità di restare immobile mentre il corpo chiede di respirare.
I passi successivi al programma
Dopo la settimana 4 hai un nuovo record di riferimento e un mese di storico. Puoi ricalcolare le tabelle e affrontare un secondo blocco, magari con una settimana più leggera in mezzo. Se vuoi una struttura senza doverla pianificare tu, i piani di allenamento di 4 settimane di Anima Apnea seguono una struttura simile, con da 3 a 6 sessioni a settimana e tentativi di record alla fine delle settimane 2 e 4.
Se l'apnea statica ti ha incuriosito verso l'apnea in acqua, fai il passo successivo come si deve. Un corso certificato (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver e altri) insegna la tecnica in acqua, le procedure con il compagno e il soccorso. Iscriverti a una società con sessioni in piscina supervisionate è il modo migliore per continuare ad allenarti in sicurezza una volta in acqua. L'allenamento a secco resta un ottimo complemento nei giorni in cui non riesci ad andare in piscina.
Domande frequenti
Posso seguire questo programma se non ho mai allenato l'apnea?
Sì, è scritto proprio per questo. Tutto si fa a secco, da sdraiati, e ogni numero deriva dal tuo record personale. Se hai una patologia cardiaca o polmonare, l'epilessia o sei in gravidanza, consulta prima un medico.
Di quanto migliorerà il mio record in 4 settimane?
Nessuno può prometterti un numero. Alcuni principianti migliorano in modo evidente nelle prime settimane, soprattutto grazie a un miglior rilassamento; altri vedono cambiare poco il loro massimo ma si sentono molto più calmi nella fase di lotta. Entrambe le cose sono progressi.
E se salto una sessione?
Lasciala perdere e prosegui con il giorno successivo previsto. Non accumulare due tabelle nello stesso giorno o in giorni consecutivi per recuperare. La costanza nelle quattro settimane conta più di qualsiasi singola sessione.
Posso fare le tabelle in piscina o nella vasca da bagno?
Non da solo. Questo programma è pensato per l'allenamento a secco, da sdraiati. Non trattenere mai il respiro in acqua, vasca da bagno compresa, senza un compagno preparato che ti sorvegli per tutto il tempo.
Cosa faccio dopo la settimana 4?
Ricalcola le tabelle dal tuo ultimo record personale e affronta un secondo blocco, oppure fai prima una settimana di allenamento più leggero. Se vuoi fare apnea in acqua, il passo successivo è un corso certificato e una società con sessioni in piscina supervisionate.
Anima Apnea costruisce le tue tabelle CO2 e O2 dal tuo record, guida ogni serie con segnali sonori e aptici, ti permette di segnare ogni contrazione con un tocco e programma tentativi di record alla fine delle settimane 2 e 4.
Fonti
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Engan H et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel apneists. European Journal of Applied Physiology, 2013.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.