Contrazioni in apnea: cosa sono e come gestirle

La prima volta spiazza. Stai trattenendo il respiro, tranquillo, e all’improvviso la pancia scatta verso l’interno, la gola si stringe, e il sussulto torna qualche secondo dopo, più forte. Sembra che il corpo si stia ribellando. Molti principianti si fermano lì, convinti che qualcosa sia andato storto.

Non è andato storto niente. Le contrazioni sono uno degli eventi più prevedibili di un’apnea, e capirle è uno dei passi mentali più importanti nell’apnea statica. Questo articolo spiega cosa sono, cosa le scatena, perché non significano che stai finendo l’ossigeno, come restare rilassato mentre arrivano e come usarle come indicatore di allenamento.

Cosa sono le contrazioni

Nella letteratura scientifica le contrazioni si chiamano movimenti respiratori involontari. Sono contrazioni ritmiche del diaframma e, in misura minore, degli altri muscoli inspiratori, mentre le vie aeree restano chiuse¹. Il centro respiratorio del tronco encefalico invia il comando di respirare, i muscoli rispondono, ma l’aria non si muove. Lo senti come un sussulto nell’addome o nella parte bassa del torace, a volte con una chiusura riflessa della gola.

Il fattore scatenante principale è chimico. Durante l’apnea la CO₂ si accumula nel sangue e lo rende più acido. I chemocettori del tronco encefalico e delle arterie carotidi lo rilevano e aumentano lo stimolo a respirare. Più avanti nell’apnea si aggiunge il calo dell’ossigeno, e conta anche il volume polmonare: le apnee iniziate a polmoni pieni raggiungono in genere il punto di rottura più tardi di quelle iniziate con un’inspirazione parziale¹. Quando lo stimolo diventa abbastanza forte, prevale sul controllo volontario del diaframma e iniziano le contrazioni.

Il punto di rottura: fase facile e fase di lotta

La ricerca descrive un’apnea lunga in due parti¹. Prima viene la fase facile, con poco o nessun disagio. Il primo movimento respiratorio involontario segna il punto di rottura fisiologico. Dopo arriva la fase di lotta, in cui le contrazioni si ripetono, diventano più frequenti e di solito più forti, finché non decidi di respirare. Questa decisione viene talvolta chiamata punto di rottura convenzionale, per distinguerla da quello fisiologico.

Nei principianti la fase di lotta è spesso breve, perché le prime contrazioni vengono vissute come un motivo per fermarsi. Negli apneisti allenati può occupare una parte importante dell’apnea totale². La capacità di tollerare la combinazione di CO₂ alta e ossigeno in calo è riconosciuta come uno dei principali fattori di prestazione in apnea statica, insieme alle riserve di ossigeno e al riflesso d’immersione⁴. In altre parole, gran parte dei progressi in apnea statica avviene dopo la prima contrazione.

Perché le contrazioni non sono un allarme di ossigeno

L’interpretazione istintiva di una contrazione è: sto finendo l’aria. La fisiologia dice altro. Poiché le contrazioni dipendono soprattutto dalla CO₂, la prima arriva di solito quando la saturazione di ossigeno nel sangue è ancora alta, come mostra la Figura 1. Il segnale dice che la CO₂ sta salendo, non che l’ossigeno sta per finire.

Ci sono perfino indizi che le contrazioni possano essere utili. In uno studio su apneisti d’élite, Dujic e colleghi hanno osservato che i movimenti respiratori involontari durante la fase di lotta erano associati a una migliore ossigenazione cerebrale³. Le oscillazioni di pressione nel torace che generano sembrano favorire la circolazione del sangue, un po’ come una pompa. È stato osservato su apneisti d’élite, quindi non va sovrainterpretato, ma rafforza un’idea semplice: le contrazioni non sono tue nemiche.

Una contrazione ti dice che la CO₂ sta salendo. Non ti dice che l’ossigeno sta finendo, e nemmeno che sei al sicuro.

Quest’ultimo punto conta altrettanto. Le contrazioni non sono un indicatore di sicurezza in nessuna delle due direzioni. La loro assenza non significa che hai ossigeno in abbondanza: se iperventili prima di un’apnea, elimini CO₂ e le contrazioni arrivano molto più tardi, mentre la tua riserva di ossigeno è cambiata pochissimo. È esattamente il meccanismo alla base di molte sincopi, spiegato in dettaglio nel nostro articolo sulla prevenzione della sincope.

Come gestire le contrazioni

Le contrazioni sono riflessi. Non puoi fermarle, ma hai molto controllo su quanto ti costano e su come le vivi. Ecco gli approcci che funzionano meglio nell’allenamento di statica a secco.

• Aspettale e dagli un nome. Una contrazione che aspettavi disturba molto meno di una che ti sorprende. Quando arriva, prendine nota mentalmente, senza giudizio: eccola.
• Lascia muovere la pancia. L’istinto è irrigidire l’addome contro il sussulto. Fai il contrario: tieni la pancia morbida e lascia che il diaframma si muova. Opporsi aggiunge tensione muscolare e fa sembrare ogni contrazione più forte.
• Cerca le tensioni. Le contrazioni tendono a trascinare altri muscoli: mascella, spalle, mani, fronte. Dopo ognuna, controlla queste zone e lasciale andare. Un muscolo rilassato consuma meno ossigeno.
• Prova a deglutire. Alcuni apneisti trovano che una deglutizione leggera sciolga la gola e attenui la contrazione. Non funziona per tutti, ma provarlo a secco non costa nulla.
• Dai un compito alla mente. Contare le contrazioni, seguire un conteggio mentale lento o visualizzare un luogo familiare allontana l’attenzione dal disagio.
• Fissa il limite prima dell’apnea. Decidi in anticipo quando ti fermerai, per esempio dopo un certo tempo o un certo numero di contrazioni. La decisione è più serena prima dell’apnea che nel pieno della fase di lotta.

Il modo migliore per esercitarsi in tutto questo è la tabella CO2: i recuperi brevi fanno comparire le contrazioni negli ultimi round, con una durata dell’apnea che resta ben al di sotto del tuo massimo. Così ripeti più volte per sessione il rilassamento durante le contrazioni, in un contesto controllato.

Il tempo della prima contrazione come indicatore

La tua apnea massima è un numero molto variabile. Dipende dall’umore, dalla motivazione, da quanto sei disposto a spingere quel giorno, e non dovresti misurarla spesso. Il tempo della prima contrazione è molto più oggettivo: ti succede, che tu sia motivato o no. Misurato in condizioni confrontabili, è uno dei migliori indicatori di come si evolve la tua tolleranza alla CO₂.

Nel timer di statica di Anima Apnea tocchi lo schermo a ogni contrazione. L’app registra il tempo della prima e le tue contrazioni compaiono nelle statistiche per giorno, settimana e mese, accanto alle apnee e alle tabelle. Non devi contare a mente né annotare nulla dopo l’apnea.

Come si sposta la comparsa con l’allenamento

Con una pratica regolare, di solito cambiano due cose. La prima contrazione tende ad arrivare più tardi a parità di tipo di apnea, e quelle che seguono risultano meno travolgenti. In parte è un adattamento fisiologico alla CO₂ alta, in parte è apprendimento: una volta che sai che una contrazione è innocua, smette di innescare la risposta di stress che la rendeva insopportabile². Quanto in fretta e quanto lontano si sposta la comparsa varia molto da persona a persona, ed è per questo che l’unica curva da seguire è la tua.

Perché quella curva abbia senso, mantieni condizioni confrontabili: stessa posizione, orario simile, stessa preparazione e lo stesso tipo di ultima inspirazione. Evita le apnee subito dopo mangiato. Aspettati oscillazioni quotidiane dovute a sonno, stress e stanchezza, e guarda la tendenza su più settimane piuttosto che le singole sessioni. Un buon ritmo sono due o tre sessioni di CO₂ a settimana, abbinate di tanto in tanto a una tabella O2.

Contrazioni e sicurezza

Imparare a tollerare le contrazioni è il cuore dell’allenamento in apnea statica, ed è proprio per questo che va fatto in un contesto sicuro. Restare calmi durante la fase di lotta ti avvicina ai tuoi limiti fisiologici, e una sincope può verificarsi senza alcun preavviso.

Domande frequenti