Breathwork per l'apnea: le tecniche che aiutano davvero

Chiedi a dieci apneisti come respirano prima di una statica e avrai dieci rituali diversi. Alcuni sono ottimi. Altri, come le lunghe serie di respiri rapidi e profondi, danno una sensazione di potenza ma spengono in silenzio il segnale che ti dice quando fermarti. Questa differenza conta molto più di qualsiasi conteggio.

In questa guida le tecniche sono ordinate in base a quello che fanno davvero. Trovi le basi (respirazione diaframmatica e respirazione lenta), due schemi strutturati che aiutano la concentrazione (respirazione quadrata e 4-7-8), la respirazione di recupero che ogni apneista dovrebbe avere nelle mani, e una spiegazione chiara del perché iperventilazione e metodi di respirazione intensa non c'entrano niente prima di un'apnea.

Cosa può fare la respirazione per l'apnea, e cosa no

Un'apnea statica dipende da tre cose: quanto ossigeno hai a disposizione, quanto lentamente lo consumi e quanto tolleri lo stimolo a respirare che cresce¹. Sulla prima la tecnica respiratoria non sposta quasi nulla. A riposo l'emoglobina è già praticamente satura: qualche respiro in più non aggiunge quasi niente alla tua riserva di ossigeno.

È sulle altre due che la respirazione fa la differenza. Un ritmo lento e rilassato calma il sistema nervoso, scioglie le tensioni muscolari e riduce il consumo di ossigeno prima e durante l'apnea. E respirare con calma, non con forza, ti fa partire con un livello di anidride carbonica normale, così la fame d'aria arriva al momento giusto. A scatenare lo stimolo a respirare è la CO₂, non la mancanza di ossigeno: per questo manipolarla è così pericoloso (il meccanismo è spiegato nel dettaglio nella guida alla tabella CO2).

Un buon breathwork non ti carica di ossigeno. Ti rende più calmo, e l'ossigeno che hai già ti dura di più.

Respirazione diaframmatica: la base di tutto

Il diaframma è il principale muscolo respiratorio. Quando si contrae scende e la pancia si gonfia dolcemente; quando si rilascia, l'aria esce quasi da sola. Molti adulti respirano soprattutto con la parte alta del torace, un respiro più corto che chiama in causa i muscoli di collo e spalle, proprio quelli che prima di un'apnea dovrebbero essere sciolti.

La respirazione diaframmatica riporta il respiro in basso. In uno studio di otto settimane, adulti sani allenati alla respirazione diaframmatica hanno mostrato un'attenzione sostenuta migliore, meno affetti negativi e un cortisolo salivare più basso rispetto a un gruppo di controllo². Per un apneista c'è un vantaggio in più: impari a sentire il diaframma, e questo torna utile quando arrivano le contrazioni.

Come si fa

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate se ti trovi meglio, una mano sulla pancia e l'altra sul petto.
• Inspira dal naso per circa 4 secondi, lasciando che si sollevi prima la pancia, con il petto quasi fermo.
• Espira piano per circa 8 secondi, senza spingere, e lascia scendere la pancia.
• Continua per 5-10 minuti. Se il ritmo 4/8 ti sta stretto, comincia da 3/6 e allunga nei giorni successivi.

Respirazione lenta, intorno ai sei atti al minuto

La respirazione lenta, definita in genere come meno di dieci atti al minuto e spesso intorno ai sei, è una delle pratiche respiratorie più studiate. Una revisione sistematica la associa in modo costante a un aumento della variabilità della frequenza cardiaca e dell'attività parasimpatica, oltre che a più benessere, più rilassamento e meno ansia³. È esattamente lo stato con cui vuoi entrare in apnea.

Non serve inseguire un conteggio preciso. Con 5 secondi di inspirazione e 5 di espirazione fai sei atti al minuto; lo schema diaframmatico 4/8 ne dà cinque. L'importante è che il respiro resti fluido, silenzioso e nettamente più lento del tuo ritmo abituale, senza mai darti la sensazione di aria che manca.

Perché conta soprattutto l'espirazione

Il cuore accelera un po' quando inspiri e rallenta quando espiri. Un'espirazione più lunga sposta quindi una fetta maggiore di ogni ciclo sul lato calmante. È tutta la logica della respirazione centrata sull'espirazione: inspirazione facile, espirazione lunga circa il doppio, come nel rapporto 1:2 dello schema 4/8. Ed è anche la spina dorsale di una buona respirazione preparatoria.

Respirazione quadrata e 4-7-8

Gli schemi strutturati danno alla mente qualcosa di preciso da seguire, ed è spesso proprio quello che serve a un principiante agitato. I due più diffusi vale la pena conoscerli, a patto di sapere a cosa servono.

La respirazione quadrata (box breathing) mette in fila quattro fasi uguali: inspiri 4 s, trattieni 4 s, espiri 4 s, trattieni 4 s. È un esercizio di concentrazione: la simmetria ti fa accorgere subito quando l'attenzione scappa. Le sue pause brevi, però, non bastano ad allenare sul serio la tolleranza alla CO₂.

La 4-7-8, resa popolare da Andrew Weil partendo da pratiche respiratorie dello yoga, combina 4 s di inspirazione, 7 s di pausa e 8 s di espirazione. L'espirazione lunga la rende molto calmante, e un ciclo completo dura 19 secondi: il ritmo è quindi molto lento. Di solito bastano pochi cicli; se la pausa ti mette a disagio, accorcia tutte le fasi mantenendo le proporzioni.

La respirazione di recupero dopo ogni apnea

I respiri dopo l'apnea contano quanto quelli prima. L'ossigeno continua a scendere per qualche secondo dopo che hai ripreso a respirare, il tempo che l'aria fresca arrivi al sangue. Per questo la respirazione di recupero, a volte chiamata «hook breathing», si insegna in tutti i corsi di apnea riconosciuti.

• Espira brevemente, senza svuotare i polmoni.
• Inspira in modo rapido e pieno.
• Blocca per uno o due secondi con una leggera pressione, come se dicessi «hook» senza voce.
• Rilascia e ripeti almeno tre volte, poi torna a respirare con calma.

Falla dopo ogni apnea a secco, anche quelle facili, finché non diventa automatica. È il riflesso che ti servirà il giorno in cui un'apnea andrà più in là del previsto.

Cosa evitare prima di un'apnea

Iperventilare vuol dire respirare più in fretta o più a fondo di quanto serva al corpo. Sembra una preparazione, ed è proprio questo che la rende subdola. Visto che l'ossigeno nel sangue è già vicino al massimo, respirare troppo non ne aggiunge quasi. La CO₂ invece viene scaricata e scende ben sotto il normale. E siccome è lei a far scattare lo stimolo a respirare, l'allarme viene rimandato: l'ossigeno può scendere a livelli pericolosi prima che tu senta il bisogno di smettere. Questo meccanismo è stato identificato decenni fa come causa di perdita di coscienza nei nuotatori in apnea⁴.

I segnali di una respirazione eccessiva sono testa che gira, formicolii alle dita o alle labbra e una strana sensazione di facilità a inizio apnea. Se ne noti uno, fermati, respira normalmente per qualche minuto e riparti con più delicatezza.

I metodi di respirazione intensa

I metodi basati su serie di respiri rapidi e profondi seguiti da una ritenzione, il più noto dei quali è la respirazione Wim Hof, sono iperventilazione per costruzione. Qualunque altro pregio abbiano, producono esattamente l'allarme ritardato che vedi sopra. Sono i loro stessi promotori a sconsigliare di praticarli in acqua o vicino all'acqua. Tienili per giorni diversi da quelli dell'allenamento in apnea, non concatenarli mai con le statiche e mai prima di entrare in acqua.

Una routine settimanale semplice

La respirazione migliora con la ripetizione, non con l'intensità. Pochi minuti quasi tutti i giorni cambieranno il tuo modo abituale di respirare molto più di una seduta lunga a settimana. La routine qui sotto è costruita intorno a due tabelle CO2 e una tabella O2; sposta i giorni in base ai tuoi impegni.

Se hai un obiettivo preciso, come superare i 3 minuti in statica, tieni leggeri i giorni di respirazione. Il loro compito è far diventare la calma il tuo respiro di tutti i giorni, non aggiungere fatica.

Domande frequenti