Come misurare il tuo record in apnea statica in modo affidabile

Chiedi a dieci apneisti il loro record personale in statica e quasi tutti ti daranno un numero. Chiedi come l'hanno misurato e le risposte si fanno vaghe. Uno l'ha fatto dopo pranzo, un altro appena sveglio, un terzo subito dopo una tabella CO2. Alcuni si sono scaldati, altri no. Quei numeri non sono sbagliati, ma è difficile confrontarli, perfino con sé stessi un mese dopo.

La cosa conta perché il tuo record personale fa più che misurare i progressi. È il dato di partenza del tuo allenamento: apnee delle tabelle, recuperi e intensità dei piani si calcolano tutti a partire da lì. Un test pulito e ripetibile ti dà un numero di cui fidarti e tabelle su misura. Questa guida presenta un protocollo che puoi fare a casa, a secco, in circa venticinque minuti.

Perché serve un test pulito e ripetibile

Un'apnea statica massimale non è una caratteristica fissa come la tua altezza. Dipende dal volume polmonare, dal metabolismo, dal riflesso di immersione e dalla tua tolleranza all'aumento della CO₂ e al calo dell'ossigeno¹, e diversi di questi fattori cambiano da un giorno all'altro. Anche il rilassamento pesa molto: la tensione nella mascella, nelle spalle o nelle mani consuma ossigeno e fa percepire il disagio come più forte.

Un test risponde quindi a due domande insieme: fin dove puoi arrivare, e fin dove puoi arrivare oggi, in queste condizioni. La seconda parte non si può eliminare, ma si può tenere costante. Quando le condizioni sono le stesse, la differenza tra due test riflette soprattutto il tuo allenamento. Quando cambiano, stai misurando il tuo sonno, il tuo pranzo o il tuo livello di stress.

C'è anche un motivo pratico. Se sovrastimi il tuo record, ogni tabella costruita su di esso sarà troppo dura, le sedute crolleranno nei round centrali e concluderai di non fare progressi. Se lo sottostimi, le tabelle saranno troppo facili per stimolare un adattamento. Più avanti vedrai l'effetto con numeri concreti.

Prepara le condizioni

Prima del protocollo vero e proprio, fissa le variabili che controlli. Annotale la prima volta, poi riproducile a ogni test.

• Ora del giorno. Scegli una fascia oraria che puoi ripetere, come la tarda mattinata o il primo pomeriggio, e mantienila. Un risultato alle 7 del mattino e uno alle 7 di sera non sono direttamente confrontabili.
• Digestione. Fai il test a stomaco leggero, circa due-tre ore dopo un pasto. Uno stomaco pieno spinge sul diaframma e rende l'apnea scomoda molto prima.
• Sonno e stanchezza. Fai il test in una giornata normale dopo una notte normale. Se hai dormito male o ti sei allenato duramente il giorno prima, rimanda.
• Temperatura. Devi stare comodamente al caldo. I brividi o le mani fredde aumentano il dispendio energetico e rendono più difficile rilassarsi. Tieni una coperta a portata di mano, perché stando fermo ti raffreddi.
• Posizione. Sdraiati sulla schiena su un letto, un divano o un tappetino, braccia lungo i fianchi, in una stanza tranquilla. Sdraiato è la posizione più rilassata e anche la più sicura.
• Viso e acqua. Raffreddare il viso, per esempio con acqua fredda, rafforza il riflesso di immersione². O non lo fai mai, o lo fai sempre allo stesso modo. Alternare le due cose rende i test non confrontabili.

Il protocollo del test, passo dopo passo

La struttura è semplice: rilassarsi, prepararsi con qualche apnea facile, respirare con calma, tentare, recuperare. Ecco come si svolge per qualcuno il cui record precedente è intorno ai 3:00. Adatta le apnee di riscaldamento al tuo numero.

1. Rilassati per 4-5 minutiSdraiati, chiudi gli occhi e respira lentamente dal naso, con l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Lascia scendere il battito. Prepara subito il timer, così dopo non dovrai muoverti.
2. Apnea di riscaldamento 1: circa un terzo del tuo recordUn'apnea molto facile, senza alcun disagio. Poi due minuti di respirazione calma.
3. Apnea di riscaldamento 2: circa metà del tuo recordAncora comoda. Verso la fine potresti sentire il primo stimolo a respirare. Poi due-tre minuti di recupero.
4. Apnea di riscaldamento 3 facoltativa: circa due terziFermati alle prime contrazioni o poco prima. È preparazione, non un secondo test. Saltala se le prime due ti sono già sembrate impegnative.
5. Respirazione preparatoria: due minuti di respirazione calmaLenta, rilassata, prima la pancia. Niente respiri rapidi o profondi, nessun tentativo di "caricarsi". Chiudi con un'inspirazione piena ma non forzata, intorno all'85-90 % della tua capacità.
6. Il tentativoAvvia il timer, resta immobile e passa in rassegna il corpo dalla mascella ai piedi. Nota quando arriva la prima contrazione. Lascia passare le contrazioni invece di combatterle e chiudi l'apnea con calma, prima di sentire capogiri o formicolii.
7. Respirazione di recuperoEspira solo un po', inspira in fretta e a fondo, trattieni per uno o due secondi con una leggera pressione e ripeti due o tre volte. Resta sdraiato per qualche minuto.

Perché scaldarsi? Le apnee preparatorie sono pratica comune nella statica, e le apnee ripetute sono associate a un riflesso di immersione più marcato e alla contrazione della milza, che immette in circolo globuli rossi in più¹. Altrettanto importante, il riscaldamento ti fa entrare nello stato mentale giusto e ti dà il polso della giornata. Se il riscaldamento 2 è già insolitamente duro, è un'informazione utile: rimanda il test.

La prima contrazione segna la fine della fase facile e l'inizio della fase di lotta³. Registrarla durante il test è prezioso, perché è un secondo indicatore, più stabile, accanto al tempo totale. Se usi il timer di statica di Anima Apnea, un tocco segna ogni contrazione e la prima viene salvata automaticamente con l'apnea.

Cosa annotare dopo il test

Un numero senza contesto è mezza misurazione. Subito dopo il test, finché te lo ricordi, annota:

• il tempo totale di apnea e il momento della prima contrazione, più o meno quante contrazioni hai avuto;
• le condizioni: data e ora, ore trascorse dall'ultimo pasto, qualità del sonno, temperatura della stanza;
• il riscaldamento che hai fatto, con la durata di ogni apnea;
• come si è concluso il tentativo: un'uscita calma e scelta, oppure forzata perché lo stimolo era diventato troppo forte;
• qualsiasi cosa insolita: stress, rumore, un raffreddore, qualunque sintomo durante o dopo l'apnea.

Dopo qualche test, questa registrazione ti mostra quali condizioni ti si addicono e ti permette di individuare un test che non dovrebbe contare. È anche ciò che trasforma una serie di numeri in una tendenza, un'abitudine approfondita in allenare l'apnea statica senza allenatore.

Ogni quanto ripetere il test, e perché i risultati variano

Ripeti il test ogni due-quattro settimane. L'adattamento all'allenamento in apnea è graduale, quindi testare ogni pochi giorni misura soprattutto rumore. I tentativi massimali sono anche faticosi e mentalmente impegnativi: vanno messi alla fine di una settimana più leggera, quando sei riposato. I piani di allenamento di Anima Apnea seguono questo ritmo, con tentativi di record alla fine delle settimane 2 e 4 di ogni blocco di quattro settimane.

Anche con un protocollo accurato, aspettati che i risultati oscillino. Una brutta notte, una giornata stressante, un pranzo un po' più pesante o semplicemente uno stato d'animo meno rilassato possono costarti parecchio in un'apnea massimale. Per questo un test è un dato, non un verdetto.

Una regola utile: non cambiare il numero su cui ti alleni finché un test pulito non lo supera, o finché due test puliti di fila non risultano chiaramente più bassi. Così eviti di inseguire una giornata fortunata o di reagire in modo eccessivo a una storta.

Dal record personale alle tabelle

È qui che la qualità del test ripaga. Una tabella CO2 mantiene l'apnea a circa metà del tuo record e parte con un recupero di circa due terzi, che poi si accorcia di 15 secondi a ogni round. Con un record di 3:00, si ottiene la tabella qui sotto.

Sposta il cursore per vedere come cambia l'intera tabella in base al numero che inserisci:

Ora confronta cosa succede quando il test è sbagliato. La tabella qui sotto applica le stesse regole a un record misurato in una giornata storta, a un test pulito e a un numero gonfiato da una giornata eccezionale.

Trenta secondi di errore nel test diventano quindici secondi su ogni apnea, otto volte di fila. Con il numero gonfiato, la tabella rischia di crollare verso i round centrali; con quello basso, gli ultimi round restano comodi e lo stimolo svanisce. La stessa logica vale per una tabella O2, le cui apnee più lunghe si avvicinano al tuo massimo.

La sicurezza durante un tentativo massimale

Un test del record personale è la seduta in cui ti avvicini di più al tuo limite, quindi merita le regole più rigide.

• Non iperventilare mai. Respirare in modo rapido e profondo abbassa la CO₂ e ritarda la fame d'aria senza aggiungere ossigeno in misura significativa. Elimina il tuo segnale d'allarme, ed è la strada classica verso la sincope⁴.
• Chiudi l'apnea al primo segno di capogiro, formicolio alle labbra o alle mani, disturbi visivi o qualsiasi cosa insolita. Nessun record ne vale la pena.
• Resta sdraiato dopo il tentativo finché il respiro non è tornato del tutto normale.
• Non fare mai il test alla guida, in piedi, nella vasca da bagno o in qualsiasi luogo in cui una perdita di coscienza sarebbe pericolosa.
• Chiedi prima un parere medico se hai una patologia cardiaca o polmonare, epilessia o sei in gravidanza.

Se in casa c'è qualcun altro, avvisalo di quello che stai facendo. Una persona che si limita a osservare un tentativo massimale a secco è un margine in più sensato. Per portare la tua statica in piscina, fai prima un corso certificato (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver) o iscriviti a un club.

Domande frequenti