शुरुआती लोगों के लिए फ्रीडाइविंग: 4 हफ़्ते का ड्राई ट्रेनिंग प्रोग्राम

स्टैटिक एप्निया के बारे में जानने वाले ज़्यादातर लोग एक ही काम करते हैं: हर शाम जितनी देर हो सके साँस रोकते हैं और उम्मीद करते हैं कि संख्या बढ़ेगी। कभी-कभी कुछ दिन बढ़ती भी है, फिर रुक जाती है। अधिकतम प्रयास एक परीक्षण है, ट्रेनिंग का तरीका नहीं, और उन्हें दोहराने से सहनशीलता से ज़्यादा तनाव सीखा जाता है।

यह प्रोग्राम इसका उल्टा करता है। यह अपना ज़्यादातर समय आपके अधिकतम से काफ़ी नीचे बिताता है, जहाँ आप कार्बन डाइऑक्साइड बढ़ने के दौरान शांत रहना सीख सकते हैं, और इसमें सिर्फ़ दो रिकॉर्ड प्रयास तय हैं। यह पूरी तरह नए लोगों के लिए बना है जो घर पर ड्राई ट्रेनिंग करते हैं, बस एक टाइमर और लेटने के लिए एक शांत जगह के साथ।

शुरू करने से पहले

आपको बहुत कम चीज़ों की ज़रूरत है: एक बिस्तर, सोफ़ा या मैट, एक टाइमर जो टेबल चला सके, और ट्रेनिंग वाले दिनों में 15 से 30 मिनट। रिकॉर्ड रखने के लिए नोटबुक भी चलेगी, पर ऐसा ऐप जो आपके होल्ड और पहले संकुचन का समय दर्ज करे, हर पखवाड़े के अंत की समीक्षा को कहीं आसान बना देता है।

हाइपरवेंटिलेशन पर अलग से बात करना ज़रूरी है। तेज़, गहरी साँस कार्बन डाइऑक्साइड घटाती है, जिससे साँस लेने की इच्छा टल जाती है, पर कोई ख़ास ऑक्सीजन नहीं जुड़ती। आप अपना अलार्म हटा देते हैं पर भंडार नहीं बढ़ाते, और यही कई ब्लैकआउट के पीछे का तंत्र है¹। इस प्रोग्राम का हर साँस का अभ्यास धीमा और शांत है।

हफ़्ता 0: अपना पर्सनल बेस्ट सुरक्षित रूप से मापें

आपका पर्सनल बेस्ट, यानी PB, आगे की हर चीज़ का संदर्भ है। इसे किसी आराम वाले दिन मापें, भारी भोजन के कम से कम दो घंटे बाद।

1. दिन 1: डायाफ्रामिक ब्रीदिंग सीखेंलेटकर, लगभग 4 सेकंड पेट में साँस भरें और लगभग 8 सेकंड में छोड़ें, 10 मिनट तक। धीमी डायाफ्रामिक ब्रीदिंग कम तनाव और बेहतर ध्यान से जुड़ी है², और यह हर सत्र की नींव है।
2. दिन 2: आराम या साँस का अभ्यास दोहराएँकोई होल्ड नहीं। चाहें तो 10 मिनट धीमी साँस दोहराएँ।
3. दिन 3: PB टेस्टलेट जाएँ और 3 मिनट शांत साँस लें। एक आसान वार्म-अप होल्ड करें, जो साँस लेने की पहली असली इच्छा पर रुक जाए, फिर 3 मिनट आराम करें। पूरी पर बिना ज़ोर लगाए साँस लें और रोकें, जितना हो सके ढीले रहें। जब आप रुकना चाहें तब रुकें, और कुछ रिकवरी साँसें लें। फिर 3 मिनट शांत साँस के बाद आप दूसरा प्रयास कर सकते हैं। सबसे अच्छा समय रखें।

पर्सनल बेस्ट मापने की गाइड में तरीका और विस्तार से है। इस संख्या से किसी को प्रभावित करने की कोशिश न करें। एक सच्चा, शांत PB आपको सही ढंग से कैलिब्रेट की गई टेबल देता है; ज़ोर लगाकर निकाला गया PB बहुत कठिन टेबल देता है।

4 हफ़्ते का प्लान एक नज़र में

ढाँचा हर हफ़्ते एक जैसा रहता है: ब्रेथ-होल्ड सत्रों के बीच कम से कम एक हल्का दिन होता है, हफ़्ते का भार संतुलित रहता है, और दूसरे व चौथे हफ़्ते का अंत एक हल्के दिन के बाद री-टेस्ट के लिए रखा जाता है।

आप पूरी ग्रिड को अपने हफ़्ते के हिसाब से खिसका सकते हैं, बशर्ते क्रम वही रहे और दो ब्रेथ-होल्ड सत्र कभी लगातार न हों।

तीनों सत्र समझाए गए

साँस वाले दिन

लेटकर, आँखें बंद करके, धीमी डायाफ्रामिक ब्रीदिंग का अभ्यास करें: लगभग 4 सेकंड अंदर, 8 सेकंड बाहर। पहले और तीसरे हफ़्ते के शनिवार को, 15 मिनट का कुछ हिस्सा बॉक्स ब्रीदिंग (4 सेकंड अंदर, रोकें, बाहर, रोकें) को दें। इन दिनों लंबे होल्ड नहीं। ब्रीदवर्क गाइड हर पैटर्न समझाती है।

CO2 टेबल

होल्ड आपके PB के लगभग 50% पर तय रहता है, जबकि रिकवरी PB के लगभग दो-तिहाई से (लेकिन कभी 2:00 से कम नहीं) शुरू होकर हर राउंड में 15 सेकंड घटती है। 2:00 के PB के साथ इसका मतलब है 1:00 का होल्ड और 2:00, 1:45, 1:30, 1:15, 1:00, 0:45, 0:30 और 0:15 की रिकवरी। पहले हफ़्ते में 6 राउंड के बाद रुक जाएँ। CO2 टेबल गाइड बताती है कि यह संरचना क्यों काम करती है।

हल्की O2 टेबल (हफ़्ता 3 और 4)

जब CO2 का अभ्यास जाना-पहचाना लगने लगे, तो हफ़्ते में एक O2 टेबल लंबे होल्ड लाती है। रिकवरी 2:00 पर तय रहती है और होल्ड हर राउंड में बढ़ता है। यह संस्करण जानबूझकर हल्का रखा गया है: 6 राउंड, PB के लगभग एक-तिहाई से शुरू होकर लगभग 70% पर ख़त्म, आपके अधिकतम से काफ़ी नीचे। 2:00 के PB के साथ: 0:40, 0:50, 1:00, 1:05, 1:15, 1:25। बाद के लिए पूरा संस्करण O2 टेबल गाइड में है।

PB का री-टेस्ट

हफ़्ता 0 वाला ही तरीका अपनाएँ, ऐसे दिन जिससे पहले सिर्फ़ आसान साँस का अभ्यास हुआ हो। फिर नई संख्या से टेबल दोबारा गणना करें, चाहे वह बढ़ी हो, वैसी ही रही हो या घटी हो। थकान वाले दिन नतीजा कम आ सकता है; वह जानकारी है, असफलता नहीं।

एक आम हफ़्ता कैसा दिखता है

तीसरा हफ़्ता प्रोग्राम का सबसे पूरा हफ़्ता है। नीचे की पट्टियाँ हर दिन का सापेक्ष भार दिखाती हैं। साँस वाले दिन छोटे और आसान हैं; आराम के दिन साँस रोकने से पूरी छुट्टी के हैं।

अगर बहुत कठिन या बहुत आसान लगे

प्रतिशत एक शुरुआती बिंदु हैं, नियम नहीं। एक बार में एक छोटा कदम बदलें और एक नहीं, दो सत्रों के आधार पर परखें।

• बहुत कठिन: अगर CO2 टेबल के पाँचवें राउंड से पहले ही आपको होल्ड बीच में छोड़ना पड़े, तो अगली बार होल्ड 15 सेकंड कम करें, या आख़िरी राउंड में रिकवरी को 0:15 तक घटाने की बजाय 0:30 पर रखें।
• बहुत आसान: अगर आप एक भी संकुचन के बिना सभी 8 राउंड पूरे कर लें, तो होल्ड 15 सेकंड बढ़ाएँ।
• O2 टेबल बहुत कठिन: आख़िरी राउंड हटा दें। आख़िरी होल्ड मुश्किल लगना चाहिए, पर साफ़ तौर पर नियंत्रण में।
• थकान या तबीयत ठीक न हो: उस दिन सिर्फ़ साँस का अभ्यास करें, या आराम करें। एक टेबल छूटने से कुछ नहीं बदलता; थकान में ट्रेनिंग करने से अक्सर बदलता है।

चार हफ़्ते बाद क्या उम्मीद करें

यह अनुमान लगाना असंभव है कि आपका PB कितना बदलेगा, और जो भी कोई संख्या का वादा करता है, वह अंदाज़ा लगा रहा है। प्रतिक्रियाएँ बहुत अलग-अलग होती हैं। नए एप्निया अभ्यासियों पर हुए शोध ने देखा है कि रोज़ की एप्निया ट्रेनिंग के छोटे दौर भी डाइविंग रिस्पॉन्स और तिल्ली के संकुचन पर कैसे असर डालते हैं³, पर ज़्यादातर शुरुआती लोगों में सबसे साफ़ शुरुआती बदलाव आम तौर पर शरीर-क्रिया से ज़्यादा आराम और विश्राम से जुड़े होते हैं।

आप जिन चीज़ों पर नज़र रख सकते हैं, वे रिकॉर्ड से ज़्यादा उपयोगी हैं। एक स्टैटिक होल्ड में पहला अनैच्छिक संकुचन आसान चरण के अंत और संघर्ष चरण की शुरुआत को दर्शाता है⁴। अगर उसी CO2 टेबल में पहला संकुचन देर से आए, या संकुचन कम डरावने लगें, तो आप अनुकूलित हो रहे हैं। एप्निया संकुचन वाला लेख बताता है कि ये क्या हैं और अपने आप में ख़तरे का संकेत क्यों नहीं हैं।

शुरुआती व्यक्ति की पहली बढ़त शायद ही कभी फेफड़ों में होती है। वह होती है शरीर के साँस माँगने पर भी स्थिर रह पाने की क्षमता में।

प्रोग्राम के बाद अगले कदम

चौथे हफ़्ते के बाद आपके पास एक नया संदर्भ PB और एक महीने का इतिहास होता है। आप अपनी टेबल दोबारा गणना करके दूसरा ब्लॉक चला सकते हैं, शायद बीच में एक हल्का हफ़्ता रखकर। अगर आप ख़ुद प्लान बनाए बिना ढाँचा चाहते हैं, तो Anima Apnea के 4 हफ़्ते के ट्रेनिंग प्लान भी ऐसी ही संरचना पर चलते हैं, हफ़्ते में 3 से 6 सत्र और दूसरे व चौथे हफ़्ते के अंत में रिकॉर्ड प्रयास के साथ।

अगर स्टैटिक एप्निया ने आपमें पानी में फ्रीडाइविंग की जिज्ञासा जगाई है, तो अगला कदम सही ढंग से उठाएँ। एक प्रमाणित कोर्स (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver और अन्य) पानी की तकनीक, बडी प्रक्रियाएँ और बचाव सिखाता है। निगरानी वाले पूल सत्रों वाले किसी क्लब से जुड़ना पानी में सुरक्षित ट्रेनिंग जारी रखने का सबसे अच्छा तरीका है। जिन दिनों आप पूल न जा सकें, उन दिनों ड्राई ट्रेनिंग एक बढ़िया पूरक बनी रहती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल