पहली बार जब ऐसा होता है, तो बेचैनी होती है। आप शांति से साँस रोके हुए हैं, और अचानक पेट अंदर की ओर झटका खाता है, गला कस जाता है, और कुछ सेकंड बाद झटका फिर आता है, पहले से ज़्यादा तेज़। लगता है जैसे शरीर बग़ावत कर रहा हो। कई शुरुआती लोग यहीं रुक जाते हैं, यह मानकर कि कुछ गड़बड़ हो गई है।
कुछ भी गड़बड़ नहीं हुआ है। कॉन्ट्रैक्शन ब्रेथ-होल्ड की सबसे अनुमानित घटनाओं में से एक हैं, और इन्हें समझना स्टैटिक एप्निया में सबसे बड़े मानसिक क़दमों में से एक है। यह लेख बताता है कि ये क्या हैं, इन्हें क्या ट्रिगर करता है, इनका मतलब यह क्यों नहीं कि आपकी ऑक्सीजन ख़त्म हो रही है, इनके दौरान ढीले कैसे रहें, और इन्हें ट्रेनिंग मीट्रिक के रूप में कैसे इस्तेमाल करें।
कॉन्ट्रैक्शन क्या हैं
वैज्ञानिक साहित्य में कॉन्ट्रैक्शन को अनैच्छिक श्वसन गतियाँ कहा जाता है। ये डायाफ्राम के, और कुछ हद तक साँस अंदर लेने वाली दूसरी मांसपेशियों के, लयबद्ध संकुचन हैं, जबकि आपका श्वास-मार्ग बंद रहता है1। ब्रेनस्टेम का श्वसन केंद्र साँस लेने का आदेश भेजता है, मांसपेशियाँ जवाब देती हैं, लेकिन हवा नहीं चलती। आपको यह पेट या निचली छाती में एक झटके की तरह महसूस होता है, कभी-कभी गले के प्रतिवर्ती कसाव के साथ।
मुख्य ट्रिगर रासायनिक है। होल्ड के दौरान CO₂ आपके ख़ून में जमा होता है और उसे ज़्यादा अम्लीय बनाता है। ब्रेनस्टेम और कैरोटिड धमनियों के केमोरिसेप्टर इसे पकड़ते हैं और साँस लेने की प्रेरणा बढ़ाते हैं। होल्ड में आगे चलकर गिरती ऑक्सीजन भी इस प्रेरणा में जुड़ती है, और फेफड़ों का आयतन भी भूमिका निभाता है: पूरी साँस भरकर शुरू किए गए होल्ड आमतौर पर आंशिक साँस वाले होल्ड की तुलना में ब्रेकिंग पॉइंट तक देर से पहुँचते हैं1। जब प्रेरणा काफ़ी तेज़ हो जाती है, तो वह डायाफ्राम पर आपके स्वैच्छिक नियंत्रण पर हावी हो जाती है, और कॉन्ट्रैक्शन शुरू हो जाते हैं।
ब्रेकिंग पॉइंट: आसान चरण और संघर्ष चरण
शोध एक लंबे ब्रेथ-होल्ड को दो हिस्सों में बताता है1। पहले आता है आसान चरण, जिसमें बहुत कम या कोई तकलीफ़ नहीं होती। पहली अनैच्छिक श्वसन गति फ़िज़ियोलॉजिकल ब्रेकिंग पॉइंट को चिह्नित करती है। उसके बाद आता है संघर्ष चरण, जिसमें कॉन्ट्रैक्शन बार-बार आते हैं, ज़्यादा जल्दी-जल्दी और आमतौर पर ज़्यादा तेज़, जब तक आप साँस लेने का फ़ैसला नहीं कर लेते। फ़िज़ियोलॉजिकल ब्रेकिंग पॉइंट से अलग करने के लिए इस फ़ैसले को कभी-कभी कन्वेंशनल ब्रेकिंग पॉइंट कहा जाता है।
शुरुआती लोगों में संघर्ष चरण अक्सर छोटा होता है, क्योंकि पहले कॉन्ट्रैक्शन ही रुकने की वजह लगते हैं। प्रशिक्षित एप्निया एथलीटों में यह कुल होल्ड का बड़ा हिस्सा हो सकता है2। ऊँचे CO₂ और गिरती ऑक्सीजन के मेल को सहने की क्षमता को, ऑक्सीजन भंडार और डाइविंग रिस्पॉन्स के साथ, स्टैटिक एप्निया प्रदर्शन के मुख्य कारकों में से एक माना जाता है4। दूसरे शब्दों में, स्टैटिक एप्निया की प्रगति का बड़ा हिस्सा पहले कॉन्ट्रैक्शन के बाद होता है।
कॉन्ट्रैक्शन ऑक्सीजन का अलार्म क्यों नहीं हैं
कॉन्ट्रैक्शन का सहज अर्थ यह लगता है: मेरी हवा ख़त्म हो रही है। फ़िज़ियोलॉजी कुछ और कहती है। क्योंकि कॉन्ट्रैक्शन मुख्य रूप से CO₂ से होते हैं, पहला कॉन्ट्रैक्शन आमतौर पर तब आता है जब ख़ून में ऑक्सीजन सैचुरेशन अभी ऊँचा होता है, जैसा कि चित्र 1 दिखाता है। संकेत बताता है कि CO₂ बढ़ रहा है, यह नहीं कि ऑक्सीजन ख़त्म होने वाली है।
इस बात के सबूत भी हैं कि कॉन्ट्रैक्शन उपयोगी हो सकते हैं। एलीट ब्रेथ-होल्ड डाइवरों पर एक अध्ययन में Dujic और उनके सहयोगियों ने पाया कि संघर्ष चरण के दौरान अनैच्छिक श्वसन गतियाँ दिमाग़ में बेहतर ऑक्सीजनेशन से जुड़ी थीं3। इनसे छाती के दबाव में होने वाले उतार-चढ़ाव, एक पंप की तरह, रक्त-संचार में मदद करते लगते हैं। यह एलीट डाइवरों में देखा गया था, इसलिए इसका ज़रूरत से ज़्यादा अर्थ नहीं निकालना चाहिए, लेकिन यह एक सरल बात को पक्का करता है: कॉन्ट्रैक्शन आपके दुश्मन नहीं हैं।
कॉन्ट्रैक्शन आपको बताता है कि CO₂ बढ़ रहा है। यह नहीं बताता कि ऑक्सीजन ख़त्म हो रही है, और यह भी नहीं बताता कि आप सुरक्षित हैं।
यह आख़िरी बात भी उतनी ही अहम है। कॉन्ट्रैक्शन किसी भी दिशा में सुरक्षा का पैमाना नहीं हैं। इनके न होने का मतलब यह नहीं कि आपके पास भरपूर ऑक्सीजन है: अगर आप होल्ड से पहले हाइपरवेंटिलेट करते हैं, तो CO₂ बाहर निकल जाता है और कॉन्ट्रैक्शन बहुत देर से आते हैं, जबकि ऑक्सीजन का भंडार लगभग नहीं बदला। कई ब्लैकआउट के पीछे यही प्रक्रिया है, जिसे ब्लैकआउट से बचाव वाले हमारे लेख में विस्तार से समझाया गया है।
कॉन्ट्रैक्शन को कैसे संभालें
कॉन्ट्रैक्शन प्रतिवर्त हैं। आप इन्हें रोक नहीं सकते, लेकिन ये आपसे कितनी क़ीमत वसूलते हैं और आप इन्हें कैसे अनुभव करते हैं, इस पर आपका काफ़ी नियंत्रण है। ड्राई स्टैटिक ट्रेनिंग में सबसे अच्छा काम करने वाले तरीके ये हैं।
- इनकी उम्मीद रखें और इन्हें नाम दें। जिस कॉन्ट्रैक्शन का आप इंतज़ार कर रहे थे, वह अचानक आने वाले कॉन्ट्रैक्शन से कहीं कम परेशान करता है। जब आए, बिना कोई राय बनाए मन में दर्ज करें: यह आया।
- पेट को हिलने दें। स्वाभाविक प्रवृत्ति झटके के ख़िलाफ़ पेट को कसने की होती है। उल्टा करें: पेट नरम रखें और डायाफ्राम को हिलने दें। इससे लड़ने पर मांसपेशियों का तनाव बढ़ता है और हर कॉन्ट्रैक्शन ज़्यादा तेज़ लगता है।
- तनाव को स्कैन करें। कॉन्ट्रैक्शन दूसरी मांसपेशियों को भी साथ खींच लेते हैं: जबड़ा, कंधे, हाथ, माथा। हर एक के बाद इन हिस्सों को जाँचें और ढीला छोड़ दें। ढीली मांसपेशियाँ कम ऑक्सीजन ख़र्च करती हैं।
- एक बार निगलकर देखें। कुछ अभ्यासकर्ताओं को लगता है कि हल्के से निगलने से गला ढीला होता है और कॉन्ट्रैक्शन की धार कम हो जाती है। यह सब पर काम नहीं करता, लेकिन ड्राई ट्रेनिंग में आज़माने में कोई नुक़सान नहीं।
- दिमाग़ को कोई काम दें। कॉन्ट्रैक्शन गिनना, धीमी मानसिक गिनती के साथ चलना, या किसी जानी-पहचानी जगह की कल्पना करना ध्यान को तकलीफ़ से दूर रखता है।
- होल्ड से पहले अपनी सीमा तय करें। पहले से तय कर लें कि आप कब रुकेंगे, जैसे एक तय समय या तय संख्या में कॉन्ट्रैक्शन के बाद। यह फ़ैसला संघर्ष चरण के बीच में लेने के बजाय होल्ड से पहले कहीं ज़्यादा शांति से होता है।
कुछ अनुभवी स्टैटिक एथलीट कॉन्ट्रैक्शन को आसान करने के लिए होल्ड के आख़िर में थोड़ी हवा छोड़ देते हैं। इससे फेफड़ों में हवा की मात्रा, और उसके साथ आपका ऑक्सीजन भंडार, भी घटता है। यह शुरुआती लोगों की तकनीक नहीं है और गहराई वाली डाइविंग में इसकी कोई जगह नहीं। अकेले ड्राई ट्रेनिंग में सिर्फ़ ढीले रहने पर टिके रहें।
इन सबका अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका CO2 टेबल है: इसकी छोटी रिकवरी आख़िरी राउंड में कॉन्ट्रैक्शन ले आती है, जबकि होल्ड की अवधि आपकी अधिकतम सीमा से काफ़ी नीचे रहती है। इस तरह आप नियंत्रित माहौल में, हर सेशन में कई बार कॉन्ट्रैक्शन के बीच ढीले रहने का अभ्यास कर पाते हैं।
ट्रेनिंग मीट्रिक के रूप में पहले कॉन्ट्रैक्शन का समय
आपका अधिकतम होल्ड बहुत उतार-चढ़ाव वाली संख्या है। यह आपके मूड, आपकी प्रेरणा और उस दिन आप कितना ज़ोर लगाने को तैयार हैं, इस पर निर्भर करता है, और इसे बार-बार टेस्ट नहीं करना चाहिए। पहले कॉन्ट्रैक्शन का समय कहीं ज़्यादा वस्तुनिष्ठ है: यह आपके साथ होता है, चाहे आप प्रेरित हों या नहीं। तुलनीय परिस्थितियों में मापा जाए, तो यह आपकी CO₂ सहनशीलता के बदलाव का सबसे अच्छा संकेतक है।
Anima Apnea के स्टैटिक टाइमर में आप हर कॉन्ट्रैक्शन पर स्क्रीन टैप करते हैं। ऐप पहले कॉन्ट्रैक्शन का समय दर्ज करता है और आपके कॉन्ट्रैक्शन, आपके होल्ड और टेबल के साथ, दिन, हफ़्ते और महीने के हिसाब से आँकड़ों में दिखते हैं। आपको मन में गिनने या होल्ड के बाद कुछ लिखने की ज़रूरत नहीं।
| मीट्रिक | यह क्या दिखाता है | इसका इस्तेमाल कैसे करें |
|---|---|---|
| पहले कॉन्ट्रैक्शन का समय | CO₂ सहनशीलता, आसान चरण का अंत | एक ही तरह के होल्ड पर हफ़्ते-दर-हफ़्ते तुलना करें |
| कॉन्ट्रैक्शन की संख्या | संघर्ष चरण की लंबाई और तीव्रता | उसी होल्ड में कम कॉन्ट्रैक्शन अनुकूलन का संकेत है |
| संघर्ष चरण की अवधि | पहले कॉन्ट्रैक्शन से होल्ड के अंत तक का समय | कॉन्ट्रैक्शन के बीच ढीले रहना सीखने के साथ बढ़ती है |
| कुल होल्ड समय | कुल प्रदर्शन | अधिकतम कभी-कभार ही टेस्ट करें; रोज़ की ट्रेनिंग बाक़ी मीट्रिक से तय करें |
ट्रेनिंग के साथ शुरुआत कैसे खिसकती है
नियमित अभ्यास से आमतौर पर दो चीज़ें बदलती हैं। एक ही तरह के होल्ड में पहला कॉन्ट्रैक्शन देर से आने लगता है, और उसके बाद के कॉन्ट्रैक्शन उतने भारी नहीं लगते। इसका एक हिस्सा ऊँचे CO₂ के प्रति शारीरिक अनुकूलन है, और एक हिस्सा सीखा हुआ: एक बार आप जान लेते हैं कि कॉन्ट्रैक्शन हानिरहित है, तो वह उस तनाव-प्रतिक्रिया को ट्रिगर करना बंद कर देता है जो उसे असहनीय बनाती थी2। शुरुआत कितनी तेज़ी से और कितनी दूर खिसकती है, यह हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है, इसीलिए देखने लायक वक्र सिर्फ़ आपका अपना है।
उस वक्र को सार्थक बनाने के लिए परिस्थितियाँ तुलनीय रखें: वही मुद्रा, दिन का मिलता-जुलता समय, वही तैयारी और उसी तरह की आख़िरी साँस। खाने के तुरंत बाद होल्ड न करें। नींद, तनाव और थकान से रोज़ के उतार-चढ़ाव की उम्मीद रखें, और अलग-अलग सेशन के बजाय कई हफ़्तों का रुझान देखें। हफ़्ते में दो या तीन CO₂ सेशन, कभी-कभार एक O2 टेबल के साथ, एक अच्छी लय है।
पहले कॉन्ट्रैक्शन के समय में प्रगति धीरे-धीरे होती है। अगर आपका कॉन्ट्रैक्शन अचानक सामान्य से बहुत देर से आए, तो जश्न मनाने से पहले अपनी तैयारी जाँचें: होल्ड से पहले तेज़ या गहरी साँस CO₂ घटाती है और कॉन्ट्रैक्शन को टालती है, लेकिन कोई असली भंडार नहीं जोड़ती।
कॉन्ट्रैक्शन और सुरक्षा
कॉन्ट्रैक्शन सहना सीखना स्टैटिक एप्निया ट्रेनिंग का केंद्र है, और ठीक इसीलिए इसे सुरक्षित माहौल में करना ज़रूरी है। संघर्ष चरण में शांत रहना आपको आपकी शारीरिक सीमाओं के क़रीब ले जाता है, और ब्लैकआउट बिना किसी चेतावनी के हो सकता है।
अकेले सिर्फ़ ड्राई अभ्यास करें, किसी सुरक्षित जगह पर लेटकर या बैठकर: कभी खड़े होकर, गाड़ी चलाते हुए, बाथटब में या किसी भी पानी में नहीं। कभी हाइपरवेंटिलेट न करें। पानी में सिर्फ़ तब, जब कोई प्रशिक्षित बडी पूरे समय आप पर नज़र रखे। झनझनाहट, देखने में बदलाव, भ्रम या कोई भी असामान्य एहसास हो, तो होल्ड तुरंत रोक दें। अगर आपको दिल या फेफड़ों की कोई बीमारी, मिर्गी है, या आप गर्भवती हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कॉन्ट्रैक्शन ख़तरनाक हैं?
नहीं। ये बढ़ते CO2 पर शरीर की सामान्य प्रतिवर्ती प्रतिक्रिया हैं, और इस बात का संकेत नहीं कि आपकी ऑक्सीजन ख़त्म होने वाली है। सुरक्षा के लिहाज़ से असली बात यह है कि आप कहाँ ट्रेनिंग करते हैं: ड्राई, लेटकर, या पानी में सिर्फ़ प्रशिक्षित बडी के साथ।
किसी-किसी दिन मेरे कॉन्ट्रैक्शन जल्दी क्यों शुरू हो जाते हैं?
थकान, तनाव, हाल का भोजन, ख़राब नींद या जल्दबाज़ी वाली तैयारी, ये सब इन्हें पहले ला सकते हैं। मिलती-जुलती परिस्थितियों में किए गए सेशन की तुलना करें, और किसी एक दिन के बजाय कई हफ़्तों का रुझान देखें।
क्या मैं कॉन्ट्रैक्शन को आने से रोक सकता हूँ?
सुरक्षित तरीके से नहीं। इन्हें तुरंत बहुत देर तक टालने का एकमात्र तरीका हाइपरवेंटिलेशन है, जो CO2 अलार्म को हटा देता है और ब्लैकआउट का जोखिम बढ़ाता है। ट्रेनिंग इन्हें धीरे-धीरे ज़रूर आगे खिसकाती है और सहना आसान बनाती है।
ट्रेनिंग में मुझे कितने कॉन्ट्रैक्शन तक जाना चाहिए?
कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है। ड्राई CO2 टेबल में आख़िरी राउंड में आमतौर पर कुछ कॉन्ट्रैक्शन आते हैं। होल्ड से पहले अपनी सीमा तय करें, अच्छी तरह ढीले रहें, और कोई भी असामान्य एहसास हो तो तुरंत रुक जाएँ।
क्या बिल्कुल भी कॉन्ट्रैक्शन न होना सामान्य है?
छोटे होल्ड में, हाँ। लंबे होल्ड में कॉन्ट्रैक्शन का न होना ज़्यादातर होल्ड से पहले ज़रूरत से ज़्यादा साँस लेने का नतीजा होता है। यह कोई तोहफ़ा नहीं है: इसका मतलब है कि आपका मुख्य चेतावनी संकेत बंद हो चुका है।
Anima Apnea हर स्टैटिक होल्ड में आपके पहले कॉन्ट्रैक्शन का समय दर्ज करता है, आपके कॉन्ट्रैक्शन को दिन, हफ़्ते और महीने के हिसाब से चार्ट में दिखाता है, और आपके पर्सनल बेस्ट के हिसाब से CO2 और O2 टेबल बनाता है।
स्रोत
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Bain AR, Drvis I, Dujic Z, MacLeod DB, Ainslie PN. Physiology of static breath holding in elite apneists. Experimental Physiology, 2018.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.