पूल के किनारे हर फ़्रीडाइवर का स्टैटिक से पहले साँस लेने का अपना रिवाज़ होता है। कुछ बेहतरीन होते हैं। कुछ, जैसे तेज़ और बड़ी साँसों की लंबी सीरीज़, ताक़त का एहसास तो देते हैं, पर चुपचाप वह संकेत बुझा देते हैं जो आपको रुकने को कहता है। असली फ़र्क़ यही है, इससे कहीं ज़्यादा कि आप कितने सेकंड गिनते हैं।
यह गाइड तकनीकों को उनके असली असर के हिसाब से छाँटती है। पहले नींव: पेट से साँस और धीमी साँस। फिर दो तय ढाँचे वाले पैटर्न जो ध्यान टिकाने में मदद करते हैं: बॉक्स ब्रीदिंग और 4-7-8। फिर रिकवरी ब्रीदिंग, जो हर फ़्रीडाइवर को आनी चाहिए। और आख़िर में यह कि हाइपरवेंटिलेशन और ज़ोरदार ब्रीदिंग तरीक़ों का होल्ड से पहले कोई काम क्यों नहीं।
साँस क्या देती है, और क्या नहीं
स्टैटिक होल्ड तीन चीज़ों पर टिका है: आपके पास कितनी ऑक्सीजन है, आप उसे कितनी धीरे ख़र्च करते हैं, और बढ़ती तलब को कितना सह पाते हैं1। पहली चीज़ पर साँस की तकनीक लगभग कुछ नहीं बदलती। आराम की हालत में आपका हीमोग्लोबिन पहले से लगभग पूरा सैचुरेटेड होता है: ज़्यादा साँस लेने से ऑक्सीजन रिज़र्व में व्यावहारिक रूप से कुछ नहीं जुड़ता।
फ़र्क़ बाक़ी दो चीज़ों पर पड़ता है। धीमी और ढीली लय नर्वस सिस्टम को शांत करती है, मांसपेशियों का तनाव खोलती है और होल्ड से पहले व दौरान ऑक्सीजन की खपत घटाती है। ज़ोर के बजाय शांति से साँस लेने का मतलब यह भी है कि आप होल्ड सामान्य CO₂ के साथ शुरू करते हैं, और तलब सही समय पर आती है। तलब CO₂ जगाता है, ऑक्सीजन की कमी नहीं, इसीलिए इससे छेड़छाड़ ख़तरनाक है (CO2 टेबल की गाइड में यह तंत्र विस्तार से है)।
अच्छा ब्रीदवर्क आपको ऑक्सीजन से नहीं भरता। वह आपको शांत करता है, और जो ऑक्सीजन पहले से है, वही आपको आगे ले जाती है।
पेट से साँस: हर चीज़ की नींव
डायाफ्राम आपकी साँस की मुख्य मांसपेशी है। सिकुड़ने पर यह नीचे आता है और पेट धीरे से फूलता है; ढीला पड़ने पर हवा लगभग बिना मेहनत के बाहर निकल जाती है। बहुत-से वयस्क ज़्यादातर छाती के ऊपरी हिस्से से साँस लेते हैं: छोटी साँस, जिसमें गर्दन और कंधे काम करते हैं, यानी ठीक वही मांसपेशियाँ जिन्हें होल्ड से पहले ढीला रखना है।
पेट से साँस साँस को नीचे ले आती है। आठ हफ़्ते के एक अध्ययन में डायाफ्रामिक ब्रीदिंग सीखने वाले स्वस्थ वयस्कों में कंट्रोल ग्रुप की तुलना में बेहतर निरंतर ध्यान, कम नकारात्मक भावनाएँ और लार में कम कोर्टिसोल पाया गया2। फ़्रीडाइवर के लिए इसका एक और फ़ायदा है: डायाफ्राम का एहसास साफ़ होता है, जो कॉन्ट्रैक्शन आने वाले दिन काम आता है।
कैसे करें
- पीठ के बल लेट जाएँ, आरामदायक लगे तो घुटने मोड़ लें, एक हाथ पेट पर, दूसरा छाती पर।
- नाक से लगभग 4 सेकंड साँस लें: पहले पेट उठे, छाती मुश्किल से हिले।
- लगभग 8 सेकंड में धीरे-धीरे, बिना ज़ोर लगाए साँस छोड़ें और पेट को नीचे आने दें।
- 5 से 10 मिनट जारी रखें। 4/8 तंग लगे, तो 3/6 से शुरू करें और दिनों के साथ बढ़ाएँ।
धीमी साँस, लगभग छह चक्र प्रति मिनट
धीमी साँस, जिसे आम तौर पर दस से कम चक्र प्रति मिनट और अक्सर लगभग छह के रूप में परिभाषित किया जाता है, सबसे अच्छी तरह अध्ययन की गई ब्रीदिंग प्रथाओं में से है। एक सिस्टमैटिक रिव्यू इसे लगातार हार्ट रेट वेरिएबिलिटी और पैरासिम्पैथेटिक सक्रियता में बढ़त से जोड़ता है, साथ ही ज़्यादा सहजता, ज़्यादा रिलैक्सेशन और कम बेचैनी से3। होल्ड से पहले आप ठीक यही अवस्था चाहते हैं।
एक-एक चक्र गिनने की ज़रूरत नहीं। पाँच सेकंड साँस लेना और पाँच सेकंड छोड़ना छह चक्र प्रति मिनट देता है; पेट से 4/8 वाला पैटर्न पाँच। असली बात है बहती हुई, बेआवाज़ साँस, जो आम से साफ़ तौर पर धीमी हो, और जिसमें कभी हवा कम पड़ने का एहसास न हो।
सारा खेल साँस छोड़ने में है
साँस लेते समय आपका दिल हल्का-सा तेज़ होता है और छोड़ते समय धीमा। यानी उच्छ्वास लंबा करने से हर चक्र का बड़ा हिस्सा उस तरफ़ बीतता है जो शांत करती है। यही उच्छ्वास-केंद्रित साँस का तर्क है: आसान श्वास, और उससे लगभग दुगना लंबा उच्छ्वास, जैसे 4/8 पैटर्न का 1:2 अनुपात। अच्छे ब्रीद-अप का ढाँचा भी यही है।
धीमी साँस इसलिए असर करती है कि लय घटती है, इसलिए नहीं कि हर साँस विशाल हो जाती है। बहुत बड़ी साँसें, धीमी होकर भी, ज़रूरत से ज़्यादा CO₂ बाहर निकाल सकती हैं। साँस आरामदायक रखें, आम से बस ज़रा-सी बड़ी।
बॉक्स ब्रीदिंग और 4-7-8
तय ढाँचे वाला पैटर्न मन को पकड़ने के लिए एक साफ़ सहारा देता है, और बेचैन शुरुआती को अक्सर इसी की ज़रूरत होती है। दो सबसे प्रचलित पैटर्न जानने लायक़ हैं, बशर्ते आपको पता हो कि वे किस काम के हैं।
बॉक्स ब्रीदिंग में चार बराबर हिस्से होते हैं: 4 सेकंड साँस लेना, 4 सेकंड रुकना, 4 सेकंड छोड़ना, 4 सेकंड रुकना। यह एकाग्रता का अभ्यास है: इसकी समरूपता की वजह से ध्यान भटकते ही तुरंत पता चल जाता है। इसके ठहराव इतने छोटे हैं कि CO₂ सहनशीलता को सच में ट्रेन नहीं करते।
4-7-8, जिसे Andrew Weil ने योग की ब्रीदिंग प्रथाओं के आधार पर लोकप्रिय बनाया, में 4 सेकंड साँस लेना, 7 सेकंड ठहराव और 8 सेकंड छोड़ना होता है। लंबा उच्छ्वास इसे बहुत सुकूनदेह बनाता है, और 19 सेकंड प्रति चक्र के साथ लय बहुत धीमी है। आम तौर पर कुछ चक्र काफ़ी हैं; ठहराव असहज लगे, तो अनुपात बनाए रखते हुए हर हिस्सा छोटा कर दें।
मन में गिनती करने से दिमाग़ व्यस्त रहता है, यानी जो असर चाहिए उसका उलटा। Anima Apnea की गाइडेड ब्रीदिंग में साउंड और वाइब्रेशन संकेत हर हिस्से को चिह्नित करते हैं: आप आँखें बंद रखते हैं और ध्यान को साँस पर टिकने देते हैं, पैटर्न चाहे कोई भी हो।
हर होल्ड के बाद: रिकवरी ब्रीदिंग
होल्ड के बाद की पहली साँसें उतनी ही अहम हैं जितनी पहले की। साँस दोबारा शुरू होने के बाद भी कुछ सेकंड तक ऑक्सीजन गिरती रहती है, जब तक ताज़ी हवा ख़ून तक न पहुँचे। इसीलिए रिकवरी ब्रीदिंग (हुक ब्रीदिंग) हर मान्यता-प्राप्त फ़्रीडाइविंग कोर्स में सिखाई जाती है।
- थोड़ी-सी साँस बाहर छोड़ें, फेफड़े ख़ाली किए बिना।
- तेज़ी से, पूरी साँस अंदर लें।
- हल्का दबाव बनाए रखते हुए एक-दो सेकंड रोकें, जैसे बिना आवाज़ के "हुक" कह रहे हों।
- छोड़ें, कम से कम तीन बार दोहराएँ, फिर शांत साँस पर लौट आएँ।
इसे हर ड्राई होल्ड के बाद करें, आसान होल्ड के बाद भी, जब तक यह आदत न बन जाए। यही आदत उस दिन काम आएगी जब कोई होल्ड सोचे से आगे चला जाए।
होल्ड से पहले बिल्कुल नहीं
हाइपरवेंटिलेशन का मतलब है शरीर की ज़रूरत से तेज़ या गहरी साँस लेना। यह अच्छी तैयारी जैसा लगता है, और ठीक यही इसे धोखेबाज़ बनाता है। ख़ून में ऑक्सीजन पहले से अपने अधिकतम के क़रीब है, इसलिए ज़्यादा साँस लेने से लगभग कुछ नहीं जुड़ता। लेकिन CO₂ बाहर निकल जाता है और सामान्य से काफ़ी नीचे गिर जाता है। तलब यही जगाता है, इसलिए अलार्म टल जाता है, और रुकने की ज़रूरत महसूस होने से पहले ही ऑक्सीजन ख़तरनाक स्तर तक गिर सकती है। यह तंत्र दशकों पहले साँस रोककर तैरने वालों के बेहोश होने की वजह के रूप में पहचाना गया था4।
सिर घूमना, उँगलियों या होंठों में झनझनाहट, शुरुआत में अजीब तरह से आसान होल्ड: ये ज़रूरत से ज़्यादा साँस लेने के संकेत हैं। इनमें से कुछ भी हो, तो रुकें, कुछ मिनट सामान्य साँस लें और फिर ज़्यादा नरमी से शुरू करें।
ज़ोरदार ब्रीदिंग तरीक़ों की बात
वे तरीक़े जिनमें तेज़ और गहरी साँसों की सीरीज़ के बाद साँस रोकी जाती है, जिनमें सबसे मशहूर Wim Hof शैली की ब्रीदिंग है, अपने स्वभाव से ही हाइपरवेंटिलेशन हैं। उनके दूसरे फ़ायदे जो भी हों, वे ठीक वही टला हुआ अलार्म पैदा करते हैं जो ऊपर दिखाया गया है। इनके समर्थक ख़ुद इन्हें पानी में या पानी के पास न करने की सलाह देते हैं। इन्हें अपने एप्निया सेशन वाले दिनों से अलग रखें, इनके तुरंत बाद कभी स्टैटिक न करें, और पानी में जाने से पहले कभी नहीं।
ब्रीदिंग अभ्यास और ड्राई होल्ड लेटकर या बैठकर करें, कभी खड़े होकर, गाड़ी चलाते हुए या बाथटब में नहीं। पानी में कभी अकेले साँस न रोकें: ब्लैकआउट बिना चेतावनी के हो सकता है और कुछ ही पलों में जान ले सकता है। पानी में सिर्फ़ किसी प्रशिक्षित बडी के साथ ट्रेनिंग करें, जो पूरे समय आप पर नज़र रखे। ज़रा-सा भी चक्कर, झनझनाहट या बेचैनी हो तो रुक जाएँ, और दिल या साँस की कोई समस्या, मिर्गी या गर्भावस्था हो तो शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लें।
एक आसान आम हफ़्ता
साँस में प्रगति नियमितता से आती है, तीव्रता से नहीं। लगभग रोज़ कुछ मिनट आपकी अपने-आप चलने वाली साँस को हफ़्ते के एक लंबे सेशन से कहीं ज़्यादा बदलते हैं। नीचे का हफ़्ता दो CO2 टेबल और एक O2 टेबल के इर्द-गिर्द बना है; दिन अपने शेड्यूल के हिसाब से बदल लें।
| दिन | साँस का अभ्यास | समय |
|---|---|---|
| सोमवार | ब्रीद-अप, CO2 टेबल, हर होल्ड के बाद रिकवरी ब्रीदिंग | 25 मिनट |
| मंगलवार | धीमी साँस, लगभग 6 चक्र प्रति मिनट | 10 मिनट |
| बुधवार | बॉक्स ब्रीदिंग, बिना होल्ड | 5 मिनट |
| गुरुवार | ब्रीद-अप, CO2 टेबल, रिकवरी ब्रीदिंग | 25 मिनट |
| शुक्रवार | पेट से 4/8 साँस, फिर शाम को 4-7-8 के कुछ चक्र | 10 मिनट |
| शनिवार | ब्रीद-अप, O2 टेबल, रिकवरी ब्रीदिंग | 25 मिनट |
| रविवार | आराम, या हल्की धीमी साँस | 0–10 मिनट |
| कुल | पूरे हफ़्ते में लगभग 1 घंटा 45 मिनट | |
अगर आपका कोई ख़ास लक्ष्य है, जैसे स्टैटिक में 3 मिनट पार करना, तो ब्रीदिंग वाले दिन हल्के ही रखें। वे थकान बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि शांति को आपकी रोज़ की साँस का हिस्सा बनाने के लिए हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या ब्रीदवर्क होल्ड की शुरुआत में ऑक्सीजन बढ़ाता है?
मुश्किल से। आराम की हालत में आपका ख़ून पहले से लगभग पूरी तरह ऑक्सीजन से सैचुरेटेड होता है। अच्छी साँस दूसरे ढंग से मदद करती है: आपको रिलैक्स करती है, जिससे ऑक्सीजन की खपत धीमी होती है, और आप होल्ड बनावटी रूप से कम नहीं, सामान्य CO2 के साथ शुरू करते हैं।
क्या बॉक्स ब्रीदिंग CO2 सहनशीलता ट्रेन करती है?
बहुत कम। इसके चार सेकंड के ठहराव इसके लिए बहुत छोटे हैं। इसे एकाग्रता और नियमितता का अभ्यास मानें, और सहनशीलता का काम CO2 टेबल पर छोड़ दें।
क्या स्टैटिक से पहले Wim Hof जैसी ब्रीदिंग कर सकते हैं?
नहीं। ज़ोरदार ब्रीदिंग के ये चक्र हाइपरवेंटिलेशन का ही रूप हैं: ये बिना काम की ऑक्सीजन जोड़े तलब को टाल देते हैं, जिससे ब्लैकआउट का जोखिम बढ़ता है। इन्हें एप्निया ट्रेनिंग से पूरी तरह अलग रखें, और पानी में या उसके पास कभी नहीं।
रोज़ साँस के अभ्यास को कितना समय दें?
पाँच से दस मिनट काफ़ी हैं। छोटे, नियमित सेशन शांत और पेट से साँस को कभी-कभार के लंबे सेशन से कहीं बेहतर ढंग से पक्का करते हैं।
नाक से साँस लें या मुँह से?
धीमी साँस में नाक लय पर क़ाबू रखने में मदद करती है, और हल्के सिकुड़े होंठों से लंबा उच्छ्वास अच्छा काम करता है। नाक से हो या मुँह से, असली बात है धीमी, बेआवाज़ और ढीली साँस।
Anima Apnea के साथ आपको गिनना नहीं पड़ता: साउंड और वाइब्रेशन संकेत लय देते हैं, आप आँखें बंद करते हैं और लय को आपको धीमा करने देते हैं। वही ऐप आपको ब्रीद-अप से होल्ड तक शांति से ले जाता है, आपके अपने PB के हिसाब से बनी टेबल पर।
स्रोत
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.