फ्रीडाइविंग ऐप खोजेंगे तो टाइमर, ब्रीदिंग ऐप, टेबल जनरेटर और डाइव कंप्यूटर के साथी ऐप मिलेंगे, और सभी आपकी साँस रोकने की क्षमता बढ़ाने का वादा करते हैं। इनमें से कई ठीक-ठाक हैं। दिक़्क़त यह है कि ये अलग-अलग समस्याएँ हल करते हैं, और आप जो ऐप चुनते हैं वह तय करता है कि आने वाले महीनों में आप कैसे ट्रेनिंग करेंगे।
यह गाइड उन लोगों के लिए है जो ज़मीन पर स्टैटिक एप्निया की ट्रेनिंग करते हैं, अकेले या पूल सत्रों के बीच, और ऐसा टूल चाहते हैं जो एक सही पद्धति का साथ दे। इसमें ज़रूरी मापदंड दिए गए हैं, उनका कारण बताया गया है, और हर मापदंड में क्या देखना है, यह समझाया गया है।
Anima Apnea हमारा ऐप है, और मैं इसका संस्थापक हूँ। इस गाइड को प्रचार की बजाय उपयोगी बनाए रखने के लिए, इसमें किसी दूसरे नामित ऐप को रेटिंग या रैंक नहीं दी गई है। इसमें टूल की श्रेणियाँ बताई गई हैं और ऐसे मापदंड दिए गए हैं जिन्हें आप किसी भी ऐप पर लागू कर सकते हैं, हमारे ऐप पर भी। Anima वाले हिस्से में बताया गया है कि यह क्या करता है और क्या नहीं करता।
चार तरह के ऐप, चार अलग काम
फ़ीचर की तुलना करने से पहले जान लें कि आप किस श्रेणी का ऐप देख रहे हैं। हर श्रेणी किसी चीज़ में अच्छी है, और कोई भी सब कुछ नहीं करती।
| श्रेणी | आम तौर पर किसमें अच्छे | आम कमियाँ |
|---|---|---|
| साधारण टाइमर | एक होल्ड का समय मापना, जल्दी और मुफ़्त | टेबल नहीं, इतिहास कम, संकुचन का डेटा नहीं |
| टेबल ऐप | टाइम किए गए राउंड और संकेतों वाली CO2 और O2 टेबल | प्रीसेट हमेशा आपके रिकॉर्ड से जुड़े नहीं होते |
| ब्रीदवर्क ऐप | निर्देशित धीमी साँस और विश्राम | साँस रोकने की ट्रेनिंग को ध्यान में रखकर नहीं बने |
| डाइव कंप्यूटर के एप्निया मोड | पानी में गहराई, डाइव का समय और सतह पर अंतराल दर्ज करना | ड्राई ट्रेनिंग के कोच नहीं; पानी में इस्तेमाल के लिए बडी ज़रूरी |
अगर आप मुख्य रूप से ज़मीन पर ट्रेनिंग करते हैं, तो ट्रेनिंग का असली मूल्य दूसरी श्रेणी में है। ब्रीदवर्क ऐप एक अच्छा पूरक है, और डाइव कंप्यूटर तब सही टूल है जब आप कोर्स करने के बाद बडी के साथ खुले पानी में हों। इस गाइड का बाक़ी हिस्सा ड्राई स्टैटिक ट्रेनिंग पर केंद्रित है।
दस मापदंड जो सच में मायने रखते हैं
हर मापदंड का वज़न बराबर नहीं है। नीचे का चित्र उन्हें समूहों में बाँटता है: पहला कॉलम तय करता है कि ऐप किसी सही पद्धति का साथ दे भी सकता है या नहीं, दूसरा कॉलम महीनों तक ट्रेनिंग को टिकाऊ बनाता है, और तीसरा आपके डेटा और आपकी जेब की रक्षा करता है।
| मापदंड | क्यों ज़रूरी है | क्या देखें |
|---|---|---|
| टेबल बनाना | सही उत्तेजना के लिए टेबल आपके मौजूदा स्तर से मेल खानी चाहिए | होल्ड और रिकवरी आपके रिकॉर्ड से गणना किए गए हों, और बदले जा सकें |
| संकुचन दर्ज करना | पहला संकुचन CO₂ सहनशीलता का संवेदनशील संकेतक है | होल्ड के दौरान एक टैप से दर्ज करना, पहले संकुचन का समय सहेजा जाए |
| आवाज़ और वाइब्रेशन संकेत | स्क्रीन देखते रहने से आप सतर्क और तनाव में रहते हैं | काउंटडाउन और राउंड के संकेत जिन्हें आँखें बंद करके भी समझा जा सके |
| साँस के पैटर्न | होल्ड से पहले शांत, धीमी साँस विश्राम की नींव रखती है | कई निर्देशित पैटर्न, अपनी टाइमिंग, होल्ड से पहले ब्रीद-अप |
| प्लान और प्रगति | ढाँचे के बिना लोग या तो अटक जाते हैं या ज़रूरत से ज़्यादा ट्रेनिंग करते हैं | आराम के दिनों और तय री-टेस्ट वाले कई हफ़्तों के प्लान |
| आँकड़े | एप्निया में प्रगति धीमी होती है और आसानी से नज़र से छूट जाती है | दिन, हफ़्ते और महीने के हिसाब से इतिहास, सिर्फ़ सबसे अच्छा समय नहीं |
| ऑफ़लाइन उपयोग | आप वहाँ ट्रेनिंग करते हैं जहाँ लेट सकें, ज़रूरी नहीं कि वहाँ सिग्नल हो | मुख्य टाइमर जो कनेक्शन पर निर्भर न हों |
| प्राइवेसी और सिंक | आपका ट्रेनिंग इतिहास निजी डेटा है | बिना अकाउंट के उपयोग; सिंक सिर्फ़ आपकी मर्ज़ी से |
| प्राइस मॉडल | ग़लत जगह पर लगा पेवॉल आपके इतिहास को बंद कर देता है | उपयोगी मुफ़्त स्तर; क्या पेड है, इसकी स्पष्टता |
| सुरक्षा संदेश | साँस रोकने की ट्रेनिंग से ब्लैकआउट हो सकता है | साफ़ नियम: ड्राई और लेटकर, हाइपरवेंटिलेशन नहीं, पानी में कभी अकेले नहीं |
संकुचन: वह पैमाना जिसे ज़्यादातर ऐप नज़रअंदाज़ करते हैं
एक स्टैटिक होल्ड में एक आसान चरण और एक संघर्ष चरण होता है, और दोनों के बीच की सीमा है शारीरिक ब्रेकिंग पॉइंट: डायाफ्राम का पहला अनैच्छिक संकुचन1। जब उसी होल्ड समय पर पहला संकुचन देर से आने लगे, तो कार्बन डाइऑक्साइड के प्रति आपकी सहनशीलता बढ़ रही है, भले ही आपका अधिकतम अभी न बढ़ा हो। संकुचन अपने आप में ख़तरे का संकेत नहीं हैं; प्रशिक्षित डाइवरों में तो ये संघर्ष चरण के दौरान बेहतर मस्तिष्कीय ऑक्सीजनेशन से भी जुड़े पाए गए हैं2। जो ऐप सिर्फ़ कुल समय दर्ज करता है, वह यह जानकारी फेंक देता है। एप्निया संकुचन की गाइड बताती है कि इन्हें कैसे पढ़ें।
संकेत जिन्हें आँखें बंद करके भी समझ सकें
स्टैटिक एप्निया में विश्राम ही सब कुछ है। अगर अगला होल्ड कब शुरू होगा, यह जानने के लिए आपको स्क्रीन पर नज़र डालनी पड़े, तो आप सतर्क और हल्के तनाव में बने रहते हैं। अच्छे ऐप हर चरण की शुरुआत और अंत आवाज़ और वाइब्रेशन से बताते हैं, ताकि आप आँखें बंद करके स्थिर लेटे रहें और टेबल को चलने दें।
साँस का अभ्यास, सही तरीके से
लंबी साँस छोड़ने वाली धीमी साँस शांत शारीरिक और मानसिक अवस्थाओं से जुड़ी है3, इसीलिए निर्देशित पैटर्न रखना फ़ायदेमंद है। जो आप नहीं चाहते, वह है ऐसा ऐप जो फ्रीडाइविंग को होल्ड से पहले तेज़, ज़ोरदार साँस के साथ मिला दे। वह हाइपरवेंटिलेशन है, और यह साँस लेने की इच्छा को टाल देता है, बिना कोई ख़ास ऑक्सीजन जोड़े4। जो पैटर्न सच में मदद करते हैं, उनके लिए ब्रीदवर्क गाइड देखें।
"टेबल बनाने" का असली मतलब क्या होना चाहिए
बहुत से ऐप शुरुआती, मध्यम और उन्नत CO2 टेबल देते हैं। यह कुछ न होने से बेहतर है, पर एक तय प्रीसेट यह नहीं जान सकता कि आपका रिकॉर्ड 3:30 नहीं बल्कि 2:15 है। बहुत आसान टेबल कोई उत्तेजना नहीं देती; बहुत कठिन टेबल हर सत्र को लड़ाई बना देती है और शरीर को तनाव सिखाती है।
असली टेबल निर्माण आपके पर्सनल बेस्ट से शुरू होता है और हर संख्या उसी से निकालता है। CO2 टेबल की एक आम संरचना में होल्ड आपके रिकॉर्ड के लगभग आधे पर रहता है और रिकवरी हर राउंड में 15 सेकंड कम होती है। नीचे का स्लाइडर खिसकाकर देखें कि रिकॉर्ड के साथ पूरा सत्र कैसे बदलता है।
Anima Apnea ऐप की अनुकूलित टेबल वाले ही नियम: होल्ड आपके रिकॉर्ड का 50% और पहली रिकवरी उसका दो-तिहाई लेकिन कभी 2:00 से कम नहीं, 15 सेकंड पर राउंड करके, फिर हर राउंड में −15 सेकंड (न्यूनतम 15 सेकंड)।
किसी ऐप को परखते समय तीन बातें जाँचें। क्या वह आपका रिकॉर्ड पूछता है, या किसी टाइम किए गए प्रयास से उसे सेट करने देता है? अगर कोई राउंड बहुत कठिन हो, तो क्या आप नतीजा बदल सकते हैं? और क्या वह तय रिकवरी और बढ़ते होल्ड वाली O2 टेबल भी बनाने देता है? अगर आप ऐप की संख्याएँ हाथ से जाँचना चाहें, तो CO2 टेबल गाइड इसकी संरचना विस्तार से समझाती है।
सुरक्षा संदेश भी एक फ़ीचर है
जो ऐप साँस रोकने की कोचिंग देता है, उस पर एक ज़िम्मेदारी होती है। हाइपोक्सिया से बेहोशी बिना किसी चेतावनी के हो सकती है, और पानी में यह कुछ ही पलों में जानलेवा हो सकती है। कोई ऐप इस बारे में कैसे बात करता है, इससे काफ़ी कुछ पता चलता है कि उसे ट्रेनिंग करने वाले लोगों ने बनाया है या नहीं।
होल्ड से पहले तेज़ या ज़बरदस्ती साँस लेने को बढ़ावा देना, बाथटब में या खड़े होकर होल्ड करने का सुझाव देना, अधिकतम प्रयासों को रोज़ की ट्रेनिंग बताना, या यह संकेत देना कि ऐप की वजह से बिना बडी के पानी में ट्रेनिंग सुरक्षित है। ड्राई ट्रेनिंग लेटकर या बैठकर होती है, और पानी में प्रशिक्षित बडी की जगह कोई नहीं ले सकता।
- होल्ड से पहले कभी हाइपरवेंटिलेट न करें, चाहे किसी ऐप का ब्रीदिंग अभ्यास कुछ भी सुझाए।
- चक्कर, हाथों या होंठों में झनझनाहट, दृष्टि में बदलाव या कुछ भी असामान्य लगे तो रुक जाएँ।
- गाड़ी चलाते समय, बाथटब में या ऐसी किसी जगह जहाँ ब्लैकआउट ख़तरनाक हो, कभी ट्रेनिंग न करें।
- अगर आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी, मिर्गी है, या आप गर्भवती हैं, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
Anima Apnea कहाँ फ़िट बैठता है, और कहाँ नहीं
यही चेकलिस्ट हमारे अपने ऐप पर लागू करने पर तस्वीर कुछ ऐसी बनती है। यहाँ लिखी हर बात आप ख़ुद ऐप में जाँच सकते हैं।
- स्टैटिक एप्निया टाइमर, हर संकुचन पर एक टैप। आपके पहले संकुचन का समय दर्ज होता है, साथ में पर्सनल रिकॉर्ड और सत्रों का इतिहास।
- आपके रिकॉर्ड के अनुसार टेबल। CO2 टेबल ऊपर वाले कैलकुलेटर के नियमों पर 8 राउंड चलती है। O2 टेबल में रिकवरी 2:00 पर तय रहती है और होल्ड बढ़ते जाते हैं। होल्ड, रिकवरी और राउंड की संख्या, सब बदले जा सकते हैं।
- सत्रों के दौरान आवाज़ और वाइब्रेशन संकेत, ताकि आप आँखें बंद रख सकें।
- निर्देशित साँस: डायाफ्रामिक ब्रीदिंग (4 सेकंड अंदर, 8 सेकंड बाहर), बॉक्स ब्रीदिंग (4-4-4-4), 4-7-8 और अपने पैटर्न, साथ में होल्ड से पहले ब्रीद-अप।
- 4 हफ़्ते के प्लान, हफ़्ते में 3 से 6 सत्र, और दूसरे व चौथे हफ़्ते के अंत में रिकॉर्ड प्रयास।
- होल्ड, टेबल और संकुचनों के लिए दिन, हफ़्ते और महीने के हिसाब से आँकड़े और चार्ट, साथ में स्ट्रीक, रोज़ के रिमाइंडर और होम-स्क्रीन विजेट।
- प्राइवेसी: यह बिना अकाउंट के चलता है। Apple या Google से साइन-इन वैकल्पिक है और सिर्फ़ क्लाउड सिंक के लिए इस्तेमाल होता है।
- प्राइस मॉडल: डाउनलोड मुफ़्त; कुछ कस्टमाइज़ेशन Premium का हिस्सा है।
यह क्या नहीं करता, यह जानना भी उतना ही ज़रूरी है। यह सिर्फ़ iPhone के लिए है, इसका कोई Android संस्करण या वेयरेबल साथी ऐप नहीं है। यह कोई सेंसर इस्तेमाल नहीं करता, इसलिए हृदय गति या रक्त में ऑक्सीजन संतृप्ति नहीं मापता। यह ड्राई स्टैटिक ट्रेनिंग के लिए बना है, पानी में डाइव दर्ज करने के लिए नहीं। अगर इनमें से कोई चीज़ आपके लिए अनिवार्य है, तो किसी दूसरी श्रेणी का टूल आपके लिए बेहतर रहेगा।
सबसे अच्छा ऐप वह है जो आपको हफ़्ते में तीन बार लिटाए, आँखें बंद करवाए, और ऐसी टेबल दे जो आपके असली स्तर से मेल खाती हो।
एक हफ़्ते में फ़ैसला कैसे करें
फ़ीचर की सूची एक हद तक ही काम आती है। असली परीक्षा है एक हफ़्ते की सामान्य ट्रेनिंग। किसी भी ऐप को परखने का एक आसान तरीका यह है, हमारे ऐप सहित।
- दिन 1: अपनी आधार-रेखा तय करेंकुछ मिनट शांत साँस लेने के बाद, लेटकर सुरक्षित रूप से अपना पर्सनल बेस्ट मापें। देखें कि क्या ऐप इसे आसान बनाता है और सहेजता है। पर्सनल बेस्ट मापने की गाइड में तरीका बताया गया है।
- दिन 2: एक CO2 टेबल चलाएँजाँचें कि टेबल आपके रिकॉर्ड से बनी है, आँखें बंद होने पर भी संकेत साफ़ हैं, और आप एकाग्रता तोड़े बिना संकुचन दर्ज कर सकते हैं।
- दिन 4: ब्रीदिंग टूल आज़माएँएक छोटे सत्र से पहले कोई धीमा पैटर्न इस्तेमाल करें। देखें कि टाइमिंग बदली जा सकती है या नहीं और निर्देश शांत हैं या नहीं।
- दिन 6: दूसरी टेबल चलाएँ और इतिहास पढ़ेंक्या आप पहले संकुचन के समय सहित दोनों सत्रों की तुलना कर सकते हैं? अगर नहीं, तो यह ऐप आगे चलकर भी आपको प्रगति नहीं दिखाएगा।
- दिन 7: उबाऊ हिस्से जाँचेंक्या मुफ़्त है, क्या पेड है, क्या अकाउंट ज़रूरी है, और क्या आप इस पर महीनों का डेटा भरोसे से छोड़ सकते हैं।
अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो चुने हुए ऐप को किसी व्यवस्थित ब्लॉक के साथ जोड़ना किसी भी फ़ीचर से ज़्यादा मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए 4 हफ़्ते का प्रोग्राम आपको ऐसा ही ब्लॉक, दिन-ब-दिन देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्टैटिक एप्निया की ट्रेनिंग के लिए ऐप ज़रूरी है?
नहीं। शुरुआत के लिए एक स्टॉपवॉच, एक पेंसिल और छपी हुई टेबल काफ़ी है। ऐप तब काम का बनता है जब वह झंझट कम करे: आपके रिकॉर्ड से टेबल बनाए, हर राउंड को ऐसे संकेतों के साथ टाइम करे कि आप आँखें बंद रख सकें, और ऐसा इतिहास रखे जिससे आप सच में कुछ सीख सकें।
क्या मुफ़्त ऐप काफ़ी है?
अक्सर हाँ। असली बात यह है कि क्या मुफ़्त संस्करण में आप होल्ड टाइम कर सकते हैं, अपने रिकॉर्ड पर बनी टेबल चला सकते हैं और अपना इतिहास सहेज सकते हैं। किसी ऐप में हफ़्तों का डेटा डालने से पहले देख लें कि क्या-क्या पेवॉल के पीछे है।
क्या ऐप फ्रीडाइविंग कोर्स या बडी की जगह ले सकता है?
नहीं। ऐप ज़मीन पर ड्राई ट्रेनिंग को व्यवस्थित कर सकता है। पानी में किए जाने वाले हर अभ्यास के लिए एक प्रशिक्षित बडी का आप पर नज़र रखना ज़रूरी है, और पानी की तकनीक व बचाव सीखने का सही तरीका एक प्रमाणित कोर्स है।
क्या Anima Apnea Android पर चलता है या हृदय गति मापता है?
नहीं। Anima Apnea एक iPhone ऐप है। यह किसी सेंसर का उपयोग नहीं करता और न हृदय गति मापता है, न ही रक्त में ऑक्सीजन संतृप्ति। यह आपके होल्ड और टेबल का समय रखता है, आपके द्वारा टैप किए गए संकुचन दर्ज करता है और आपकी प्रगति ट्रैक करता है।
अगर मेरा मौजूदा ऐप ठीक चल रहा है, तो क्या मुझे बदलना चाहिए?
शायद नहीं। अगर आपका मौजूदा ऐप आपको नियमित और सुरक्षित रूप से ट्रेनिंग करने देता है, तो वह निरंतरता किसी भी फ़ीचर से ज़्यादा कीमती है। तभी बदलें जब कोई कमी सच में आपकी ट्रेनिंग को रोक रही हो।
आपके रिकॉर्ड से बनी टेबल, आवाज़ और वाइब्रेशन संकेत, एक टैप में संकुचन दर्ज करना और 4 हफ़्ते के प्लान। iPhone पर मुफ़्त डाउनलोड, अकाउंट की ज़रूरत नहीं।
स्रोत
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.